BÍ MẬT MỠ CƠ THỂ, CÁCH TẬP THỂ HÌNH GIẢM MỠ SĂN CHẮC HIỆU QUẢ NHẤT

Cơ thể chúng ta ngoài cơ bắp, xương, nội tạng, thần kinh ra thì còn có một phần có khối lượng tương đối lớn đó là Body Fat tức khối lượng mỡ trong cơ thể. Khối lượng này thường chiếm từ 3% tới 40% khối lượng cơ thể, tùy vào người mập hay ốm mà phần trăm Body Fat khác nhau. Các bạn muốn giảm cân thì trước tiên các bạn phải biết được lượng Body Fat của mình bao nhiêu, không cần phải chính xác 100%. Các bạn có thể ước lượng bằng công thức tính hoặc đo bằng máy để có được khối lượng Body Fat gần đúng cho việc tham khảo để có kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn.

Fat trong cơ thể thường có 2 loại là Fat nâu và Fat trắng, Fat nâu thì rất ít nên chúng ta không đề cập tới ở đây mà chúng ta chỉ quan tâm đến Fat trắng mà thôi, đây cũng là nguyên nhân khiến chúng ta mập lên.

Trong cơ thể người trưởng thành thì số phân tử Chất Béo tương đối là cao từ 16 tỉ tới 100 tỉ tế bào chất béo và được phân bố rãi rác trên khắp cơ thể chúng ta. Một điều hãi hùng về các tế bào chất béo này là nó có khả năng co dãn và tăng kích thước lên gấp 6 lần, điều đó khiến cho số đo các vòng trên cơ thể chúng ta tăng lên cũng không nhỏ. Bên cạnh đó các tế bào chất béo còn có khả năng tăng số lượng tế bào lên rất nhanh.Như vậy khi chúng ta giảm cân thì có một điều rất buồn đó là số lượng tế bào chất béo giảm đi không đáng kể mà nó chỉ giảm kích thước thôi. Các tế bào chất béo cứ nằm đó khi các bạn có chế độ dinh dưỡng không hợp lý thì nó sẽ to trở lại hay nói cách khác là chúng ta ăn mất kiểm soát sẽ mập trở lại rất nhanh.Vì vậy chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình đánh tan chất béo này.

Nếu một người đàn ông có quá nhiều chất béo thì Hormones nữ Estrogen sẽ sản sinh ra nhiều hơn và sẽ làm rối loạn các chức năng sinh lý giới tính bình thường dẩn đến nhiều bệnh tật về sau. Đối với Nam, Nữ có tỉ lệ chất béo cũng không giống nhau và ở Nữ thì tỉ lệ này cao hơn tại vì ở Nữ có một phần chất béo gọi là chất béo hổ trợ sinh sản và tình dục, chất béo này nằm ở ngực, mông, đùi, xương chậu giúp hỗ trợ quá trình sinh con sau này. Đó là thiên chức của người phụ Nữ nên chất béo bao giờ cũng nhiều hơn người đàn ông.

Ở phía trên chúng ta đã đề cập lượng chất béo tối thiểu là 3% thì điều này chỉ đúng cho Nam còn ở Nữ chắc chắn nhiều hơn. 3% lượng chất béo này là lượng chất béo cần thiết cho cơ thể, còn số lượng còn lại là chất béo dự trữ hay còn gọi là Mỡ. Ví dụ một người A có 25% chất béo thì người đó có 3% chất béo cần thiết và 22% chất béo dự trữ. Chất béo là một sản phẩm để dành của các chất dinh dưỡng, khi cơ thể nhận vào và sử dụng không hết thì Gan sẽ dự trữ lại chất dinh dưỡng dưới dạng chất béo để sau này có việc cơ thể lấy ra dùng. Nếu cơ thể của một người mà ít hơn 3% chất béo dẫn đến cơ thể sẽ bị rối loạn ở nhiều vấn đề như việc hòa tan, hấp thu vitamin và vận hành các chức năng cơ bản của con người. Cho nên không có chất béo trong cơ thể cũng không được mà nhiều quá cũng không được, phải giữ chất béo ở tỉ lệ hợp lý cho cơ thể. Đối với người tập thể hình Fitness, ở nam tỉ lệ chất béo khoảng 10-15% là hoàn hảo, còn ở nữ thì 20-25% là rất đẹp rồi.

Trong chiến dịch đánh tan chất béo này thì có một hệ số mà các bạn rất cần quan tâm đó là hệ số trao đổi chất trong cơ thể đó là BMR. Đã có một bài viết nói cụ thể về chỉ số này rồi nên ở đây chúng ta chỉ nói sơ qua thôi. BMR là hệ số năng lượng mà cơ thể không cần làm gì hết cũng phải tiêu tốn, nói rõ hơn là nếu bạn ngủ suốt 24h thì cơ thể cũng cần số năng lượng này để các cơ quan hoạt động như hô hấp , tuần hoàn, thần kinh và đó được gọi là hoạt động duy trì sự sống chứ không phải hoạt động thể chất. Mỗi người có một cái BMR khác nhau tùy vào giới tính, độ tuổi và rất nhiều yếu tố khác ví dụ như người mập, mỡ nhiều chỉ số BMR khác người ốm, ít mỡ. Nếu một người có BMR càng cao thì sẽ càng tốt vì những người này không duy trì mỡ nhiều, còn người BMR thấp dư nhiều năng lượng, tích mỡ và mập. Có rất nhiều cách để tăng hệ số BMR này lên, Thực Phẩm Bổ Sung Giảm Mỡ cũng hỗ trợ một phần giúp chúng ta tăng chỉ số BMR lên bên cạnh đó trong tự nhiên thì việc tập thể dục thể thao và ăn uống lành mạnh sẽ có BMR tốt hơn người ít vận động, ăn uống không kiểm soát.

Ai cũng biết được cái bài toán giảm cân là gì? Đó là lượng calo tiêu thụ phải cao hơn lượng calo nạp vào. Phần calories nạp vào bạn hoàn toàn có thể tính được còn lượng calories tiêu thụ thì bạn có thể tính gần đúng bằng công thức là BMR cộng với phần năng lượng hoạt động tùy vào từng người, ví dụ như nhân viên văn phòng cộng ít, người hoạt động vừa thì số cao hơn, còn người lao động nặng hay vận động viên thì cộng số cao hơn nữa. Trên website đã có công thức tính chỉ số năng lượng bạn tiêu thụ trong một ngày, bạn có thể lên tham khảo. Nếu bạn ăn gần bằng số đó thì cơ thể bạn sẽ giữ nguyên cân nặng, còn bạn muốn giảm mỡ thì bạn phải ăn dưới số đó. Vấn đề là bạn ăn dưới số đó bao nhiêu thì được, lúc đầu bạn nên giảm ít thôi khoảng 100-200 calories rồi chúng ta tăng từ từ lên. Nếu chúng ta giảm quá nhanh thì cơ thể sẽ bị sốc và lúc này chỉ số BMR còn xấu hơn nữa.

Người tập thể hình biết như thế nào để tăng cơ và qua chủ đề này chúng ta biết làm như thế nào để giảm mỡ, đặc biệt là giảm mỡ một cách khôn ngoan. Giảm mỡ khôn ngoan là giảm mỡ một cách tự nhiên chứ không giảm mỡ nhanh chóng mà không lành mạnh nhịn ăn hay hút mỡ..v.v..

Chúng ta đều biết mỡ phân bố rải rác khắp cơ thể đặc biệt là dưới da, nội tạng và nhiều ở bụng, mông, đùi. Vấn đề chúng ta đặt ra là nếu chỉ muốn giảm mỡ bụng mà không muốn giảm ở các vùng khác được không? Câu trả lời chắc chắn là không được vì mỡ không bao giờ giảm theo từng bộ phận mà nó giảm chung trên khắp cơ thể. Chỉ có một cách giảm mỡ trên từng bộ phận đó là hút mỡ nhưng có nhiều nghiên cứu cho rằng việc này không an toàn vì khi bạn hút mỡ mà chế độ dinh dưỡng của bạn không hợp lý thì mỡ sẽ trở lại một cách nhanh chóng và còn nhiều hơn nữa. Như vậy nếu giảm mỡ bụng một cách an toàn thì chúng ta chỉ còn cách giảm mỡ toàn thân, nhưng bạn đừng nản chí vì mỡ bụng sẻ giảm nhanh hơn so với các vùng khác. Và Mỡ thường tập trung nhiều ở vùng giữa cơ thể như bụng, eo, mông, đùi vì những bộ phận này chúng ta rất ít hoạt động. Mỡ bụng không chỉ to ra về phía ngoài mà nó còn đi xâu hơn vào trong nội tạng cơ thể. Vì vậy chúng ta phải cố gắng giảm mỡ bụng bằng cách ăn uống hợp lý hơn tỉ lệ cacbonhydrat và protein hợp lý. Còn về phần fat có nên ăn hay không? Tất nhiên chúng ta không nên bỏ fat được nhưng ăn loại nào cho tốt? Đó là Fat từ cá và từ thực vật, những loại Fat này rất tốt cho tim mạch.

1 Calories tạm được nghĩa là mức năng lượng làm tăng 1 lít nước lên một độ C. Như vậy chúng ta có thể ứng dụng định nghĩa này để giảm cân được đó là bạn uống nước. Việc uống Nước này đã được một tiến sĩ ở nước ngoài thí nghiệm bằng việc cho một người uống nước ở 0 độ C, uống một ngày 5 lít vào cơ thể con người khi bạn thải hay tiểu ra ngoài thì nước thải này sẽ mang nhiệt độ của cơ thể bạn luôn khoảng 36-38 độ C. Như vậy 1 lít tăng được 37 độ thì 5 lít tăng được 185 độ C có nghĩa cơ thể bạn đã tiêu hao được 185 calories trong 1 ngày. Đó là một cách đơn giản nhưng cũng rất hay và hiệu quả mà chúng ta có thể áp dụng được. Bên cạnh đó nước sẽ lọc thận giúp cho thận lọc chất thải tốt hơn và giảm áp lực cho gan giúp gan của bạn rãnh chuyện hơn để điều khiển nguồn năng lượng chất béo được đốt tối ưu và hiệu quả hơn.

Bây giờ, khi bạn tập thể hình thì chất béo đốt bằng cách nào? Ai cũng biết cardio là đốt mỡ nhưng ví dụ bạn leo lên một cái máy chạy bộ bình thường thì làm sao bạn biết được bạn đã đốt được bao nhiêu calories. Cho nên chúng ta nên đến những phòng Gym hoặc những trung tâm thể hình có trang thiết bị hiên đại để khi tập luyện chúng ta có thể nhập số tuổi, cân nặng, chiều cao và những thông tin chính xác của mình vào để máy có thể tính được số calories chúng ta đã đốt được, như vậy mới có thể bạn có được một chiến lược giảm cân hiệu quả cho bản thân được. Ví dụ như bạn đi bộ trên máy treadmill 60 phút và hiện trên máy là đốt được 1000 calories thì có phải là cơ thể bạn đã đốt được 1000 calories?

Tất nhiên câu trả lời là không vì chúng ta còn phải trừ lại cho chỉ số BMR nữa. Vì trong lúc vận động cơ thể vẫn phải sử dụng năng lượng để duy trì các chức năng khác trong duy trì sự sống. Vì vậy có một số bạn ăn một lượng thức ăn khoảng 600 calories thì các bạn vào máy chạy tiêu tốn đúng 600 là huề, quan niệm như vậy là không đúng. Chúng ta cần phải hiểu được tỉ lệ dinh dưỡng của mình một cách hợp lý để có sự điều chỉnh chính xác chứ không giảm bằng một niềm tin mù quáng và tập luyện một cách vô bổ thì kết quả tốt không bao giờ đến cả.

Vấn đề giảm cân luôn là một vấn đề nhức nhối nhất trong tất cả chúng ta, nếu ai trong chúng ta muốn giảm cân mà giữ cơ thì sẽ rất là khó và đặc biệt hơn các bạn nữ tỉ lệ mỡ rất là nhiều nhưng nghị lực bản thân không có thì dù kiến thức sâu rộng mà bạn không có nghị lực để thực hiện thì cũng vô nghĩa. Còn ngược lại nếu kiến thức bạn có nhưng ít mà bù lại ý chí có nên bạn miệt mài tập luyện và ăn uống kĩ lưỡng thì từ từ bạn sẽ điều chỉnh được theo ý muốn cái việc giảm cân của mình.

Duy cũng đã có nói Trong phòng GYM thì các bạn chỉ nghĩ đến Cơ thôi còn ra ngoài thì bạn nghĩ đến Mỡ tức là GYM chỉ có tác dụng xây dựng cơ trong 1h thôi còn 23h còn lại là dùng để đốt mỡ tự nhiên bên ngoài đó mới là một người tập thể hình khôn ngoan. Nói rõ hơn về vấn đề này đó là khi bạn tập luyện để cơ bắp to hơn thì quá trình trao đổi chất sẽ cao hơn và hệ số BMR của bạn sẽ tăng lên tất nhiên sẽ đốt nhiều năng lượng hơn so với những người không có nhiều cơ bắp. Bạn tăng được hệ số trao đổi chất lên thì bạn có thể đốt mỡ suốt ngày mà không cần phải hì hục tập luyện một cách không khoa học trong Gym.

Qua chủ đề này chúng ta có thể biết được giảm mỡ không khó và cũng không phải là quá tốn kém. Quan trọng nhất là nghị lực của bạn, quan trọng nhất là kiến thức giảm mỡ ngoài phòng Gym của bạn. Nếu các bạn có thể duy trì được ngọn lửa đam mê cháy liên tục thì một ngày nào đó bạn sẽ đạt được điều bạn ao ước về vóc dáng của mình.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness