SUPERSET - TUẦN 3 BUỔI 4 - TRISET LƯNG, XÔ, TAY TRƯỚC - THOL

Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 3 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 3 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

Bent Over Barbell Rows
Triset với: Machine Rows, Seated Cable Rows

- Một bài tập rất quan trọng để phát triển độ khỏe và độ dày của cơ lưng. Đó là bài Bent Over Barbell Rows – giật lưng với tạ đòn. Trên nguyên tắc thứ tự thì bài nào quan trọng, tốn nhiều sức thì tập trước, bài nào tốn ít sức thì tập sau. Bố trí bài tập theo sức như vậy sẽ giúp chúng ta có thể chu toàn cho cả buổi tập. Có như thế thì ta sẽ không bị đuối sức giữa chừng. Các bạn cũng chú ý phân bố số reps/set cho hợp lý: không quá nhiều dẫn đến không tập nổi những bài cuối và cũng không quá ít dẫn đến cơ không được kích thích tối đa.
- Các bạn không nên tập xen kẽ lưng và xô mà hãy tập trung dứt điểm một nhóm cơ trước rồi mới chuyển sang nhóm cơ khác. Nhìn chung thì lưng cũng bao gồm cả xô nhưng lưng thiên về độ khỏe và dày. Những bài Row thì chủ yếu phát triển lưng, xô cũng đi kèm theo nhưng chỉ ở một mức độ vừa phải.
- Ở bài Bent Over Barbell Rows các bạn cố gắng giữ lưng thẳng và tập với khối lượng tạ nặng. Tiếp theo là Machine Rows, do là bài tập với máy nên độ kích thích thua một chút so với Bent Over Barbell Rows nhưng nó vẫn là một bài đáng để tập. Ngay sau đó là một bài cũng rất nổi tiếng có tên là Seated Cable Rows.

Pullups
Triset với: Lats Pulldown, V-Bar pulldown

- Tiếp đến là 3 bài tập có liên quan đến phần cơ xô. Đầu tiên là bài quan trọng nhất – Pullups – kéo xà đơn. Duy vẫn trung thành với triết lý của mình là không bao giờ cầm tay quá rộng. Khi kéo xô các bạn tập trung dùng cơ lưng xô để kéo thôi, không dùng cơ tay trước. Nhìn vào video các bạn sẽ thấy cơ lưng xô chỉ hoạt động trong ngưỡng vuông góc như thế thôi, nếu hơn nữa thì các bạn đang dùng cơ tay trước.
- Ở bài Pullups, khi lên các bạn cố gắng giữ lại 1s, khi xuống các bạn giữ lại 2s và rep cuối cùng các bạn giữ lại 3s. Ở bài Lats Pulldown khi lên các bạn giữ tay cong một chút để căng cơ xô tối đa. Với bài V-Bar pulldown khi lên các bạn ngẩng đầu nhìn lên để tránh cong lưng đồng thời căng cơ tối đa nhất.
- Trên nguyên tắc của cá nhân Duy sẽ không bao giờ thực hiện những động tác phía sau gáy. Những động tác như vậy có nhiều khả năng dẫn đến chấn thương vai nhưng hiệu quả cũng không hơn được so với thực hiện ở phía trước. Có thể nói những bài kéo người như thế này là một người bạn rất thân thiết với cột sống.

Barbell Shrugs
Superset với: Incline Dumbbell Shrugs

- Bây giờ ta tiếp tục với nhóm cơ cầu vai. Ở nhóm cơ này ta quay lại với cách tập Superset ở tuần thứ 2, không Triset nữa do cầu vai cũng không có nhiều bài để tập. Tập với barbell xong ta chuyển sang dumbbell. Với dumbbell chúng ta cũng có thể đứng nhưng Duy sẽ tập với ghế dốc để thay đổi kích thích cho khác với barbell.
- Tập cầu vai các bạn chỉ kéo và tuyệt đối không xoay khớp vai ra sau. Việc xoay khớp vai ra sau không có ý nghĩ gì mà lại còn gia tăng khả năng chấn thương cho bạn.
- Nhóm cơ lưng là một nhóm cơ lớn thứ 2 trên cơ thể nên các hãy bạn tập luyện một cách nghiêm túc, tác động đủ các nhóm cơ để có được cơ lưng toàn diện về cả độ rộng lẫn độ dày. Nếu chỉ tập những bài về xô thì lưng bạn sẽ mất đi độ khỏe, gây ảnh hưởng nghiêm trọng trong những bài tập trọng tâm như Squats, Deadlifts. Qua đó các bạn có thể thấy cơ lưng dưới tuy là một nhóm cơ nhỏ nhưng đóng một vai trò rất quan trọng – kết nối giữa phần trên và dưới của cơ thể. Nếu có vấn đề gì với nó thì bạn sẽ không còn tập được bài nào nữa cả. Thậm chí vấn đề còn có liên quan đến cột sống nữa.

EZ Barbell Curls
Triset với: Dumbbell Curls , H Bar Curls

- Tiếp đến là nhóm cơ tay trước. Cơ tay trước là nhóm cơ tay nhỏ nên được xếp sau nhóm cơ lưng theo đúng nguyên tắc. Vẫn là những bài quan trọng nhất. Đầu tiên là bài tập thực hiện với thanh tạ cong để tránh đau tay. Tiếp đó là bài cuốn tạ dumbbell. Duy sẽ thực hiện một lúc cả 2 tay cho nhanh nhưng các bạn vẫn có thể thực hiện với 1 tay. Lúc này bạn tập tay trước nhưng lưng các bạn vẫn phải chịu một lực rất lớn. Do đó, nếu cơ lưng bạn yếu thì bạn tập nó cũng không được.

- Và nếu như bạn tập được với khối lượng tạ nặng trên 80% 1RM và duy trì điều đó suốt buổi tập thì bạn sẽ cảm giác rất sung sướng, tự tin và sảng khoái. Với bài H Bar Curls các bạn lên vuông góc là chuẩn rồi, không cần phải lên quá cao.

Machine Curls
Superset với: Concentrations Curls

- Bây giờ đến với một bộ khác của cơ tay trước, ta sẽ tập 2 bài kết hợp và không tập Trisets nữa. Duy sẽ tập Machine Curls kết hợp với bài cuốn tạ tập trung Concentrations Curls. Nhiều phòng gọi bài này là bài “gò tay trước”. Mặc dù đây là một bài cô lập nhưng khi thực hiện các bạn cứ tự nhiên không cần phải cô lập hoàn toàn. Ở bài này quan trọng nhất là 3 reps cuối. Thông thường thì những bài cô lập sẽ làm cơ bạn rất mau mỏi.

Động tác vừa rồi cũng là động tác kết thúc buổi chia sẻ ngày hôm nay. Duy xin chúc các bạn có một tuần tập Superset thật là tuyệt vời! Xin kính chào và hẹn gặp lại các bạn trong những video chia sẻ sau. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness