Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
Incline Dumbell Press - Những lỗi sai nguy hiểm khi tập ngực - THOL
Vòng 1 của phụ nữ luôn là vấn đề đau đầu hay gặp phải khi các bạn nữ đến GYM. Nhưng liệu các bạn có tập luyện vòng 1 của mình một cách hợp lý? Hay bạn đang bỏ phí thời gian của mình một cách vô bổ? Để giúp các chị em có được bài tập ngực đúng đắn, hôm nay, Duy Nguyễn cùng Vân Trinh đã quay lại với các bạn trong chương trình Thể Hình Online School và bàn luận với các bạn về vấn đề ngực của phụ nữ.

Phụ nữ rất quan trọng về vấn đề vòng ngực, nhưng có rất nhiều các quan điểm sai lầm, cũng như các cách tập không phù hợp của các chị em phụ nữ khi đến với phòng tập GYM. Cụ thể như một cô gái mỏng manh nhỏ bé mà lại đi nâng tạ quá nặng so với sức của bản thân, vừa sai mà lại vừa không có hiệu quả gì trong việc cải thiện vòng 1 của mình.

Đối với phụ nữ khi tập GYM, ngực của họ luôn có những khó khăn và khác với ngực nam giới. Cũng chính vì thế mà bạn không thể áp dụng rập khuôn máy móc các bài tập dành cho nam giới được. Nhất là những bài tập Free weight, những bài tập không chịu ảnh hưởng của một quỹ đạo động tác được thiết kế sẵn, như Barbbell Bench Press, động tác nếu không đúng sẽ cực kì nguy hiểm và rất dễ gây chấn thương.

Khi Duy quan sát bạn Vân Trinh tập luyện với Barbell, anh thấy kĩ thuật động tác và cách tập luyện của Trinh hoàn toàn không ổn. Đó là lý do anh quyết định quay chương trình THOL School này để hướng dẫn lại cho Trinh cũng như các bạn nữ phương pháp tập luyện đúng nhất để hạn chế chấn thương cũng như nhanh chóng có được những kết quả như mong đợi.

Để cho phụ nữ khi tập cơ ngực, thì phần cơ ngực trên là rất quan trọng. Tất nhiên ở trong chương trình này, anh Duy Nguyễn sẽ không chia sẻ chi tiết cách thực hiện từng động tác, mà chỉ chia sẻ cách tập ngực dành cho phụ nữ, chia sẻ cho các bạn nữ rằng nên tư duy như thế nào khi đến với bài tập này, và sẽ gặt hái được những gì qua những bài tập như vậy. Cuối cùng mục tiêu của ngày hôm nay là các bạn nữ phải chống đẩy được, chống đẩy là đẳng cấp cao nhất mà anh Duy nghĩ phụ nữ có thể chạm đến, cũng là một động tác rất hiệu quả để cải thiện vòng ngực.

Đầu tiên, anh Duy sẽ giới thiệu với các bạn về kĩ thuật hít đất – kĩ thuật có ảnh hưởng đến cơ ngực nhiều nhất, cả cơ vai và bắp tay sau. Trong lúc chống đẩy mình cũng cần phải phối hợp việc hít thở, lên thở xuống hít. Khi ngực của bạn chạm đất thì hít vào, đó là lí do tại sao gọi động tác này là hít đất. Và trước khi bắt đầu chống đẩy thì chúng ta cần phải khởi động làm nóng cơ thể.

Bài tập đầu tiên là bài tập cực kì quan trọng mà chị em phụ nữ cần phải tập sao cho đúng, đó là bài Incline Dumbell Bench Press. Vậy tại sao ở trên Duy nói nó sai nhưng ở đây lại bắt buộc phải tập Incline, bởi vì ở trên là loại tạ nặng khó tập đối với chị em phụ nữ, còn ở đây chúng ta sẽ tập loại tạ nhẹ phù hợp với sức mạnh, với sức khỏe và thể lực của các chị em. Đó là hiệu quả. Ngoài ra, mọi sự cố gắng nhưng quá sức và không phù hợp với bản thân, thì sẽ dẫn đến những chấn thương hoặc kết quả không như mong muốn.

Ở bài tập này, chúng ta sẽ dùng loại tạ Dumbell 5kg của THOL. Bên cạnh đó thì độ nghiêng của ghế cũng rất quan trọng, chúng ta sẽ chỉnh làm sao cho ghế ở mức nghiêng 30 độ so với sàn là ổn, không nên điều chỉnh hơn, vì như vậy sẽ tác động nhiều vào cơ vai thay vì cơ ngực. Bạn cũng nên có khăn lót lung cho mình. Bắt đầu bài tập của chúng ta: Incline Dumbell Bench Press là động tác đẩy tạ nằm trên ghế dốc đứng, tác động chủ yếu vào nhóm cơ ngực trên. Đây là một bài tập với tạ đơn cực kì hiệu quả, một động tác Free weight 100% tác động rất tốt đến cơ ngực.

Khi tập bài tập này, các bạn không nên hạ tạ xuống quá sâu, hạ tạ xuống đến vị trí nào đó sao cho cảm thấy cơ ngực căng tối đa là được. Khi nâng tạ lên lại, các bạn cố gắng làm sao cho hai quả tạ gần chạm vào nhau, cơ ngực của chúng ta sẽ được ép vào nhau nhiều nhất tại vị trí đó, như vậy là tốt nhất. Bài tập này giúp cho phần ngực trên phát triển, trở nên cao và căng hơn, từ đó giúp cải thiện phần ngực dưới của các bạn nữ, cụ thể là được đẩy lên, trông khỏe khoắn và quyến rũ hơn. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp có tác dụng với phần vai và bắp tay sau. Một điều nữa khi tập bài này là các bạn không nên nghỉ quá một phút giữa các lần tập.


PT (Personal Trainer)- HLV Thể hình và Fitness
Huấn luyện viên cá nhân sẽ hỗ trợ và hướng dẫn
bạn tập luyện đúng kĩ thuật, đảm bảo an toàn

Trong quá trình tập luyện thì thường hầu hết các bạn nữ đều có một PT (Personal Trainer) riêng, một số ít vì lí do nào đó mà không có, và các bạn đó sẽ tự tập. Nhưng tự tập thì sẽ phải đối diện với những vấn đề rủi ro khá là nguy hiểm trong quá trình thực hiện, cụ thể là khi các bạn nâng tạ lên và hạ tạ xuống.

Đầu tiên đó là tư thế các bạn lên tạ. Tư thế này thì Duy Nguyễn và Vân Trinh cũng đã chia sẽ với các bạn rồi, đầu tiên ngồi trên ghế, tay cầm chắc tạ và đặt lên đùi, mấu chốt cơ bản là khi bạn ngã người nằm lên ghế, dùng hai chân nâng tạ thay vì dùng hai tay. Sau khi ổn định tất cả thì bạn bắt đầu đẩy tạ lên.

Một lưu ý nữa khi tập, nếu bạn đã nâng tạ lên tay thì tuyệt đối không nên dịch chuyển lưng hay điều chỉnh tư thế nằm. Phải xác định rằng khi đã lên tạ thì tư thế phải chuẩn để tập luôn. Còn nếu không thì hạ tạ xuống và lên lại, chứ không nên điều chỉnh tư thế sau khi lên tạ, bởi vì như vậy sẽ làm cho bạn mất tập trung: phải như thế này thế kia mới đúng… Tới lúc đó bạn sẽ bị rối và tập không được.

Có lên tạ ắt phải có xuống tạ, tư thế này khó, có PT thì PT sẽ giúp bạn, còn nếu không có PT thì sao? Đầu tiên hạ tạ xuống, ép hai tay sát người, sao cho hai đầu tạ tựa nhẹ vào vai để vai chịu một phần sức nặng của tạ, đưa hai chân lên, kết hợp đồng thời cơ bụng và cơ vai đẩy tạ xuống, đặt tạ lên đùi như lúc nâng tạ lên rồi trở về vị trí cũ.

Tư thế lên tạ và xuống tạ nghe có vẻ đơn giản nhưng thực chất lại rất khó. Ví dụ nếu các bạn không cẩn thận khi nâng tạ lên, sẽ xảy ra các trường hợp sau: Một là lưng bạn đặt không đúng, trọng tâm bị lệch, khi đó sẽ làm cho một bên nặng hơn, khiến bạn ngã khỏi ghế và gây chấn thương. Phản xạ của con người khi bị ngã là dùng tay chống nên khả năng các bạn bị thương ở xương khuỷu tay và khớp vai là rất cao.

Hai là lúc nâng tạ lên bạn không giữ được thăng bằng, khiến cho bạn bị ngã. Ba là lực cổ tay không đúng, chịu không được sức nặng của tạ, cũng sẽ dẫn đến việc bị trật khớp khi nâng tạ lên hoặc hạ xuống. Đó là ba chấn thương cơ bản và phổ biến thường gặp khi các bạn tập Dumbell, vì thế các bạn tuyệt đối phải chú ý kĩ thuật và động tác sao cho chính xác để có thể tránh được những hậu quả đáng tiếc.

Lúc nào cũng vậy, khi bắt đầu tập thì động tác nâng tạ lên sẽ nhanh, hạ tạ xuống sẽ chậm hơn.Và tư thế cầm tạ làm sao cho hai đầu tạ bằng nhau, hoặc là đầu tạ phía trong thấp hơn phía ngoài ở hai quả tạ. Việc này tránh trường hợp đầu tạ phía ngoài nặng hơn và khi bạn mệt sẽ có xu hướng hạ hai tay ra hai bên gây ảnh hưởng đến khớp vai, tệ hơn nữa, chấn thương là điều chắc chắn.

Tất cả ý trên là những điều cơ bản mà Duy Nguyễn minh họa cho các bạn trong bài tập Incline Dumbell Bench Press này. Một lần nữa, đây là bài tập căn bản, tiền đề nhưng lại không hề dễ dàng để tập luyện. Những động tác về ngực tuy có rất khó tập đối với các bạn nữ, nhưng nếu chúng ta muốn có một bộ ngực đẹp thì cần phải cải thiện và luyện tập thường xuyên.

Duy Nguyễn đã điểm ra những điều cần chú ý trong bài tập này cũng như tai nạn có thể gặp phải. Ngoài ra, vấn đề về mặt phụ kiện là rất quan trọng để các bạn có thể tập bài tập này một cách an toàn và thành công. Lời khuyên chân thành từ Duy Nguyễn rằng các bạn nên đeo thêm băng cổ tay để bảo vệ phần xương ở đó, tránh những trường hợp rủi ro đáng tiếc.

Cellucor - Alpha Amino
Bổ sung axit amin, phục hồi thể lực

Đây là một bài tập khởi đầu, nên các bạn phải cố gắng tập cho thật nhuần nhuyễn. Sau cùng Duy xin đưa ra cách tập chuẩn cho các bạn. Thực hiện như sau: từ 3-4 set, mỗi set từ 10-12 reps, giữa 2 set nghỉ từ 1 đến 1 phút rưỡi. Các bạn cũng có thể sử dụng những thực phẩm bổ sung dành cho các chị em phụ nữ như Alpha Amino hoặc là BCAA các loại. Xin thân ái kính chào và chúc các bạn thành công với Incline Dumbell Bench Press.

Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.

Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:

  • THOL GYM Bình Tân: 107 đường số 6, Bình Trị Đông B, Bình Tân, tp HCM
  • THOL GYM Q7: 102 Lý Phục Man, phường Bình Thuận, Q7, tp HCM
  • THOL GYM Q9: 10 Trương Văn Thành, phường Hiệp Phú, Tp Thủ Đức
  • THOL GYM Q12: 535 Lê Văn Khương, phường Hiệp Thành, Q12, tp HCM

MXH THEHINHONLINE

Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao