GNTK LV4: TAY VAI EO ĐÁ BỤNG FREE WEIGHT KHÓ GYM NỮ

Dubbell Shoulder Press là bài tập vai khó nhất vì độ free weight của tạ, nhưng với ưu điểm vừa mạnh mẽ vừa giữ được nét nữ tính nên chúng ta không bỏ qua. Đây là bài tập toàn diện các phần cơ vai. Ngồi tư thế số 4 đẩy tạ mạnh lên cho 2 đầu tạ gần chạm nhau, tay không khóa khớp, thở ra. Sau đó từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến khi tay vuông góc với vai thì dừng lại 1s.

Upright row là 1 động tác tập vai mà rất nhiều người lầm tưởng đó là tập cầu vai, nhưng không, động tác này ăn vào vai là chính mà cụ thể là vai ngoài và vai trước. Bạn bắt đầu ở tư thế số 1, kéo tay lên sao cho cơ vai ép vào hết cở thở ra (2 cánh tay không cao hơn vai nhé) sau đó từ từ hạ xuống căng cơ yếm khí giữ lại 1s (không thẳng cánh tay).

Triceps Dumbbell Kickback là động tác rất duyên dáng của gymer nữ, bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ 1 chân bent over trên ghế, cánh tay giữ sát thân người, sau đó duỗi thẳng cẳng tay của bạn ra phía sau, thở ra, sau đó từ từ hít vào và co cẳng tay của bạn về vị trí vuông góc cánh tay thì giữ lại 1s.

Dumbbell Hammer Curl là động tác giúp cánh tay của bạn khỏe mạnh nhưng không làm to "con chuột". Bạn bắt đầu bằng cách cầm 2 cục tạ dumbbell sát nhau, cổ tay thẳng đứng và cuốn tay lên vuông góc thở ra, từ từ hít vào và hạ tạ xuống đến ngưỡng bánh tạ gần chạm đùi thì giữ lại 1s. Cách tập khá giống PPMS Curl.

Side Crunch là động tác gập bụng xiên (Bạn vẫn tập máy hình bên cạnh nhưng lần này bạn ngồi 1 bên để gập bụng xiên chứ không phải ngồi gập về phía trước như vậy). Quay trở lại với máy PPD Back/Crunch nhưng lần này chúng ta tập từng bên 1, về cách tập và hít thở khá giống động tác PPD AB Crunch. Bạn cố gắng tập luyện động tác này liên tục mỗi bên 2 set tức là không nghỉ khi chúng ta đổi bên để tập.

AB Roller có lẽ là bài tập bụng đơn giản nhưng đồng thời khó khăn nhất dành cho bạn, lúc này bạn sử dụng con lăn và sức nặng thân hình bạn để tập. Nhớ cong lưng và gồng cơ bụng để giữ thăng bằng khi tập, lúc bạn thẳng người là bạn yếm khí, bạn thở ra vào lúc bạn kéo con lăn về sát người, hít vào lúc đẩy con lăn ra xa.

Knee Raise là cơ chế nâng chân tập phần bụng phía dưới, sử dụng máy PPF sẽ làm cho cơ bụng của bạn cô lập hoàn toàn lúc tập luyện. Dùng sức mạnh cơ bụng của mình nâng chân vuông góc thở ra, từ từ hạ chân xuống hít vào cho đến khi cơ bụng giãn nhiều nhất (người thẳng) thì yếm khí giữ lại 1s.

Hanging Knee Raise là bài tập đu xà đá bụng, nếu bạn tập được bài này có nghĩa bạn đã có thành công nhất định, về cách tập giống hoàn toàn PPF Knee Raise nhưng sẽ khó hơn ở điểm bạn phải giữ thăng bằng khi nâng chân lên đồng thời tay bạn phải đủ khỏe để có thể đu xà suốt lúc tập.