NGUYÊN TẮC CƠ BẢN CỦA MAXOT

Làm quen với những khái niệm và nguyên tắc sau có thể các bạn chưa quen nhưng không còn các nào khác, nguyên tắc là nguyên tắc và một phương pháp được xây dựng từ những nguyên tắc đó, chúng ta cố gắng vận hành thật tốt các nguyên tắc này sẽ giúp chúng ta mở ra những điều chưa biết về bộ môn thể hình này.

Vấn đề cơ bản của Max-OT

Max-OT dựa trên những quy định nghiêm ngặt và đã được chứng minh, điều này quyết định việc tăng trưởng cơ bắp một cách tối đa. Những quy định này là nền tảng chính về mặt tác động sinh lý học.

Bạn nên nhớ một điều là: cơ bắp chỉ phát triển khi nó được ép phát triển. Phần kỹ thuật của Max-OT được thiết kế để thúc đẩy phát triển cơ bắp trong mỗi lần tập. Nếu cơ bắp bạn không phát triển to hơn sau mỗi lần tập thì chắc chắn là bạn đang lãng phí thời gian.

Có thể tổng kết Max-OT theo cấu trúc sau

1. Tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ ở mỗi buổi tập/ngày.

2. Tập 4 - 6 lần trong mỗi hiệp.

3. Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho một nhóm cơ.

4. Nghỉ 2 - 3 phút giữa các hiệp.

5. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 - 40 phút.

6. Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày.

7. Tập khoảng 8 - 10 tuần thì nên nghỉ 1 tuần.

Max-OT được thiết kế đặc biệt xoay quanh những giới hạn trên."Muốn thành công và thu được lợi ích tối đa, bạn phải thực hiện chính xác theo những quy định ở trên." Bạn không thể tuân thủ những nguyên tắc mà bạn thích và loại bỏ những nguyên tắc không thích, bởi chúng phụ thuộc và hỗ trợ lẫn nhau.

Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 – 40 phút

Nếu bạn tập quá 40 phút thì có điều gì đó không ổn. Thực chất chỉ cần tập 30 phút chứ không cần đến 40 phút. Tôi biết là tập ở phòng tập sẽ đông người. Nhưng bạn phải nhận thức rõ được tầm quan trọng là làm sao kết thúc buổi tập trong thời gian quy định. Nếu bạn tập cùng với một vài người khác nữa thì sẽ tốn thêm thời gian, do vậy phải điều chỉnh cho phù hợp.

Giới hạn thời gian vừa đủ là yếu tố cốt lõi của Max-OT. Max-OT nhấn mạnh một điều là: “Cơ bắp tập với mức nặng tối đa trong một thời gian tối thiểu”

Tập luyện 30 - 40 phút sẽ cho những lợi ích sau:

- Duy trì tốt tinh thần và thể chất trong 30 phút sẽ dễ hơn trong 90 phút. Thực tế thì sau 30 phút tập trung tinh thần thì cường độ và sự tập trung sẽ giảm dần.

- Tập từ 30 - 40 phút sẽ làm tăng tối đa sự trao đổi hormone. Chương trình Max-OT sẽ làm lượng hormone được sản sinh ra cao nhất dựa trên cường độ tập luyện và thời gian.

- Tập từ 30 - 40 phút sẽ kích thích việc tăng trưởng cơ bắp-kết quả từ chương trình tập luyện cường độ cao. Nhưng vượt quá 40 phút bạn bị đẩy ra ngoài sự kích thích này.

- Tập luyện quá 40 phút sẽ làm bạn tăng nguy cơ lâm vào tình trạng tập luyện quá sức và gia tăng lượng hormone dị hóa có hại, đưa bạn vào giai đoạn giảm các hoạt động tăng trưởng cơ bắp trong cơ thể.

- Bây giờ bạn có thể thấy rằng, có rất nhiều lợi ích nếu bạn giữ bài tập trong vòng từ 30 - 40 phút. Và có rất nhiều tác hại nếu thời gian bạn tập quá 40 phút.

Max-OT là sự hiệu quả. Bạn sẽ thấy từ "hiệu quả" được dùng rất nhiều sau này.

Mỗi ngày tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ

Trong Max-OT, thớ cơ bắp phải được kích thích tối đa và chịu tác động lớn của vật nặng trong một lượng thời gian ngắn nhất. Để thực hiện được điều này, cần phải có sự điều chỉnh các yếu tố tham gia sao cho đạt được kết quả.

Tập luyện một nhóm cơ trong mỗi buổi tập/ngày là yếu tố quyết định của Max-OT vì điều này sẽ kích thích các yếu tố thể chất và tâm lý, từ đó bạn sẽ nhận được kết quả cao nhất từ chương trình tập luyện. Mỗi khi rời phòng tập, bạn phải có cảm giác tự tin rằng những gì đã tập sẽ làm cơ bắp phát triển.

Ưu điểm của việc tập luyện cho một bộ phận nào đó của cơ thể trong một ngày là bạn có thể tập trung cao cả về tinh thần lẫn thể chất. Khi bạn được biết là bạn chỉ tập luyện một nhóm cơ, bạn sẽ tạo ra khả năng tập trung cao hơn với cường độ lớn hơn. Điểm tâm lý này sẽ tác động trực tiếp lên kết quả mà bạn nhận được. Điều cốt lõi là bạn tập một nhóm cơ tích cực hơn, tác động vào cơ mạnh hơn, làm cơ được phát triển tối đa bởi việc tập trung 100% cường độ thể chất và tinh thần.

Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho mỗi nhóm cơ

Max-OT quy định là mỗi nhóm cơ chỉ tập từ 6 - 9 hiệp. Đó là những hiệp tập nặng.

Hiệp tập nặng của Max-OT là gì?

Một hiệp tập nặng của Max-OT là một hiệp tập với một cân nặng cho phép bạn thực hiện ít nhất 4 lần nhưng không được quá 6 lần. Điều này là điều cơ bản và quan trọng của Max-OT.

Một hiệp tập của Max-OT là gì?

Một hiệp tập của Max-OT là một hiệp tập được thực hiện với tạ “gần đến mức thất bại” từ 4 - 6 lần. Nói một cách khác: Một hiệp khởi động không được coi là hiệp tập của Max-OT. Khởi động chỉ là khởi động. Vì vậy bạn không được tính bài khởi động vào số 6 - 9 hiệp tập của một nhóm cơ. Điều này là quan trọng.

"Gần đến mức thất bại" là gì ?

Đó là bài tập bạn thực hiện tới giới hạn tích cực của việc dùng hết sức. Nói cách khác, bạn thực hiện bài tập cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một lần nhấc nữa. "Gần đến mức thất bại" sẽ xuất hiện ở giữa lần tập thứ 4 và thứ 6. Max-OT không vận dụng "lần tập ép buộc" khi cơ thể đã đạt đến mức chịu đựng tối đa.

Ngược lại với những gì mọi người thường nghĩ là "lần tập ép buộc" sẽ góp phần phát triển cơ bắp, "lần tập ép buộc" này sẽ làm cơ bắp mệt, năng lượng dự trữ giảm và còn gây nhiều tác hại nữa. Đã bao lần bạn nhìn thấy trong phòng tập, người này giúp đỡ người kia và hét vào mặt người đó để nâng tạ thêm hai lần nữa, khi mà đáng nhẽ anh ta phải dừng lại cách đó hai lần tập rồi. Đừng thực hiện “lần tập ép buộc”.

Tập 4 - 6 lần/1 hiệp

Điểm này là quan trọng nhất của Max-OT. Bạn sẽ nhấc tạ 4 - 6 lần. Sẽ có một số bài tập với số lần nhiều hơn nhưng chỉ là thiểu số. Phạm vi 4 - 6 lần là quan trọng và quyết định thành công của Max-OT. Bạn sẽ nắm rõ hơn trong khóa luyện tập. Nhưng ngay bây giờ bạn hãy nhớ là chỉ 4 - 6 lần thôi.

4 - 6 có nghĩa là gì?

Khi tôi nói bạn tập từ 4 - 6 lần, có nghĩa là bạn sử dụng tạ nhẹ vừa đủ để bạn nâng được ít nhất 4 lần, nhưng tạ cũng phải nặng vừa đủ để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Còn nếu bạn không nâng được 4 lần thì tạ lại quá nặng đối với bạn và nếu bạn thực hiện được hơn 6 lần thì tạ lại quá nhẹ. "Tập 4 - 6 lần là một con số lý tưởng cho phát triển cơ bắp, cho phép thớ cơ được tác động tối đa."

Cường độ mạnh

Một lợi thế rất lớn là bạn tập trung năng lượng vào bài tập 4 - 6 lần dễ dàng hơn rất nhiều so với bài 10 - 12 lần. Biết được điều đó bạn thấy bài tập sẽ ngắn và vận dụng được hết cường độ. Các cơ bắp sẽ được tác động tối đa và được hoạt động với toàn bộ sức mạnh của cơ. Max-OT còn hơn là một phương pháp để phát triển cơ bắp, Max-OT đóng vai trò như một sự hỗ trợ với mỗi kỹ thuật, mỗi nhân tố được hình thành tạo kết quả nhanh theo cấp số nhân.

Khi bạn hiểu rằng, tập luyện với tạ nặng là yếu tố chính thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, bạn sẽ luôn cố gắng đẩy mức nặng của tạ cao hơn mỗi lần tập. Như vậy bạn thấy mình khỏe hơn, to hơn trong thời gian ngắn hơn.

Nghỉ 2 - 3 phút giữa mỗi hiệp tập

Max-OT - đúng như tên gọi của nó - chính là tập luyện với cường độ mạnh nhất, với trọng lượng tạ tối đa và đạt hiệu quả cao nhất.

Nhấc tạ 4 - 6 lần với mức nặng tối đa và với cường độ mạnh nhất là nguyên tắc chính trong Max-OT, nhưng thời gian nghỉ giữa các lần tập cũng là điều quan trọng.

Khi bạn thực hiện bài tập với tạ nặng, có rất nhiều phản ứng sinh hóa xảy ra. Khi cơ bắp bị tác động căng, các phản ứng hóa học, trao đổi oxy và năng lượng sẽ diễn ra. Mỗi hiệp tập, khi bạn thực hiện động tác đầu tiên, cơ thể đã thải ra năng lượng cơ bắp tương đương với lực của tạ. Cho đến khi bạn thực hiện động tác thứ 5, bạn đã thải ra hết năng lượng bên trong tế bào cơ bắp.

Đó là Max-OT. Nó đẩy cơ bắp tới mức cuối cùng để sản sinh ra kết quả. Hồi phục giữa các hiệp tập cho phép bạn lặp lại chu kỳ này cho đến khi đủ lượng tác động cần thiết để kích thích và ép những tế bào cơ bắp mới phát triển. Hồi sức tối đa giữa các hiệp tập sẽ tối đa hóa khả năng của cơ khi nhấc tạ với mức nặng lớn nhất cho hiệp tiếp theo. Hãy để ý, từ “tối đa” được sử dụng ở đây rất nhiều lần.

Giữa các hiệp tập, bạn nên nghỉ 2 - 3 phút. Thời gian đủ cho phép phục hồi nguồn năng lượng cho cơ và đẩy ra ngoài những chất hóa học còn tồn tại từ lần tập trước.

Mỗi một người có mức hồi phục riêng. Có người hồi phục nhanh hơn người kia. Như đã nói ở trên là bạn nên để cơ bắp hồi phục đủ để có thể nâng được tạ nặng tối đa cho hiệp tập sau. Có người cần thời gian để hồi phục là 90 giây, nhưng có người sử dụng tới 3 phút, thậm chí lâu hơn.

Quan trọng là phải được hồi sức đầy đủ trước khi bắt đầu lần tập mới vì khả năng tác động tối đa lên cơ bắp sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của chúng.

Có một điều quan trọng giữa các giai đoạn nghỉ hồi sức là tại sao Max-OT không kết hợp các “bài tập quá nặng”, “bài tập kiệt sức” hay các kỹ thuật tập luyện đến khi mệt mỏi. Chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề này sau. Còn bây giờ các bạn hãy ghi nhận một điều là: Mệt mỏi không xây dựng lên cơ bắp, mà sự tác động gần mức quá tải sẽ làm cơ phát triển. Một khi cơ đã mệt thì không thể tác động mạnh lên được nữa.

Hầu hết những người tập tạ nhầm lẫn giữa cơ bị mệt mỏi và cơ được tác động ở gần mức quá tải, những thông tin in sai trên các tạp chí khiến suy nghĩ của bạn chia thành hai hướng đối nghịch. Những thứ như cảm giác cơ bắp đốt cháy không phải là sự xây dựng cơ bắp.

Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày

Bây giờ chúng ta sẽ xem xét việc hồi sức cho cả một nhóm cơ. Đây là vấn đề rất quan trọng và là một trong những nhân tố chính làm quá trình phát triển cơ dễ dàng hơn. “Hồi phục”. Bạn đã nghe từ này bao nhiêu lần? Bạn có thật sự hiểu được ý nghĩa và tầm quan trọng của từ đó trong việc phát triển cơ bắp không? Tôi có thể trả lời gọn trong một từ: “Nó là tất cả”. Hồi sức hoàn toàn cho nhóm cơ sau một chu kỳ tập luyện Max-OT trước khi nhóm cơ này được tác động trở lại quan trọng tương đương với kết quả chung của chương trình tập luyện. Sự hồi phục là tất cả.

Có rất nhiều thứ trợ giúp bạn hồi sức nhanh. Đơn giản như sự trợ giúp của chất bổ dưỡng. Chúng ta sẽ tìm hiểu vấn đề này sau, bây giờ chúng ta cơ bản tập trung vào vấn đề thời gian giúp cơ phục hồi hoàn toàn. Thường các chương trình tập luyện bắt bạn phải tập luyện các nhóm cơ thường xuyên. Đó là một thói quen khó thay đổi. Sự phát triển cơ bắp là cả một quá trình tập luyện, cố gắng, bạn luôn muốn tăng lên và tăng lên. Đây là một động cơ thúc đẩy chính.

Sự tăng trưởng của cơ không xảy ra trong phòng tập, mà nó diễn ra trong giai đoạn nghỉ để hồi sức - giai đoạn nghỉ cần thiết trong thời gian bạn đang tập luyện cho cùng một nhóm cơ. Như là một kết quả của việc tác động mạnh, cơ bắp phải thích ứng để sẵn sàng cho những tác động trong tương lai.

"Thời gian hồi sức chính là thời gian để cơ phục hồi, phát triển, trở lên khỏe hơn nhằm chuẩn bị cho những tác động mạnh hơn - Sự thích nghi. "

Nếu cơ không được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, sự phát triển cơ sẽ bị giảm, sẽ xảy ra việc tập luyện quá sức, không tránh được sự phá hỏng cơ. Bạn sẽ bị trì trệ. Cơ to khỏe sẽ trở nên suy yếu, năng lượng bị hao mòn, giảm bớt hứng thú, không thấy động cơ thôi thúc.

Sự hồi phục

Bạn đã biết đấy, việc nghỉ ngơi giữa những buổi tập gần như là yếu tố chính để cơ phát triển tốt cũng như đảm bảo tối ưu cho sức khỏe. Vì yếu tố đó mà tại sao Max-OT phải luôn đề cao thời gian nghỉ ngơi.

Để được hồi sức hoàn toàn cho một nhóm cơ thì cần thiết phải nghỉ đủ 5 - 6 ngày. Được nghỉ ngơi đầy đủ thì cơ thể sẽ phát triển tối đa. Việc nghỉ ngơi không đầy đủ dẫn tới sự suy nhược cơ bắp và sức khỏe.

Như tôi đã nhấn mạnh ở trước, hầu hết các phương pháp tập luyện hiện giờ đều bắt bạn tập luyện quá nhiều.Ví dụ: Bạn tập một nhóm cơ vào ngày thứ hai và bạn sẽ phải tập lại nhóm cơ này vào ngày thứ 5 cùng tuần.

Max-OT tập trung vào những nhân tố như: Cường độ, tác động tối đa và độ tập trung cao nhất vào quá trình hồi phục để gia tăng khả năng phát triển cơ bắp.

Mỗi một nhân tố của Max-OT đưa ra đều mang tính chất tiềm năng và bổ trợ cho toàn bộ chương trình. Lượng thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, điều đó là cần thiết cho việc hồi sức hoàn toàn của cơ thể. Phương pháp tập luyện của Max-OT tập trung nhiều vào vấn đề hồi sức cho cơ. Các thớ cơ được nghỉ ngơi đầy đủ thì sẽ được phát triển tốt và tăng độ khỏe mạnh. Đó là tất cả những điều mà Max-OT muốn đưa ra.

Sau 8 – 10 tuần tập luyện thì nên nghỉ một tuần

Max-OT là một trường phái luyện tập nghiêm khắc, rất vất vả nhưng mạnh mẽ và sẽ đem lại kết quả, nó bao hàm một cách tiếp cận tổng hợp. Max-OT không chỉ gồm mỗi phần tập luyện mà bao gồm cả cách tiếp cận tâm lý (tinh thần), hiểu biết về dinh dưỡng, khía cạnh thời gian và các kỹ thuật trong bài tập.

Chúng ta phải hiểu rằng sự thúc đẩy cơ phát triển chắc và khỏe không xảy ra ngẫu nhiên, cơ sau quá trình trưởng thành sẽ không muốn phát triển thêm nữa. Bạn phải thúc đẩy nó. Bạn phải khuyến khích và buộc nó phải thích nghi và phát triển. Đó chính là lý do tại sao cơ phát triển hay không phát triển. Bạn nuôi dưỡng quá trình phát triển này càng hiệu quả thì bạn sẽ nhận được những kết quả tương xứng.

Như đã thảo luận ở trên, thời gian hồi phục cho sự phát triển cơ là rất quan trọng. Chính thời gian này quyết định xem cơ của bạn đã đáp lại sự luyện tập của Max-OT tốt như thế nào. Có 4 thời điểm nghỉ ngơi quan trọng sau:

1. STR - Nghỉ ngơi với lượng thời gian ngắn giữa mỗi hiệp tập( khoảng 2–3 phút)

2. ITR - Nghỉ giữa mỗi buổi tập ( khoảng 24 giờ)

3. MSR - Thời gian nghỉ khi tập cho cùng một nhóm cơ (khoảng 5-7 ngày)

4. CR - Nghỉ theo chu kỳ (sau khi đã tập từ 8-10 tuần)

Nghỉ một tuần mỗi khi tập luyện từ 8 - 10 tuần là rất quan trọng. Mỗi người đều có một khó khăn về tâm lý khi muốn nghỉ ngơi trong chương trình tập luyện. Mọi người cảm thấy họ bị chùn bước. Nhưng thực tế sau tuần nghỉ ngơi đó bạn quay lại với trạng thái khỏe hơn.

Một tuần nghỉ ngơi này cho phép cơ thể bạn được hồi phục và phát triển. Cơ thể được thực sự hồi phục sau 8 - 10 tuần tập luyện nặng nhọc. Hãy cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, cơ thể bạn trong kỳ nghỉ này sẽ ở trạng thái tăng trưởng cao. Cơ được hồi phục và phát triển 24 tiếng/ngày.

Trong một tuần nghỉ ngơi này, bạn nhớ là không được tập thể dục như arerobic hay các hoạt động mà tiêu hao năng lượng khác nữa. Tuần nghỉ ngơi này cũng là một yếu tố chủ chốt của Max-OT.

Trong tuần nghỉ, bạn cũng nên dùng lượng Protein đủ cho cơ thể. Mặc dù là tuần nghỉ ngơi nhưng bạn vẫn phải ăn và dùng lượng thực phẩm bổ sung đủ để quá trình phát triển xảy ra. Thực tế điều này là rất quan trọng.

Theo Giáo trình MaxOT