CARDIO GIẢM MỠ - PHƯƠNG PHÁP NÀO TỐT NHẤT

Cardio được phân ra làm 2 mức độ: từ thấp đến trung bình là mức độ 1, cường cao hơn là mức độ 2. Khi cardio, hệ oxy hóa sẽ được sử dụng để sinh nhiệt là chính. Mỗi mức độ và tùy thuộc vào thời gian tập sẽ có sự oxy hóa khác nhau.

Lợi ích của Cardio (tất cả các mức độ):
   Tăng cường các cơ liên quan đến hô hấp, để hỗ trợ chức năng phổi.
   Tăng tổng số tế bào hồng cầu trong cơ thể, để cho phép tạo điều kiện oxy lớn hơn trên toàn cơ thể.
   Tăng cường cơ tim, sẽ cải thiện hệ tim mạch và hiệu quả bơm.
   Giảm căng thẳng và tăng sức khỏe tinh thần.
   Tăng lưu thông trên tất cả các khu vực của cơ thể.
   Tăng sự tự tin với 1 cơ thể ít mỡ.

Cardio cường độ thấp: cơ thể sẽ oxy hóa mỡ ngay tại thời điểm tập, nếu tập quá lâu và mệt cơ thể có xu hướng đốt mỡ, glycogen, và cả cơ để sinh năng lượng. Do đó nó không phù hợp với người muốn tăng cơ. Nó cho người tập giảm mỡ ngay chính lúc tập nhưng khi về nhà thì quá trình giảm mỡ không diễn ra (hay nói đúng hơn là không làm tăng trao đổi chất lúc nghỉ). Vì vậy bạn phải ăn uống kiêng khem để mỡ không bị tích trữ lại. Hoạt động hiếu khí cường độ thấp như thế này (50-75% MHR-nhịp tim cao nhất) sẽ:

   Cho cảm giác ít tác động đến các khớp, khiến cho nó trở nên lý tưởng cho người béo phì và / hoặc người không hợp cho chuyện động nhanh, mạnh.
   Đốt cháy chất béo trực tiếp tại thời điểm tập và có thể được thực hiện trong một thời gian dài.
   Phục hồi nhanh so với các loại hình tập luyện nặng.

Cardio cường độ cao có thể gây ra tàn phá cơ bắp nhưng không gây dị hóa cơ (hay mất cơ) nếu thời gian tập ngắn. Bởi sự làm tổn thương cơ bắp mà cơ thể có điều kiện phục hồi, sửa chữa khi nghỉ ngơi, và quá trình đốt mỡ cũng được diễn ra lúc nghỉ ngơi. Làm cho thời gian đốt mỡ lên đến 23 tiếng. Vì vậy, hoạt động hiếu khí cường độ cao (70-85% của MHR) cho:

   Kết quả là sẽ đốt cháy tổng lượng calo và tổng lượng chất béo nhiều hơn.
   Sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất (trong và sau khi đào tạo) đến một mức độ lớn hơn so với thể dục nhịp điệu cường độ thấp hơn.
   Cung cấp các lợi ích thể dục như cải thiện sức bền, sức mạnh và hiệu suất thể thao.
   Giúp ngăn ngừa loãng xương.

Các bài tập cardio phổ biến

1. Đi bộ

Từng được xem là 1 bài tập hoàn hảo để đốt cháy chất béo và sức khỏe tổng thể, đi bộ hiện được coi là 1 trong những phương pháp cardio giảm mỡ ít hiệu quả nhất.
Mặc dù tuyệt vời cho người mới bắt đầu, những người bị chấn thương hoặc người béo phì, đi bộ có lẽ không phải là hình thức tập thể dục tốt nhất để giảm cân và đạt được thể lực, vì nó có cường độ thấp hơn nhiều so với các phương pháp khác.
Cường độ tập của đi bộ thuộc mức độ 1, vì vậy lượng calo đốt cháy sẽ ít hơn, ít cải thiện hệ trao đổi chất của cơ thể.

2. Chạy

Là một phương pháp cường độ cao hơn so với đi bộ, chạy (không chạy nước rút, kỵ khí) là 1 cách hiệu quả để giảm mỡ và cải thiện nhịp tim.
Lợi ích chính của việc chạy bộ cho mục đích giảm cân là nó có cường độ đủ cao để đốt cháy một lượng calo lớn hơn, đồng thời kích thích tốc độ trao đổi chất trong một thời gian dài hơn sau đó.
Chạy, cũng như đi bộ, liên quan đến tất cả các cơ, chỉ là ở quy mô hoạt động lớn hơn nhiều.
Nếu như chạy với phương pháp bình thường không được tối ưu nếu muốn giảm mỡ hiệu quả hơn. Vì vậy, máy chạy bộ THOL cung cấp nhiều chương trình tập vừa nhanh vừa chậm, giúp khai thác tối ưu sự oxy hóa mỡ, cải thiện nhiều hơn hệ trao đổi chất, phương pháp này là phương pháp HIIT (sẽ được giải thích ở cuối bài).

3. Đạp xe

    Đạp xe liên quan đến toàn bộ các nhóm cơ giống như chạy, nhưng có thêm lợi thế là bạn chỉ ngồi và đạp, do đó làm cho nó trở nên lý tưởng cho hầu như bất kỳ ai (ngoại trừ những người bị chấn thương).

    Nó có thể được thực hiện trên một chiếc xe đạp đứng yên (tùy chọn mức độ ưa thích cho những người muốn đặc biệt đốt cháy mỡ cơ thể), hoặc đạp xe trên đường.

    Đạp xe phù hợp với hầu hết mọi người. Đạp xe cũng lý tưởng cho HIIT (như sẽ được giải thích sau) giúp cải thiện sức khỏe, có thể được thay đổi từ thấp hơn sang cao hơn 1 cách nhanh chóng.

    Đạp xe đặc biệt rất phù hợp cho các bạn nữ, nếu đạp đúng cách sẽ làm tăng kích thước vòng 3, cho phần thân dưới săn chắc hơn.

4. Bơi lội

Bơi lội cung cấp một sự rèn luyện cơ thể tuyệt vời, trong khi đốt cháy một lượng calo cao vì có tác động toàn bộ cơ thể nên. Với lý do cơ thể đang làm việc trong môi trường không trọng lượng (nước), và do đó, có rất ít nguy cơ chấn thương.

Bơi lội là một hoạt động cardio tuyệt vời cho:
Giảm khả năng chấn thương.
Tác động lên tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.
Cải thiện thể lực và hiệu suất thể thao.
Đốt cháy một lượng lớn calo và giúp giảm béo.

5. Nhảy dây

Mặc dù mức độ hoạt động rất cao, nhảy dây có thể trở nên tuyệt vời nếu được thực hiện đúng. Nó cũng có thể làm cho bắp chân và vai nhỏ hơn, vì các nhóm cơ này được hoạt động khá mạnh mẽ. Có lẽ đây là một trong những phương pháp cardio khó, nhảy dây chính xác bao gồm rất nhiều kỹ năng, sức mạnh, sự tập trung và sự kiên nhẫn.
Không thường xuyên được sử dụng như một phương pháp hiếu khí, nhảy dây đốt cháy số lượng calo mỗi giờ rất cao và được sử dụng tốt nhất trong thời gian ngắn, vì nó có thể dẫn đến chấn thương ở chân hoặc hông nếu được thực hiện liên tục quá lâu.

Khi đã thành thạo, nhảy dây là một cách hiệu quả để:
   Đốt một số lượng lớn calo.
   Giúp ngăn ngừa loãng xương do tính chất tác động cao của nó.
   Cải thiện một loạt các kỹ năng, bao gồm sức mạnh bùng nổ, sức chịu đựng và tốc độ.

Nhảy dây giảm mỡ tại nhà (home gym thol).

6. HIIT

HIIT (Cường độ cao ngắt quãng) là một trong những cách mới hơn và hiệu quả hơn để đốt cháy mỡ trong cơ thể. HIIT chỉ mất một phần thời gian để hoàn thành so với các phương pháp cardio truyền thống.

Chính từ cái tên cho thấy, HIIT kết hợp cả hình thức tập hiếu khí cường độ cao với tập cường độ rất cao để mang lại hiệu quả đốt cháy chất béo tối đa và tốc độ trao đổi chất tăng lên, có thể kéo dài hơn 24 giờ sau khi tập luyện.

Một ví dụ về tập luyện HIIT như sau: Sử dụng đạp xe như một phương pháp luyện tập hiếu khí, đạp ở tốc độ trung bình đến cao (75-80% MHR) trong hai phút. Nhanh chóng thay đổi cường độ để tốc độ đạp được tăng lên đáng kể (hơn 90% MHR) trong 30 giây đến một phút. Lặp lại quá trình này trong tối đa 30 phút. Chạy hoặc bơi cũng là những phương pháp có thể được sử dụng tương tự với HIIT.

HIIT là phương pháp hoàn hảo giúp:
Tăng hormone đốt cháy chất béo như epinephrine và norepinephrine.
Ức chế nồng độ insulin.
Tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với các phương pháp khác của tim mạch.

Tập luyện quá chăm chỉ khi mới bắt đầu có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Vì vậy, rất quan trọng khi thực hiện dần dần từng bước khi bắt đầu tập luyện (nếu hoạt động có cường độ cao hơn), làm ấm các cơ và khởi động các khớp trước buổi tập.
Việc giảm mỡ còn phụ thuộc vào việc rèn luyện sức mạnh, và chế độ ăn uống, ngủ nghỉ. Vì vậy, để giảm mỡ bạn không nên ăn kẹo bánh, hoặc những món chiên xào với nhiều dầu mỡ. Bạn có thể thanh những món ăn vặt bằng bánh protein bar BBT nhiều đạm, ít calo và bổ dưỡng.
Uống BCAA trước, trong và sau khi tập: Cardio khiến cho rất nhiều chất lỏng bị mất qua mồ hôi và thân nhiệt, nước rất quan trọng trong và sau khi tập luyện. Cardio mà không uống đủ nước (đặc biệt là khi trời nóng) có thể dẫn đến mất nước và giảm hiệu suất vì vậy hãy luôn uống nước. BCAA BBT bổ sung acid amin, chất điện giải, chống mệt mỏi, mất cơ, hổ trợ giảm mỡ.
Bạn cũng nên đầu tư bộ đôi Lipo 6 black (hoặc Lipo Rx) và Lipo trắng, uống trước tập để tăng đốt mỡ nhiều hơn. Việc Cardio giảm mỡ sẽ hiệu quả hơn và diễn ra dai hơn.

THOL phân phối các dòng thực phẩm bổ sung chính thức trên website thol.com.vn và ở các chi nhánh của THOL Gym Center. Để đặt mua hàng bạn có thể lên web hoặc gọi đến tổng đài 1900 2050 để biết thêm thông tin sản phẩm và hình thức mua hàng.