MAX-OT LYING TRICEPS EXTENSION - TẬP TAY SAU TO KHỎE - THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Max-OT Lying Triceps Extension - Tập tay sau to khỏe - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Max-OT Lying Triceps Extension - Tập tay sau to khỏe - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Max-OT Lying Triceps Extension - Tập tay sau to khỏe - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Nhóm cơ chính được tác động ở bài tập này tất nhiên là cơ tam đầu – bắp tay sau – tricep. Các cơ ăn theo gồm: cơ ngực, cơ cầu vai, cơ vai, cơ lưng và cơ cẳng tay.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness

Để thực hiện bài tập bạn cần có 1 ghế bench và 1 thanh barbell (tạ đòn). Lưu ý bạn nên chọn thanh đòn hình sóng để tránh áp lực quá lớn lên cổ tay khi tập. Nếu thanh này ở phòng bạn tập được thiết kế không chuẩn hay không vừa với người bạn thì lúc tập 2 cùi chỏ bạn sẽ có xu hướng tạo thành hình chữ V dẫn đến dễ chấn thương và hiệu quả tác động cơ cũng không được như mong muốn. Khi đó bạn nên chọn thanh thẳng và tập nhẹ đi một chút hoặc cầm phía trong của thanh hình sóng thay vì cầm phía ngoài. Một điều quan trọng ở một gymer tri thức, văn minh, lịch sự là sau khi tập xong hãy vui lòng trả thiết bị về lại đúng chỗ cũ. Duy sẽ rất buồn nếu học trò của mình không thực hiện tốt việc này.

Hầu hết mọi người hay tập sai ở bài tập này, không ngoại trừ huấn luyện viên, sách hay tạp chí thể thao. Tất nhiên có thể họ cũng có cách tập của riêng họ, chúng ta không bàn luận ở đây. Nhưng theo giáo án Max-OT thì các bạn cần phải thay đổi và tiếp cận những điều mới sau:
• 1. Bạn phải nằm thật vững trên ghế. Bạn có thể tự với tay qua đầu để nâng tạ lên hoặc nhờ một ai đó nâng giúp bạn. Bạn cũng có thể lên tạ theo phong cách của bài Bench Press. Cá nhân Duy thích tự tập nên sẽ tự lên một mình.
• 2. Hai bàn chân rất quan trọng. Bạn phải trụ vững chắc trên sàn. Với khối lượng tạ nặng bạn có thể ưỡng người, mông rời ghế.
• 3. Hai cùi chỏ không được mở rộng hình chữ V quá.

Tiếp theo là vấn đề xuống tạ bao nhiêu là đủ? Hay nói cách khác range của động tác là bao nhiêu? Các bạn nên nhớ, range tối thiểu của động tác là cánh tay tạo với cẳng tay một góc vuông. Tuy nhiên ở một yêu cầu kĩ thuật cao hơn thì góc này cần phải nhỏ hơn và cụ thể là 45 độ để cơ tay sau được căng nhất có thể. Đó là mấu chốt vấn để ở giáo án Max-OT.

Như vậy thì khi xuống tạ, thanh tạ sẽ vượt qua đầu và không được rơi vào đầu bạn. Điều này giúp bạn gia tăng hiệu quả tác động tối đa cho cơ tam đầu – bắp tay sau – tricep, đồng thời giảm thiểu một áp lực rất đáng kể ở cùi chỏ. Sau khi thực hiện xong rep cuối cùng, bạn từ từ hạ thanh tạ nhẹ nhàng xuống sàn sao cho không gây tiếng động. Điều này vừa tốt cho bạn cũng vừa không gây ảnh hưởng đến các bạn tập khác.

Cả 2 đều rất tốt ở bài tập này. Nhưng ở ghế ngang, bạn sẽ bị giới hạn khối lượng tạ. Khi bạn tập nặng thì cần phải có một người hỗ trợ bạn nâng tạ lên. Còn ở ghế dốc bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều để có thể thực hiện tốt động tác này nhưng bạn lại có thể chủ động lên tạ, xuống tạ an toàn.

Đau cùi chỏ (khuỷu tay) là một vấn đề nhức nhối ở động tác này. Tuy nhiên nếu bạn đã tuân thủ quy tắc cánh tay luôn nằm sau đầu của bạn thì bạn đã hạn chế một phần rất lớn vấn đề đó. Phần còn lại, bạn cố gắng cảm nhận gồng cơ tay sau để cơ tay sau chịu thay một phần nữa áp lực tạ tác động lên cùi chỏ. Đây là vấn đề kĩ năng mà bạn cần tập luyện. Tóm lại bài tập này rất quan trọng để phát triển cơ tay sau. Hãy học cách tập đúng, tập nặng mà không gây tổn thương cùi chỏ. Đó là điều quan trọng hơn so với việc suốt ngày đi chỉ trích người khác.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness