NHỮNG SAI LẦM NGHIÊM TRỌNG KHI ĐẨY TẠ ĐÒN TẬP NGỰC - THOL

Sai lầm thứ nhất mà các bạn hay mắc phải khi đẩy tạ đòn tập ngực đó là: Khoảng cách giữa hai tay khi cầm tạ không đúng. Ở lỗi sai này, khoảng cách không đúng sẽ ảnh hưởng đến mức độ tác động của bài tập vào nhóm cơ ngực của bạn. Ví dụ khoảng cách giữa hai tay quá rộng thì khi hạ tạ xuống, hai tay sẽ không xuống được sâu, cơ ngực từ đó mà không thể căng ra tối đa, và khi bạn đẩy tạ lên thì nguy cơ chấn thương là rất cao. Ngược lại, nếu khoảng cách giữa hai tay quá gần nhau sẽ có nguy cơ gây ra chấn thương khớp khuỷu tay và khớp cổ tay.

Có thể nói cách bạn cầm tạ rất quan trọng. Đó là làm sao cho khoảng cách giữa hai tay đạt chuẩn, dựa vào phần cơ ngực mà bạn muốn kích thích nhiều hơn. Vị trí của hai tay là đúng khi nâng hoặc hạ tạ, cánh tay của bạn luôn luôn tạo thành một góc vuông với mặt đất.

Một sai lầm thứ hai mà các bạn thường hay mắc phải đó chính là: Tốc độ khi lên và xuống tạ quá nhanh. Nguyên tắc đẩy tạ đòn là: Khi hạ xuống thì cần phải chậm và khi nâng lên thì cần lên nhanh. Ví dụ như lên một giây thì xuống phải hai giây. Tốc độ xuống tạ rất quan trọng, xuống chậm đồng nghĩa với việc kháng lực hay nôm na là lực đỡ tạ của bạn lớn, khả năng cơ ngực được tác động lên là rất nhiều khi thực hiện động tác này.

Thứ ba, điểm rơi của thanh đòn

Tiếp theo là sai lầm thứ ba mà Duy Nguyễn thường thấy ở các bạn, đó là vị trí rơi của đòn tạ. Ngực chúng ta chia thành ba phần: ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Nếu các bạn muốn tập cơ ngực nào, muốn phần nào được tác động lên nhiều nhất, điều chúng ta cần là trọng lực rơi đúng vào vị trí đó. Ví dụ muốn tập phần ngực giữa, bạn sẽ điều chỉnh làm sao cho vị trí rơi của đòn tạ hướng trọng tâm vào đúng phần ngực bạn muốn tập.

Đây là một điều rất quan trọng mà hầu như các bạn thường không nghĩ đến, chỉ tập theo thói quen cũ là đơn thuần lên và xuống tạ chứ không xác định trọng tâm của tạ rơi vào đâu của ngực. Như vậy chỉ cần nhớ rằng, tập ngực trên thì rơi vào ngực trên, tập ngực giữa thì điểm rơi tại ngực giữa và tập ngực dưới thì điểm rơi tại ngực dưới.

Khi các bạn bắt đầu set tập, chân các bạn đạp mạnh xuống sàn, mông gồng cứng, lưng cong và vai nằm chặt trên ghế, hai tay cầm chắc thanh đòn. Sau đó, bạn bắt đầu hạ tạ xuống thấp với một tốc độ vừa phải. Không quá nhanh cũng không quá chậm. Tuyệt đối không do dự, dừng lại khi thanh đòn đang ở trên đỉnh, điều này gây lãng phí rất nhiều năng lượng khiến bạn chóng mệt mỏi.

Khi xuống tạ, thanh đòn gần như khẽ chạm vào ngực bạn, tại vị trí phía dưới giữa ức, trên đầu ngực một chút. Tại vị trí này, ngực của bạn sẽ được căng ra hơn so với cách tập truyền thống. Sau khi tạ đã gần chạm ngực, dùng lực bộc phát đẩy mạnh thanh đòn về vị trí ban đầu.

Thứ tư, khóa khớp

Dây Quấn Cổ Tay THOL W002
Nguyên liệu thượng hạng, dày, rộng

Sai lầm thứ tư, đó là sai lầm về sự an toàn: Khóa khớp. Chúng ta có những vị trí khớp thường gặp trong quá trình tập: Thứ nhất là khớp cổ tay, thứ hai là khớp khuỷu tay và thứ ba là khớp vai. Khớp khuỷu tay và vai là hai khớp quan trọng, các bạn không được khóa hai khớp này. Tức là khuỷu tay của bạn không được duỗi thẳng ra, mà phải hơi cong một chút. Nói đơn giản rằng khi đẩy đòn tạ lên thì không được để khuỷu tay duỗi thẳng ra, vì nếu bạn khóa khớp thì sẽ rất nguy hiểm, dẫn đến tai nạn trong khi tập luyện. Thứ hai là khớp vai. Khớp vai bị khóa khi tay dang rộng vuông góc với thân người, điều bạn muốn làm đó là tay dang vừa và không vuông góc với thân.

Bạn khóa khớp vai, khi nâng tạ lên lực nâng sẽ yếu, nếu bạn gắng sức đẩy tạ bạn sẽ gặp chấn thương như trật khớp vai, gãy vai, rớt tạ,… Thêm một nguyên tắc nữa là về cổ tay. Thường thì bạn sẽ quen cách cầm đòn tạ sao cho ngón tay cái ở một bên đòn và bốn ngón còn lại ở một bên. Duy không nói cách cầm này sai, nhưng nếu bạn thử đổi lại, sao cho cả năm ngón cùng nằm về một phía của đòn tạ và kết hợp thêm dây quấn cổ tay thì tay bạn sẽ rất chắc chắn, đẩy tạ cỡ nào cũng không sợ.

Tiếp theo, sai lầm thứ năm đó là: Vị trí thanh đòn. Về vị trí thanh đòn, khi thanh đòn tại vị trí cao nhất các bạn không nên giữ lâu, trong tích tắc nên hạ xuống ngay. Vì nếu giữ quá lâu bạn sẽ bị mệt, mất rất nhiều năng lượng. Trong quá trình đẩy, vị trí thanh đòn phải ngang, không bị chênh, không bên cao bên thấp, không bên trước bên sau, tránh dẫn đến hiện tượng gọi là lệch ngực. Đây là một lỗi ảnh hưởng đến thẫm mĩ, ở đây là thẫm mĩ về động tác và ngực chúng ta. Tóm lại là, thanh đòn khi nâng lên cao không nên để lâu, phải hạ xuống ngay, và không được để thanh đòn bên cao bên thấp.

Sai lầm thứ sáu là: An toàn về tạ. An toàn về tạ là như thế nào? Trên nguyên tắc là bạn phải sắp xếp tạ làm sao cho thật khoa học giữa hai đầu tạ, không để tạ lung tung. Ví dụ như bạn tập tạ ở mức 40Kg, thì mỗi bên đầu tạ sẽ là một cục tạ 20Kg, còn nếu tập mức cao hơn, bạn sẽ đặt cục tạ nặng hơn ở trong và nhẹ hơn ở ngoài. Lưu ý, Duy không khuyến kích đặt ngược lại

Cuối cùng chúng ta sẽ đến với sai lầm thứ bảy: An toàn khi tập luyện. Tức là khi đẩy tạ mà cảm thấy tay bắt đầu run hoặc mỏi thì không nên gắng sức đẩy nữa. Thứ hai là bạn nên có bao tay khi tập, để làm giảm áp lực, không làm tổn thương lòng bàn tay. Cũng như lúc tay bạn có ra nhiều mồ hôi cũng không làm trượt thanh đòn, hơn nữa lại giữ cho không bị chai tay. Một lời khuyên là các bạn nên có dây quấn cổ tay THOL, nó sẽ bảo vệ cho cổ tay của bạn không bị chấn thương trong quá trình tập. Nếu bạn hời hợt và bỏ qua các bước chuẩn bị này thì một ngày đẹp trời, không may các bạn gặp chấn thương, lúc đó sẽ rất buồn và ân hận.

Còn một nguyên tắc cuối cùng rất quan trọng đó là người đỡ tạ cho bạn. Người đỡ tạ này giữ một vai trò rất lớn, cần là một người có kinh nghiệm. Nhiệm vụ của họ là giúp bạn đẩy tốt hơn, và giữ an toàn cho bạn đến giây phút cúi cùng. Người này sẽ không giúp bạn đẩy tạ, mà chỉ giúp bạn ở phút đầu, nâng tạ khỏi giá đỡ và đặt tạ trở lại giá sau khi bạn tập xong. Họ không giúp bạn nâng đẩy tạ mà có nhiệm vụ đảm bảo sự an toàn cho bạn trong suốt quá trình luyện tập. Việc lựa chọn một người đỡ tạ có thể tin tưởng, ít nhất là một PT tại THOL có thể thấy là rất quan trọng.

Vừa qua là những kỹ năng rất khó trong bài tập đẩy ngực mà trước giờ đa số các bạn chưa hề để ý đến hoặc biết đến. Bài tập đẩy ngực là một bài rất quan trọng đối với các đấng mày râu nhưng đồng thời cũng là một bài tập rất nguy hiểm. Thực tế rằng, đã có trường hợp các Gymer bị tạ đè và mất mạng. Vì vậy, đó là một trong những lí do mà Duy Nguyễn cố gắng thực hiện chương trình này để giúp các bạn hiểu ra những vấn đề, những tai nạn có thể xảy ra khi đẩy tạ. Tất nhiên, đối với bài tập này các bạn thường thích đẩy tạ nặng, nhưng Duy khuyên các bạn một câu, đó là: Hãy đẩy đúng sức mình.

Nutrex - Pre-workout Outlift
Thành phần cực đỉnh , sử dụng tiết kiệm

Nếu cảm thấy tạ có hơi nặng, hãy chắc chắn rằng mình sẽ vượt qua được, chắc chắn rằng người đỡ tạ cho bạn phải là người cứu được bạn nếu như có bất kì rủi ro gì xảy ra. Không nên đẩy một mình nếu bạn đẩy tạ quá nặng. Hy vọng qua chương trình này sẽ giúp ích được cho các bạn trong chặn đường luyện tập. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness