MAX-OT - BARBELL CURL - CÁCH TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐÒN - THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Max-OT - Barbell Curl - Cách tập tay trước với tạ đòn - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Max-OT - Barbell Curl - Cách tập tay trước với tạ đòn - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Max-OT - Barbell Curl - Cách tập tay trước với tạ đòn - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Đã là nam giới thì ai trong chúng ta cũng đều mong muốn có được 1 bắp tay cuồn cuộn. Và chắc chắn rằng đây sẽ là bài tập phổ biến nhất đồng thời cũng là bài tập được yêu thích nhất trong Max-OT.

Các bạn có thể tập với cây thẳng hoặc cây cong, có thể cầm rộng hoặc cầm hẹp. Tuy nhiên vị trí cầm lý tưởng là rộng hơn vai 1 chút.

- Ở bài tập Barbell Curl này, cơ nhị đầu – bắp tay trước – biceps là cơ chịu tác động chính. Cơ ăn theo sẽ gồm: cơ vai, cơ cầu vai và cơ cẳng tay.
Điểm mấu chốt ở động tác là các bạn hãy giữ cho tay vuông góc để cơ nhị đầu được kích thích tối đa.

Thời gian chuyển động của động tác sẽ được phân bố sao cho thời gian gồng cơ giữ tạ khi xuống sẽ phải gấp đôi thời gian bạn lên tạ.

- Một điều quan trọng ở động tác này trong giáo án Max-OT là tập nặng. Bạn điều chỉnh khối lượng tạ sao cho rep thứ 6 phải là rep nặng nhọc nhất với bạn. Còn nếu bạn cảm thấy còn quá nhẹ thì bắt buộc phải lên tạ.
- Cuối cùng là các bạn phải nhận biết được ranh giới giữa tập nặng và ăn gian trong động tác. Ở bài tập này ăn gian là khi bạn dùng cơ lưng để tập.

Đối với cây Barbell thẳng:
- Cầm thanh đòn rộng hơn vai một nửa, cuốn thanh đòn lên đến đỉnh chuyển chuyển động nhưng phải đảm bao cho cơ tay trước bạn căng liên tục tại đây. Nếu bạn cuốn quá vị trí vuông góc nhiều thì sẽ mất kích thích. Bạn nên thả lỏng người khi tập sẽ giúp bạn tập nặng hơn, ngăn ngừa chấn thương tốt hơn nhưng tuyệt đối không gian lận khối lượng tạ lẫn cách tập (Không dùng cơ tay cuốn tạ mà dùng cơ lưng. Điều này rất nguy hiểm cho cột sống).
- Hạ tạ chậm rãi sao cho thời gian hạ gấp đôi thời gian cuốn tạ lên và cơ căng suốt quá trình chuyển động. Đến điểm thấp nhất của động tác thì thanh đòn phải gần như chạm người bạn. Người bạn phải chuyển động theo trọng tâm của tạ. Tuyệt đối không cố định người. Bạn cần tập nặng ở bài này. Đây là bài tập thiên về “lực nổ”. Nếu trên 6 reps, buộc phải nâng mức tạ lên, dưới 4 reps thì hạ mức tạ xuống.

Một cánh tay nam tính chỉ có thể được hình thành qua một cách tập đàn ông. Trong Max-OT có một thuật ngữ được gọi là căng và gồng cơ. Tức là tại vị trí thấp nhất của động tác bạn hãy khóa cùi chỏ lại, tay thẳng tuyệt đối và đồng thời gồng cơ tay trước trong khoảng thời gian 1 giây và thực hiện điều này trong mỗi rep. Bạn có thể thử và cảm nhận.

Đối với cây Barbell hình sóng:
- Về kĩ thuật vẫn đảm bảo như trên. Nhưng lúc này ta cầm tại vị trí 2 lòng bàn tay hướng vào nhau hay tại đoạn uốn lên của thanh đòn (xem hình trong video). Cây hình sóng giúp cổ tay và cẳng tay của chúng ta ít đau hơn khi tập nặng.

Max-OT theo phong cách của 1 gymer tri thức: Tập nặng, cảm nhận cơ bắp nhưng hét vừa đủ nghe thôi nhé!

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness