MAXOT TẬP BÀI NÀO? TẠI SAO? PHẦN 2

Phát triển cơ bắp không phức tạp nhưng cũng chẳng dễ dàng. Có những nguyên tác cơ bản liên quan và mục đích của bạn là hướng việc luyện tập vào việc giành được kết quả tốt nhất từ những nguyên tắc cơ bản này.

Gợi ý của MaxOT:

"Điều quan trọng là bạn đừng bao giờ bỏ một buổi tập. Đã bao nhiêu lần bạn tập không theo lịch và tập bù vào bài tập lần sau? Bạn có đùa không? Vì khi bạn bỏ một bài tập, nó sẽ chẳng bao giờ được tập bù."

Đây là lý do bạn cần thực hiện mỗi buổi tập với hiệu quả cao nhất và đây là nền tảng của MaxOT. Cơ bắp chỉ được phát triển do sự kích thích của trọng lượng. Cơ bắp thích nghi được với trọng lượng tạ liên quan trực tiếp tới việc trọng lượng được sử dụng. Trọng lượng tạ càng cao sẽ trả lời bằng sự phát triển các cơ càng to.

Gợi ý của MaxOT:

"Chẳng có bài tập nhẹ nào trong chương trình MaxOT cả. Đã bao nhiêu lần bạn đi tới phòng tập mà chỉ để tập nhẹ thôi? Tại sao bạn lại làm điều đó? Nếu mục đích của bạn là xây dựng cơ bắp thì bạn đã lãng phí thời gian. Nếu một bài tập thể lực không thích hợp với việc xây dựng cơ bắp thì tại sao bạn lại lãng phí thời gian vào nó? Và tôi xin hỏi lại một lần nữa - tại sao bạn lại tập nhẹ? Lý do tôi hỏi điều này do có rất nhiều người có cách bào chữa cho việc mình đang làm ngay khi họ biết rõ việc mình làm là sai. Tập như vậy thì chỉ ngăn cản sự phát triển của chính bạn."

Xây dựng cơ bắp là sự kết hợp của tập luyện (có trọng lượng) với cường độ, sự tập trung tinh thần, sự hồi phục, chế độ dinh dưỡng và thời gian.

Thời gian là yếu tố chính mà hầu hết mọi người bỏ qua. Trong một tháng, bạn sẽ tập 4 lần cho một nhóm cơ, khoảng 26 ngày cho sự hồi phục mỗi nhóm cơ ở mức tối đa. Nếu bạn bỏ lỡ một bài tập, sự kích thích thớ cơ bị giảm 25%. Nếu bạn tập bù một bài tập, điều đó ngăn cản khả năng hồi phục của bạn khoảng 20% và vì vậy giảm 20% sự phát triển cơ bắp.

Liệu bây giờ bạn đã thấy được tầm quan trọng của tập luyện đúng trong mỗi buổi tập? Thời gian không ủng hộ bạn, nhưng bạn có thể sử dụng tối đa thời gian của mình để không bị mắc vào cái bẫy “thời gian”. Thời gian là yếu tố quan trọng cần được xem xét để nhận ra rằng bất cứ khi nào bạn tập mà không sử dụng tối đa trọng lượng hoặc bỏ lỡ một buổi tập thì bạn đã lùi 2 bước trong việc đạt tới mục tiêu của mình. Một bài tập bị bỏ qua sẽ chẳng bao giờ được tập bù. Một buổi tập bị lỡ thì không bao giờ bù lại được. Một buổi tập với sự tác động tối đa thì cũng không bao giờ có thể bù lại được

Mục đích của chương trình này là để chỉ cho bạn cách tối ưu và hiệu quả nhất trong tập tạ, để tạo cho cơ bắp phát triển cả về sức mạnh và số lượng. Chương trình mang lại cho bạn kiến thức và sự hiểu biết hơn về cách luyện tập, qua đó bạn sẽ đạt kết quả cao hơn sau mỗi lần tập.

Tôi muốn chia sẻ kiến thức cùng bạn. Tôi có thể đưa ra lý do, thời điểm và cách thức nhưng không thể bắt bạn vào kỷ luật. Tôi không thể khiến bạn tập luyện theo cách này. Bạn phải có đủ sự tin tưởng để cho nó có cơ hội phát huy hiệu quả. Và khi bạn nhìn thấy những kết quả tốt hơn những gì bạn đã từng nhận được, khi đó chương trình sẽ tự phát huy tác dụng. Bạn bắt đầu nhận được nguồn năng lượng và cường độ từ những kết quả này. Khi đó bạn có thể thực sự cảm nhận được sự phát triển cơ bắp qua mỗi bài tập.

LƯNG VÀ CƠ BA ĐẦU

Ở phần còn lại của bài này, tôi sẽ đi vào chi tiết các bài tập lưng và cơ ba đầu bắp tay sau đúng cách. Tôi sẽ chỉ cho bạn bài tập nào đạt hiệu quả cao nhất và tập như thế nào theo cách MaxOT để bạn có thể có được sự phát triển cơ bắp tốt nhất từ những bài học này.

Tôi cũng sẽ chỉ cho bạn bài tập nào cần tránh và tại sao tránh. Chẳng có lý do gì để tập một bài tập không hiệu quả. Tại sao bạn chấp nhận tập nó? Nó không nên nằm trong danh sách của bạn và tôi muốn chắc chắn là không.

LƯNG: LƯNG TRÊN VÀ LƯNG DƯỚI

Cơ lưng được nhóm lại thành cơ lưng trên (bao gồm cả cơ sô) và cơ lưng dưới. Một vài người đưa cả cơ cầu vai vào hệ thống cơ lưng. Khi lưng phát triển đúng cách, nhóm cơ sô là một trong những nhóm cơ ấn tượng nhất. Chúng sẽ tạo cho lưng bạn dáng chữ V nổi bật.

Lưng trên gồm 3 cơ khác nhỏ hơn nằm ở phía trên xương dẹt bả vai. Những cơ này được kích thích rất nhiều trong những vận động của cơ sô. Và cuối cùng bạn có thể nhìn thấy cơ Serratus anterior từ đằng trước, phía bên phải, mé dưới ở chỗ hõm của tay.

LƯNG TRÊN

Để phát triển đúng cách cho lưng trên cả về độ dày và độ rộng bạn phải thật sự cố gắng. Như vậy, các bài tập được sử dụng phải liên quan tới sự phối hợp căng và duỗi tối đa. Một số nhóm cơ được nhận được tác động trong quá trình duỗi cơ và cơ lưng cũng không phải là ngoại lệ. Nếu không tập trung vào việc duỗi và căng thì sẽ giới hạn sự phát triển của cơ bắp.

Gợi ý của MaxOT:

"Việc duỗi cơ trong quá trình tập với trọng lượng sẽ làm nhiều thớ cơ tham gia hơn. Điều đó sẽ làm tăng cường độ và tối đa hóa các thớ cơ mới. Điều quan trọng là phải hiểu giá trị của việc "duỗi cơ khi tập với sự tác động tối đa" và tránh tập nửa vời. Hãy suy nghĩ về chúng theo cách này, nếu bạn có thể khiến cho các cơ dài hơn thông qua việc duỗi cơ, nó sẽ tạo thành từng bó lớn hơn khi bạn co cơ."

Tất cả các bài tập có kích thích trực tiếp tới lưng trên bao gồm các chuyển động kéo. Những chuyển động kéo này bắt nguồn từ cánh tay thẳng bên người tới qua đầu và các góc giữa hai sự chuyển động này.

Lưng trên là nhóm cơ khỏe và rộng và phát triển thông qua việc tập tạ với trọng lượng lớn. Hầu hết mọi người đều ước tính thấp sự khỏe mạnh của lưng trên trong mỗi bài tập, chính vì thế họ hiếm khi đạt được sự phát triển mà họ có thể.

LƯNG DƯỚI

Lưng dưới là phần hay bị xao nhãng tập luyện. Đó là một trong những nhóm cơ ít có sức hút. Bởi vì lí do này mà nó thường được tập như một phần thêm vào hoặc chỉ nhận được sự kích thích như một nhóm cơ hỗ trợ.

Bây giờ tôi muốn nói với bạn tầm quan trọng của việc phát triển và duy trì sự khỏe mạnh ở lưng dưới. Cơ lưng dưới là một trong hai phần nối chủ yếu giữa thân trên và thân dưới. Phần kia là bụng. Lưng dưới và bụng kém phát triển gây nên khả năng bị thương cao hơn.Và nếu lưng dưới bị thương, hãy để tôi nói cho bạn biết, nó cũng sẽ kìm hãm tất cả sự phát triển cơ bắp.

Lưng dưới mà yếu sẽ gây ảnh hưởng và hạn chế hầu hết các bài tập.Vì vậy phát triển lưng dưới khỏe mạnh là quan trọng vào bậc nhất. Điều cuối cùng mà bạn sẽ gặp phải là bị thương do cơ lưng dưới yếu và chắc hẳn là bạn không muốn bị hạn chế trọng lượng tạ ở những bài tập khác chỉ vì do lưng dưới của bạn không đủ khỏe để nâng tạ.

Vì thế bạn cần nỗ lực hơn cho phần lưng dưới với cùng cường độ, cùng quyết tâm như đối với nhóm cơ khác. Điều này rất quan trọng và là nhân tố sống còn để có được nhiều cơ bắp cũng như sự bền lâu và tránh bị thương.

Như bạn đã thấy, MaxOT không chỉ nói về việc xây dựng kích cỡ của cơ. Chương trình này còn nói về việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh về mặt thể chất và tạo thái độ tự tin trong tập luyện. Nó sẽ giúp bạn tránh bị thương và vì thế bạn có thể tập từng nhóm cơ theo cách chúng cần được tập để thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa.

CƠ BA ĐẦU

Cơ ba đầu bắp tay sau là nhóm cơ có sức mạnh đến không ngờ. Chúng hỗ trợ hoặc điều khiển các động tác duỗi của cánh tay. Bất cứ bài tập nào thúc đẩy chuyển động của cánh tay thì đều liên quan tới cơ đầu bắp tay sau.

Đối với một số người thì dường như cơ ba đầu bắp tay sau dễ xây dựng hơn. Bạn đã bao giờ chú ý đến việc cơ ba đầu bắp tay sau dễ bị đau hơn cơ hai đầu bắp tay trước chưa?

Dù sao, việc kích thích trực tiếp tới cơ ba đầu bắp tay sau và việc tập luyện với trọng lượng tối đa là những nhân tố chính cho phát triển cơ ba đầu ở mức cao nhất. Hãy nhớ điều này, nếu so sánh, thì ta thấy cơ ba đầu bắp tay sau khá nhỏ so với các nhóm cơ khác. Thêm vào đó, chúng cũng tham gia vào các bài tập cho phần trên cơ thể. Vì vậy cơ bắp tay sau rất dễ bị tác động quá nhiều.

LƯNG TRÊN – CÁC CƠ SÔ

1. Pull – Ups: Bài tập đu xà vào cơ sô

Bài tập này chiếm vị trí độc tôn trong tất cả các bài tập cho cơ sô và rất phù hợp với tập luyện MaxOT. Cơ chính liên quan là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai và cơ ngực thì ít được sử dụng hơn.

Trong bài tập này, trọng lượng được sử dụng bằng chính trọng lượng cơ thể bạn. Đối với người mới tập thì bắt đầu với trọng lượng này đôi khi là quá nặng. Còn đối với người đã tập tạ thời gian dài thì trọng lượng này có thể quá nhẹ và bạn có thể dùng đai giữ thêm tạ.

Thực Hiện:

Đu xà vào cơ sô là bài tập mà rất nhiều người đánh mất cơ hội lấy được sự hiệu quả toàn diện của nó vì không sử dụng đúng cách.

Thanh tạ và việc bạn nắm tạ là hai trong số các phần quan trọng nhất và cũng là phần chính mà mọi người tập không chính xác. Bạn nên dùng thanh tạ thẳng, đừng dùng thanh tạ có góc cong ở phần cuối. Nắm thanh tạ rộng hơn vai từ 6-8 inch. Nói một cách chính xác là bạn cần nắm đúng độ dài thanh tạ như sau: Khi bạn ở đỉnh cao của chuyển động, cằm ở phía trên thanh tạ, thì cánh tay nên vuông góc với mặt đất. Nếu cánh tay tạo thành góc thì vị trí tay nắm tạ đã bị quá rộng hoặc quá hẹp.

Đa số mọi người thường nắm quá rộng. Thực tế các thanh tạ khuyến khích việc nắm tạ quá rộng do việc tạo góc và tạo mấu ở phía cuối. Đừng nắm tạ ở chỗ có góc. Góc này có thể gây nên việc đau khớp vai. Thậm chí một vết thương nhỏ ở vai cũng có thể khiến bạn chấm dứt hoàn toàn việc tập luyện.

Gợi ý của MaxOT:

"Nếu bạn không thể thực hiện kéo người lên hai lần thì đây là cách để hoàn thành 6 lần tập với một sự hỗ trợ nhỏ. Hãy nhờ một bạn tập đứng đằng sau và giúp bạn, giống như anh ta đang đẩy bạn qua một hàng rào. Nhưng nhớ là người bạn tập này ở đó chỉ làm điểm tựa hỗ trợ cho bạn. Đây là một trong vài tình huống của bài tập trợ lực trong MaxOT. Hy vọng là bạn không cần sự trợ lực này."

Khi bạn bắt đầu bài tập thì mặt hướng lên trần nhà. Bạn tạo ra một lực kéo để chạm hoặc cố gắng chạm phần trên của ngực vào thanh xà. Hạ người xuống một cách chậm dãi khoảng 1/2 tốc độ bạn kéo người lên. Cuối chuyển động duỗi cơ sô hoàn toàn khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác. Ở lần đu người cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.

Gợi ý của MaxOT:

"Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể xem xét việc tiếp thêm trọng lượng tạ với dây tạ được thiết kế đặc biệt để treo tạ. Điều này cho phép bạn tăng trọng lượng tạ mà vẫn giữ được 6 lần tập. Bài tập kéo tạ có thể hơi phức tạp và khó tập một chút. Hãy chắc chắn là bạn đã quen với chúng trước khi quyết định thêm tạ vào."

2. Lat Pull Downs – Kéo cáp cho cơ sô

Đây là một dạng bài tập kéo trên máy giúp bạn thay đổi trọng lượng tạ dễ dàng. Các cơ vận động chính là cơ sô, cơ hai đầu bắp tay trước, cơ bả vai và một ít cơ ngực.

Thực Hiện:

Máy sử dụng trong bài tập kéo tạ là dụng cụ tiêu chuẩn cho mỗi phòng tập. Yêu cầu tập với các máy là bạn phải ngồi tại vị trí cố định. Điều này cho phép bạn tập tạ nặng hơn trọng lượng cơ thể và giữ vị trí an toàn.

Bài tập kéo tạ xuống có vài điểm tương đồng với bài tập đu xà nhưng có vài điểm thuận lợi dễ nhận thấy như: khả năng thay đổi sự tác động một cách dễ dàng và thích nghi một cách hiệu quả với các góc được tạo ra trong quá trình hạ tạ. Các chuyển động tạ nên được tập ở phía trước và không được ở phía sau gáy.

Để đạt hiệu quả với trọng lượng tối đa, bạn cần ngả lưng ra phía sau trong quá trình chuyển động để tạo với sàn một góc 45o – 55o. Đây là vị trí thuận lợi hơn cho phép tập tạ với trọng lượng lớn hơn, kích thích trực tiếp hơn tới cơ sô, giảm khả năng bị thương đối với khớp vai.

Khi bắt đầu bài tập: mặt hướng lên trần nhà. Dùng lực kéo tạ xuống, chạm hoặc cố chạm thanh tạ vào điểm cao nhất của ngực. Tốc độ đưa tạ lên bằng ½ tốc độ hạ tạ xuống. Khi chuyển động ở mức cao nhất, duỗi cơ sô hoàn toàn (khoảng 1 giây). Ở động tác cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.

Gợi ý của MaxOT:

"Như bạn đã biết, MaxOT sử dụng cách tiếp cận khác về hình dáng của cơ thể. MaxOT sử dụng những chuyển động sinh học tự nhiên của cơ thể để tiếp cận với cơ bắp bằng trọng lượng lớn hơn mà lại giảm khả năng bị thương, MaxOT cũng không giữ bạn ở vị trí "không tự nhiên" mà hầu hết mọi người nhầm hiểu là "hình dáng đúng."

3. Close Grip "V" Bar Pull-Downs - Bài tập kéo xà hình chữ V

Đây là bài tập cho cơ sô cả về độ dày và bề rộng. Nó được thực hiện trên máy kéo tạ. Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác vận động phụ vào như: cơ hai đầu bắp tay trước, cơ bả vai và một phần cơ ngực.

Thực Hiện:

Chỉ có một cách để nắm tạ vì thế bạn không thể mắc lỗi ở phần này. Khi bắt đầu kéo tạ lên, mặt hướng lên trần nhà. Dùng lực kéo tạ chữ V xuống, ngực ưỡn lên phía trước, chạm hoặc cố chạm thanh tạ vào vị trí thấp nhất của xương ức. Đưa thanh tạ lên một cách chậm rãi khoảng ½ tốc độ hạ tạ xuống. Khi chuyển động tới điểm cao nhất, duỗi cơ sô hoàn toàn (khoảng 1 giây). Ở động tác cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.

4. Seated Cable Rows - Bài Tập Ngồi Kéo Cáp:

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ sô phát triển cả về độ dày và bề rộng. Nó được tập trên máy với dây cáp ngắn đặt ngang. Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác vận động ít hơn như: cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới, cơ chân và một phần cơ ngực.

Đây là một bài tập hoàn hảo. Bạn có thể sử dụng nhiều thanh tạ với nhiều kiểu khác nhau.

Thực Hiện:

Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên.

Uốn phần thắt lưng và gập mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn.

Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ.Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn.

Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ.

5. Barbell Rows - Bài Tập Kéo Tạ Đòn

Đây là bài tập rất hiệu quả. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu, cơ vai, cơ lưng dưới, cơ đùi, gân và một phần ngực thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bạn có thể tập những động tác này trên sàn hoặc trên ghế dài. Nắm thanh tạ với tay nắm tạ rộng bằng vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, cúi xuống lưng song song với sàn nhà và hơi cong một chút. Đừng cuộn tròn lưng dưới. Dùng lực kéo tạ lên tới phần dưới cùng của lồng ngực. Hãy chắc chắn là bạn giữ khuỷu tay gần người và thẳng lưng lại khi thanh tạ chạm ngực. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên. Cuối của chuyển động thì duỗi cơ sô hoàn toàn.

Gợi ý của MaxOT

"Dây da đeo ở cổ tay rất có ích khi bạn tập cho cơ lưng. Nó cho phép bạn hạn chế được tạ nặng hơn mà không bị mỏi tay."

6. Tạ ngang chữ T

Động tác này có cùng hiệu quả như Bài Tập Kéo Tạ Đòn. Tập với thanh tạ ngang chữ T là bài tập bổ ích cho lưng dưới phát triển độ dày. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới, đùi, gân thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Có nhiều máy tập tạ ngang chữ T khác nhau. Một số máy thực sự hiệu quả. Sự di chuyển tự nhiên. Đây là bí quyết. Nếu bài tập với thanh tạ ngang chữ T đặt bạn vào vị trí gò bó, điều đó sẽ có hại nhiều hơn. Hãy nhớ là MaxOT tập với các động tác tự nhiên của cơ thể chứ không chống lại nó.

Nắm chặt lấy tay cầm (tôi thích hai tay nắm với lòng bàn tay quay vào nhau) và kéo phần tay cầm về phía thấp nhất của lồng ngực. Giữ đầu hướng hướng lên trên. Giữ đầu gối cong, thẳng lưng dưới, đừng cong lưng dưới. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên.

7. One Arm Dumbell Rows - Một Tay Đánh Sô Bằng Tạ Đôi

Các chuyển động điển hình một bên tay được xem như không có hiệu quả. Hầu hết chúng yêu cầu gấp đôi năng lượng và gấp đôi thời gian để hoàn thành bài tập. Từ quan điểm về hiệu quả và trọng lượng, tôi chắc chắn sẽ lựa chọn bài tập Kéo Tạ Đòn mà không phải là bài Một Tay Đánh Sô Bằng Tạ Đơn .Tuy nhiên, đôi khi Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn cũng là bài tập hay. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác thì vận động ít hơn như : cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới.

Thực Hiện:

Dùng một ghế dài, đặt một đầu gối lên ghế, một tay trên ghế sao cho lưng thẳng và song song với sàn nhà. Nắm tạ và kéo nó tới phần thấp hơn của lồng ngực. Hãy chắc chắn bạn kéo tạ xuống thấp hơn lồng ngực và giữ khuỷu tay gần người trong toàn bộ chuyển động. Căng cơ sô khi tới đỉnh của chuyển động.

Gợi ý của MaxOT:

"Trong các chuyển động kéo, kéo tới phần thấp hơn lồng ngực, đừng kéo tới ngực. Điều này giúp đưa các động tác trực tiếp lên cơ sô và tránh tác động tới cơ vai. Những bai tập trên là những bài tập hiệu quả nhất trong việc xây dựng độ dày, rộng khoẻ của lưng tên."

Có nhiều loại máy khác nhau trong tập lưng nhưng không có bài tập nào tốt hơn những bài tập mà tôi vừa chỉ ra.

Hãy nhớ tới trọng lượng, cường độ, sự phối hợp và sự co duỗi. Bạn có thể tạo nên rất nhiều cơ và kích cỡ cho phần lưng trên nhưng cần phải có thêm sự tác động tối đa. MaxOT là sự tác động tối đa.

LƯNG DƯỚI

1. DeadLift - Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới

Bài tập mấu chốt để khoẻ mạnh và phát triển cơ ở phần lưng dưới và phát triển thể lực khoẻ mạnh một cách toàn diện. Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là một bài tập tuyệt vời mang lại những kết quả kinh ngạc. Nhấc tạ đòn cho lưng dưới không chỉ phát triển khoẻ mạnh phần lưng dưới, mà còn phát triển toàn bộ cơ thể. Cơ vận động chính là cơ lưng dưới. Cơ bắp tay, cánh tay, vai, cơ cầu vai, lưng trên và gân thì vận động ít hơn.

Phát triển kỹ thuật đúng cách trong bài nhấc tạ đòn cho lưng dưới sẽ tạo kết quả đáng ngạc nhiên trong việc nâng tạ. Bạn phải học kỹ thuật đúng cách này để xây dựng sự khoẻ mạnh một cách nhanh chóng và tránh bị thương.

Thực Hiện:

Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là một bài tập mà bạn nhấc tạ từ dưới sàn tới ngang đùi. Với thanh tạ trên sàn nhà, đứng với chân hẹp hơn vai khoảng một gang tay. Nắm thanh tạ rộng bằng vai với một tay trong một tay ngoài. Giữ thanh tạ gần ống chân và ngồi vào vị trí. Ngẩng đầu lên, lưng thẳng và đứng lên cùng với chân. Bạn sẽ sử dụng toàn bộ lưng dưới trong 2/3 chuyển động của bạn. Hãy cẩn trọng với lưng bằng cách đứng lên trong một vị trí thẳng đứng.

Đừng xoay lưng dưới của bạn. Đứng lên bằng chân ở vị trí thấp nhất trong khi giữ thẳng phần lưng dưới. Điều này rất quan trọng để tránh bị thương. Chắc là bạn không muốn tập một cách nửa vời trong bài Nhấc tạ đòn cho lưng dưới.

2. Good mornings - Tạ đòn gánh

Tạ đòn gánh là chuyển động trực tiếp của lưng dưới. Bài tập này lấy tên của chuyển động. Đấy là chuyển động cúi đầu chào thường được sử dụng ở nhiều nước phương Đông. Cơ vận động chính là lưng dưới (xương sống thẳng). Vai, lưng dưới và gân thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập.Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động.

Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng chuyển động vào hướng khác.

3. Weighted Hyper Extensions - Tập Trên Giá Gập

Ghế dài được thiết kế tạo góc 45o, chốt an toàn cho mắt cá chân hoặc chân dưới và vị trí của xương chậu hướng xuống phần đệm tách biệt với phần eo. Điều này cho phép bạn cúi xuống và trở lại vị trí ban đầu mà chỉ sử dụng cơ lưng dưới. Tạ được nắm ở ngang ngực hoặc đằng sau gáy để tăng trọng lượng.

Từ từ cúi xuống khoảng 70o sau đó nâng lên tới khi thân trên và thân dưới tạo thành một đường thẳng. Một vài người sẽ duỗi hết khả năng để vượt qua điểm này. Được, nhưng đừng tiến hành tập lúc này. Căng cơ lưng dưới lại trong toàn bộ bài tập.

NHỮNG BÀI TẬP LƯNG KHÔNG NÊN TẬP

Những bài tập kéo cáp – đu xà xuống phía sau gáy

Những chuyển động này cho phép tập ít trọng lượng hơn nhưng gây tác động nguy hiểm tới khớp vai. Trọng lượng ít hơn - khả năng bị thương cao hơn.

Một Tay Kéo Cáp

Tại sao ? Tôi đã thấy bài tập này trong một chương trình Muscle Media về tập lưng và tôi đã phải bật cười. Chẳng có lý do gì cho bài tập này cả. Mục đích của bạn là tạo nên trọng lượng tối đa trong thời gian ngắn nhất.Bài tập này yêu cầu trọng lượng thấp, tốn 2 lần năng lượng và gấp đôi thời gian. Thật là một chuyển động không mục đích. Đừng tập chúng.

CƠ BA ĐẦU

1. Lying Tricep Extensions - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ

Đây là một trong những bài tập về cơ ba đầu hiệu quả nhất nếu thực hiện chính xác – theo cách của MaxOT. Cơ vận động chính là cơ bắp tay sau. Bả vai, cơ cầu vai, ngực, lưng, cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện

Hầu hết mọi người đều tập bài này sai. Hầu hết các huấn luyện viên, các sách và các tạp chí đều dạy bài này sai. Chúng ta hãy làm rõ các vấn đề và chỉ cho bạn cách làm tăng số lượng cơ bằng cách tập Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ theo cách của MaxOT.

Nằm trên ghế phẳng, dài lúc bắt đầu tập. Sự khác nhau ở đây là bạn muốn đặt đầu qua một đầu ghế. Tôi thích cố định gót chân ở phía kia của ghế. Bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của bạn tập hoặc lấy thanh tạ từ dưới sàn và kéo tạ qua đầu (tôi gợi ý là bạn nên dùng thanh tạ sóng để giảm áp lực cho cổ tay).

Với thanh tạ qua ngực, từ từ hạ thanh tạ xuống và lại nâng lên bằng cách bẻ khuỷu tay. Hãy để thanh tạ qua đầu. Từ vị trí này, bạn nhấc tạ lên với cơ ba đầu trở về vị trí ban đầu: tạ ở trên ngực với hai tay đều duỗi.

Mấu chốt để tập cơ ba đầu theo cách MaxOT là việc duỗi được sử dụng bằng cách hạ thấp tạ ở sau đầu bạn. Và qua ntrọng nhất là việc tập duỗi cơ ba đầu cho phép bạn nâng được tạ nặng hơn trong khi giảm sự tập trung vào khuỷu tay.

2. Cable Press Downs - Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống

Đây là bài tập cơ ba đầu rất tốt. Khi tập chính xác sẽ tối đa hoá trọng lượng và duỗi hết khả năng của cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ vai, cơ cầu vai, cơ ngực, cơ lưng và cơ cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện

Hầu hết mọi người đều tập sai bài này. Điều quan trọng là hãy nghiêng người trong khi tập và hãy để thanh tạ phá vỡ thế song song bằng cách tạo một góc 45o ở đỉnh của chuyển động.

Bắt đầu tập bằng cách nắm tạ hẹp hơn vai. Đẩy tạ xuống tới phần eo và cố định khuỷu tay. Đây là vị trí bắt đầu. Nâng tạ lên trong khi khuỷu tay gần thân người bạn. Trong khi bạn nghiêng người trong bài tập, nâng tạ qua mặt hoặc trán. Cánh tay của bạn phá đi sự song song bằng cách tạo một góc 45o, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và căng cơ ba đầu lại khoảng 1 giây.

Bằng cách chuyển động tạ qua điểm song song, bạn tăng phạm vi chuyển động và tăng sự duỗi cơ, tăng cả sự hồi phục các thớ cơ và giảm tác động tới khuỷu tay.

3. Close Grip Bench Presses - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ Với Hai Tay Gần Nhau

Đây là một bài tập nghiêm túc cho việc xây dựng cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ ngực, cơ vai vàcơ cánh taythì vận động ít hơn.

Thực Hiện

Bạn hãy nằm trên ghế tập dài, tay nắm tạ hẹp. Hạ tạ xuống từ từ đến giữa ngực. Khuỷu tay ở ngoài, nâng tạ thẳng lên và duỗi cơ bắp tay sau ở đỉnh của chuyển động.

4. Seated Tricep Extensions - Ngồi Trên Ghế Đẩy Tạ

Đây là bài tập hiệu quả trong việc xây dựng nhiều cơ mà có thể tối đa hoá phạm vi chuyển động của cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ vai, cơ cầu vai và cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện

Bài này có thể tập trong tư thế ngồi thẳng trên ghế tập phẳng hoặc ngồi tựa lưng trên ghế dốc. Bạn có thể thay đổi tư thế ngồi tuỳ thuộc động tác. Hãy để bạn tập giúp bạn đặt thanh tạ sóng. Hạ tạ xuống càng sâu càng tốt, sau đó dùng lực hạ tạ về vị trí ban đầu. Hạ tạ xuống chậm hơn 2 lần so với nâng tạ lên.

5. Cable Press Down Behind The Back - Kéo Dây Cáp Xuống Phía Sau Lưng

Đây là bài tập mà bạn không thấy nhiều người tập. Để tôi nói cho bạn về sự hiệu quả của nó. Nó cho phép tập với trọng lượng lớn và sự duỗi cơ ba đầu tối đa. Cơ chính vận động là cơ ba đầu. Cơ ngực, cơ vai, cơ cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện

Chắc chắn với bài tập này bạn sẽ cần một bạn tập cùng. Sử dụng một máy kéo cáp, đứng quay ngược lại với cáp. Người cùng tập với ban sẽ nắm lấy thanh tạ và hạ xuống phía dưới thắt lưng. Khoảng cách của hai nắm tay ở thanh tạ hẹp hơn so với độ rộng của vai. Nâng tạ cao lên đến mức có thể, cao nhất là đến lưng trên (vai). nhấn tạ xuống bằng động tác dứt khoát. Căng cơ ba đầu ở vị trí thấp nhất của động tác khoảng 1 giây.

Bài tập này từ đầu hơi lạ kỳ nhưng bạn sẽ thuần thục rất nhanh.

6. Dumbbell Press Downs - Đẩy tạ đôi xuống phía sau lưng

Bài này tương tự như bài nhấn tạ uốn sau gáy, nhưng bài này sử dụng tạ đôi. Khi sử dụng tạ đôi sẽ có sự khác biệt đôi chút, nhưng vẫn cho phép sử dụng tác động tối đa và căng cơ hoàn toàn.

Thực Hiện

Giữ tạ với hai nắm tay theo chiều thẳng đứng. Giữ tạ cao ở trên và sau đầu , sau đó hạ tạ xuống nhanh trong khi giữ cho phần bắp tay tạo thành thế vuông góc với sàn nhà. Cố gắng nâng tạ lên và phối hợp cơ ba đầu ở điểm cao nhất của động tác. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên.

Kết luận

Tôi đã điểm qua những bài tập hiệu quả nhất cho lưng trên, lưng dưới và cơ ba đầu. Tôi cũng đã chỉ cho bạn cách tập những bài này theo cách của MaxOT để đạt được sự phát triển cơ bắp ở mức tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất.
Đấy là tất cả MaxOT muốn nói tới. Càng rút ra được nhiều điều từ mỗi lần tập và mỗi bài tập thì kết quả thu được càng lớn.
MaxOT có nhiều bài tập với một chút khác biệt. Chắc chắn là MaxOT không theo một khuôn mẫu có sẵn. MaxOT không sửa lại những tư tưởng cũ trong tập luyện. MaxOT là một cách tiếp cận hoàn toàn mới.
MaxOT không phải là sự đổi mới hoàn toàn mà là việc suy nghĩ lại các khái niệm xây dựng cơ bắp.
MaxOT có hướng đi riêng, một hướng đi logic hơn dựa trên nền tảng sinh lý của phát triển cơ bắp. Với sự hiểu biết về những nguyên nhân làm cơ bắp phát triển, MaxOT thiết kế một kế hoạch rõ ràng để sự phát triển cơ bắp xảy ra ở mỗi buổi tập và sau mỗi buổi tập.

Theo giáo trình MaxOT