KHỞI ĐỘNG THEO MAXOT

Tại sao hầu hết vận động viên thể hình đều không biết cách tiếp cận đúng từ lúc khởi đầu?

Hiệu quả là nhân tố quan trọng nhất của chương trình tập luyện MaxOT. Tại sao bạn không sử dụng những năng lượng quý báu của mình để đạt được những kết quả tối đa? Khởi động đúng cách là một lĩnh vực nên được quan tâm vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới việc phát triển cơ bắp.

Khởi động cùng MaxOT

Khởi động sai cách – Có phải lỗi của bạn?

Tôi có thể nói rằng 99% số người tập khởi động sai cách. Và khi tập như vậy sẽ giảm khả năng đạt hiệu quả tối đa cho sự phát triển cơ. Như tôi đã thảo luận: động tác không chính xác này tiếp tục được truyền từ phòng tập này sang phòng tập khác,từ chí sang người đọc…Nó như một loại hạt cỏ mà ta không loại bỏ được.

Và điều không may mắn trong việc phát triển cơ bắp là không có định nghĩa "đúng" hoặc "sai" về vấn đề này. Điều tôi muốn nói ở đây là bạn có thể tập sai mà vẫn phát triển cơ bắp. MaxOT là chương trình phát triển cơ trong thời gian ngắn nhất. MaxOT dựa trên những hiểu biết về sinh lý học, về sự kích thích phát triển cơ và đưa tất cả vào một kế hoạch có hệ thống. Kế hoạch này sẽ tối đa hóa sự phát triển của cơ và loại bỏ đi những cản trở hay gặp phải từ các chương trình tập luyện khác.

Đây là cách bạn không nên khởi động

Chúng ta hãy dùng Bài tập nằm đẩy tạ (Bench Press) như một ví dụ cho phần này. Để minh họa 100kg là tối đa cho 3 lần đẩy. Đây là cách mọi người thường tập:

Đặt 40 kgs lên thanh tạ và tập khoảng 10 - 15 lần.

Nghỉ vài phút và tập tiếp với tạ nặng 60 kgs. Lần này tập tiếp 10 lần.

Sau đó lại tập tiếp với tạ nặng 70kgs khoảng 10 lần.

Sau khi nghỉ vài phút tập với 80 kgs khoảng 7-8 lần tùy thuộc vào sức khỏe.

Vậy là bạn đã thực hiện 4 lần tập. Bây giờ họ đặt thêm 10 kgs cho tạ nặng tới 90kgs và tập khoảng 7 lần.

Ở lần tập thứ 5, bạn thậm chí vẫn chưa bắt đầu cho việc phát triển cơ. Bây giờ họ tăng trọng lượng tạ thành 100kgs và cố gắng lắm bạn chỉ thực hiện được 3 lần.

Có nhược điểm ở đây chăng? Cách khởi động. Không cần phải bàn cãi thêm về nó. Nói cách khác, động tác khởi động này kích thích không tương xứng đối với các cơ và như vậy gây nên sự mỏi cơ sớm hơn dự định.

Khởi động chỉ đơn thuần là khởi động

Nên hiểu khởi động đơn giản chỉ là khởi động. Điều này đồng nghĩa với việc khởi động để cung cấp đủ lượng máu cho cơ, truyền tới các mô và làm tác động đến cơ một cách tăng dần.

Quá trình khởi động này không được làm mỏi cơ. Tôi xin nhắc lại: quá trình khởi động này không được làm mỏi cơ

Nếu bạn làm cho cơ bị mỏi dù bằng bất cứ cách nào trong bài khởi động, nghĩa là bạn đang thỏa hiệp với việc làm giảm sự phát triển của cơ bắp.

"Động tác khởi động MaxOT đúng cách giúp máu được đưa tới các cơ, dần dần tạo nên sự thích nghi cho cơ bắp và làm mềm các mô để cơ có thể thực hiện động tác với tạ nặng mà không bị mỏi."

Cơ bị mỏi là cơ yếu. Cơ chưa sẵn sàng cho việc tập nặng thì rất dễ bị chấn thương. Đây là mấu chốt, khởi động cơ được thực hiện để có thể nâng tạ có trọng lượng tối đa mà không bị thương, đồng thời không làm mỏi cơ trong cả quá trình tập.

Tôi sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện động tác này trong tập luyện, điều này sẽ mang lại hiệu quả ngay với trọng lượng mà bạn tập. Cơ bắp phát triển thông qua trọng lượng. Cơ nào càng được tác động mạnh thì khả năng phát triển cơ đó càng cao.

Chúng ta sẽ dùng ví dụ với bài tập nằm đẩy tạ (Bench Press) như đã đề cập ở phần trên, nhưng ta sẽ dùng động tác khởi động của MaxOT. Động tác này cho phép ta cử tạ nặng hơn và cơ phát triển hơn.

Bạn cần hiểu rằng những bài tập thực sự cho việc phát triển cơ bắp là những bài tập nặng-mỗi bài tập sử dụng trọng lượng tối đa từ 4 đến 6 lần. Bằng những hiểu biết này, bạn có thể biết được tại sao lại cần khởi động một cách khôn ngoan để bạn có thể phát triển cơ bắp ở mức đỉnh điểm thông qua các bài tập.

Khởi động đúng cách

Chúng ta ví dụ với Bài tập nằm đẩy tạ (Bench Press) và tôi sẽ chỉ cho bạn kỹ thuật khởi động đúng cách mà nó cho phép bạn nâng tạ nặng hơn. Hãy nhớ, trọng lượng càng nhiều thì tác động càng lớn-cơ bắp càng phát triển.

Quay lại với tạ 100kgs. Nếu bạn khởi động như tôi chỉ ra, bạn sẽ thấy 100kgs sẽ nhẹ hơn rất nhiều.

Bài thứ nhất: 40 kgs x 12 lần (khởi động)

Những động tác này nên khởi động nhuần nhuyễn. Đừng quá chậm nhưng cũng đừng quá nhanh. Mục đích chính là tăng sự lưu thông máu và làm quen được các bước di chuyển và sức nặng. Sau bài tập đầu tiên này bạn nên nghỉ 2 phút.

Bài tập thứ hai: 40 kgs x 10 lần (khởi động)

Cùng trọng lượng như lần trước. Lần này nhịp độ tập nên nhanh hơn một chút. Đừng nhanh quá. Nghỉ khoảng 2 phút.

Bài tập thứ ba: 60 kgs x 6 lần (khởi động)

Lần này nên thực hiện bài tập ở một mức độ vừa phải. Đây là bước kế tiếp cho việc thích nghi với trọng lượng. Bạn sẽ cảm thấy tạ nhẹ hơn. Nghỉ khoảng 2-3 phút trước khi tập tiếp.

Bài tập thứ tư: 80 kgs x 3 lần (quen với trọng lượng tạ)

Bạn nên theo cùng nhịp như trong bài tập trước. Nghỉ 2 phút trước khi tập tiếp.

Bài tập thứ năm: 95 kgs x 1 lần (quen với trọng lượng)

Đúng, chỉ tập một lần thôi. Mục đích là để quen với trọng lượng. Đây là một bài tập khỏe có chủ ý trước.

Bài tập thứ 6, 7, 8: 110kgs x (4 tới 6 lần) - (phát triển cơ)

Những lần tập này là để phát triển cơ bắp. Rất quan trọng. Chỉ có những bài tập này góp phần vào sự phát triển cơ bắp. Tất cả các bài tập đã thực hiện trước đều chỉ là khởi động và chỉ dừng lại ở mức khởi động chứ không có gì hơn. Những bài tập trước là để chuẩn bị cho các bài tập phát triển cơ. Chú ý là bạn đã tập tới 110 kgs thay cho 100 kgs. Khởi động MaxOT cho phép bạn tập nặng hơn đối với những bài tập phát triển cơ quan trọng.

Loại bỏ và tránh những bài tập không cần thiết

Hãy xác định rõ mục tiêu của việc tập trước khi tập. Chỉ có 3 loại bài tập: Bài khởi động, Bài tập làm quen với trọng lượng và Bài tập phát triển cơ bắp. Không có bài tập nào để tập đồng thời cả hai mục đích cả. Vậy nên bạn cần xác định rõ mục đích của mỗi bài tập mà bạn sẽ tập.

Hãy xem xét một buổi tập thể lực điển hình của bạn. Bạn đã tập bao nhiêu bài mà không có ý định rõ ràng. Bạn biết là các bài tập không thuộc 1 trong 3 dạng bài tập trên thì sẽ bị loại bỏ và thay vào đó là các bài tập theo cấu trúc MaxOT.

Khởi động đúng cách

Một bài tập mà không phải là bài khởi động hay bài tập làm quen với trọng lượng tạ hay bài tập phát triển cơ bắp thì tập cũng chẳng ích gì cho sự phát triển cơ.

Thực tế là những bài tập không có mục đích rõ ràng này chỉ làm giảm sự phát triển tối đa của cơ và gây nên sự mỏi cơ. Sự mỏi cơ là kẻ thù lớn nhất của sự phát triển cơ bắp.

Sau đây là một vài ví dụ điển hình về những bài tập không cần thiết mà hầu hết các chương trình tập luyện khác mắc phải:

Giả sử bạn vừa mới tập xong bài tập Flat Bench Press. Bây giờ chuyển sang bài tập Bench Press. Hầu hết mọi người sẽ tập lại những động tác khởi động cơ bản như đối với bài tập Flat Bench Press. Tại sao vậy? Cơ ngực của bạn đã được khởi động sẵn rồi và có thể nhấc được tạ nặng nhất ở mức có thể. Sao bạn lại phải quay lại những động tác khởi động khi mà bạn đang luyện tập cho cùng một nhóm cơ?

Hãy nghĩ về những bài tập trước đây của bạn và những bài tập không cần thiết. Hãy tưởng tượng những bài tập không cần thiết này đã lấy đi mất bao nhiêu cơ hội phát triển cơ bắp của bạn.

Những bài tập khởi động không cần thiết sẽ áp dụng cho tất cả các nhóm cơ tham gia tập. Không cần tập khởi động lại cho cùng một nhóm cơ trong những bài tập khác nhau. Điều này chỉ làm cơ bắp bị mỏi, kiệt sức và cuối cùng là sẽ làm mất đi khả năng nhấc tạ có trọng lượng tối đa của bạn.

1.Không nên tập luyện theo kiểu Kim Tự Tháp

Một trong những phương pháp tập luyện kém hiệu quả nhất là tập theo kiểu Kim Tự Tháp. Có nghĩa là bạn bắt đầu nâng tạ nhẹ sau đó tăng dần trọng lượng tạ ở mỗi bài tập-bạn cứ tăng dần như vậy cho đến khi kiệt sức và lúc đó là lúc bạn nâng được trọng lượng tạ tối đa so với khả năng của bạn. Sau những bài tập nặng, bạn sẽ giảm trọng lượng tạ xuống cũng theo cách mà bạn tăng trọng lượng tạ lên.

Như đã nói, đây có thể là một cách phát triển cơ “kém hiệu quả nhất”. Đồng thời đây cũng là cách tập phổ biến nhất hiện nay. Vì thế nếu tập theo cách này thì hãy tự hỏi xem tại sao bạn lại tập như vậy.

Khi bạn tập như vậy, đối với bất cứ cơ nào, các cơ của bạn không chỉ mất khả năng tập nặng mà còn không đạt trọng lượng cần thiết để mang lại hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp.

2.Đừng tập đến kiệt sức

Đây là dấu hiệu tồi tệ. Đừng bao giờ, đừng bao giờ tập đến kiệt sức trong bài tập khởi động. Điều này sẽ ngầm phá hoại bài tập thể lực và giết chết sự phát triển cơ bắp.

3.Đừng khởi động hai lần cho một nhóm cơ

Đừng khởi động lại cho cùng một nhóm cơ chỉ vì bạn chuyển sang tập một bài tập khác. Ví dụ: Không cần khởi động cho bài tập Leg Press sau khi đã tập xong bài Squats. Cũng không cần khởi động cho bài Barbell Curls sau khi kết thúc Dumbbell Curls. Mặt khác, cũng không cần khởi động với Cable Rows sau bài Barbell Rows.

Điều quan trọng là đừng bao giờ tập những động tác, những bài tập không cần thiết cho việc phát triển cơ bắp. Đây là lý do cho việc khởi động đúng cách là rất quan trọng. Trong hệ thống bài tập MaxOT thì bài tập nặng thực hiện từ 4 – 6 lần và tất cả các bài tập khác chỉ là giúp cho các cơ sẵn sàng cho bài tập nặng. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải hiểu đầy đủ sự khác biệt giữa 3 loại bài tập trong cấu trúc bài tập MaxOT.

Bài tập làm quen với trọng lượng tạ

Thế nào gọi là bài tập làm quen với trọng lượng tạ? Bài tập làm quen với trọng lượng tạ là dạng bài tập khởi động cho phép cơ, gân, khớp, dây chằng quen với trọng lượng tạ. Trong bài tập khởi động, máu được bơm vào các cơ, hỗ trợ làm các mô mềm ra. Điều này tạo sự linh hoạt và dễ thích nghi cho các cơ. Bài tập làm quen với trọng lượng tạ để tiếp tục tăng trọng lượng tạ đối với cơ, khớp và hỗ trợ các cơ mềm vào việc chuẩn bị cho bài tập nặng ở cường độ cao.

Bài tập làm quen với trọng lượng tạ rất quan trọng trong việc hạn chế chấn thương. Những bài tập này tạo điều kiện cho cơ và các mô mềm tiếp cận với những bài tập nặng. Bài tập khởi động và bài tập làm quen với trọng lượng tạ không làm phát triển cơ bắp, nhưng nó hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp bằng cách chuẩn bị cho các cơ và hỗ trợ các mô mềm khi tập tạ nặng.

Vì bài tập khởi động và bài tập làm quen với trọng lượng không góp phần vào việc phát triển cơ, nên phải tập theo cách không gây cản trở cho sự phát triển cơ mà chỉ hỗ trợ cho bài tập phát triển cơ. Đây là sự cần thiết của việc làm quen với trọng lượng.

Bài tập làm quen với trọng lượng cho phép các cơ có sự chuẩn bị cho những bài tập nặng mà không làm mỏi những cơ vận động. Kỹ thuật khởi động đúng cách trong bài tập làm quen với trọng lượng tạ sẽ tăng khả năng phối hợp cho cơ và dây thần kinh, từ đó mà tăng khả năng nhấc tạ nặng hơn.

Tới bây giờ thì bạn có thể nói rằng MaxOT được thiết kế dựa trên 1 chiến lược cụ thể mà các dạng bài tập khác biệt được sử dụng để dẫn tới bài tập nặng cuối cùng: bài tập phát triển cơ được tập từ 4 – 6 lần. Nhưng nếu không có kỹ thuật khởi động đúng cách và không có bài tập làm quen với trọng lượng thì cường độ tập nặng cũng như trọng lượng tạ không thể áp dụng trong những bài tập này.

Cũng không thể quá phóng đại tầm quan trọng của việc khởi động đúng cách. Điều quan trọng là tránh bị thương và tập trung vào bài tập phát triển cơ. Hiểu được điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn các khía cạnh khoa học của MaxOT.

Theo Giáo trình MaxOT