SUPERSET- TUẦN 3 BUỔI 3 -TRISETS VAI BỤNG CƯỜNG ĐỘ CAO -THOL

Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 3 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 3 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

Barbell Shoulders Press
Triset với: Dumbbell Shoulders Press (Front), Dumbbell Shoulders Raise (Front)

Khác với lần trước, hôm nay Duy có tập thêm bài Barbell Shoulders Press. Đây cũng là một trong những bài quan trọng của vai. Một điều chỉnh nhỏ của ngày hôm nay nữa là ở bài Dumbbell Shoulders Press, Duy sẽ không đẩy theo kiểu Arnold nữa để đa dạng bài tập lên. Với bài Dumbbell Shoulders Raise các bạn có thể nâng từng vai nhưng để tiết kiệm thời gian Duy sẽ nâng cùng lúc cả 2 vai. Các bạn nhớ dùng đầu óc điều khiển vai để nâng chứ không dùng tay. Vấn đề tập nặng hay nhẹ sẽ không quan trọng bằng bạn kích thích tốt nhóm cơ cần tập.

Nếu cẩn thận các bạn nên trang bị đai lưng để tập các bài vai tốt hơn. Ở các bài vai nếu chưa quen các bạn cũng có thể đổi sang đẩy 1 tay. Còn với động tác nâng vai các bạn không cần nâng quá cao.

Dumbbell Shoulders Press
Triset với: Dumbbell Upright Rows, Side Lateral Raise

Ở bài Dumbbell Upright Rows nó sẽ tác động vào cơ vai nhưng nhiều hơn hết là cơ vai sau. Một số bạn nghĩ bài này tác động lên cầu vai. Duy đồng ý nhưng với một tỉ lệ rất nhỏ.

Tiếp theo là bài Side Lateral Raise, một bài mà mọi người thường rất thích tập. Tuy nhiên đa phần họ đều tập sai và sai ở điểm họ dùng tay để dang nhiều hơn là dùng vai.

Tập nhẹ quá cũng không tốt mà nặng quá cũng không hay. Các bạn nên tập dưới 90% 1RM là tốt nhất.

Cable Robe Rear Delt Rows
Triset với: Cable Robe Rear Delt Rows, Cable Robe Rear Delt Rows

Để tạm biệt cơ vai chúng ta sẽ đến với bài tập cuối cùng là bài Cable Robe Rear Delt Rows. Duy sẽ Triset trên chính bài tập này luôn, tức là tập nó 3 lần liên tiếp.

Decline Crunch
Triset với: Cable Crunch, Hanging Legs Raise

Đến với nhóm cơ bụng thì hôm nay Duy sẽ bỏ bài tập với ghế dốc vừa mà tập với ghế dốc hơn. Sự thay đổi này cũng không thực sự quan trọng lắm. Ở bài này Duy sẽ đặt tạ trước ngực mà không để sau lưng nhằm tránh việc đau lưng và tập trung kích thích cơ bụng hơn. Còn bài Cable Crunch là một trong những bài yêu thích nhất của Duy trong buổi tập bụng. Tiếp theo là bài Hanging Legs Raise. Ngoài tập cho cơ bụng dưới ra thì bài này còn giúp bạn tập giữ thăng bằng cho cơ thể nữa.

Với Duy tập cơ bụng cũng giống như bao cơ khác. Duy không theo quan điểm mỗi ngày đều tập cơ bụng. Nếu muốn giảm mỡ bụng thì bước quan trọng nhất là dinh dưỡng và cardio là đủ. Điều quan trọng khi đến với thể hình là chúng ta phải xây dựng được cơ bắp.

Và động tác Hanging Legs Raise cũng là động tác cuối của buổi chia sẻ ngày hôm nay. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong những buổi chia sẻ tiếp theo với nhóm cơ cuối cùng là cơ xô và tay trước.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness