LƯNG XÔ CẦU VAI - GIÁO ÁN LEANBODY NÂNG CAO PHẦN 1

Vai u thịt bắp sẽ không có nghĩa lí gì nếu điều đó được xây dựng trên 1 cơ thể bạc nhược , 1 tinh thần kém minh mẫn. 1 GYMER khôn ngoan sẽ không bao giờ mang đến gánh nặng kinh tế cho vợ con, gia đình. Hãy học tập lao động nghiêm túc ít nhất 8h mỗi ngày và dành cho GYM tối đa 90p tập luyện mà thôi, nhưng vẫn đạt được 1 body nhiều người mơ ước, đó mới là thành công thật sự và niềm vinh quang lớn nhất đối với 1 GYMER thời đại mới, 1 GYMER theo tư trưởng của THOL, tôi sẵng sàng mất cả đời để chứng minh cho các bạn thấy tôi làm được điều này: Tập luyện ít, kết quả cao. Nhưng không vì lẽ này mà cách bạn xây dựng body của mình bằng 2 chữ mơ ước, nào là Ronie Colemen, nào là Anorld, nào là Jeff Seid… đó là giấc mơ mãi mãi không bao giờ đến, hãy nghĩ đến những điều người Việt Nam làm được, đừng nghĩ đến những điều các bạn chỉ thấy nó trên …internet.

Ngoài phòng GYM tôi vẫn là 1 con người hữu ích cho gia đình, xã hội và đất nước tôi

Với triết lý đến với thể hình bất di bất dịch của Duy cũng như của hầu hết các bạn trẻ đến với GYM hiện nay là mang về 1 sức khỏe tốt và 1 thân hình đẹp trên cơ sở tiết kiệm kinh tế và thời gian nhất. Do đó hôm nay, sau những ngày vui xuân 2015 với tạ, Duy Nguyễn sẽ tiếp tục giới thiệu đến các bạn bộ giáo trình thể hình LEAN BODY NÂNG CAO DÀNH CHO GYMER ĐÍCH THỰC.

Mục tiêu của giáo án này sẽ giúp các bạn TĂNG CƠ GIẢM MỠ cùng 1 lúc hoặc ở 1 mức độ thấp hơn sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng LEAN (cơ nhiều mỡ ít) suốt đời, qua đó các bạn sẽ tự tin hơn rất nhiều trong đời sống và công việc. Nhưng các bạn cũng lưu ý rằng, đây là giáo án nâng cao dành cho các bạn GYMER tập tành nghiêm túc trên 1 năm áp dụng, các bạn mới tập thì nên cố gắng kiên nhẫn luyện công bằng những giáo án cơ bản đã được biên soạn trên website của ThehinhOnline.

Với ngày thứ 2 đầu tuần là ngày sung mãn nhất, các bạn nên bố trí ngày tập lưng trước (nhưng cũng có thể linh động thay bằng ngày tập chân mông đùi, nếu lỡ ngày đó thiên hạ tập lưng nhiều quá kẹt thiết bị), đơn giản lưng là 1 nhóm cơ lớn, khó tập và khó cảm nhận trước. Ngày nào khó các bạn nên giải quyết trước để cho những ngày sau nhẹ nhàng hơn. Và đối với buổi tập lưng xô ngày các bạn vẫn phải tuân thủ nguyên tắc cơ bản của phương pháp LeanBody như sau:

Thời gian 30p đầu buổi tập các bạn tập trung sức cho các bài lưng và cầu vai vì đây là những bài tập nặng đòi hỏi các bạn phải có độ tập trung cao nhất, sức khỏe tốt nhất, lâm lý vững vàng nhất trước khối lượng tạ từ nặng đến rất nặng ở giai đoạn này.

Các bạn nên nhớ tập tối đa 6 reps và tối thiểu 4 reps cho 1 set nhé (Bạn phải thật vất vả để hoàn thành rep thứ 6 đúng kỹ thuật). Cố gắng tập trung cảm nhận cơ bắp thật tốt, căng cơ chậm vừa phải, động tác phải đảm bảo full range. Tập nặng nghỉ lâu từ 2-3p là chuyện bình thường, như vậy cơ bắp mới đủ thời gian để phục hồi để các bạn có thể tập tiếp. Bạn có thể thực hiện tối đa 8-10 sets ở phần này.

Thời gian 20p tiếp theo các bạn tập trung cho các bài tập nhóm cơ xô, không cần phải nặng như cơ lưng nhưng đòi hỏi các bạn phải hoàn thành ở 1 cường độ cao hơn. Bạn phải thực hiện tối thiểu 6 reps và tối đa 10 reps cho những bài tập ở phần này như: Pull-Up, Lats Pulldown, V-bar pulldown, bạn chỉ có thể nghỉ tối đa 2p ở mỗi set mà thôi. Phần này các bạn có thể thực hiện tối đa 8 sets.

Cardio 10p, phần này là bắt buộc đối với các bạn cần giảm mỡ nhiều và có thể bỏ qua đối với các bạn chỉ cần duy trì vóc dáng Lean và không cần giảm nhiều mỡ. Phương pháp thích hợp là cường độ cao như Interval hay HIIT, ngày nay tập lưng nên thiết bị cardio có thể là chạy bộ Treadmill hay Ellipticals.

Nào hãy bắt đầu khởi động thôi, các bạn cần dành 10p để warm-up hay còn gọi là làm nóng cơ thể mình, bôi trơn các khớp xương và làm cho Pre-Workout chuẩn bị vận hành. Đây là buổi tập lưng nên các bạn cố gắng khởi động kỹ phần lưng và chân bao gồm căng cơ đùi trước đùi sau nữa nhé.

Đây là câu hỏi muôn thuở dành cho các bạn yêu thích bài tập Romanian Deadlift vào ngày tập chân, nếu tập thêm bài Regular Deadlift nữa thì e rằng sẽ dẫn đến sự quá tải. Không sao, hãy theo cách của Duy khởi động làm quen khối lượng tạ với bài Regular Deadlift, nên nhờ khởi động chỉ là khởi động, không nên tốn nhiều sức trong bài khởi động sẽ tiêu hao năng lượng của bạn dành cho buổi tập chính.

Bây giờ chúng ta sẽ khởi động như sau (Các bạn nên khởi động theo sức của các bạn, trong video là minh họa buổi tập thật sự của Duy Nguyễn):

Khởi động 1: thanh đòn Olympic + 2 bánh 25lbs tổng cộng 95 lbs thực hiện khoảng 8-10 reps.

Khởi động 2: thanh đòn Olympic + 2 bánh 45lbs tổng cộng 135 lbs thực hiện khoảng 6 reps.

Khởi động 3: thanh đòn Olympic + 4 bánh 45lbs tổng cộng 225 lbs thực hiện khoảng 4 reps.

Khởi động 4: thanh đòn Olympic + 6 bánh 45lbs tổng cộng 315 lbs thực hiện 1 rep.

Khởi động 5: thanh đòn Olympic + 6 bánh 45lbs + 2 bánh 25lbs tổng cộng 365 lbs thực hiện 1 rep.

Khởi động 4: thanh đòn Olympic + 8 bánh 45lbs tổng cộng 405 lbs thực hiện 1 rep.

Thế là xong phần khởi động làm quen khối lượng tạ, giờ đây chúng ta sẽ chính thức bước vào phần 1 buổi tập hôm nay là nhóm cơ lưng giữa MIDDLE BACK. Và bài tập hôm nay Duy chọn là bài Leverage Row đây là bài tập cho chúng ta độ tập trung vào nhóm cơ lưng giữa rất tốt, đây là bài chủ lực nên Duy dành 4 set để thực hiện. Nếu phòng GYM nào không có máy này (Không sử dụng Selectorized ở bài này nhé) thì bạn có thể thay thế bằng các bài sau: Bent Over Barbell Row, One Arm Dumbbell Row, T-Bar Row, Smith Machine Bent Over Row. 4 hiệp tập của Duy sẽ là:

Gymer chú ý!

Các bạn nên chú ý rằng cần phải căng cơ thật tốt (chậm rãi gồng lưng đầy mạnh mẽ) và tập trung điều khiển cơ lưng hoạt động tối đa, hạn chế dùng tay kéo, đây mới là điểm khó nhất.

Đặc điểm dinh dưỡng trong phương pháp này là nạp calories thấp hoặc bằng TDEE dẫn đến lượng glycogen trong người chúng ta sẽ không được cao do đó các bạn cần phải nhấp SizeOn lúc nghỉ giữa hiệp và nên nhớ đừng quên làm uống vài ngụm nước lọc nhé.

Bài thứ 2 Duy sẽ bắt đầu tập đó là bài chúng ta tạm gọi là Bent Over Two Arm Long Bar Row, thiết bị này cũng rất khó để các phòng GYM khác có nên các bạn có thể bắt buộc phải thay thế bằng 1 trong 2 bài sau đây: Seated Cable Row hoặc One Arm Dumbbell Row. Tuy nhiên để tập nặng trên 1 thiết bị Selecterized thì không thật sự hợp lý và nếu tập bài One Arm Dumbbell Row thì sẽ tốn thời gian gấp đôi, các bạn nên suy xét những điểm này.

Hiệp 1, 2, 3: 6 bánh 25 lbs + thành đòn 45lbs tộng cộng 195lbs 6 reps.

Đây là 1 bài tập free weight rất khó, ngoài tập nặng các bạn cần phải đảm bảo tư thế đúng kỹ thuật, thấp người và lưng giữ thẳng. Các bạn có thể tham khảo trong video, nếu các bạn cao người hoặc dùng tay để kéo tạ thì bài tập hoàn toàn phá sản.

Thế là xong 2 bài khó nhất của buổi hôm nay, bây giờ chúng ta chuyển qua cơ cầu vai bằng bài tập Olympic Shrugs, nếu phòng GYM nào không có thiết bị này thì các bạn có thể thay thế bằng bài Smith Machine Shrugs chứ không nên dùng bài Dumbbell Shrugs nhé.

Gymer chú ý!

Ở bài này các bạn nên tập trung ăn vào sức mạnh do đó bạn tập trung khối lượng tạ nặng nhất có thể (để bạn có thể Squats lên và thực hiện ngon lành 6 – 8 reps), cá nhân Duy hôm nay chỉ xin được thực hiện ở mức tạ khiêm tốn mà thôi 6 bánh 45lbs + thanh đòn 45 lbs tổng cộng 315 lbs, bài cầu vai các bạn nghỉ ngắn thôi, dưới 2p nhé.

Một bài tập tiếp theo ở cơ cầu vài chắc chắn không ai khác là bài Barbell Shrugs, ở bài này các bạn cố gắng thực hiện từ 8-10 reps do đó các bạn cũng không cần tập quá nặng. Nguyên tắc chung là các bạn phải thẳng tay, tập trung gồng cơ cầu vai kéo tạ và giữ lại 1 chút, sau đó từ từ căng cơ. Bạn sẽ không thể thực hiện tốt bài tập này nếu thiếu Đai lưng mềm và Dây kéo lưng.

Bước qua phần 2 của buổi tập hôm nay chúng ta sẽ Pump cơ bắp mà cụ thể là nhóm cơ xô nhé, cơ xô không phải là cơ của sức mạnh do đó các bạn cố gắng tập từ 8-12 reps 1 sets. Ở bài Pull-Up các bạn sẽ thấy Duy tập thật chậm rãi và dứt khoát vì đây là bài đầu tiên của cơ xô cũng như 1 thói quen tôn trọng free weight ở mức tối đa của Duy.

Hơn thế nữa nó cho Duy 1 cảm nhận cơ bắp tốt hơn, các bạn cũng có thể đeo thêm tạ để thực hiện nếu cảm thấy quá nhẹ. Đối với các bài Pump cơ thì Duy sẽ thực hiện tối thiểu 6 reps (mà thường 8 reps) cho tới khi không nổi, tất nhiên là với mức tạ đủ nặng.

Lần lượt Pull-Up Duy thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp trên 8 reps.

Lats Pulldown có thể là bài kinh điển trong các phòng GYM hiện nay, nhưng sẽ chỉ là một trò vui tiêu khiển trong chương trình này. Do đó các bạn sẽ thấy Duy tập hơi nhanh ở động tác này và thậm chí Duy cũng chẳng quan tâm mình sẽ tập bao nhiêu rep nữa, nói chung bạn cứ tập nặng và nhiều cho đến khi bạn tập không nổi thì thôi. Duy sẽ tập bài này 2 sets.

Và tạm biệt buổi tập tạ ngày hôm nay sẽ là bài tập Free Weight Lats Pulldown, bài tập này sẽ là cơ động hơn cho cơ lưng xô rất nhiều và cho phép tác động đến từng thớ cơ nhỏ nhất ở vùng lưng xô.

Hơn thế nữa nó còn tìm về 1 chút hồi ức ở bài tập kéo xô thanh đòn sau gáy vốn đã biến bao chiến binh GYM quả cảm thành những thương binh đáng thương. Tất nhiên bài tập này sẽ không mang lại chấn thương cho bạn, cái Duy muốn nói là cách thực hiện động tác nó giống giống mà thôi.

Buổi tập tạ đã xong và chúng ta sẽ tiếp tục chương trình Cardio ở đây, như các bạn thấy đấy, người Duy hiện tại vẫn chưa được ưng ý lắm nên cố gắng giảm thêm mỡ nữa. 7,5% body fat xem ra chưa phải là 1 con số đẹp. Chúng ta sẽ tiếp tục cardio 10p trên máy Treadmill theo chế độ Interval level 12 nhé. Sau khi hoàn thành bài cardio này các bạn cần đi lại nghỉ ngơi, thậm chí trò chuyện với bạn bè 15p và sử dụng ngay Post-workout nhé. Vấn đề này Duy sẽ chia sẻ các bạn trong bài viết về dinh dưỡng LeanBody nâng cao.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness