TĂNG CƠ GIẢM MỠ VAI TAY SAU - LEANBODY NÂNG CAO BUỔI 4

Nói từ nhẹ nhàng chỉ là nhẹ nhàng hơn so với 3 ngày đầu tiên mà thôi. Ngày hôm nay Duy sẽ tập nhóm cơ Vai và nhóm cơ Tay sau. Nói về cơ vai thì có rất nhiều giáo án đặt nhóm cơ này tập vào một ngày riêng lẻ. Nhưng điều đó đối với Duy là một sự lãng phí rất lớn vì cơ vai là một cơ nhỏ, chúng ta dành cả một ngày để tập chúng là một điều phi lý.

Một vấn đề quan trọng cần lưu ý ở đây là ngày thứ 3 chúng ta tập ngực thì một phần nhỏ cơ tay sau và cơ vai cũng đã bị tác động nếu ta tập đúng cách. Sang ngày hôm nay là thứ 5 chúng ta chỉ có khoảng 48 tiếng phục hồi 2 nhóm cơ trên để chúng có thể tập luyện chính thức. Bằng cách này hay cách khác, các bạn cố gắng phục hồi cơ vai và cơ tay sau sao cho kịp thời gian tập luyện.

Không để các bạn đợi lâu nữa, sau đây Duy xin gửi đến các bạn những diễn biến chi tiết của buổi tập ngày hôm nay.

Phần quan trọng đầu tiên chắc chắn là khởi động làm căng cơ bắp, làm nóng cơ thể và bôi trơn các khớp. Tất nhiên khớp vai là mặc định phải khởi động nhưng Duy xin lưu ý thêm là các bạn nên khởi động kỹ phần lưng và phần đùi, vì chúng sẽ hỗ trợ rất nhiều cho những bài tập vai và tay sau trong buổi tập sau đó.

Sau khi chúng ta khởi động căng cơ thì ngay sau đó là phần khởi động làm quen với khối lượng tạ cũng không kém phần quan trọng. Duy xin nhắc lại rằng, phần khởi động này giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng “chinh chiến” với mức tạ nặng nhất trong nhưng hiệp tập chính thức. Đồng thời dẫn xuất Pre-Workout chuẩn bị cho buổi tập, chứ không phải tự nhiên Pre-Workout được đánh thức. Cho nên những hiệp Warm-Up như thế này rất quan trọng, các bạn không nên xem nhẹ chúng.

Duy sẽ khởi động bằng máy Shoulder Press vì cá nhân Duy rất thích chiếc máy này nên sẽ ưu tiên tập trước. Nếu phòng tập của các bạn không có máy này thì có thể khởi động với những loại máy tương tự. Sau đây là phần khởi động với máy Shoulder Press của Duy, mời các bạn theo dõi.

Vậy là kết thúc phần khởi động làm quen với khối lượng rạ cùng bài Shoulder Press. Bây giờ chúng ta sẽ bước vào những hiệp tập chính thức của buổi tập ngày hôm nay. Các bạn cố gắng tập thật nghiêm túc, nhớ dùng chân giảm tải áp lực cho lưng để tăng hiệu quả tập luyện.

Tiếp theo 2 hiệp Leverage Shoulder Press là đến bài Olympic Shoulder Press. Nếu phòng tập của các bạn không có máy này thì có thể tập bài Barbell Shoulders Press đứng hoặc ngồi tùy sở thích đều được. Tập đứng thì chỉ tập được nhẹ nhưng cảm giác cơ bắp tốt hơn, tập ngồi có thể tập mức tạ nặng nhưng áp lực lớn và độ cảm nhận khó hơn, các bạn chọn cách tập nào cũng được.

Tiếp đến là bài Dumbbell Shoulders Press, một bài tập vai kinh điển. Trong buổi tập ngày hôm nay, Duy xin thực hiện 2 hiệp bài này ở tư thế đứng thay vì tư thế ngồi như trong phương pháp Max-OT.

Như vậy những bài tập nặng cho đôi vai đã qua đi, chúng ta tiếp tục đến với những bài “giải trí” như các bài Raise và Rear. Mỗi bài Duy sẽ chỉ tập 1 hiệp và đầu tiên là bài Side Lateral Dumbbell Raise với bánh tạ Dumbbell nặng 40lbs. Tiếp đó là bài Rear dành cho vai sau để thể hiện trách nhiệm với nó mặc dù những bài trước đã ăn ít nhiều vào cơ vai sau rồi nên chỉ tập riêng cho nó 1 bài cô lập. Các bạn tập với tư thế đứng hay ngồi cũng không thực sự quang trọng nhưng cá nhân Duy thích tập những bài nhẹ nhàng ở tư thế đứng để Feeling nhiều hơn so với những bài ngồi tập quá cô lập không được phiêu cho lắm.

Một hiệp duy nhất: 40lbs x2 – 8 reps.

Một hiệp duy nhất: 60lbs x2 – 9 reps.

Vậy là chúng ta đã kết thúc những bài tập cho cơ vai. Giờ đây Duy đang ngồi trên chiếc máy Dip Machine, chiếc máy mà Duy sử dụng để tập chính cho cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Tricep). Thực chất, Duy trang bị loại máy này cho những Gymer đích thực, muốn trải nghiệm cảm giác mới lạ, thực sự mạnh mẽ cho nhóm cơ ngực và cơ tay sau. Bài tập này sẽ giúp các bạn có một cơ tay sau thật mạnh mẽ và thật khỏe khoắn.

Mặc dù những bài Tricep Extensions tập cho cơ tay sau cũng rất tốt nhưng lại không mang cho nó sức mạnh bằng những bài tập chống đẩy với chiếc máy này. Duy sẽ thực hiện 4 hiệp với khối lượng tạ chắc chắn lớn hơn trọng lượng cơ thể mình. Còn nếu bạn tập trên máy này với mức tạ quá nhẹ thì nó sẽ không mang lại những trải nghiệm thú vị mà Duy đã dày công nghiên cứu và trang bị cho phương pháp MAX-OT cũng như Lean Body nâng cao.

Tiếp theo Duy xin thực hiện một bài Olympic Triceps Extension kinh điển trong tư thế đứng. Mặc dù tư thế đứng tập sẽ khó hơn vì đòi hỏi rất nhiều kỹ năng. Do đó ở bài tập này các bạn sẽ thấy được vai trò quan trọng của cơ đùi và cơ lưng. Nếu hai nhóm cơ này của các bạn yếu thì các bạn có thể sẽ “chết vì thiếu hiểu biết” với những bài nhẹ nhàng như thế này chứ không vì lý do nào khác.

Cho nên cần lưu ý tập cơ chân và cơ lưng thật tốt để chúng nâng đỡ cho các bạn hiệu quả trong phòng Gym. Chú ý khi xuống tạ phải dùng động tác của Romanian Deadlift.

Cuối cùng để kết thúc phần tập tay sau ngày hôm nay chúng ta sẽ đến với bài Rope Triceps Pushdown. Duy sẽ không đến với bài Triceps Pressdown hay Triceps Pushdown bằng cây ngang nữa mà dùng dây thừng (Rope).

Ở bài này Duy chỉ cầm gần chứ không cầm xa vì mục tiêu của Duy là tập cho khỏe chứ không phải tập nhẹ nhàng êm ái. Bằng cách này hay cách khác phải có một sự kích thích cơ bắp nhất định. Duy xin thực hiện bài này để chào tạm biệt cơ tay sau tại đây.

Chi tiết: 2 hiệp – mức tạ tùy thích – tập đến khi thất bại.

Phần tập tạ đã kết thúc và như thường lệ là 10 phút Cardio cuối buổi tập. Hôm nay chúng ta chỉ tập 2 nhóm cơ nhỏ là vai và tay sau, do đó khi Cardio phải chọn một loại máy tập toàn thân mạnh mẽ như Treadmill hay Ellipticals, chứ không phải những chiếc xe đạp chỉ vận động phần chân.

Như vậy là kết thúc một buổi tập hoàn hảo nhất có thể. Tuy nhiên đó là chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của Duy chứ không bắt ép các bạn làm theo. Các bạn có thể chọn một loại máy Cardio tùy thích để đốt cháy lượng mỡ thừa còn xót lại trên cơ thể mình. Chúc các bạn có một buổi tập thành công, xin chào và hẹn gặp lại trong những chương trình sau.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness