LEANBODY NÂNG CAO - BỤNG 6 MÚI - CƠ BẮP SĂN CHẮC - CARDIO

Cardio thế nào mới được coi là cách làm của 1 người đàn ông thật sự? Đi bộ, đạp xe chậm hàng giờ trong phòng tập à? Với tôi đó là cách tập của những kẻ rỗi hơi và thiếu tôn trọng bạn tập. Nếu thích bạn có thể làm điều đó cả ngày ngoài công viên thay vì bắt những người khác phải chờ máy tập. Hay bạn chạy rầm rầm với 1 level cao nhất như cách chứng minh rằng mình chạy tốt. Thật xót xa cho những thiết bị cardio dưới chân bạn.

Hãy cardio đúng cách của GYMER. Không đòi hỏi bạn phải chạy quá nhanh như 1 cầu thủ bóng đá bức tốc. Nhưng những lúc cao trào đòi hỏi bạn vẫn phải giữ được đôi chân thánh thoát với 1 sải chân đủ dài để kết hợp căng cơ.

Hãy chọn những thiết bị cardio cứng cáp, tiên tiến để có thể trải nghiệm những điều kì diệu được lập trình sẵn. Mặc dù cardio chỉ là 1 cách tập nâng cao từ thể dục thông thường nhưng nó sẽ mang đến cho chúng ta những giá trị quý giá về mặt sức khỏe và nét thẩm mỹ toàn thân.

Hãy cardio mỗi tuần ít nhất 1 lần theo cái cách bạn chọn. Ở đây tôi nói là cardio đúng nghĩa. Hành động nghịch nước trong hồ bơi xin đừng gọi là cardio.

Có bao giờ bạn có được cái cảm giác không thể tiếp tục nhưng bằng ý chí bạn vẫn kết thúc buổi tập trong thành công chưa? Đó là cái cảm giác mà tôi muốn nói đến trong buổi tập cardio hôm nay. Và ở cuối đoạn video này, các bạn sẽ thấy được 1 hình ảnh Duy Nguyễn bất bại trong GYM đã không còn nữa mà thay vào đó là 1 Duy Nguyễn nhợt nhạt, thảm bại, ướt đẫm mồ hôi sau từng bước cardio. Điều gì đã xảy ra trong buổi tập? Thế nào là 1 chiến binh GYMER thật sự ngày cuối tuần. Với tôi nếu bỏ qua cardio thì bạn chưa và sẽ không bao giờ XỨNG ĐÁNG gọi mình là GYMER.

Xin chào tất cả các bạn, 5 ngày vừa qua là những buổi tập cho chúng ta sức mạnh, sức khỏe và vẻ đẹp hình thể. Tuy nhiên, sẽ thật không hoàn hảo nếu như 1 Gymer thiếu đi sự bền bỉ về thể lực cũng như sức khỏe của hệ thống tim mạch. Đây là lý do chính mà bắt buộc trong giáo trình Lean Body Nâng Cao lần này phải có tối thiểu một buổi Cardio đúng nghĩa. Mặc dù những ngày trước chúng ta đều dành 10 phút cuối buổi để Cardio nhưng chúng chưa thực sự là Cardio chính hiệu, đó chỉ là Cardio thư giãn, giải trí nhẹ nhàng sau buổi tập.

Ngày hôm nay, chúng ta sẽ đến với một buổi Cardio đích thực hoàn toàn khác với những buổi tập trước đây. Tùy thuộc vào mục tiêu và quỹ thời gian mà một tuần các bạn có thể dành ra từ 1 đến 2 ngày Cardio thực sự như vậy.

Các bạn không nên tập với nhịp điệu chập chạm như dưỡng sinh, Duy không bao giờ khuyến khích các bạn tập Cardio cường độ quá chậm. Giống một số bạn lên máy chạy nhưng lại đi bộ trong cả 45 phút, như vậy thật lãng phí sức lực và thời gian. Ngày hôm nay, Duy vẫn chia buổi tập thành những phần cơ bản, trong đó vẫn có khởi động trước tập. Đây là một thói quen làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập của Duy và các bạn cũng không nên bỏ qua phần khởi động này.

Duy dùng loại tạ Kettlebell hay còn gọi là tạ chuông, tạ ấm để khởi động. Sau đó, thiết bị đầu tiên Duy dùng để Cardio sẽ là máy chạy bộ Tread-Mill một cỗ máy vận động tương đối dữ dằn nếu bạn chạy với cường độ cao. Bài tập thứ 2 đó là 10 phút trên máy Ellipticals và cuối cùng là 10 phút với máy đạp xe. Trên lý thuyết, buổi tập Cardio của Duy sẽ kéo dài chừng 40 phút. Nhưng hôm nay sẽ thêm 3 phút Warm-Up, 6 phút Cold-Down và nhưng khoảng thời gian khởi động trước tập Cardio. Cho nên, buổi tập hôm nay vẫn kéo dài 1 tiếng như thường lệ. Ngây bây giờ là những diễn biến chi tiết buổi tập Cardio của Duy, mời các bạn cùng theo dõi.

Vậy là phần khởi động với tạ chuông đã qua đi. Các bạn có thể sử dụng loại tạ này để thực hiện một bài tập Cardio cũng tốt. Tuy nhiên, tạ chuông khá khan hiếm ở những phòng tập tại Việt Nam, do đó trong giáo này Duy sẽ sử dụng hệ thống Cardio chuẩn và cũ như Tread-Mill, Ellipticals hay máy đạp xe để làm thiết bị tập chính cho buổi tập Cardio ngày hôm nay. Chúng sẽ khiến các bạn đốt thật nhiều Calories, đồng thời giúp hệ thống tim mạch được mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ không phải lo lắng khi về già mắc những bệnh về tim mạch và xương khớp. Nhưng điều quan trọng nhất mà Duy muốn truyền tải đến các bạn đó là Chúng ta hãy cố gắng gia tăng sức chịu đựng của cơ thể. Một buổi tập như hôm nay sẽ có cường độ rất cao, đòi hỏi sự bền bỉ khá lớn. Tập tạ nặng có nỗi khổ riêng của tập tạ nặng và với Cardio cũng không có mấy sự khác biệt. Các bạn cố gắng cân bằng hay dung hòa 2 yếu tố sức mạnh và sức bền, bạn nào đang yếu về mặt sức bền thì nên luyện công theo Video này. Sau đây, buổi tập của Duy xin phép được chính thức bắt đầu.

Như vậy, 20 phút Cardio "sống chết" với máy Tread-Mill CT-850 đã qua đi. Thật may mắn khi chiếc mày này đã được lập trình sẵn chế độ Interval cường độ cao. Nếu không thật khó khăn để cài đặt bằng tay khi đang vận động mạnh như vậy. Trải qua 20 phút, Duy chạy được quãng đường 3 cây số, đốt cháy khoảng 260 Calories, thực sự không dễ dàng một chút nào. Hiện tại Duy vẫn đang khá mệt, dư âm của bài tập chưa dịu xuống. Khi các bạn Cardio đích thực thì mới cảm nhận được cảm giác khó tả này, giống như "Muốn sống không được, muốn chết không xong". Nói một cách ví von như vậy để miêu tả giai đoạn cuối của bài tập. Các bạn thực sự đã quá mệt nhưng ý chí không cho phép bạn dừng bước chạy. Đó là một cuộc đấu sức và đấu trí nghẹt thở với chiếc máy tập, vượt qua được ngưỡng này thì các bạn đã vượt lên chính mình. Mặc dù có mệt dã dời, thở không ra hơi nhưng thực sự rất xứng đáng, rất sung sướng, rất tuyệt vời.

Đừng vội nghỉ ngơi các bạn, cuộc chơi vẫn chưa dừng lại ở đó, chúng ta chỉ mới đi được phân nửa quãng đường. Tiếp nối con đường này là một làn hơi kích thích khác cũng "khốc liệt" không kém gì Tread-Mill. Đó chính là thiết bị Ellipticals CE-800, nó sẽ mang lại cho bạn một trải nghiệm hoàn toàn khác. Duy tập với máy này trong 10 phút, vậy là quá đủ làm Duy mệt rồi. Cardio là phải như vậy, không thể nào các bạn tập chậm chạp như người già tập dưỡng sinh. Hoặc giả Cardio mà các bạn cắm đầu cắm cổ chạy ầm ầm trên những chiếc máy trong 60 phút rồi bước xuống tím tái mặt mày. Như vậy thật phản khoa học và không bao giờ là một buổi Cardio đúng nghĩa của một Gymer Đích Thực. Ngay sau đây là 10 phút thăng trầm cùng máy tập Ellipticals, mời các bạn theo dõi.

Kết thúc 10 phút với máy Ellipticals là một cảm giác mệt mỏi. Duy không biết dùng từ nào để diễn tả chính xác cảm giác này, chỉ có người trong cuộc là thực sự thấu hiểu. Cardio mang lại giá trị cho bạn bằng một sắc thái như khuôn mặt Duy bây giờ, bơ phờ mệt mỏi. Duy tập tạ đương nhiên cũng rất mệt nhưng cái mệt đó không giống với cái mệt Cardio cường độ cao lúc này. Mệt do tập cường độ cao, mệt do thử thách sức bền và ý chí của bản thân. Các bạn nên duy trì thói quen Cardio cường độ cao như vậy ít nhất 1 lần 1 tuần. Nếu các bạn tập 2 lần 1 tuần thì cố gắng chia buổi tập cách xa nhau, tập 2 ngày liên tiếp sẽ khiến cơ thể quá tải. Tùy hoàn cảnh mà các bạn có thể chia lịch tập làm 2 buổi Cardio, có thể là thứ 4 hoặc thứ 7, những ngày khác tập tạ như bình thường. Bản thân Duy chỉ Cardio 1 buổi vào thứ 7, ngày chủ nhật sẽ tổ chức những sự kiện giống như Gymer Đích Thực, đó cũng là một cách đốt năng lượng hiệu quả mà thư giãn cuối tuần.

Các bạn tập luyện để có 6 múi bụng không khó nhưng chúng phải có độ khỏe nhất định mới thực sự hoàn hảo. Việc này rất khó khăn, đòi hỏi một chế độ tập tạ và Cardio được bố trí khôn ngoan để giúp cơ thể phát triển toàn diện từ bên trong ra bên ngoài, từ tim mạch, sức khỏe đến vẻ đẹp hình thể. Chắc chắn các bạn Cardio như vậy sẽ mang lại hiệu qủa đốt Calo tốt và khoa học hơn khi các bạn đá bóng ngoài kia. Hơn nữa không mang lại những chấn thương hay rủi ro nguy hiểm lớn. Đó là những giá trị mà Cardio mang lại cho các bạn, cũng chính là thông điệp Duy muốn gửi gắm trong Video này.

Kết thúc bài tập Cardio trên chiếc máy đạp xe mã hiệu CB-900 cũng khép lại chương trình tập luyện ngày hôm nay. Sau 5 phút nghỉ ngơi thì các bạn có thể thấy sắc thái khuôn mặt của Duy rất khác so với lúc vừa đạp xe xong. Lúc đó rất mệt mỏi nhưng bây giờ Duy đã cảm thấy rất khỏe, có thể DeadLift mấy trăm lbs như thường. Điều Duy muốn nói ở đây chính là sự phục hồi của các bạn sau buổi tập cũng rất quan trọng. Cho dù khi tập các bạn có mệt mỏi, cảm giác như muốn dừng bước buông xuôi hay chỉ mong hết thời gian tập luyện để nghỉ ngơi. Và khi các bạn bước ra khỏi máy tập, thở gấp gáp hổn hển, có thể nhiều bạn lại choáng váng xay xẩm mặt mày thì đây là dấu hiệu dinh dưỡng của các bạn đang thiếu, dẫn đến tụt đường huyết. Nhưng vấn đề sẽ rất tốt nếu khoảng 5 phút sau, tinh thần và sắc thái khuôn mặt các bạn bình thường trở lại, đó là dấu hiệu một buổi Cardio thành công mỹ mãn. Còn nếu các bạn mất thời gian quá lâu, chừng nửa tiếng mới phục hồi trở lại thì các bạn phải xem xét thêm vấn đề dinh dưỡng của mình. Duy cũng xin trình bày ngắn gọn chế độ dinh dưỡng cho buổi Cario như sau:

Trong ngày Cardio các bạn nên dung nạp một lượng Carb hay tinh bột ít hơn những ngày bình thường. Bởi khi Cardio không yêu cầu cơ bắp phải hoạt động nhiều như những ngày tập tạ. Do đó, loại Carb ưu tiên trong những ngày Cardio là Carb hấp thu chậm, hạn chế ăn nhiều trái cây. Cố gắng giữ cho đường huyết ổn định bằng các loại thực phẩm như khoai lang, yến mạch hay gạo nếp…

Một phần quan trọng không thể thiếu trong buổi Cardio đó là Pre-Workout . Nếu không có chúng Duy chẳng bao giờ tập luyện mạnh mẽ được như các bạn vừa theo dõi. Duy tập luyện với cường độ rất cao từ bài khởi động với tạ chuông, sau đó lại Cardio miệt mài với những chiếc máy Tread-Mill, Ellipticals và máy đạp xe. Không chỉ cường độ cao mà khối lượng bài tập cũng rất lớn, chắc chắn không thể thiếu Pre- Workout trong những ngày này. Chúng giúp bạn có một buổi tập Cardio hiệu quả cao và đốt nhiều Calories hơn.

Ngoài ra, các bạn cũng cần quan tâm đến Post-Workout nếu không muốn bị mất đi cơ bắp. Bạn tập cường độ cao như vậy mà sau đó không có một Post-Workout chất lượng thì chắc chắn hiện tượng dị hóa cơ sẽ xảy ra. Đây cũng là lý do nhiều bạn không tăng được cân vì đá bóng hay chơi thể thao nhiều ngày trong tuần mà dinh dưỡng sau đó không đầy đủ. Và Stack Post-Workout rất đơn giản của Duy sau khi Cardio chính là 1 gói Lean Body. Chúng ta đang theo giáo án Lean Body thì còn sản phẩm nào thích hợp hơn chính thực phẩm bổ sung cùng tên gọi với nó.

Thời lượng của chương trình đến đây đã hết, Duy cũng xin chúc các bạn có những ngày cuối tuần thư giãn vui vẻ. Nhưng cho dù các bạn giải trí bằng hình thức nào thì cũng nên tỏ ra mình là một Gymer Đích Thực. Hãy chọn những thú vui lành mạnh và tích cực cho bản thân mình và bạn bè. Xin thân ái chào tạm biệt và hẹn gặp lại các bạn trong những Video tiếp theo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness