SUPERSET - TUẦN 4 BUỔI 3 - EXTENDED SET CƠ VAI VÀ BỤNG -THOL

Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 6 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 6 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

Barbell Shoulders Press, Dumbbell Shoulders Press (front), Dumbbell Shoulders Press
Superset với: Dumbbell Upright Row, Side Lateral Raise, Cable Rope Rear – Delt Rows

- Đến với set đầu tiên của ngày hôm nay Duy sẽ tập hàng loạt bài cơ vai để liên hoàn với nhau. Đã gọi là Superset mở rộng thì phải tập 5-6 bài liên tiếp, mỗi bài 3-4 sets tùy nhóm cơ và thấp nhất là 5 reps/set. Riêng với nhóm cơ vai và bụng này ta tập 3 sets thôi. Chúng ta tập bài nặng và khó trước và tập những bài nhẹ và dễ sau. Duy xin chia sẻ một điều là do phương pháp này từ nước ngoài du nhập vào nên việc Việt hóa những từ như: Superset, Triset, Extended Set… chỉ mang tính tương đối thôi nhé.
- Nếu có thâm niên thể hình thì các bạn sẽ đẩy nhanh được cường độ tập luyện và buổi tập của các bạn sẽ thường kết thúc trong vòng từ 30-45 phút. Trong các bài tập, lúc cơ ép không được thả lỏng cơ. Tuy nhiên ta vẫn có thể thả lỏng trong một tích tắc để thư giãn cơ bắp nhanh. Nhưng khi bạn tập với khối lượng tạ nặng bạn phải hết sức tập trung.
- Theo quan điểm cá nhân thì Duy khuyên các bạn không nên tập các bài đẩy vai với thanh đòn ở phía sau gáy vì rất dễ dẫn đến chấn thương vai nhé. Thật ra thì Superset cũng chỉ là một phương pháp tập bình thường nhưng do nó biến đổi theo thời gian nên số lượng video là hơi nhiều. Chắc các bạn cũng chán lắm rồi nhỉ?

AB Roller, Decline Crunch, Crunch
Superset với: Cable Crunch, Hanging Legs Raise, Bench Legs Raise

- Phần cơ vai đã xong, bây giờ chúng ta tiếp tục với phần cơ bụng. Vẫn nguyên tắc cũ: tập những bài nặng trước và những bài nhẹ sau. Thế thì hôm nay Duy quay lại với bài AB Roller – “bài tập tình yêu”. Cá nhân Duy rất thích bài này. Tiếp theo là bài gập bụng trên ghế dốc với tạ thẻ. Các bạn tập Superset nên chọn mức tạ vừa phải thôi, đừng tập quá nặng sẽ không còn đủ sức để tập liên tục 6 bài. Với cơ bụng thì 1 tuần các bạn tập 1 lần là đủ. Muốn giảm mỡ bụng thì quan trọng là bạn phải có 1 chế độ dinh dưỡng đúng đắn chứ không phải là suốt ngày tập bụng là sẽ giảm mỡ bụng. Trong bất kì phương pháp nào thì Duy cũng duy trì một chế độ ăn cao protein. Còn thông tin về việc ăn nhiều protein sẽ hại gan, thận thì Duy xin xác định đó là thông tin sai lệch nhé. Thận hay gan chỉ có vấn đề với những chất độc thôi.

- Và set 6 vừa rồi cũng là set tập cuối cùng của ngày hôm nay. Kết thúc buổi này thì còn 1 buổi tập lưng xô cầu vai nữa là hoàn thành giáo án Superset 4 tuần. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video. Hẹn gặp lại các bạn trong những video sau.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness