GẬP BỤNG BỊ ĐAU LƯNG - NHỮNG LỖI SAI KĨ THUẬT CĂN BẢN - THOL

Ab Wheel Rollout - Tập bụng với con lăn
Là một trong những bài tập cơ bụng đơn giản nhưng rất hiệu quả

Với 1 thảm Yoga và thiết bị AB Wheel bạn hoàn toàn có thể tập được 1 cách thoải mái. Một quy tắc đảm bảo an toàn cho bài tập này là bạn không nên trượt trên nền gạch vì nó rất trơn. Trượt trên sàn gạch trơn rất dễ ngã, đặc biệt những bạn mới tập, tay còn yếu, rất khó để kiểm soát. Chính vì vậy bạn nên trượt trên thảm yoga để có độ ma sát nhất định. Nếu sàn nhà bạn có trải thảm thì chỉ cần quỳ gối trên thảm và trượt ở trên sàn để thảm bền hơn và dùng được lâu hơn. Việc quỳ ở trên thảm sẽ giúp bạn cố định đầu gối để tránh trường hợp đầu gối của bạn sẽ bị trượt theo cơ thể trong quá trình tập, làm giảm đi hiệu quả tập luyện.

Lưu ý, đối với bài AB Roller thì bạn chỉ được phép sử dụng duy nhất cơ bụng để tập. Ở đây, tay chỉ đóng vai trò là cầu nối để cơ bụng kéo con lăn di chuyển. Việc sử dụng nhóm cơ khác để tác động vào bài tập là hoàn toàn sai dẫn đến năng suất và hiệu quả tập luyện sẽ không tối ưu, nhóm cơ bụng sẽ không được kích thích tối đa. Từ đó, ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp và thời gian nâng cao thành tích.

Khi tập bài AB roller mà cột sống của bạn thẳng tức là khi đó lưng bạn đang bị khóa và đây cũng chính là lỗi sai thường thấy nhất của đa phần gymer khi tập những bài liên quan đến cơ bụng. Khi cột sống thẳng, bạn sẽ phải sử dụng cơ khác để kéo. Điều này sẽ vi phạm nguyên tắc tập và đương nhiên sẽ giảm hiệu năng của bài tập. Không những vậy, khi khóa khớp lưng nếu như bạn vẫn tiếp tục cố gắng kéo lên thì tỷ lệ bị chấn thương rất cao. Khớp lưng của bạn sẽ bị khóa khi cột sống thẳng, trạng thái của cột sống phụ thuộc vào vị trí của mông và vai. Vậy nên, để hạn chế việc khóa khớp lưng, khi tập bạn không nên ngẩng đầu vì khi đó bạn sẽ nâng vị trí của vai lên làm tăng tỷ lệ khóa khớp lưng.

Bài tập AB Roller sẽ tác dụng lên toàn bộ khoang bụng của bạn. Đồng thời hỗ trợ đánh tan mỡ bụng và khi mỡ bụng không còn, đó là lúc những múi bụng lộ ra. Nếu như bạn có thể thực hiện 2 điều trên đó là tập chỉ được dùng cơ bụng và không khóa khớp thì chỉ cần bài tập này là hoàn toàn có thể cho bạn 1 cơ bụng 6 múi, 8 múi tùy vào cơ địa của từng người. Ở phụ nữ cũng vậy, nếu như tập luyện 1 cách chính xác thì khi lượng mỡ 2 bên cơ liên sườn giảm đi sẽ hình thành rãnh bụng 2 bên gọi là cơ bụng số 11. Đối với phụ nữ thì việc có được cơ bụng số 11 là rất thành công.

Đối với những bạn mới tập, thậm chí là những người đã tập lâu năm thì việc tay tác động lực không đều vào 2 bên tay cầm của thiết bị AB Wheel là điều thường xuyên xảy ra. Do tác động lực ở 2 tay cầm không cân bằng dẫn đến sự truyền lực ở 2 cánh tay không đều từ đó ảnh hưởng đến lực tác dụng vào 2 bên cơ bụng. Đó là 1 trong những lý do làm múi 2 bên bụng lệch. Tại vị trí thấp nhất của động tác, nếu bụng run thì tức là sức chịu đựng cơ bụng của bạn còn kém và đây cũng chính là bài tập hiệu quả nhất trong việc tập luyện cho cơ bụng 1 sự dẻo dai.

Tốc độ và quỹ đạo động tác

Khi tập bài AB Roller này hay bất cứ bài tập bụng nào thì việc bạn tập quá nhanh đều không kích thích được hết sức chịu đựng của cơ bụng. Khi bạn cảm nhận và tập thật chậm thì sẽ làm năng lượng đường đi và năng lượng ATP của bạn bị hao nhiều hơn làm cho cơ bụng được kích thích 1 cách tối đa. Đặc điểm của việc dùng cơ bụng kéo là bạn không thể tập bài này quá nhanh còn khi mà bạn có thể tập với tốc độ cao thì khả năng cao là bạn đang sử dụng những nhóm cơ khác để tập.

THOL Exercise Wheel

Điều quan trong nhất khi tập bất cứ bài bụng nào đó là động tác cuốn bụng phải rõ ràng. Đối với bài AB Roller thì động tác cuốn bụng tương đối khó nhìn. Chính vì vậy bạn nên tự minh tập và cảm nhận sự kích thích của cơ bụng. Nếu sau khi tập mà có nhóm cơ khác bị mỏi hay bị đau tức là bạn đang tập sai vào khi đó bạn cũng tự phải điều chỉnh động tác sao cho đúng kĩ thuật. Phạm vi chuyển động của động tác cuốn bụng thực ra rất ngắn nên việc bạn gia tăng biên độ động tác là điều không có tác dụng.

Khi cuốn bụng, tại vị trí mà cơ bụng bạn được gồng lên căng nhất thì đó là vị trí biên độ tập lớn nhất. Việc tăng biên độ tập sẽ chỉ làm cho bạn tiêu hao thêm nhiều sức lực mà không gia tăng hiệu quả tập luyện. Đây cũng chính là lỗi sai phổ biến nhất khi tập bụng. Khi bạn làm biên độ tập dài hơn đồng nghĩa với việc mông bạn hạng xuống gần với mặt đất hơn. Khi mà mông bạn quá gần mặt đất thì chắc chắn 100% bạn sẽ bị khóa khớp lưng. Khi tập trong tình trạng khóa khớp không những làm chúng ta tiêu hao nhiều năng lượng vào những việc vô ích mà còn làm tăng khả năng gặp chấn thương lưng.

Khi tập bài AB Roller gần như tất cả các bạn sẽ gặp tình trạng xuống sâu và sau đó không đủ sức hoặc cơ bụng không đủ khỏe để quay trở về tư thế ban đầu. Khi đó bạn phải cố gắng tập cho bằng được ít nhất 1 rep vì bạn phải tập được rep thứ nhất thì mới có thể tập được rep thứ 2. Có thể thời gian đầu bạn tập được ít rep nhưng sau 1 thời gian cơ thể nói chung và cơ bụng nói riêng khỏe hơn thì khi đó bạn có thể tập được nhiều rep hơn là điều chắc chắn.

Giả sử như tất cả các động tác bạn đều tập đúng kĩ thuật, đến rep cuối cùng các bạn có thể kiểm tra xem sức chịu đựng của cơ bụng mình đến mức nào bằng cách plank tại điểm cơ bụng căng nhất tức là điểm thấp nhất của biên độ tập. Khi xuống quá sát với mặt đất, tại thời điểm đó lưng bạn chắc chắn sẽ bị khóa cộng với việc bạn đã plank 1 khoảng thời gian tương đối đủ để tiêu hao gần như toàn bộ năng lượng ATP thì việc bạn cố gắng kéo lên trong khi khớp lưng đang bị khóa thì tỷ lệ bị chấn thương lưng là cực kì cao

AB Roller là bài tập thích hợp nhất để “warm up” cho cơ bụng vì đây là 1 bài tập không quá nặng mà lại có khả năng tác động lên cơ bụng 1 cách toàn diện nhất. Khi bạn không khởi động cho cơ bụng mà tập ngay những bài tập phát triển sức mạnh của cơ bụng thì cũng như việc bạn đến phòng gym và lao vào tập ngay những bài nặng như squat, barbell row… Cơ thể bạn lúc đó đang trong trạng thái nghỉ ngơi, nếu bạn bắt nó phải tập luyện với 1 khối lượng ta quá nặng thì ngay lập thức cơ thể bạn sẽ phản ứng thông qua những chấn thương.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness