MAXOT - BARBBELL BENCH PRESS-TẬP NGỰC TO KHỎE, KHÔNG LỆCH CƠ

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài MaxOT - Barbbell Bench Press-Tập ngực to khỏe, không lệch cơ nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập MaxOT - Barbbell Bench Press-Tập ngực to khỏe, không lệch cơ : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác MaxOT - Barbbell Bench Press-Tập ngực to khỏe, không lệch cơ cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Khi đến với các bài về ngực, các bạn thường có tâm lý sợ bị tạ đè. Để khắc phục điều đó thì ắt hẳn các bạn sẽ nhờ một người bạn luôn theo sát bạn và đỡ tạ cho bạn. Nhưng liệu rằng người đó có theo bạn suốt đời được không? Hay các bạn sẽ ỷ lại vào người đó và sẽ không thể bắt đầu buổi tập của mình mà thiếu người đó. Với kinh nghiệm xương máu, Duy xin chia sẻ rằng các bạn hãy tự lập, tự mình cứu lấy mình, tự đứng lên bằng đôi chân của các bạn. Muốn làm được điều đó thì các bạn phải tập luyện có kĩ thuật, hiểu cách cảm nhận cơ bắp và làm chủ được động tác của mình. Đó cũng là những điều mà Duy muốn gửi đến các bạn trong bài tập Flat Barbbell Bench Press theo Max-OT này.
- Nếu bạn mới tập xin đừng làm theo như trong video, hãy xem qua "Giáo án tiểu học cho người mới tập thể hình" trước khi đến với những giáo án như thế này.

Không dài dòng đi vào những lý thuyết suông, hôm nay Duy chỉ muốn nói với các bạn 2 yếu tố căn bản là: cảm nhận cơ bắp (dùng chính nhóm cơ đó để tập luyện) và nguyên tắc trọng lực (trọng lực của tạ sẽ phải hướng đến vị trí của nhóm cơ muốn tập). Còn những vấn đề về khóa khớp hay ăn gian… thì ắt hẳn các bạn đã nắm vững trước khi bước sang tìm hiểu về giáo án Max-OT này.

Khi chuẩn bị bắt đầu cho 1 set tập, chân bạn hãy đạp mạnh xuống sàn, mông gồng cứng, lưng cong và vai nằm chặt trên ghế, tay bạn cầm chắc thanh đòn rồi sau đó hạ tạ xuống thấp với tốc độ vừa phải, không quá nhanh cũng không quá chậm. Tuyệt đối không do dự khi thanh đòn đang trên đỉnh. Điều này rất lãng phí năng lượng và làm bạn nhanh chóng mệt mỏi. Khi xuống tạ, thanh đòn gần như khẽ chạm ngực tại vị trí phía dưới xương ức, trên đầu ngực một chút (xem hình trong video). Ở vị trí này cơ ngực bạn sẽ được căng hơn so với cách tập truyền thống. Hãy nhớ rằng tập nặng theo Max-OT nhưng phải tối ưu range động tác trong ngưỡng an toàn. Một bài toán không hề đơn giản. Tại đây tiếp tục dùng “lực nổ” để đẩy mạnh thanh đòn về vị trí ban đầu. Nếu các bạn để ý sẽ thấy thanh đòn được đẩy không thẳng mà hơi xéo một chút. Đó là sự kì diệu của Max-OT ở động tác này.

Các “lực nổ” rất quan trọng nên bạn vận dụng tốt thì với công suất lớn nó sẽ giúp bạn đẩy mạnh hơn và đây cũng là điều kiện tiên quyết để phát triển cơ bắp và sức mạnh.