KETTLEBELL - TUYỆT KĨ TẠ CHUÔNG GIÚP TĂNG CƠ, GIẢM MỠ - THOL

Duy Nguyễn cũng đã chia sẻ với các bạn rất nhiều các bài tập, kỹ thuật và động tác từ căn bản đến nâng cao, từ đơn giản đến phức tạp, những bài tập về từng nhóm cơ, từ bộ phận trên cơ thể cũng như chế độ dinh dưỡng, ăn uống sao cho hợp lý nhất. Và hôm nay, Duy Nguyễn muốn chia sẻ với các bạn một bài tập rất thông dụng cho chúng ta về mặt sức khỏe, giảm cân và duy trì vóc dáng. Điều đặc biệt là chúng ta có thể tập bài tập này ngay tại nhà chỉ với một thiết bị đơn giản đó là quả tạ chuông. Nếu các bạn tập bài tập này một cách thật nghiêm túc, đúng kỹ thuật, bài bản, thì ngay khi tập ở nhà bạn vẫn có thể có một vóc dáng đẹp.

Tạ chuông là một thiết bị tập luyện đơn giản, mang tính Free Weight rất cao. Tuy nhiên, trái với các thiết bị dễ tập như selectorized, thì những bài tập với tạ chuông lại thực hành không mấy dễ dàng. Có thể nói những bài tập nào liên quan đến Free Weight thường rất khó. Bởi vì trong quá trình tập các bài này, bạn vẫn luôn phải đối mặt với những tai nạn đang ẩn nấp.

Khi tập Free Weight, nếu như bạn còn yếu, bạn chỉ mới bắt đầu tập, hoặc bạn tìm hiểu thông tin trên các trang mạng nhưng lại không đảm bảo được đúng hay sai, thành ra khi áp dụng mà gặp phải bất cứ tai nạn nào, thì chính bản thân bạn chứ không ai khác là người phải trả giá. Duy muốn nhấn mạnh với các bạn rằng Free Weight rất khó, nên Duy sẽ cố gắng truyền tải với các bạn những điều đơn giản, an toàn nhất, nhưng vẫn hiệu quả để các bạn có thể thực hiện được thậm chí là tại gia.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness

Tạ chuông, tiếng Anh gọi là Kettlebell, hoặc cũng có thể gọi là tạ ấm. Quả tạ chuông này bạn có thể mua về nhà và tập luyện rất hiệu quả với nhiều bài thực hành khác nhau. Duy sẽ hướng dẫn các bạn một vài bài tập mà các bạn có thể thực hiện với quả tạ này. Đầu tiên, Duy sẽ nói về những bài tập phức tạp, tác động đến toàn cơ thể, mạng lại hiệu quả giảm mỡ rất tốt.

Trước khi bắt đầu tập các bạn cần phải khởi động, nhất là các khớp quan trọng. Duy thấy các bạn ở phòng Gym thường khởi động rất sơ sài, sau đó thì vào tập luyện luôn. Chẳng hạn như xoay khớp tay khớp chân một cách chớp nhoáng mà không để ý đến khớp sống, như vậy là rất nguy hiểm. Các bạn cần phải làm nóng toàn thân chứ không phải chỉ một vài nhóm cơ cần trong buổi tập hôm đó. Khởi động kĩ lưỡng và đúng cách sẽ giúp chúng ta giảm được phần nào việc gặp chấn thương.

Bài tập này các bạn cũng có thể dùng để khởi động, kết thúc các buổi tập thay Cardio (các bài tập phát triển nhóm cơ bền, tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng đốt mỡ thừa) hoặc là tập chính đều được. Quan trọng là cách ta tập như thế nào. Cách tập ở đây là sự tiêu hao năng lượng trong người bạn. Ví dụ như bạn có 10 calo, bạn sử dụng 2 calo cho bài tập này thì đó là khởi động. Sau đó sử dụng 5, 6,7 hay 8 calo thì đó là tập chính. Bên cạnh đó, như mọi khi thì phụ kiện cũng rất quan trọng. Đối với bài tập này ta nên dùng bao tay, bạn cũng nên sử dụng đai lưng để bảo vệ tối ưu cột sống của mình. Tuy nhiên ở bài tập này thì Duy sẽ mô phỏng người không trước, không đeo đai lưng.

Bạn sẽ tập cả phần Lower và Upper. Cho những bạn vẫn còn lạ lẫm với hai từ này thì Lower là phần tính từ rốn xuống, Upper là phần từ rốn trở lên. Nhìn một cách tổng quát thì cơ bắp ở hai phần này là gần như nhau. Nếu bạn hỏi rằng không tập Squat, không tập chân có được không? Anh Duy vẫn trả lời là được thôi, nhưng như vậy chỉ được 50% về cơ bắp và 3% về sức khoẻ. Vậy nên ta cần phải tập như thế nào để đạt được tỉ lệ hoàn hảo nhất. Do các bài hướng dẫn của anh Duy có rất nhiều đối tượng theo dõi, chẳng hạn như có những bạn chưa biết gì, có những bạn biết được chút ít, hoặc có những bạn đã biết được nhiều. Cho nên anh sẽ hướng dẫn các bạn một cách đơn giản nhất.

Động tác đầu tiên đó là Squat, hay đơn giản là ngồi xổm xuống rồi đứng dậy, có thể kết hợp kèm gánh đòn tạ trên vai. Ngồi như thế nào là tùy bạn không ảnh hưởng đến cột sống, không bị chấn thương là đúng. Động tác thứ hai là Deadlift, ở đây Duy sẽ giới thiệu với các bạn bài tập Deadlift truyền thống. Bài tập này cũng cần có hai trang bị đi theo đó là giày và đai lưng. Giày giúp bàn chân của bạn không đau khi chịu sức nặng của tạ và đai lưng bảo vệ cho cột sống của bạn. Đây là một bài tập sức mạnh vì trong tất cả các bài tập thì đây là bài tập cho phép các bạn tập khối lượng tạ nặng nhất, sau đó là gánh đùi và thứ ba là đẩy ngực. Hai động tác trên là hai động tác giúp bạn tập phần dưới (Lower) của cơ thể.

Động tác thứ ba là Raise. Bài tập Front Two Dumbbell Raise là một bài nâng vai rất tốt với hai quả tạ đơn, mang lại cho chúng ta một cơ vai săn chắc và khỏe mạnh. Để thực hiện bài tập này rất đơn giản. Các bạn chỉ việc cầm hai quả tạ, dung sức của cơ vai nhẹ nhàng và đều đặn nâng tạ lên và hạ xuống, kết hợp hít thở: lên thở ra xuống hít vào. Động tác này thích hợp cho cả nam và nữ với ưu thế là không khó khăn và phức tạp.

Bắt đầu bài tập ngày hôm nay. Trước tiên chúng ta ngồi xổm, hai tay cầm chắc vào quả tạ chuông, chân rộng bằng vai (Squat), sau đó nâng tạ, đứng thẳng người lên (Deadlift). Tiếp theo, đẩy hông về phía trước, dùng sức của cơ vai và tay hất mạnh tạ lên cao (Raise). Bạn có thể nâng tạ lên cao thấp tùy ý. Không yêu cầu yếu tố đúng sai kỹ thuật.

Ở đây các bạn tập toàn thân, sử dụng năng lượng do hệ năng lượng ATP sinh ra vào các động tác này, từ đó các nhóm cơ liên quan sẽ được tác động lên. Bên cạnh đó, cơ của bạn có to hay săn chắc hơn là tùy thuộc vào khối lượng của quả tạ. Tập nặng thì cơ sẽ to, tập vừa thì sẽ săn, còn nếu tập nhẹ mà thời gian dài như Cardio thì sẽ đốt mỡ thừa. Sau đó, lặp lại các động tác trên một cách liên tục và nhịp nhàng, kết hợp hít thở thật đều cho đến khi kết thúc một set tập. Như vậy chỉ với một quả tạ chuông mà ta đã có thể kết hợp cả ba động tác lại với nhau trong bài tập này. Điều quan trọng cần phải chú ý khi tập là làm sao lưng luôn luôn thẳng, không cong kèm theo việc giữ vững trọng tâm.

Bây giờ Duy xin nói tiếp về vấn để sử dụng năng lượng. Khi chúng ta chưa tập, năng lượng ở mức tràn đầy, trong quá trình tập sẽ bị tiêu hao dần, đến một lúc nào đó năng lượng sẽ hết, không tập nổi nữa thì nên dừng. Trong lúc nghỉ ngơi thì ngưng bao lâu còn tùy thuộc vào sự phục hồi năng lượng của bản thân.

Chẳng hạn như bạn có Intra-Workout như BCAA, Amino, Dark Matter… thì quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn so với không dùng thực phẩm bổ sung. Hay trong môi trường phòng Gym thông thoáng Oxy, quá trình đó cũng sẽ diễn ra nhanh hơn phòng Gym bí khí hay có máy lạnh. Hoặc nếu bạn hít thở sâu, đúng cách trong quá trình luyện tập cũng giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Khi sự phục hồi kết thúc, bạn cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng thì chúng ta sẽ tập tiếp để không làm lãng phí chúng.

Tạ chuông - Kettlebell THOL
Năng động, cá tính, khơi nguồn cảm hứng

Thời gian để năng lượng tiêu hao chậm hay nhanh thì tùy thuộc vào khối lượng tạ, thể lực, số reps chúng ta thực hiện hoặc độ khó của động tác đó. Dừng lại lúc nghỉ mệt trong quá trình tập sẽ là một đầu nối với những việc khác. Đối với các bạn mới bắt đầu tập, trình độ bình thường thì tập mệt, các bạn nên nghỉ ngơi rồi hẵng tập tiếp. Nối ở đây có tác dụng làm cho buổi tập diễn ra liên tục, không bị đứt quãng, phức tạp hơn, cường độ cao hơn, năng lượng tiêu hao nhiều hơn, đốt mỡ thừa tốt hơn.

Một vài lưu ý khi tập, thứ nhất là không khóa khớp gối, nghĩa là khi đứng lên đầu gối không được duỗi thẳng mà phải luôn cong một chút. Nếu vô tình khóa khớp gối, sẽ khiến cho động tác bị gián đoạn hoặc bị mất trọng tâm. Thứ hai là hít thở. Ở đây thì việc hít thở là tự do, sao cũng đúng. Nhưng anh Duy muốn chia sẻ với các bạn là nên hít thật sâu và thở thật mạnh. Việc hít sâu thở mạnh nhằm mục đích giúp cho lượng không khí lưu thông trong cơ thể được nhiều, giúp quá trình phục hồi sau khi tập diễn ra nhanh hơn, đặc biệt là Oxy và chất đường được đốt nhiều hơn.

Trong quá trình tổng hợp lại lượng ATP đã mất, có giai đoạn gọi là Oxy hóa đường và oxy hóa béo. Nếu bạn muốn đốt mỡ thừa thì bạn cần phải khai thác được vấn đề này. Bạn không khai thác được điểm này thì bạn tập bao lâu đi nữa cũng không có tác dụng. Khi tập, lúc nào dùng sức thì sẽ thở ra, và trong động tác này chính là khi ta đưa tạ lên cao nhất. Khi hạ tạ xuống sẽ hít thật sâu vào, lúc tạ ở vị trí thấp nhất bạn sẽ nín thở. Điều này sẽ giúp ta có thêm khả năng tập nặng và dứt khoát động tác.

Trên đây là bài tập toàn thân với tạ chuông, có thể là bài tập khởi động nhưng cũng có thể là bài tập chính, quan trọng là cách bạn tập như thế nào. Tuy nhiên Duy xin chắc chắn với các bạn rằng đây là một bài tập không hề dễ, trái với sự đơn giản ở thiết bị vì tất cả những gì bạn cần là một quả tạ chuông, và có thể tập bất cứ đâu. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi chương trình Thể Hình Online School hôm nay. Chúc các bạn thành công với bài tập toàn thân cùng tạ chuông này.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness