TUYỆT KỸ VƯỢT NGƯỠNG SỐ 2 - TĂNG CƠ BẮP TĂNG SỨC MẠNH - THOL

Lấy ví dụ một bạn bình thường tập 8 rep, tăng thêm 50% so với bình thường tức là tăng thêm 4 rep, đây là một quãng đường dài đăng đẳng vì lúc này bạn vẫn chưa quen, cơ sẽ rất mau, đặc biệt khi cơ đang yếu thì không thể thực hiện được. Lên đến rep thứ 10 sẽ xảy ra trường hợp tập theo phản xạ, đầu tê mỏi, không thể điều khiển được, vậy rep này sẽ không có hiệu quả. Rep chỉ hiệu quả khi bạn tỉnh táo nhận thức được bạn đang làm gì.

Thay vào đó chúng ta vẫn sẽ giữ nguyên số rep và tăng số set lên. Ví dụ bình thường bạn đẩy 2 set, mỗi set là 6 rep, bây giờ vẫn giữ nguyên số rep như vậy nhưng đẩy số set của tất cả các bài tập lên 3 đến 4 set, hiệu quả vẫn tăng được 100%. Thay vì tăng 50% công lực bằng cách tăng số rep, bạn lại tăng 50% sự chịu đựng của bạn bằng cách tăng số set. Nhìn thì có vẻ khác nhau nhưng cả 2 cách đều mang lại cho chúng ta cùng chung một kết quả.

Khác nhau là bạn sẽ không thấy mỏi. Tập xong 6 rep rồi nghỉ ngơi, lúc này ATP sẽ phục hồi và Beta Alanine giúp bạn lọc axit lactic khiến bạn không cảm thấy mỏi và tiếp tục tập thêm 1 set 6 rep như vậy lần nữa. Nếu bạn không dùng BCAA mà áp dụng tuyệt kỹ tăng số rep thì lúc này axit lactic tràn ra sẽ gây mỏi cơ. Lưu ý, BCAA chỉ giúp bạn đỡ mỏi chứ không thể hết mỏi hoàn toàn.

Một số bạn đồng thời cả số set và thời gian nghỉ, trường hợp này sẽ rơi vào tuyệt kỹ số 5. Khi lựa chọn bạn cần phải biết phối hợp nhiều tuyệt kỹ với nhau vì chúng đều có những ưu điểm và khuyết điểm riêng của từng phương pháp, phải “cân đo đong đếm” tập làm sao cho hài hòa. Ở cuối School ngày hôm nay anh sẽ chỉ bạn cách làm được điều này.

Tuyệt kỹ tăng rep có lợi nhiều hơn cho lớp mỡ, sự bền bỉ. Cứ giữ nguyên 6 rep mãi bạn không những không bền mà còn không mạnh, cơ cũng không thể lên. Khi trước bạn tập 6 rep với vòng tay 32cm, bây giờ vòng tay bạn lên được 34cm mà bạn vẫn giữ nguyên số rep và khối lượng tạ thì không có lý do nào cơ bạn lên thêm được nữa. Vậy nên tuyệt kỹ số 3 đơn giản hơn, bạn không thích tăng rep, bạn tăng set. Nhưng tất nhiên, được này thì mất kia. Tăng số set tuy sẽ tăng kích thích cao hơn, không gây mỏi như tăng số rep nhưng sẽ làm cho bạn mất đi sự bền bỉ và sự đốt mỡ.

Hãy nhớ là tăng rep và tăng set ở tất cả các bài nhé. Nếu chỉ tăng một bài còn những bài khác vẫn giữ nguyên thì lúc đó cơ thể của bạn cũng không thể có sự kích thích mới. Vì ở đây chúng ta đang tìm đến một sự kích thích cao hơn để vượt ngưỡng, có nhiều cơ bắp hơn và từ đó chúng ta sẽ mạnh hơn, nhanh hơn và bền hơn. Đó là yêu cầu. Khi bạn đã có cơ bắp mạnh hơn, nhanh hơn và bền hơn thì bạn làm gì cũng tốt cả.

Nhiều bạn đã hỏi anh một tuần phải tập một buổi hay hai buổi? Xin thưa, điều này tùy thuộc vào nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu ở buổi đầu tiên trong tuần bạn đã tập quá nhiều thì dù bạn có tăng bao nhiêu chăng nữa cũng không có ý nghĩa gì cả, và ngược lại, nếu buổi đầu bạn tập vừa phải, đến buổi tiếp theo cơ bắp của bạn kịp phục hồi và cho phép tăng cường luyện tập. Lưu ý, chỉ nên tăng thêm một buổi mà thôi.

Tuyệt kỹ này là có giới hạn. Hầu hết những tuyệt kỹ anh giới thiệu đều có giới hạn (trừ tuyệt kỹ tăng khối lượng tạ). Khi bạn tăng số rep bạn cũng chỉ có thể tăng đến 12 rep, tăng số set cũng chừng 3 đến 4 set là chán, tập cũng chỉ thêm được 1. Nhưng khi bạn áp dụng những phương pháp này thì tuyệt kỹ tăng khối lượng tạ của bạn sẽ không bị sốc như những người chỉ chọn duy nhất một cách tăng khối lượng tạ.

Ở người chọn cách tăng khối lượng tạ, họ tăng một lần 10kg, còn bạn một lần tăng 1kg đồng thời kết hợp với những phương pháp khác để kích thích cơ. Nếu như sức bền của bạn không tốt thì hãy tăng thời gian Cardio lên, luyện tim mạch nhiều hơn nữa. Tăng số buổi tập hay còn gọi là tăng ngày tập, một tuần tập hai lần với điều kiện ngày đầu tiên của tuần bạn không tập quá sức. Tức là bạn áp dụng phương pháp này khi bạn chưa áp dụng phương pháp kia, không thể nào trong một buổi dùng hết 4, 5 phương pháp nào là tăng rep, tăng khối lượng tạ,… rồi lại tập tiếp thêm buổi thứ hai thì lúc này cơ của bạn sẽ bị quá tải.

Tuyệt kỹ thứ 5: giảm thời gian nghỉ

Tuyệt kỹ tăng khối lượng tạ chính là chìa khóa của mọi vấn đề, vì đây là tuyệt kỹ duy nhất không hề có giới hạn. Và tuyệt kỹ thứ 5 là một tuyệt kỹ quan trọng thứ 2 sau “chiếc chìa khóa” này. Tất cả các tuyệt kỹ khác sẽ dồn lại để bạn áp dụng được nó.

Việc chúng ta nghỉ giữa hai set là cực kỳ quan trọng và đây cũng là lỗi mà các bạn mắc phải rất nhiều. Ví dụ như khi bạn đang tập tốt đột nhiên có cuộc gọi đến, bạn nghe máy, nói chuyện hết vài phút, điều này đã là vi phạm nguyên tắc thời gian nghỉ. Đó chính là lý do vì sao lỗi này rất dễ mắc phải. Nếu có thể, các bạn hãy cố gắng đừng phạm vào nó.

Cần phải giảm thời gian nghỉ và giảm bao nhiêu thì còn phải tùy thuộc vào yếu tố bạn đang tập bài gì, dinh dưỡng của bạn ra sao, bạn có BCAA “bảo kê” trong lúc tập hay không. BCAA giúp bạn phục hồi nhanh, nghỉ ít hơn, nếu không có BCAA thì sau một set bạn phải mất 3 đến 4 phút chỉ để thở, như vậy buổi tập của bạn sẽ không còn hiệu quả và cơ bắp của bạn cũng không có được sự kích thích cao. Đây là một tuyệt kỹ rất quan trọng.

Các bạn thanh niên còn trẻ cần phải nhớ kỹ cả 5 tuyệt kỹ này để áp dụng cho đúng. Và dù cho bạn có biến tấu, kết hợp 5 tuyệt kỹ này ra sao đi chăng nữa thì lúc nào bạn cũng cần phải có tuyệt kỹ 1 và 5. Sử dụng cùng lúc cả 2 thì sợ rằng bạn sẽ chịu không nổi vì 2 phương pháp này tỉ lệ nghịch với nhau, tăng tạ thì bắt buộc phải tăng nghỉ. Có rất nhiều cách để vượt ngưỡng, 5 kỹ thuật trên chính là 5 kỹ thuật căn bản. Trong một bài tập có thể sử dụng cùng lúc 2 hoặc 3 phương pháp hoặc có thể bài này sử dụng kiểu này, bạn kia sử dụng kiểu khác.

Trong một bài tập ngực thường có 2 bài, một bài Dumbbell fly và một bài Dumbbell press thì Dumbbell press bạn dùng phương pháp số 1 còn Dumbbell fly dùng phương pháp số 5. Tại sao phải dùng như vậy mà không dùng phương pháp khác? Ví dụ như ở bài Lunge bạn dùng phương pháp số 2 hoặc số 3 mà không dùng được phương pháp số 1 hay số 5 vì Lunge là bài tập chồm hỏm bước đi, một bài tập được ứng dụng rất nhiều trong đời sống, như leo câu thang cũng là một biến thể của Lunge.

Vậy chúng ta nên luyện tập sao cho gần với tự nhiên. Khi bạn leo một lầu bạn mệt cũng như khi tập 12 rep thì bạn phải luyện lên được 13, 14, 15 rep. Tăng càng nhiều thì bạn leo cầu thang càng khỏe. Ít nhất bài tập này mang lại cho bạn một kết quả thực tế trong cuộc sống. Còn nếu đối với Lunge mà bạn tăng khối lượng tạ thì bạn lại mau đuối hơn, leo cầu thang càng dở hơn nữa.

Khi bạn thi nhảy cao cũng vậy, bạn phải biết áp dụng cái nào. Nếu muốn tăng sức bật thì ở bài Lunge bạn phải tăng tạ mà không tăng rep và bài Squat cũng vậy để cho cơ của bạn khỏe thì sức bật của bạn mới cao được. Tóm lại, muốn tăng sức bật thì tập nặng, muốn đi xa thì tập bền. School anh đang làm là nói về thực hành nên rất dễ hiểu, các bạn chỉ cần tập trong vòng một tháng đã đủ hiểu hết rồi. Tăng khối lượng quá đơn giản, ai cũng hiểu cả. Tập nhẹ chưa đủ thì tập nặng, tập ít chưa đã thì tập nhiều.

Đôi khi bạn muốn vượt ngưỡng nhưng vượt không được mà phải có cách của nó. Nói đến lên khối lượng tạ thì ai cũng muốn lên cả nhưng vấn đề là lên rồi tập có nổi hay không mà nếu không lên khối lượng tạ cũng không được vì như vậy cơ sẽ không to. Khó khăn là ở chỗ này. Qua đến School sau các tuyệt kỹ này sẽ phức tạp hơn, anh sẽ giải thích tại sao phải như vậy.

Kết luận: Riêng chủ đề Vượt ngưỡng này phải còn tối thiểu 2 School nữa. Khi bạn nắm bắt được vấn đề này rồi thì buổi tập của các bạn sẽ trở nên hiệu quả vượt trội, trình độ fitness của bạn sẽ lên một tầm cao mới, bạn hệ thống được muốn vượt ngưỡng phải có những kỹ thuật nào. Phải thay đổi thì mới phát triển được.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness