Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
Body đẹp dành cho dân văn phòng - Tập gym hiệu quả sau giờ làm - THOL
Chào mừng các bạn đến với chương trình THOL School. Và ngày hôm nay Duy Nguyễn xin trình bày với các bạn một vấn đề mà rất nhiều bạn gặp phải, đó là chúng ta "tập tạ sau giờ tan ca như thế nào cho hiệu quả". Thể hình phục vụ cuộc sống mà cuộc sống thì ai cũng phải đi làm, giờ tan ca của các bạn thường là 5 giờ chiều, sau đó đến phòng Gym tập. Vậy tập như thế nào là hiệu quả?

1. Tập như thế nào hiệu quả nhất sau giờ tan ca?

Ở đây xin được mạng phép không bàn về khoảng thời gian trước lúc tan ca, các bạn ăn gì hay làm gì đều sẽ không đề cập đến. Vấn đề chúng ta quan tâm của School ngày hôm nay chính là khoảng thời gian 6 hay 7 giờ các bạn cần làm gì cho hợp lí.

Đầu tiên là thời gian trước tập, tất nhiên trước hết chúng ta cần phải ăn uống. Sau khi tan ca tìm những món có đầy đủ protein carb fat như cơm, phở hay hủ tiếu,... để làm một bữa ăn trước tập và đến 7 giờ đến phòng Gym tập bình thường, lưu ý ở đây bạn không được phép vừa ăn xong là tập liền, một bữa ăn thông thường phải cách buổi tập tối thiểu là 2 tiếng. Tập đến khoảng 9 giờ rưỡi hoặc 10 giờ về nhà tắm rửa ăn uống sau đó làm công việc rồi ngủ. Công thức này chỉ tạm chấp nhận được. Đây được gọi là tập chay (không dùng Supp)


Công việc cả ngày bận rộn, tan ca còn phải tập Gym

2. Tập buổi sáng hay buổi chiều thì tốt?

Thông thường tập vào buổi chiều các bạn sẽ đẩy mạnh hơn tập buổi sáng. Ở đây Duy Nguyễn đang nói đến các bạn đi làm hoặc là học sinh, sinh viên đi tập tạ chứ không phải những bạn ăn rồi nằm không đi tập tạ nên thường họ sẽ tập sáng hoặc tập chiều, rất hiếm ai tập vào buổi trưa. Tập vào buổi chiều bạn sẽ đẩy mạnh hơn, cơ bắp dễ phát triển hơn, vì cơ thể lúc này đang có nhiều năng lượng được nạp từ các bữa ăn trong ngày, tức là bạn đang ở trạng thái đồng hóa, vấn đề khó khăn chỉ là ở tinh thần mà thôi. Ví dụ như sáng hôm đó bạn làm bài không tốt hoặc gặp trục trặc trong vấn đề việc làm dẫn đến mệt mỏi, tinh thần không thoải mái. Vì thế tinh thần ảnh hưởng rất lớn đến buổi tập của bạn.

Nhưng nếu nói về dinh dưỡng thì sẽ tốt hơn cho bạn tập vào buổi sáng. Có thể nói, buổi sáng giúp bạn đốt mỡ tốt còn buổi chiều giúp bạn tăng cơ tốt.

Vậy tất nhiên nếu bạn muốn tập tăng cơ nên đi vào buổi chiều. Nhưng các bạn cũng biết, buổi chiều là giờ cao điểm, đi đến phòng Gym bạn nên chọn những phòng đừng bị kẹt nhiều quá. Đây là những kinh nghiệm và điều kiện tùy thuộc vào mỗi người, Duy Nguyễn chỉ khuyên những bạn tập buổi chiều nên có một chiến lược cho riêng mình.

3. Cách sử dụng Supplement khi tập chiều để tránh mất ngủ

Tiếp theo Duy Nguyễn xin được giới thiệu với các bạn những cách sử dụng thực phẩm sung sao cho hiệu quả đối với các bạn tập vào buổi chiều, tránh mất ngủ về đêm. Có những bạn tập quá hăng vào buổi chiều, đến đêm bạn rất dễ bị mất ngủ. Chúng ta cần phải cân nhắc buổi tập chiều kết thúc lúc 8 giờ là đẹp. Vì lúc này dư âm của Outlift vẫn còn thì cùng lắm cũng chỉ đến 12 giờ là hết tác dụng, còn nếu bạn tập trễ đến 10 giờ mới kết thúc mà còn dùng pre workout thì phải đến 2 giờ sáng mới ngủ được, gây ảnh hưởng đến công việc hôm sau.

Vì vậy khi sử dụng pre workout thì bạn phải canh buổi tập sớm một chút. Lấy ví dụ bạn tan ca lúc 5 giờ và đến phòng Gym lúc 6 giờ với tình trạng chưa ăn gì cả. Lưu ý khi đã có Supp rồi thì đừng ăn nữa, cần phải khai thác tối đa hiệu quả của Supp. Lúc này bạn thủ sẵn trong túi một hộp C4 Mass hoặc Outlift, tùy bạn; đến phòng Gym uống một muỗng của một trong 2 món trên, đừng ăn. Bắt đầu khởi động làm căng cơ rồi bắt đầu vào tập. Đó là công thức thứ nhất.

Công thức thứ hai, một Shaker và một chai nước suối (hoặc nước thường từ nhà mang lên), sau đó chọn sử dụng một trong những loại thực phẩm bổ sung nhanh như Dark Matter, X-tend Go, Best BCAA, Alpha Amino, Cor BCAA, X-tend thường,.. có thể sử dụng cả trong lúc đang tập, tùy thuộc vào điều kiện kinh tế và sở thích của các bạn. Cách sử dụng như sau: pha 1 muỗng cho vào Shaker lắc đều, đẩy xong một set uống một ngụm, tráng miệng bằng nước thường.

Cellucor - Pre-workout C4 Mass
Nạp đầy năng lượng, hứng khởi tập luyện

Đó là lý do Duy Nguyễn nói công thức phải gồm Shaker và nước suối. Nếu bạn chỉ dùng mỗi Shaker mà không có nước thì nước trong buổi tập của bạn sẽ bị hụt. Hoặc nếu chỉ có nước mà không có Shaker thì không có điện giải bạn sẽ không thể phục hồi trong lúc tập. Cách sử dụng này còn giúp bạn vừa tăng cơ vừa đốt mỡ, hệ tiêu hóa lúc này rất nhẹ nhàng. Tại sao lại nhẹ nhàng? Vừa rồi Duy Nguyễn đã nói, dùng Supp rồi thì không được ăn, để hệ tiêu hóa của bạn rỗng thì khi có Supp vào nó sẽ hấp thụ một cách tối đa nhất và nhẹ nhàng nhất. Hệ tiêu hóa của chúng ta không phải phân tâm tiêu hóa các loại thức ăn mà chỉ đơn giản vận chuyển BCAA vào trong máu và đi thẳng đến cơ bắp mà thôi. Đây là “chiếc chìa khóa then chốt” cho một buổi tập tối thành công.

Giả sử khi bạn uống hết một chai rồi mà buổi tập vẫn còn thì cứ tiếp tục pha thêm một muỗng nữa tùy theo nhu cầu, đừng tiếc. Còn nếu vừa hết chai đồng thời buổi tập của bạn cũng kết thúc thì thôi, đừng pha thêm làm gì. Nên nhớ, sau một buổi tập thì vẫn còn đâu đó cardio nữa nhé.

BPI - Best BCAA
Bổ sung BCAA, hỗ trợ giảm mỡ

Vậy công thức cho cardio thì sao? Giả sử cardio trên máy chạy bộ, công thức chia đôi: pha một muỗng vào Shaker như trên, trước khi cardio uống hết nửa bình, cardio 10 đến 15 phút xong uống hết nửa bình còn lại rồi đi về, về đến nhà uống thêm Whey protein hoặc Lean pro8 hay Lean body, Protein Isolate tùy bạn. Lúc này, trước, trong và sau tập cơ thể của bạn rất nhẹ nhàng. Nếu bạn tập đến 8 giờ kết thúc thì 8 giờ bạn đã uống đầy đủ Whey hay Lean pro8 rồi, còn lại khoảng thời gian từ 8 giờ đến 12 giờ bạn dành cho những hoạt động khác giúp bạn giải trí, ăn uống, vui chơi thoải mái. Trước khi ngủ uống thêm muỗng Lean pro8 để tránh bị dị hóa cơ bắp hoặc nếu thích bạn có thể dùng Casein.

Đó là công thức lý tưởng nhất mà Duy Nguyễn muốn chia sẻ đến các bạn thậm chí cả Duy Nguyễn cũng dùng cách này nếu tập đêm nhưng giờ anh đã thay đổi lên tập buổi sáng rồi. School tiếp theo anh sẽ hướng dẫn các bạn những tuyệt kỹ tập vào buổi sáng. Cho dù bạn tập buổi gì đi chăng nữa bạn cũng không phải ăn trước tập vì với kinh nghiệm thực tế của Duy Nguyễn hơn 10 năm tập thể hình, bữa ăn trước tập rất khó bố trí, làm mình phải thay đổi kế hoạch rất nặng nề.

4. Giải quyết vấn đề giấc ngủ:

Có một số bạn tập hơi trễ, đến tận 9 hay 10 giờ mới tập xong. Trường hợp này bắt buộc pre workout và thời điểm tập luyện cần phải cân nhắc lại. Nên nhớ, khi cơ thể ta hoạt động, tức là cơ thể vẫn đang còn hưng phấn, sẽ rất khó ngủ. Thông thường sau khi tập tạ tối thiểu 2 tiếng sau mới có thể ngủ được, chẳng có ai vừa tập xong tắm rửa là ngủ được ngay, lúc này cơ thể chưa sẵn sàng để đi vào giấc ngủ. Do vậy bạn phải cân nhắc về vấn đề thời gian. Nếu bạn tập xong lúc 10 giờ thì phải chấp nhận đến tận 1 hoặc 2 giờ sáng mới ngủ được. Còn nếu bạn muốn ngủ đúng 12 giờ thì nhất quyết buổi tập phải kết thúc lúc 8 hoặc 9 giờ.

Đó là vấn đề thời gian, bây giờ đến tiếp vấn đề pre workout. Pre workout có chứa caffeine và một số chất giúp chúng ta tỉnh táo và tập trung, chính caffeine đã làm cho chúng ta mất ngủ. Nếu bạn cảm thấy tập buổi tập khiến bạn mất ngủ và đồng thời bạn cũng đã thử qua hết tất cả những cách Duy Nguyễn chia sẻ rồi nhưng vẫn mất ngủ thì hãy nghĩ đến nguyên nhân đó chính là caffeine của pre workout. Lúc này bạn có hai cách thức để chuyển đổi.

Một là chuyển sang dạng pre-workout stim free, là loại pre-workout không chứa chất kích thích, bạn có thể vô tư, yên tâm uống. Sự lựa chọn thứ hai đó là ß-BCAA có trong Cor BCAA, kết hợp với Dark Matter hoặc X-tend thường, không có caffeine tránh gây mất ngủ, dành cho những người không uống được caffeine và những người bị caffeine làm cho mất ngủ.

Kết luận: Vì tập buổi tối rất dễ mất ngủ, bạn cần phải có những chiến lược về thời gian, cường độ, phương pháp và về mặt thực phẩm bổ sung. Tất nhiên về phương pháp Duy Nguyễn không thể chia sẻ ở đây được, có rất nhiều người tập theo nhiều phương pháp khác nhau. Chúng ta cần phải có cái nhìn tổng quát về buổi tập chiều, buổi tập tan ca là buổi tập “hot” nhất, hầu hết các phòng Gym luôn đông nhất vào giờ này. Vì vậy Duy Nguyễn hy vọng chương trình School hôm nay giúp bạn có cái nhìn tổng quát về việc tập buổi tối cùng những ưu, khuyết điểm về cách sử dụng thực phẩm bổ sung hiệu quả, cân bằng được một buổi tập thành công.

Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.

Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:

  • THOL GYM Bình Tân: 107 đường số 6, Bình Trị Đông B, Bình Tân, tp HCM
  • THOL GYM Q7: 102 Lý Phục Man, phường Bình Thuận, Q7, tp HCM
  • THOL GYM Q9: 10 Trương Văn Thành, phường Hiệp Phú, Tp Thủ Đức
  • THOL GYM Q12: 535 Lê Văn Khương, phường Hiệp Thành, Q12, tp HCM

MXH THEHINHONLINE

Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao