GNTK LV3: TẬP VAI TAY BỤNG FREE WEIGHT VỚI MÁY PPL, PPF

Shoulder Press trên máy Smith là bài tập đẩy vai cực kì quan trọng vì tính hiệu quả cao cũng như đơn giản tập luyện an toàn tránh chấn thương giúp bạn có 1 cơ vai rất khỏe, hãy kết hợp với ghế PPF Utility. Đẩy thẳng tay chồm người về phía trước thở ra, hạ tạ từ từ hít vào đến khi thanh đòn gần chạm ngực giữ lại 1s.

Bench Dips là bài tập chống đẩy tập tay sau khá mới lạ, bạn có thể kết hợp với tạ hoặc bóng để tăng độ nặng. Bạn giữ tay gần người, đẩy thẳng tay không khóa khớp thở ra, sau đó từ từ hít vào hạ tay xuống cho đến khi vuông góc giữ lại 1s. Cố gắng thẳng chân và người khi thực hiện động tác.

Triceps Extension với banh là bài tập khá nhẹ nhàng giúp bạn làm quen với những động tác free weight như dumbbell hay kettle bell sau này. Cầm bóng với lòng bàn tay 45 độ, sau đó duỗi (không phải đẩy) thẳng tay lên trên thở ra, từ từ hít vào hạ tay xuống vuông góc giữ 1s, cố định cùi chỏ khi tập luyện.

PPL Biceps Curl là chiếc máy tập tay trước có nhiều cách tập khác nhau và cơ biceps của bạn cũng sẽ được kích thích nhiều kiểu khác nhau, bạn có thể tập 2 tay hoặc 1 tay, cầm ngửa (tập cơ biceps) hay đứng cổ tay (tập cơ forearm). Co tay lại thở ra, từ từ hít vào duỗi tay dài nhất có thể giữ lại 1s.

PPL Crunch khá giống với PPS Crunch nhưng sẽ cho bạn lắp tạ nặng hơn. Bạn có thể tập bụng trước bằng cách chỉnh máy trung tâm mặc định cũng như tập cơ liên sườn, eo bằng cách chỉnh tay cầm và ghế ngồi lệch sang 1 bên. Thiết bị này có ưu điểm tập cả bụng trên lẫn bụng dưới cùng 1 lúc nên rất tiện lợi.

PPF Adjustable Decline Bench là 1 chiếc ghế đa năng trong đó rất hiệu quả để tập cơ bụng. Đặt tay trước ngực hoặc sau gáy từ từ hít vào ngã người ra sao cho lưng gần chạm ghế giữ lại 1s giữ cho lưng cong, sau đó cuộn cơ bụng gập người lại lưng vẫn cong đến vị trí cơ bụng ép sát nhất thì thở mạnh ra.

Side Crunch là bài tập tiếp theo rất hiệu quả trên ghế PPF Adjustable Bench nhưng bây giờ là chúng ta tập giảm eo và tăng độ dẻo dai của cơ bụng xiên, mắt của bạn nhìn thẳng đầu gối chân đang trụ trên ghế, xoay eo gập người gần chạm vào chân trụ. Tập xong bạn đổi chân tập phần eo còn lại.

Wood Choop là bài tập eo rất quan trọng khi kết hợp máy PPMS siêu mượt, tay cầm tương đối thẳng, 2 vai nghiêng 1 chút cố định tay, dùng eo xoay hạn chế lực tay, mắt nhìn thẳng theo hướng tay. Tay chém xuống thở mạnh ra, từ từ hít vào trả tay về vị trí ban đầu sao cho cơ eo bạn căng nhất thì giữ lại 1s.