GNTK LV3: LEG DAY GÁNH ĐÙI KHIÊU GỢI CÙNG SITH MACHINE

Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Bài 1: PPL Leg Press 3x10 nghỉ 1p30s

PPL Leg Press là chiếc máy PPL đầu tiên bạn được khám phá và đây cũng là bài tập rất quan trọng để tập luyện phần lower body, giúp bạn có 1 đôi chân vừa khỏe vừa đẹp. Hai bàn chân đặt cao 1 chút rộng bằng vai, đạp thẳng, chân không khóa khớp thở ra, từ từ hít vào co chân đến khi vuông góc đùi thì giữ lại 1s

Bài 2: Smith Machine Squats 3x10 nghỉ 1p30s

Smith Machine Squats là bài tập gánh đùi dễ tập vì trục máy đã ổn định thanh barbell giúp bạn không phải phân tâm. Vẫn tuân thủ nguyên tắc Squats truyền thống, đưa mông ra sau, đầu gối không vượt mũi chân, đứng dậy thở ra chân không khóa khớp, từ từ hít vào đến khi đùi song song sàn yếm khí giữ lại 1s

Bài 3: Smith Machine Leg Press hoặc PPL Hack Squats 3x10 nghỉ 1p30s

Smith Machine Leg Press là bài tập tương đối lạ và sexy, sẽ khó tập hơn PPL Leg Press rất nhiều vùi bạn phải tập trung điều khiển bàn chân đỡ tạ, đây là 1 động tác free weight mang tính nghệ thuật do đó bạn không cần tập quá nặng, thay vào đó bạn tập trung vào range động tác xuống sâu, đạp thẳng. PPL Hack Squats thì sẽ tác động chủ yếu đùi trước nhiều hơn so với Leg Press, bạ cần tập tạ nhẹ để có thể xuống sâu và cảm nhận cơ bắp tốt hơn, sẽ làm cho chân bạn săn chắc hơn và mông to hơn nhờ xuống sâu, bạn cũng có thể đặt chân rộng hoặc hẹp sát nhau để thay đổi kích thích.

Bài 4: Smith Machine Lunge 3x10 nghỉ 1 phút

Smith Machine Lunge bạn có thể bước đổi chân hoặc tập 1 chân liên tục sau đó đổi chân, mục tiêu của động tác này là pump cứng nhóm cơ đùi của bạn động thời tác động đến mông rất nhiều (Là thiết bị tập Lunge tốt nhất trong phòng gym), cách hít thở giống động tác Squats, tuân thủ song song và vuông góc.

Bài 5: Smith Machine Hip Thrust 3x10 nghỉ 1 phút

Hip Thrust là 1 trong những bài tập sexy và quan trọng nhất của gymer nữ khi nhắc đến Lower Body vì "to mông không to đùi" và máy Smith sẽ giúp bạn dễ hiểu động tác hơn. Khi bạn ưỡn người lên thì thở ra cố gắng giữ lại 1s, sau đó hạ mông xuống từ từ đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất giữ lại.

Bài 6: PPL Prone Leg Curl 3x10 nghỉ 1 phút

PPL Prone Leg Curl là bài tập mới nhưng về bản chất giống hệt bài cũ với thiết bị PPS cũng tên đã học ở tầng 1, nhưng với máy tập PPL cho phép bạn tập nặng hơn và có 1 chuyển động hơi khác 1 chút. Bài tập này bổ sung vào hệ sinh thái PPL phong phú hơn giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn khác nhau.

Bài 7: BA Leg Curl 2x10 nghỉ 1 phút

Bài 8: PPD Outter Thigh 3x10 nghỉ 1 phút

Đây là 2 bài tập cũ đã tập trong Gym nữ tâm kinh tầng 2 ngày Leg day. Nếu quên bạn có thể xem lại tại: GNTK LV2: LEG DAY CHÂN MÔNG ĐÙI BA BIO ARC

DUY NGUYỄN DẠY TẬP GYM NỮ LỚP 3 MÔNG TO ĐÙI KHỎE

Buổi tập hôm nay chúng ta đã được học rất nhiều bài tập lạ trên thiết bị PPL Smith Machine, đây là những bài tập rất quan trọng vừa mang lại những giá trị cốt lõi trong gym vừa là hành trang để bạn chuẩn bị tập free weight với thiết bị Barbell phía sau, do đó hãy rèn luyện cho thật nghiêm túc. Cuối buổi tập hôm nay hãy cardio nhẹ nhàng bằng những bài đạp xe trước khi uống Post workout - Whey protein (phục hồi cơ bắp) để phục hồi cơ bắp nhé. Nên nhớ ngày tập Leg Day thường là ngày tập mệt và đau nhức cơ bắp nhiều nhất.

Duy Nguyễn