ĂN UỐNG, DINH DƯỠNG VÀ THỰC PHẨM BỔ SUNG ĐỂ VƯỢT NGƯỠNG TỐT

Gymer đa số là các bạn trẻ nên thường có những trường hợp thức khuya học bài, chơi game,… ngủ không đúng giấc dẫn đến không đủ giấc, buổi sáng thức dậy sẽ rất mệt mỏi. Cuộc sống mệt mỏi thì làm sao nói đến chuyện tập tạ được. Trước hết, bạn cần kiểm điểm lại bản thân xem bạn có bị lỗi ở giấc ngủ hay không. Giấc ngủ đầy đủ phải được 7 tiếng ngủ sâu/ngày, không mơ thấy ác mộng, không đi tiểu đêm nhiều lần, ngủ một mạch đến sáng. Đó mới là giấc ngủ sinh lý khỏe mạnh.

Phải làm mọi cách để giấc ngủ của bạn được sâu. Như những bạn ở nông thôn thì không thể ngủ trễ được, vì sớm hôm sau mới 4-5 giờ sáng gà đã gáy inh ỏi, còn nếu như bạn may mắn có phòng cách âm tốt thì quá tuyệt vời, chúc mừng bạn. Nói tóm lại, một lần nữa, một giấc ngủ đầy đủ là một giấc ngủ sâu 7 tiếng, không gặp ác mộng, không tiểu đêm nhiều lần.

Nếu bạn mắc phải vấn đề về tiểu đêm thì nên đi gặp bác sĩ chữa trị cho khỏi. Còn chuyện công việc là một chuyện bất khả kháng, anh không nói các bạn bỏ việc để ngủ nhưng nếu có thể bạn nên tự biết cách sắp xếp thời gian hợp lý để có được một giấc ngủ tốt, đạt yêu cầu.

Ngủ không đủ giấc cơ sẽ không phục hồi kịp. Như anh đã nói, thiếu ngủ sẽ làm cho cuộc sống của bạn trở nên mệt, phải khỏe mạnh thì việc tập tạ mới có hiệu quả. Đêm bạn thức khuya, sáng dậy bạn vào phòng Gym dù bạn có uống hết cả hủ Outlift cũng vậy thôi. Outlift chỉ hiệu quả cho người khỏe mạnh hoặc yếu một chút về mặt thể lực, còn giấc ngủ thì ảnh hưởng đến cả tinh thần.

Câu hỏi đặt ra: vì vấn đề thiếu ngủ này hầu như rất nhiều bạn gặp phải, vậy nếu mình có thể áp dụng phương pháp ngủ bù được hay không, ví dụ như 3h đêm ngủ đến 10h trưa? Ở đây vấn đề anh muốn nhấn mạnh không phải là bạn có ngủ bù hay không mà là chất lượng giấc ngủ của bạn có đạt yêu cầu 7 tiếng ngủ sâu, không ác mộng, không tiểu đêm hay không. Vì nhịp sinh học của mỗi người sẽ khác nhau, không ai ép bạn phải ngủ lúc mấy giờ và thức dậy lúc mấy giờ cả. Nhịp sinh học là của mỗi người, bạn quen với nó là được.

Cellucor - Alpha Amino
Phục hồi thể lực, nâng cao sức bền

2. Dinh dưỡng trước, trong và sau tập:

Nguồn dinh dưỡng này cực kỳ quan trọng. Nếu bạn không sử dụng trợ giúp từ các loại thực phẩm chức năng trong giai đoạn này thì bạn không thể nào vượt ngưỡng. Trước tập bạn phải ăn nhưng trong lúc tập thì không được, chỉ cần bổ sung các loại thực phẩm nhanh như Amino bột, BCAA dạng bột cung cấp cho bạn sự phục hồi ngay lập tức để có thể vượt ngưỡng được.

Bạn nói rằng bạn muốn sử dụng tuyệt kỹ rút ngắn thời gian nghỉ giữa hai set tập nhưng bạn lại quá yếu thì lúc các loại thực phẩm bổ sung bên trên sẽ giúp bạn giải quyết được vấn đề. Bạn đi học về 5h chiều, chưa ăn uống gì liền vào phòng tập Gym thì bạn không thể nào vượt ngưỡng được. Cái gì cũng phải đàng hoàng và rõ ràng, bạn đã chuẩn bị tốt trong bữa ăn trước tập và nguồn dinh dưỡng sau khi tập hay chưa? Cả 2 điều này không tốt thì không thể vượt được.

Đó là bạn đang tập luyện sai kỹ thuật. Thể dục thể hình quan trọng nhất là dinh dưỡng trước tập, trong tập và sau khi tập, đây được gọi là “thời điểm vàng”, các bạn phải chuẩn bị dinh dưỡng thật tốt ở những vấn đề đó. Còn vấn đề nên ăn gì, uống vào 3 thời điểm này thì đây là kiến thức về thực phẩm bổ sung, dinh dưỡng căn bản, không phải là vấn đề được trình bày ở đây.

Khi bạn không chuẩn bị tốt cho bữa ăn trước tập, vào phòng Gym bạn thường gặp phải trường hợp vã mồ hôi, chân tay run rẩy, cảm giác bị tụt đường, tập không nổi. Chính vì thế bạn không chuẩn bị dinh dưỡng tốt thì bạn không thể tập được, mà tập đã khó khăn rồi thì làm sao nói đến chuyện vượt ngưỡng. Dinh dưỡng sau tập không tốt sẽ dẫn đến tình trạng dị hóa cơ, cơ không phục hồi được.

Trong lúc tập bạn bắt buộc phải dùng đến Amino và BCA, trước tập thì tùy vào điều kiện kinh tế của từng người có thể dùng Lean body, Lean pro8,… đều được. Và hãy nhớ rằng trước tập bạn dùng những gì thì sau tập cũng phải dùng y hệt như vậy, chỉ riêng có dinh dưỡng trong khi tập thì khác. Lời khuyên cho các bạn, vào 3 thời điểm vàng các bạn nên dùng thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung thì các bạn đều đã biết cách sử dụng, khá đơn giản và cũng không có thêm kiến thức nào mới cả.

Ở tuyệt kỹ này anh cần các bạn lưu ý thật kỹ về dinh dưỡng trong 3 thời điểm vàng: trước, trong và sau khi tập. Điều này là cực kỳ quan trọng, phải có nó thì mới có thể vượt ngưỡng được và thậm chí phải có điều này mới có thể Max OT và Lean body. Không có nó coi như mọi giáo án đều bị phá sản.

Ngoài việc cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho 3 thời điểm vàng trước, trong và sau tập các bạn còn phải chú ý đến các dinh dưỡng trong ngày. Một số bạn đầu tư thực phẩm bổ sung rất tốt nhưng các bữa khác trong ngày lại ăn xuề xòa mì tôm, khoai lang,… không ổn tý nào cả. Bữa ăn trong ngày cũng quan trọng không kém gì những bữa ăn ở thời điểm vàng trước, trong và sau tập cả.

Đối với các bữa ăn trong ngày thì bạn có nhiều sự chọn lựa: hủ tiếu, bánh xèo, phở, cơm,… đều được với điều kiện bữa ăn của bạn phải “xanh, sạch, đẹp”, tỉ lệ protein carb fat phải rơi vào khoảng 4/4/2 (40% carb, 40%% protein, 20% fat). Chỉ ăn một quả trứng luộc thì không thể xem đó là bữa ăn, trứng phải ăn chung với cơm mà ăn cơm thì phải có canh, phải có protein và carb, đó mới được gọi là một bữa ăn.

Labrada - Lean Pro 8
Bữa ăn dinh dưỡng cao cấp, chất lượng

Tùy vào hoàn cảnh và điều kiện của từng người mà lựa chọn thực phẩm bổ sung hay thức ăn tự nhiên để làm bữa ăn trong ngày. Nếu bạn có khả năng nấu nướng thì bạn có thể chọn thức ăn tự nhiên, còn nếu bạn đi học hoặc đi làm về trễ, không thể nấu ăn và trong balo cũng chẳng còn gì có thể ăn được đồng thời ngán ngẩm các quán ăn sinh viên, đường phố thì bạn nên cân nhắc giữa các loại thực phẩm bổ sung như Mass Gainer, Lean body, Lean pro8,… để thay thế cho các loại thức ăn tự nhiên. Nếu còn đói bạn có thể ăn thêm một ổ bánh mì.

Đó là cách chọn của từng người với điều kiện bạn phải duy trì bữa ăn đó liên tục cứ 3 tiếng ăn một lần để tạo được dòng chảy dinh dưỡng trong cơ thể của bạn và tăng sự đồng hóa giúp thể lực phục hồi liên tục. Cơ bắp phục hồi, sức khỏe phục hồi thì bạn mới có thể tiếp tục vượt ngưỡng được ở ngày hôm sau. Bạn có thể ăn cơm, có thế dùng Supp hoặc kết hợp cả Supp và cơm chỉ cần bữa ăn của bạn phải đảm bảo chất lượng và an toàn vệ sinh. Nếu bỏ 20-30 nghìn ra mua một tô phở lỏng bỏng toàn nước lèo thì thà chọn mua một ổ bánh mì chất lượng vẫn hơn.

Stress sẽ làm bạn mất đi động lực và tinh thần. Có nhiều bạn hỏi anh bây giờ bạn ấy mất động lực quá thì phải làm sao? Câu trả lời là bạn đang bị stress và bạn cần phải giải quyết nó trước. Gia đình, tình cảm, công việc, sự lao lực, đây là bốn yếu tố hình thành nên Stress. Stress là suy sụp, sụp đổ, mất phương hướng. Tất cả mọi người sống trên đời hầu như ai cũng từng bị stress cả, nhưng vấn đề nằm ở chỗ chúng ta phải biết giải quyết nó bằng nhiều cách như tâm sự, trò chuyện, lắng nghe lời khuyên tốt từ nhiều người để giúp bạn quên đi căng thẳng.

Stress cũng như một bài toán vậy, các bạn phải cố gắng tìm mọi cách để giải. Nó chính là cơ nguy của mọi vấn đề, tinh thần bạn đang căng thẳng, mệt mỏi vào phòng tập bạn không thể nào tập trung dẫn đến hiệu quả không tốt thì không thể nói đến chuyện vượt ngưỡng được.

Partner chính là bạn đồng hành cùng bạn, cũng chính là chìa khóa giúp cho bạn vượt ngưỡng thành công. Đặc biệt trong những bài đẩy ngực, đẩy vai và Squat, là 3 bài cần thiết phải có partner để vượt ngưỡng. Yếu tố này tuy quan trọng nhưng nó không mang tính bắt buộc. Tùy vào hoàn cảnh của bạn, bạn không có partner bạn có thể tìm cách khác như Dropset, Superset như anh đã nói ở trên.

Còn nếu bạn muốn sử dụng phương pháp tăng khối lượng tạ cho các barbell row, bài đẩy ngực, gánh đùi và đẩy vai có hiệu quả thì cần phải có partner. Mặc dù bài barbell row họ không giúp bạn đẩy tạ nhưng họ sẽ giúp bạn tháo bớt tạ. Hiểu được vấn đề này nên phòng Gym mới của THOL sẽ có thêm chức vụ dành cho PT thường với mức 100000đ/giờ. Trong 1 giờ đó bạn có quyền nhờ họ pha Supp, lấy nước, lấy khăn, lau ghế, dọn tạ, chuẩn bị tạ giúp bạn, tư vấn căn bản cho bạn. Đây là dịch vụ của PT thường ở THOL. Khi được giúp đỡ bạn sẽ cảm thấy thoải mái tinh thần, dễ dàng hơn cho mục tiêu vượt ngưỡng của bạn.

Vai trò của PT rất quan trọng. Ví dụ như khi bạn tập bài Deadlift với 4 cục tạ, bạn muốn thêm 1 hoặc 2 cục tạ nữa, nếu không có PT bạn phải tự đi lấy rồi ráp vào, chỉ điều này thôi cũng đã làm mệt gây ảnh hưởng đến hiệu suất bài tập của bạn. Còn khi có PT, bạn chỉ cần kéo, mọi việc còn lại đã được lo sẵn sáng, lúc này bao nhiêu sức của bạn được dồn hết vào nhóm cơ và bài tập, không phải lãng phí thời gian cho bất kỳ hành động nào khác.

Đó là cách để bạn khai thác được PT. Ngoài việc dạy ra, nhiệm vụ chủ yếu của Huấn luyện viên là hỗ trợ khách hàng, giúp đỡ khách hàng trong những bài tập khó. Dịch vụ PT của THOL với sự bảo đảm của công ty. Thứ nhất để tạo công ăn việc làm cho các bạn Huấn luyện viên, các bạn đến với thể hình và xem đó như một nghề nghiệp nhất định, thứ hai là tạo điều kiện thuận lợi cho các bạn Gymer dễ dàng vượt ngưỡng để đạt hiệu quả tốt.

Đôi khi có những giáo án mà một số phòng Gym không thể giải quyết được. Trên lý thuyết, sau khi tập ngực, đẩy tạ xong sẽ xuống chạy bộ, mà phòng chỉ có một máy chạy bộ duy nhất thì làm sao đáp ứng đủ nhu cầu cho khách hàng. Phòng Gym VIP sẽ là tuyệt kỹ cuối cùng để chúng ta hoàn thành tốt mục tiêu vượt ngưỡng. Có vượt ngưỡng thì cơ bắp chúng ta mới chắc.

Kết luận: chương trình School ngày hôm nay ngoài kỹ thuật tập luyện ra thì chúng ta cần phải chú ý đến chất lượng giấc ngủ, dinh dưỡng, stress, partner và môi trường tập luyện. Đây là những yếu tố vô cùng quan trọng. Đôi khi tinh thần tập luyện cũng rất cần thiết, quần áo, giày dép và mọi phụ kiện tập luyện đều phải an toàn cho sức khỏe, không ảnh hưởng đến quá trình tập tạo cho bạn một sự tự tin, thoải mái.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness