MỠ BỤNG, CÁCH TẬP VÀ DINH DƯỠNG ĐỂ CÓ CƠ BỤNG 6 MÚI - THOL

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness
Người sáng lập cộng đồng Gymer "Thể Hình Online"
với triết lý "Gym phục vụ cuộc sống"

Dường như trong vấn đề ấy thì có sự phối hợp giữa cơ bụng và cơ đùi. Thứ nhất, cơ bụng mang lại cho bạn sự sexy. Để có được cơ bụng khỏe thì bụng phải thon. Đàn ông khi tập Gym thì trước tiên phải đạt được cơ bụng 6 múi, đó là điều kiện tiên quyết để tiếp tục phát triển những nhóm cơ quan trọng khác. Ngược lại, đối với chị em Gymer, anh khuyên các bạn không nên tập trung và phát triển nhiều vào nhóm cơ bụng trừ khi các bạn muốn theo đuổi con đường thi đấu thể hình chuyên nghiệp. Nếu các bạn chỉ muốn tập để khỏe hơn, có được cơ thể săn chắc vào một thân hình quyến rũ thì bạn nên tập trung vào nhóm cơ ngực và mông đùi, kết hợp ăn uống điều độ và cardio để giữ cho vòng bụng thon gọn là được.

Bí quyết để có cơ bụng trước hết là phải tập, tập bụng để giảm mỡ bụng. Bạn gập bụng một cái, bạn mất 0.1 calo, bạn gập bụng 100 cái bạn mất 10 calo. Vậy 10 calo này sẽ lấy từ protein, carb, fat. Trong đó fat, protein và carbonhydrat (đường glucose), đường glucose lấy từ trong cơ thể ra đốt, nhưng nếu thiếu hụt lượng carb này, thậm chí cơ bắp trong cơ thể cũng sẽ bị lấy ra đốt.

Nếu bạn không muốn đốt cơ thì nên dùng những sản phẩm như Xtend thường, những sản phẩm này được xem như “viên tế thần” được lấy ra đốt cùng với mỡ thay cho cơ bắp. Như vậy, ở một khía cạnh nhỏ, gập bụng vẫn có thể đốt mỡ bụng, nhưng không nhiều. Gập bụng là để phát triển cơ bụng !

Tập bài nặng chúng ta sẽ dễ mệt, vì thế cần có thời gian nghỉ tương đối, khi đó cách tập này sẽ rơi vào phương pháp tập tạ nặng cường độ chậm. Có những bạn mới tập, nằm trên ghế dốc đưa hai tay ra sau ót là đã thấy nặng rồi, nhưng sau một thời gian cơ bụng bạn khỏe hơn thì bạn tập như vậy sẽ chẳng nặng gì cả, bạn phải ôm cục tạ, tăng độ khó cho game, … Việc ôm tạ sẽ giúp bạn tập mạnh hơn, còn việc bạn chỉnh ghế dốc cao hơn không có ý nghĩa gì cả. Đừng suy nghĩ rằng ghế càng dốc tập càng đã, vì ghế càng dốc thì nó tác dụng vào cột sống càng nhiều chứ không ảnh hưởng gì đến cơ bụng cả.

Dù bạn có tập kiểu gì đi chăng nữa người bạn cũng chỉ nên song song với sàn, chỉnh dốc chỉ làm cho khoảng cách từ lưng đến ghế nó dài ra thêm. Nếu càng chỉnh độ dốc cao thì cơ bụng càng kém bị kích thích, cơ bụng kích thích nhiều nhất khi nó ở vị trí song song với sàn. Khi nó song song thì nó chuyển dần sang lưng và khi nó chuyển dần sang lưng như vậy thì nó tăng độ khó cho đùi, lúc này đùi sẽ hoạt động mạnh, căng để giữ trọng lượng của cơ thể, điều đó là không nên. Việc tập bằng ghế có độ nặng nhẹ khác nhau, nếu như bạn khỏe bạn nên thêm cục tạ, ôm cục tạ và gập. Và hãy nhớ khi bạn tập nặng bạn cần nghỉ nhiều.

Cơ bụng không chỉ có riêng một chất kích thích mà bạn cần phải tìm cho được một nguồn gió kích thích mới, đó là cường độ cao. Cường độ cao áp dụng cho những bài bụng nhẹ, cần phải tập và đổi bài liên tục. Lúc này việc tăng cơ và ép mỡ bụng mới đạt được hiệu quả tốt. Giả sử trong buổi tập bụng bạn chỉ cần chọn duy nhất một bài tập nặng, còn lại đều chọn tập ở cường độ cao hết, đây chính là chiến lược khôn ngoan! Nếu bạn chọn bụng trên tập nặng thì bụng dưới không cần phải tập nặng nữa. Bạn có thể thay đổi cách tập ví dụ như tuần này bạn tập bụng trên nặng thì tuần sau chuyển sang tập bụng dưới nặng, chứ không nên tập nặng ở cả hai phần bụng.

Lấy ví dụ một buổi tập cụ thể thường có hai bài bụng dành cho hai nhóm cơ bụng trên và dưới (có thể tập ngược lại nếu bạn muốn) gồm 8 sets. Chúng ta không thể chia đôi ra tập 4 set nặng và 4 set nhanh, lúc nào cũng phải chia ra tập set nhanh nhiều hơn set nặng : 3 set nặng và 5 set nhanh. Trong 3 set nặng, bạn ôm tạ nằm trên ghế gập 3 set, mỗi set nghỉ từ 2-3 phút. Còn 5 set còn lại bạn đu vào thanh xà, nâng người lên và tập đá bụng, không cần ôm thêm tạ nữa, đá mỗi set tầm 20 cái, sau mỗi set nghỉ tầm 30 giây rồi đá tiếp. Xong là nghỉ ! Tập như vậy mới có thể mang lại hiệu quả cao. Chúng ta cần biết tập kết hợp cả tập nặng và tập nhanh. Tập nặng để tăng sức khỏe múi bụng còn tập nhanh để tăng khả năng chịu đựng, tăng sức bền, ép cơ và giảm mỡ. Mỗi cái đều có mỗi ưu điểm riêng, nếu chỉ biết mỗi việc tập nặng thôi thì không thể phát triển toàn diện được.

Nutrex - Lipo 6 Black
Hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân hiệu quả

Ngoài việc tập tạ ra bạn cần phải tập thêm thể lực, aerobic dance, …. Nếu bỏ qua bước này thì bảo đảm bạn không thể có bụng đẹp được hoặc nếu có chỉ ở giai đoạn ngắn thôi chứ không duy trì được lâu. Chính những bài tập thể lực này mới có thể giúp bạn đốt mỡ bụng. Cơ bụng bạn có dày, có khỏe, có đẹp nhưng nếu lớp mỡ bụng dày che đi tất cả thì xem như mọi thứ đều vô nghĩa. Vấn đề mỡ bụng bắt buộc cần phải thông qua con đường cardio và dinh dưỡng. Cardio là con đường hiệu quả nhất để chúng ta giảm lớp mỡ bụng, mỡ thừa.

Cardio có rất nhiều cách tập, không chỉ chạy mà hầu hết các bài tập thể lực đều được gọi là cardio như nhảy dây, đạp xe, đi bộ, múa cột, boxing, đá banh … hoặc những hoạt động làm nông như cấy lúa, vác lúa, … cũng được xem là Cardio. Thậm chí là các bạn nữ đứng nhảy trên máy Steppe cũng là Cardio. Có rất nhiều các dạng Cardio, quy chung lại Cardio chính là những bài tập thể lực, một hình thức giúp bạn đốt năng lượng nhiều nhất và nó đồng nghĩa với đốt mỡ nhiều nhất. Thời gian cho một buổi Cardio tối thiểu phải 30 phút, còn nếu là một buổi Cardio kết hợp với tập tạ thì bạn phải linh động tùy theo hoàn cảnh từng người. Trong phòng tập gym, Cardio được áp dụng trên các máy Treadmill (máy chạy bộ), máy đạp xe và máy Elliptical (máy tập toàn thân).

Có hai phương pháp Cardio thường thấy là Cardio nhanh và Cardio chậm. Cardio chậm chỉ dành cho những người bị bệnh, còn nếu bạn khỏe mạnh thì bắt buộc phải Cardio nhanh. Cardio phải xứng đáng Cardio thì mới có thể đốt mỡ thành công. Mục tiêu chúng ta hướng đến ở đây là lượng mỡ được đốt nhiều nhất, muốn lượng mỡ được đốt nhiều nhất thì bạn cần phải Cardio thật nghiêm túc, để năng lượng được đốt nhiều và sau khi tập cơ thể vẫn còn đốt năng lượng, điều này là cực kỳ quan trọng. Giá trị của Cardio là không chỉ mỡ được đốt trong lúc tập mà là được đốt trong khoảng 23 giờ sau đó. Muốn được như vậy bạn cần áp dụng phương pháp HIIT hoặc Max-OT Cardio. Ở đây thì Max-OT Cardio sẽ rất khó, HIIT thì dễ hơn (1 nhanh – 1 chậm hoặc 1 nhanh – 2 chậm hoặc 2 chậm – 1 nhanh). Với những Treadmill hiện đại đều có chế độ enter void để bạn điều chỉnh void bạn chạy sao cho hợp lí. Nên nhớ rằng, chạy càng nhanh cơ thể đốt calo càng nhiều mà cơ thể đốt calo càng nhiều thì bảo đảm mỡ được đốt càng nhiều.

Tùy vào tốc độ bạn Cardio, nếu Cardio chậm, tốc độ còn thấp thì mỡ và cơ sẽ được lấy ra đốt. Còn khi Carido cường độ cao thì sẽ vận động được tối đa hết nguồn lực ATP gồm cả hệ năng lượng phosphate, mỡ và cơ bắp để đốt. Trong đó mỡ sẽ được đốt số lượng nhiều nhất. Đặc thù của Cardio là mỡ sẽ được đốt sau khi chúng ta Cardio. Đôi khi bạn nhìn trên máy Treadmill báo bạn đã đốt được 200 calo nhưng khi bạn nghỉ nó vẫn sẽ liên tục đốt của bạn thêm nhiều calo nữa trong suốt một ngày. Hãy nhớ, tập Cardio thì không được xuề xòa, Cardio là phải ra nhiều mồ hôi. Cardio được thể hiện qua việc hao phí năng lượng, nếu Cardio ở cường độ cao mà bạn vẫn nói chuyện nổi thì bạn nên đẩy lên Cardio ở cường độ cao hơn nữa, sau buổi tập Cardio mồ hôi phải ra thật nhiều, đó mới là buổi Cardio hiệu quả.

Có bạn đặt câu hỏi là “Mặc áo mưa trong khi tập có tăng hiệu quả nhanh hơn không?” Xin thưa là “KHÔNG” nhé mấy bạn. Mặc áo mưa chủ yếu chỉ để làm cơ thể bị ngợp hơi, không thể trao đổi nhiệt ra ngoài, nóng bức, làm cho mồ hôi ra nhiều hơn chứ không ảnh hưởng gì đến việc đốt mỡ cả. Vấn đề Cardio là rất quan trọng, nó là chìa khóa để giúp các bạn đốt được hết các lớp mỡ thừa. Trước khi qua phần dinh dưỡng, chúng ta sẽ đề cập đến hai vấn đề mà các bạn cần quan tâm. Mược cơ thể được săn chắc thì body của bạn cần phải có lượng mỡ thấp. Khi bạn tập luyên, mỡ trong tế bào được lấy ra để đốt và sinh năng lượng, làm giảm số đo vòng mông, hông, ngực, … gần như toàn thân chứ không có nghĩa là bạn tập nhiều ở vùng nào thì nó chỉ giảm mỡ ở vùng bạn tập.

Có trường hợp hỏi rằng tại sao 6 múi bụng của bạn không đều. Xin thưa đây là vấn đề không thể khắc phục được, rất hiếm ai có thể có được 6 múi bụng đều. Bạn có thể tự nhận thấy răng còn không thể đều, ngực cũng bên cao bên thấp thì 6 múi bụng không đều cũng là chuyện rất bình thường thôi. Múi của bạn có múi hình tròn hay hình thang, có múi bị khuyết góc hay đầy cạnh, múi cao hay múi thấp, … là do ADN của bạn quy định mật độ sợi cơ trong từng múi là không giống nhau.

Scivation - Xtend GO
Bổ sung năng lượng, nâng cao sự tập trung

Lời khuyên cho các bạn không nên giảm cân cấp tốc vì việc này sẽ chỉ giảm được mỗi cơ và nước nhưng mỡ lại vẫn còn nguyên, nhìn bạn vẫn nhẹ kí nhưng như vậy là cực kì không nên. Lượng cơ có sẵn trong chúng ta khi sinh ra đã rất thấp rồi còn bị giảm bớt đi thì sức đề kháng và các chức năng trong cơ thể sẽ rất yếu. Hãy nhớ rằng : cơ càng nhiều, sống càng khỏe. Đến vấn đề dinh dưỡng. Bài đầu tiên là tăng cơ bụng, muốn có được cơ bụng dày thì dinh dưỡng phải nhiều. Dinh dưỡng quan trọng nhất ở đây là protein, nếu thiếu protein thì cơ không thể dày được. Ngoài ra còn có protein, carb, fat và mỡ phải tốt để chúng thực hiện các chức năng sinh lí, các chức năng sống của cơ thể. Protein phải là protein tốt để cơ thể hấp thụ có hiệu quả. Bài tiếp theo là bài giảm mỡ bụng, bài này ngược hoàn toàn với bài tăng cơ đã nói ở trên. Muốn giảm mỡ bụng chúng ta phải ăn kiêng, tỉ lệ calo phải thâm hụt mới có thể giảm mỡ bụng.

Tóm lại, ở hai bài này dinh dưỡng của chúng hoàn toàn trái ngược nhau. Một bên phải bổ sung nhiều năng lượng và một bên lại phải ăn kiêng. Chính vì thế chúng ta cần phải ăn kiêng có chọn lọc. Protein, carb, fat phải đủ, chọn những thứ quan trọng nhất cần ăn để giữ được sự thâm hụt calo. Ví dụ như BMR (Basal Metabolic Rate: là lượng calo mà cơ thể cần duy trì các hoạt dộng chức năng) là 1500 cộng thêm năng lượng hoạt động trong ngày là 2500 thì các bạn chỉ được ăn trong khoảng 2000 calo trở xuống cùng với những chất dinh dưỡng quan trọng đó là protein, carb nhiều sơ (súp hay canh nhiều sơ…) để cung cấp đủ dinh dưỡng cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Tư thế gập bụng tập cơ liên sườn

Còn về cách dùng thực phẩm bổ sung. Trong lúc giảm mỡ, cắt nét bạn cần phải bổ sung nhiều hơn cả lúc bạn xả cơ. Khi bạn tăng cân, bạn chỉ cần uống bổ sung mass là đủ, khi ra ngoài bạn ăn gì cũng được cả không cần kiêng cử phức tạp. Nhưng bây giờ bạn đang ăn kiêng, bạn cần đốt mỡ nhiều và tăng cơ bụng, cần phải có năng lượng thì mới thực hiện được việc này. Nên trong giai đoạn này chúng ta cần sự giúp sức của supp (supplements : Thực phẩm bổ sung) để cung cấp năng lượng.Ưu điểm của supp so với thức ăn tự nhiên chính là calo cực thấp mà năng lượng cực nhiều. Các loại Alpha amino hay Amino bột có lượng calo rất thấp, nhưng riêng BCAA không hề có chút calo nào cả, năng lượng lại dạt dào vô tư. Chính vì thế các bạn thường tốn rất nhiều tiền cho BCAA vì nó thật sự rất cần thiết.

BCAA sẽ giúp chúng ta có thể tập được nhiều hơn, nâng được nặng hơn, đó là tiền đề để xây dựng cơ bụng to và khỏe. Chúng ta Cardio để đốt mỡ trong khi chúng ta không nạp thêm năng lượng từ bên ngoài vào thì mỡ mới có thể đốt được tối đa. Tỉ lệ dinh dưỡng lý tưởng từ supp lẫn thực phẩm tự nhiên nên là 4/4/2 (tổng lượng calo đến từ protein là 40%, tổng lượng calo đến từ carb là 40% và lượng calo đến từ fat chỉ là 20%), theo triết lý "GYM phục vụ sống" thì đây là một tỉ lệ tương đối an toàn cho tất cả. Nên nhớ muốn có được cơ bụng 6 múi chúng ta cần kết hợp dinh dưỡng từ tự nhiên và năng lượng từ thực phẩm bổ sung. Không thể chỉ dùng mỗi thực phẩm bổ sung, chắc chắn cơ thể bạn sẽ chịu không nổi. Cần phải kết hợp thêm những dinh dưỡng từ tự nhiên như rau, gạo lứt, khoai, …

Vấn đề quan trọng nhất chính là làm sao để cải thiện được hiệu suất trong buổi tập luyện của chúng ta. Ngoài ra, ăn thiếu cái gì thì cứ bổ sung cái đó, đây là nguyên tắc rất căn bản ! Tóm lại, để giảm được mỡ bụng cần phải Cardio và dinh dưỡng, để có được cơ bụng cần tập nặng và cường độ cao. Làm thế nào để có được một nguồn năng lượng dồi dào để tập luyện ? Chính bản thân bạn phải va chạm và phải tự cảm thấy bản thân thiếu những gì rồi đặt câu hỏi cho anh, cho các Huấn luyện viên và PT của bạn. Thể hình là cả một chiến lược dài hạn chứ không phải chỉ qua những video mà các bạn có thể áp dụng hết được. Đây là những kinh nghiệm mà anh đã mất rất nhiều thời gian để tìm hiểu và nghiện cứu đề có thể mang ra chia sẻ với các bạn.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi chương trình THOL School ngày hôm nay với chủ đề "Tập luyện và dinh dưỡng giúp sỡ hữu cơ bụng 6 múi và sex khoẻ". Đây là một vấn đề không kém phần quan trọng trong tập Gym, góp một phần vào công cuộc xây dựng hạnh phúc gia đình của anh em Gymer chúng ta. Chương trình xin kết thúc tại đây, nếu các bạn thích và muốn nghe anh Duy nói chuyện, học hỏi những kinh nghiệm thể hình từ anh thì có thể Follow Facebook cá nhân của anh tại đây hoặc theo dõi lại những bài giảng trước trên kênh Youtube Thehinhonline !

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness