Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube
Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
MC: Một Gymer theo triết lý “Thể hình phục vụ cuộc sống”, ngoài việc tập Gym, ăn no, có sức khỏe thì chúng ta còn phải là bác sĩ cho chính cuộc đời mình.
- Khi bước đến phòng Gym, việc tập nặng hay nhẹ, tập đủ hay chưa thì rất khó để xác định. Nhưng theo Thu Hương được biết, cách đơn giản nhất đó chính là dựa vào nhịp tim.
- Bác sĩ, giáo sư tim mạch Jeanne M. Palmer của trường cao đẳng Mayo Clinic Of College Medicinecó lời khuyên rằng: “Chúng tôi không muốn mọi người tập nặng” hay có thể hiểu là “Chúng tôi không muốn mọi người tập không đúng sức”.
- Vì thế trong chương trình ngày hôm nay chúng ta sẽ chia sẻ về việc kiểm soát nhịp tim của mình.
DN: Xin chào các bạn đến với chương trình Thể Hình Online School. Như phát biểu của vị giáo sư kia thì Gymer chúng ta và anh phải làm sao? Tập nặng cũng không được mà tập nhẹ cũng không ổn.
MC: Vị giáo sư này có lẽ đang đề cập đến vấn đề nhịp tim. Bản thân em cũng đang thắc mắc khi đang tập luyện thì làm sao chúng ta biết được nhịp tim của chúng ta là bao nhiêu? Thế nào là đủ, xin anh Duy hãy chia sẻ cho mọi người cùng hiểu.
DN: Anh đùa cho vui thôi chứ anh cũng hiểu là vị giáo sư kia đang khuyên chúng ta nên tập đủ, không thừa không thiếu. Trước khi nói đến nhịp tim hay gì đó xa xôi, chúng ta hãy nói sơ lược về hệ tuần hoàn của cơ thể. Nhiệm vụ của hệ tuần hoàn là vận chuyển máu đi khắp cơ thể. Chúng ta có thể tưởng tượng rằng đó chính là một hệ thống kênh ngòi chằng chịt trong cơ thể chúng ta. Lớn nhất là hai con sông động mạch và tĩnh mạch, nhỏ hơn là các kênh rạch hay còn gọi là mao mạch giúp vận chuyển phù sa để bồi đắp đồng bằng châu thổ. Các phù sa đó có thể hiểu như là dinh dưỡng, hormone, máu, …
- Khi nói đến nhịp tim thì bạn đừng nghĩ đó là một vấn đề quá to lớn. Duy sẽ giải thích đơn giản như thế này: “Khi muốn vận chuyển máu đi khắp cơ thể thì tim phải đẩy máu đi, muốn đẩy máu đi nó cần phải có một lực đẩy, cơ thể ta tạo ra lực đẩy đó chính là nhờ sự co bóp của tim”. Khi mà tim co bóp, nó sẽ kêu bụp, bụp, bụp,… mỗi lần bụp như vậy là một nhịp. Nhịp tim hay còn gọi là nhịp đập của tim.
- Bây giờ đến với bài toán thứ 2 là chúng ta cần xác định được nhịp tim của mình là bao nhiêu? Lưu ý, phải xác định trong lúc nào đó khi tim đang bình thường, ổn định. Các bác sĩ khuyên rằng nên xác định vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy.
- Liên đoàn Tim mạch Thế giới (WHF - World Heart Federation) cho biết rằng, nhịp tim bình thường khi nghỉ ngơi của người lớn, người trưởng thành trên 18 tuổi tính luôn người già sẽ rơi vào khoảng từ 60 đến 100 nhịp/phút. Ngược lại, những vận động viên lâu năm, các Gymer tập thể hình có thâm niên thì nhịp tim thấp hơn, chỉ từ 40 đến 60 nhịp/phút. Người càng khỏe mạnh, nhịp tim càng thấp.
- Vậy những con số này có ý nghĩa gì? Rõ ràng ta sẽ thấy trong cùng 1 phút, tim của vận động viên chuyên nghiệp sẽ đập ít hơn so với người bình thường, hay nói cách khác, trong 1 phút tim mình đập ít hơn thì tim đỡ làm việc hơn. Người bình thường đập 100, tôi đập có 60 vậy là đã tiết kiệm được 40, đồng nghĩa với tim chúng ta khỏe hơn, ít bị bệnh tật, lâu hư tổn hơn so với người bình thường. Tập thể hình hay các hoạt động thể thao khác rất tốt cho tim mạch. Tim mình đập ít, nhịp tim chậm đi nhưng nó sẽ đập mạnh hơn do tim khỏe hơn, giúp tăng thêm tuổi thọ vì tim không phải đập nhiều như người bình thường.
MC: Anh Duy vừa mới đưa ra hình ảnh miền Tây sông nước rất quen thuộc với kênh rạch, sông ngòi và cũng là để minh họa về vai trò của tim trong việc lưu thông máu trong cơ thể. Vậy thì em đang thắc mắc rằng “Cách nào đơn giản nhất để chúng ta biết được nhịp tim của mình?”
DN: Nói về cách đo nhịp tim thì có rất nhiều cách. Em có thể lên Apple, mua cái đồng hồ Apple Watch đo vẫn được, hoặc là các thiết bị đo nhịp tim khác, nó hơi tốn tiền. Còn bây giờ em đòi hỏi anh cách đơn giản, vậy thì chúng ta sẽ thực hiện phương pháp bắt mạch.
- Một tay bắt mạch một tay nhìn đồng hồ. Duỗi thẳng ngón tay trỏ và ngón giữa, để sát và song song với nhau. Áp sát mặt trong của 2 ngón tay bên này vào mặt trong của cổ tay bên kia – chỗ có những nếp gấp cổ tay (hai tay ngược nhau). Bấm nhẹ vào đó cho đến khi cảm thấy mạch đập. Nếu cần thiết, có thể di chuyển ngón tay xung quanh cho đến khi cảm thấy nhịp đập.Mình nhìn đồng hồ 10 giây, xem trong 10 giây mạch đập bao nhiêu,sau đó lấy số lần vừa đếm được nhân cho 6 là ra nhịp tim của 1 phút. Có kết quả, ta đem so sánh với số nhịp tim mà Liên đoàn Tim mạch Thế giới đã nêu ở trên, trong 1 phút nhịp tim của bạn nằm ngoài mức từ 40 đến 60 nghĩa là bạn chưa phải người tập thể thao lâu năm, chỉ là Amateur mới tập. (Amateur là tiếng Pháp, dịch ra tiếng Việt là tài tử, bán chuyên nghiệp, nghiệp dư)
- Tất nhiên ở đây chúng ta đang nói đến người bình thường, còn người bị cao huyết áp, huyết áp thấp thì không bàn, đó là bệnh rồi. Sau khi đã biết được nhịp tim, chúng ta để nó sang một bên và tìm hiểu tiếp về nhịp tim cực đại, hay còn gọi là nhịp tim tối đa MHR (Maximum Heart Rate). Nhịp tim cực đại là số nhịp đập tối đa mà tim có thể đập được trong 1 phút, tuy nhiên chúng ta nên biết rằng cơ thể không bao giờ đạt được mức nhịp tim này. Công thức tính nhịp tim cực đại cho cả nam và nữ là:
Nhịp tim cực đại (MHR) = 220 - Số tuổi hiện tại của bạn
(Ví dụ, bạn 20 tuổi, nhịp tim cực đại MHR của bạn là 220 - 20 = 200 nhịp/phút)
MC: Theo như em được biết thì có một số loại thuốc trị cao huyết áp, nó làm ảnh hưởng đến nhịp tim của mình. Cho nên các bạn bị cao huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi tập luyện với cường độ cao.
- Đối với các bạn nam, khi vào phòng Gym cần tập luyện với cường độ cao, 70-85% MHR, vậy còn đối với phụ nữ thì cần phải tập luyện như thế nào? Anh có thể chia sẻ các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim? Và nếu 2 người khoẻ mạnh có cùng cường độ luyện tập như nhau thì nhịp tim có giống nhau không?
DN: Trước khi trả lời thì anh khuyên em là lần sau đi tập, để biết được MHR là bao nhiêu % thì nhờ anh PT nào đó giúp đo nhịp tim chứ không thể nào đoán được. Nhịp tim của người khỏe mạnh trong cùng một chế độ tập luyện trên lý thuyết thì sẽ như nhau. Nhưng trong cuộc sống thì không có gì là bất biến cả, sẽ có những yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến nhịp tim.
- Ví dụ như đang ở trong Sài Gòn thời tiết nóng bức thì lại bay ra Hà Nội mùa lạnh, nhiệt tim sẽ giảm ngay, hay có thể nói là nhiệt độ ảnh hưởng đến nhịp tim, nhiệt độ cao làm tim đập nhanh còn nhịp độ thấp tim sẽ đập chậm lại. Nhưng bạn cứ an tâm vì nhịp tim chỉ tăng hoặc giảm tối đa là 10 nhịp/phút mà thôi.
- Yếu tố thứ 2 ảnh hưởng đến nhịp tim là tư thế, vị trí (đứng, ngồi, nằm). Ví dụ như khi bạn đang ngồi mà đột nhiên đứng lên thì nhịp tim sẽ tăng nhẹ, sau đó lại ngồi xuống thì nhịp tim giảm.
- Một yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến nhịp tim đó là cảm xúc. Khi bạn cảm thấy hồi hộp, lo lắng về chuyện nào đó, ví dụ như đi hẹn hò với người yêu chẳng hạn, lúc này nhịp tim của bạn sẽ tăng cao. Ngoài cảm giác hồi hộp, còn nhiều trạng thái cảm xúc khác sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim như bồn chồn, lo lắng, sợ hãi, vui vẻ, buồn bã,…
- Đó những lý do khách quan bên ngoài ảnh hưởng đến nhịp tim,hơn nữa cũng có một lý do chủ quan làm thay đổi nhịp tim đó chính là cân nặng. Cùng một người, nhưng khi đang trong tình trạng thừa cân béo phì thì nhịp tim sẽ tăng lên hơn so với khi có cân nặng bình thường.
- Lý do cuối cùng mà khi nãy Thu Hương đã đề cập đến, đó chính là thuốc men. Tùy theo loại bệnh như cao huyết áp, huyết áp thấp, … mà sẽ có các loại thuốc khác nhau làm thay đổi nhịp tim khác nhau.
MC: Theo như anh Duy chia sẻ cho chúng ta, Thu Hương cảm thấy vấn đền nhịp tim đã trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Vậy khi chúng ta tập luyện thể dục thể thao, nó sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện sức khỏe, kéo dài tuổi thọ, cho chúng ta một trái tim khỏe hơn, tránh các căn bệnh nguy hiểm về tim mạch và huyết áp.
- Liên đoàn Tim mạch Thế giới (WHF) khuyến nghị rằng nên Cardio cường độ vừa phải trong thời gian khoảng 150 phút/ tuần, hoặc chỉ 75 phút/ tuần nếu Cardio với cường độ cao, có thể xen kẽ tập chậm và nhanh theo phương pháp HIIT (High Intensity Interval Training) kết hợp tập tạ cường độ từ vừa đến cao ít nhất 2 buổi 1 tuần. Đối với những người bị bệnh huyết áp hay bệnh Cholesterol trong máu cao chỉ cần Cardio 40 phút với cường độ vừa phải và kết hợp tập tạ 3 đến 4 buổi mỗi tuần.
- Với những trường hợp nêu trên, anh Duy có thể chia sẻ thêm cho các bạn cùng nghe được không?
DN: Có lẽ vấn đề Thu Hương vừa mới đề cập hơi khó hiểu đúng không. Vậy anh xin nói một cách đơn giản, rõ ràng cho mọi người dễ hiểu như thế này:
- Liên đoàn Tim mạch Thế giới khuyến nghị muốn có một trái tim khỏe mạnh, kéo dài tuổi thọ cũng như là tránh các căn bệnh về tim mạnh như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, cao huyết áp thì cần phải tập thể dục, thể thao. Nhưng quan trọng là cách tập như thế nào?
- Bây giờ Duy sẽ chia ra làm 2 trường phái tập chính cho các bạn lựa chọn. Tuy nhiên các bạn nên nhớ là trường phái nào cũng phải vừa tập thể hình và kết hợp với Cardio.
Trường phái thứ nhất đó là trường phái “tập nhẹ”. Nghĩa là khi tập luyện, bạn sẽ dành ra 5 buổi 1 tuần để Cardio, mỗi buổi tập kéo dài 30 phút với cường độ trung bình (nhịp tim đạt 50 – 69% MHR). Sau đó chúng ta cần phải xen kẽ thêm ít nhất 2 buổi tập tạ trong tuần với cường độ trung bình cao. Các bạn có thể Cardio và tập tạ chung 1 ngày.
Trường phái thứ hai là trường phái “tập nặng”. Khi tập luyện chúng ta chỉ cần Cardio 3 buổi 1 tuần với cường độ cao (70 – 80% MHR), mỗi buổi kéo dài 25 phút. Ngoài ra, chúng ta cũng phải có 2 buổi tập tạ với cường độ trung bình cao trong tuần. Trường phái này sẽ tiết kiệm thời gian hơn so với trường phái “tập nhẹ”.
Trên đây là 2 cách tập cho người có sức khỏe bình thường. Tuy nhiên, đối với người mắc các bệnh về tim mạch, chúng ta sẽ tập luyện theo cường độ riêng. Cụ thể, chúng ta không cần tập tạ như người bình thường, chỉ cần Cardio là được. Mỗi tuần các bạn dành ra 3 đến 4 buổi để tập Cardio cường độ trung bình cao, thời gian mỗi buổi tập kéo dài 40 phút. Khi các bạn áp dụng cách tập này, nó giúp hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ đi rất nhiều.
MC: Nãy giờ chúng ta đã bàn luận rất nhiều về Cardio. Hiện nay, em thấy rất nhiều bạn trẻ tập tạ với máy. Vậy theo ý kiến cá nhân của anh, giữa phương pháp tập Cardio và tập tạ với máy thì hình thức nào tốt hơn cho sức khỏe chúng ta?
DN: Đây là một câu hỏi khó, vì bất kì một phương pháp tập luyện nào cũng có ưu điểm riêng của nó. Nhưng xét trên bình diện chung thì phương tập Cardio sẽ tốt hơn.
- Tại sao tập Cardio lại tốt hơn tập tạ? Cardio là phương pháp tập luyện tim mạch, vì thế cơ thể sẽ sử dụng Oxi để đốt các năng lượng dự trữ trong cơ thể (chủ yếu là lipid – chất béo, mỡ) nên Cardio rất hiệu quả để giảm mỡ. Ngoài ra, Cardio có thể xem là 1 phương pháp để gia tăng thể lực toàn diện bằng cách làm tim và phổi khỏe hơn. Tóm lại, giải pháp giúp cải thiện sức khỏe, giảm mỡ thừa, nâng cao thể lực hiệu quả nhất chính là Cardio.
- Dù là tập tạ bằng thanh đòn (barbell), tạ đơn (dumbbell) hay tập với máy (machine) đều gọi là tập tạ mà thôi. Thể hình (bodybuilding) là môn thể thao sử dụng phương pháp hô hấp yếm khí (kị khí), khác với Cardio là phương pháp sử dụng kiểu hô hấp hiếu khí. Do đó hệ năng lượng cơ thể sử dụng chủ yếu là Glycogen. Hay nói cách khác, khi tập tạ, cơ thể sẽ không đốt mỡ. Chức năng chính của phương pháp tập tạ là giúp kích thích phát triển xương và cơ bắp, cải thiện sức mạnh toàn diện, khác với Cardio là giúp nâng cao thể lực toàn diện.
Nếu được hỏi, giữa 1 khối cơ bắp và 1 trái tim khỏe mạnh thì bạn nghĩ cái nào quan trọng hơn? Dù cho cơ bắp có nhỏ, kém phát triển nhưng cơ thể vẫn sống được bình thường, chứ nếu mang trong người 1 trái tim bệnh tật, chúng ta sẽ khó lòng có được sức khỏe tốt. Đó chính là lí do vì sao nếu bắt buộc Duy chọn lựa giữa Cardio và tập tạ, Duy sẽ chọn Cardio quan trọng hơn. Tuy nhiên, nếu không ép buộc trong 2 cái chỉ được chọn 1 cái duy nhất thì Duy muốn chọn tất cả.
MC: Nghe anh Duy vừa chia sẻ, em và các bạn cũng đã hiểu ra là Cardio hay là tập tạ thì cũng đều quan trọng như nhau. Vậy một vấn đề mới đặt ra là “Trong một buổi tập kết hợp giữa Cardio và tập tạ, chúng ta nên tập cái nào trước? Lý do tại sao?”
DN: Anh nghĩ là chủ đề “Cardio trước hay tập tạ trước?” là vấn đề mà rất nhiều bạn quan tâm và muốn có một câu trả lời thỏa đáng. Nếu như các bạn có thường xuyên xem “Hỏi đáp Thể hình” trước đây thì sẽ nhớ Duy đã chia sẻ vấn đề này rồi, nếu các bạn muốn xem lại thì nhấn vào đây.
- Vẫn như cũ, câu trả lời của anh là “Các bạn nên tập tạ trước, sau đó mới Cardio.” Bây giờ anh sẽ giải thích nguyên nhân sâu xa mà các bạn nên tập tạ trước:
- Giả sử trong 1 buổi tập, bạn Cardio trước, lúc này cơ thể của bạn đang khỏe và rất sung sức. Bạn vào Cardio thì hệ năng lượng Glucogen sẽ được cơ thể sử dụng trước để Cardio. Trong khi mục đích tập Cardio là đốt mỡ, hệ năng lượng dùng cho Cardio phải là hệ năng lượng dự trữ (lipid - chất béo, mỡ). Sau khi Cardio xong, bạn bước sang tập tạ thì bây giờ lượng Glucogen trong cơ thể đã bị hao mòn, cạn kiệt, do đó bạn sẽ không đủ năng lượng để tiếp tục đẩy tạ. Lý do thứ 2 không nên tập Cardio trước vì sau khi Cardio xong, cơ thể sẽ sản sinh ra rất nhiều Axit Lactic, độ pH trong máu giảm, gây hiện tượng mệt mỏi, uể oải, nếu cố gắng quá sức có thể dẫn đến vài trường hợp như bị “tạ đè” chẳng hạn, khiến cho buổi tập tạ sau khi Cardio không còn hiệu quả. Bây giờ nói đến vấn đề Hormone, khi Cardio trước,nồng độ hormone Cortisol đã sinh ra nhiều trong khi hormone Testosterone chẳng có bao nhiêu thì lượng hormone Cortisol này sẽ phân giải Protein và đốt cơ bắp của bạn để sinh năng lượng tiếp tục cho các hoạt động sau đó. Hay nói dễ hiểu, khi bạn Cardio trước, cơ thể sinh ra nhiều hormone Cortirol, lúc bạn chuyển sang tập tạ thì nó sẽ đốt cơ bắp của bạn.
- Ngược lại, nếu bạn tập tạ trước, cơ thể cũng vẫn tạo ra hormone Cortirol, nhưng lúc này nồng độ Cortirol không nhiều bằng hormone Testosterone. Testosterone có vai trò quan trọng giúp kích thích phục hồi cơ bắp cũng như phát triển cơ to hơn, mạnh mẽ hơn sau buổi tập. Hơn nữa, bạn vẫn còn sức cũng như năng lượng để chuyển sang tập Cardio. Quan trọng nhất là tinh thần tập luyện sẽ sung mãn hơn rất nhiều. Nếu bạn Cardio trước rồi chuyển sang tập tạ bạn sẽ không có được sự tập trung, tinh thần hưng phấn, đặc biệt khi tập nặng mà bạn lơ đãng một chút là gặp chấn thương ngay.
Tuy nhiên, vấn đề “Cardio trước, tập tạ sau” vẫn không phải hoàn toàn là sai. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, bất chấp việc mất cơ sau buổi tập thì bạn vẫn có thể lựa chọn “Cardio trước”. Còn nếu bạn ưu tiên việc tăng cơ, giảm mỡ thì anh khuyên nên “Tập tạ trước, Cardio sau.”
MC: Trên đây là những lưu ý chúng ta cần biết để có thể vừa kết hợp tập tạ, vừa Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt là các bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ, sở hữu body săn chắc cũng có thêm những kinh nghiệm trong việc đạt được một buổi tập thể hình hiệu quả.
Qua chương trình THOL School ngày hôm nay chúng ta đã hiểu rõ vai trò của tim mạch và phương pháp tập luyện để có một trái tim khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc. Cảm ơn anh Duy đã chia sẻ những kinh nghiệm quý báu của mình cho em và các bạn cùng tham khảo. Xin chào và gặp lại các bạn trong chương trình tiếp theo!
Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness
Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.
Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:
Phân tích Elasti Joint phục hồi xương khớp
EVP Extreme No - Pre-workout Energy và Pump
Đệ nhất pre-workout PUMP stim free của Labrada a-z
Pre-workout Stim Free EVP 3D muscle pump
Hydro Whey = Iso Whey + 100% Hydrolyzed siêu nhỏ
AMINO K.E.M – Intra Workout + EAAs hoàn chỉnh
Lean Body Meal Replacement - Bữa ăn thay thế
ISOJECT TRIPLE COLD-FILTERED Hani Rambod có gì?
Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình
Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao
2025 © TheHinhOnline. ALL Rights Reserved. Chúng tôi giữ bản quyền nội dung trên website, mọi sự sao chép cần phải trích nguồn và có được sự đồng ý từ chúng tôi
