Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thương nguy hiểm khi tập luyện nhé
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Duy Nguyễn GYM Phổ tầng 4 - Barbell
Giải pháp khắc phục chấn thương, an toàn khi tập gym
Trang phục gymer đẳng cấp - thời trang - phong cách
Gym Ngực Bự đều, múi bụng không lệch - Gym Phổ #4
Những bài tập Lưng Xô rất hay của Duy Nguyễn - Dym Phổ #4
Hướng dẫn tập GYM Tay Vai Bụng 6 múi miễn phí - DNGP #4
Cardio Chạy Bộ HIIT cường độ cao - Khỏe tim mạch, tăng sinh lý
Kẻ thù bào mòn cơ bắp, phá hủy cuộc sống gymer
Giải pháp chống dị hóa cơ, phục hồi nuôi dưỡng cơ ban đêm
Ngày 1: LEG DAY (CHÂN, MÔNG, ĐÙI), trong giáo án thể hình Duy Nguyễn Gym Phổ hứa hẹn mang đến cho cơ bắp của bạn những cảm giác cực mạnh và đáng giá. Để truyền đạt giáo án sâu sắc hơn nữa, Duy Nguyễn đầu tư thực hiện video tập luyện giáo án cẩn thận, chi tiết để người xem nắm rõ hơn về kĩ thuật động tác, Set và Rep.
Chú ý: Mức tạ tùy thuộc vào sức lực của bản thân mỗi người, đừng áp dụng nguyên vẹn theo Duy Nguyễn, vì có thể bản thân bạn chưa đạt đến trình độ luyện cơ giống Tổng giám đốc Duy Nguyễn 15 năm tập Gym.
Vẻ đẹp nam tính của một người đàn ông được đánh giá từ góc nhìn tổng thể, từ hình thức bên ngoài hài hòa cho đến sự lịch thiệp trong giao tiếp. Xét về vẻ đẹp nam thần từ hình thức thì bạn cần có một vóc dáng cân xứng từ trên xuống dưới.
Đừng mãi miết tập cho ngực bự, bụng 6 múi còn phần chân thì để thuận theo tự nhiên. Hãy đứng trước gương và ngắm nhìn hình thể của mình xem đã thực sự cân đối hay chưa. Nếu ưu tiên phần thân trên quá mức so với thân dưới bạn sẽ nhận lại kết quả lệch lạc. Đặc biệt là lúc diện đồ, phần thân trên đẹp long lanh nhưng nhìn xuống phía dưới thực sự là một sai sót không hề nhỏ.
Hãy chăm chỉ tập luyện cân đối toàn bộ cơ thể và chắc chắn không được bỏ qua phần Chân – Mông – Đùi, bạn sẽ cảm thấy hài lòng với công sức đã bỏ ra và những người xung quanh bạn sẽ phải ngước nhìn tán thưởng.
Free weight với Barbell tăng mức độ tác động cơ bắp
“Do đó khi tiếp xúc đến barbell thì sự bảo hộ tập luyện (bao gồm trang bị, phụ kiện và PT hỗ trợ) là gần như cần thiết và xuyên suốt” – Trích Duy Nguyễn Gym Phổ Tầng 4.
Trang phục tập luyện cần thoáng mát, thoải mái, thấm hút mồ hôi và độ co giãn tốt phù hợp cho việc vận động liên tục trong một khoảng thời gian tương đối dài.
Phụ kiện cần thiết cho ngày tập Chân – Mông – Đùi chính là giầy thể thao, bao tay, dây kéo lưng, đai lưng, khăn tập thấm mồ hồi. Phụ kiện tuy nhỏ nhưng góp phần đảm bảo an toàn cho bạn tập luyện hiệu quả.
Giày chạy bộ THOL
Khăn lạnh THOL
Bao tay cao cấp THOL G001
Đai lưng mềm THOL B005
Dây Quấn Cổ Tay THOL W002
Trước khi bước vào buổi tập nhớ uống pre-workout (30 phút) sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, lấy lại tinh thần và sự tỉnh táo cho buổi tập đạt năng suất tối đa nhất. Chuẩn bị thêm intra-workout sử dụng trong suốt quá trình tập luyện để phục hồi cơ thể, bù nước và điện giải tối đa.
Ngày tập Chân - Mông - Đùi(DNGP tầng 4)
Luôn ghi nhớ, tập khởi động 10 phút trước khi bước vào buổi tập chính thức để làm nóng cơ thể, chống khô khớp, hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện, tạo sự hưng phấn cho buổi tập.
Regular Smith Machine Squats - Gánh đùi với máy Smith là bài Squat rất an toàn và dễ tập nhưng hiệu quả mang lại không hề nhỏ. Điểm nổi bật của động tác này là tập cùng với khung máy Smith rất chắc chắn và an toàn, hạn chế được tối đa tai nạn cũng như chấn thương đáng tiếc, từ đó giúp người tập tự tin thoải mái hơn khi tập bài này.
Bài tập Regular Smith Machine Squats tác động rất tốt cho nhóm cơ đùi, mông, giúp đùi to mông săn chắc. Tự tin Squat nặng không lo rớt tạ với hệ thống khung máy Smith nâng đỡ đảm bảo an toàn.
Barbell Romanian Deadlift - Tập cơ đùi sau với tạ đòn: là động tác tương đối khó tập nhưng tác động rất lớn vào nhiều nhóm cơ quan trọng như: mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai,.. giúp phát triển cơ bắp 1 cách toàn diện và khỏe khoắn nhất.
Động tác Romanian Deadlift tuy khó tập nhưng an toàn hơn nhiều so với bài Deadlift thông thường, tuy nhiên cần trang bị phụ kiện đầy đủ và PT hướng dẫn để tập tốt bài này. Cách hít thở của động tác này khá đơn giản: tạ lên thở ra, tạ xuống hít vào căng cơ yếm khí.
Kettebell Lunge - Bước đổi chân với tạ chuông. Bài tập thể hình đơn giản dành cho người mới bắt đầu, dễ tập, an toàn. Một tuần chỉ cần tập 1 lần, tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10 reps. Duy Nguyễn sẽ hướng dẫn các bạn cụ thể và chi tiết nhất cho động tác này trong video Ngày tập chân mông đùi - DN Gym phổ tầng 2.
Động tác này thực hiện đơn giản với tạ chuông, với tư thế động tác khá đơn giản dễ tập nhưng tác động rất tốt vào vùng cơ mông, đùi sau. Cách hít thở đúng với Kettebell Lunge là tạ lên thở ra, tạ xuống hít vào căng cơ yếm khí.
Smith Machine Calf Raise - Tập cơ bắp chân với máy Smith: với bài tập này người tập có thể thử sức với những mức tạ nặng nhưng vẫn đảm bảo an toàn, hiệu quả.
Ưu điểm của bài này là ăn trực tiếp và nhiều nhất vào cơ bắp chân, cực kì hiệu quả với những bạn muốn có 1 bắp chân to khỏe vững chắc. Hít thở: nhón chân thở ra, hạ chân hít vào căng cơ yếm khí.
Duy Nguyễn Gym phổ tầng 4 - Chân, mông, đùi.
Khép lại buổi tập với 15 phút cardio cuối buổi giúp đốt mỡ thừa, tốt cho tim mạch và phục hồi cơ thể. Các bạn về nhà nghỉ ngơi, ăn uống điều độ và nhớ bổ sung protein cho cơ bắp. Chúc các bạn tập luyện thành công!
Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.
Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:
Bước 1: Tham khảo kỹ các video hướng dẫn Thư viện bài tập thể hình
DUY NGUYỄN GYM PHỔ: giáo án thể hình chuyên nghiệp cho gymer
GYM NỮ TÂM KINH: giáo án gymer nữ thướt tha đầy mạnh mẽ
COUPLE WORKOUT TÌNH YÊU: tập gym không gian riêng cho tình nhân
CARDIO TIM MẠCH: giảm mỡ tăng cơ sức khỏe toàn diện hoàn hảo
FUNCTIONAL THỂ LỰC: nhanh nhẹn dẻo dai tăng thể lực giảm mỡ
2024 © TheHinhOnline. ALL Rights Reserved. Chúng tôi giữ bản quyền nội dung trên website, mọi sự sao chép cần phải trích nguồn và có được sự đồng ý từ chúng tôi