THOL SCHOOL - CHẤT BÉO LÀ GÌ? NHỮNG DẠNG CHẤT BÉO THƯỜNG GẶP

- Chất béo (hay còn gọi là Lipid) - một chất có khối lượng nhẹ, trơn trượt và không tan trong nước. Chất béo được tạo thành từ 1 phân tử Glycerol với 3 axit béo tạo thành hợp chất Triglyceride và chất béo trong cơ thể chúng ta cũng được hình thành như vậy.
- Thưa anh Duy, có thể nói chất béo là một chất khá phức tạp, vậy thì tại sao anh lại lựa chọn vấn đề này để làm chủ đề trong ngày hôm nay?

DN: Chất béo theo anh nghĩ là một chất không phức tạp bằng thuật ngữ của nó. Các thuật ngữ, câu từ mới thật sự phức tạp. Lenin đã từng nói: “Học, học nữa, học mãi” có nghĩa sự học nó sẽ không ngừng. Chúng ta phải học liên tục, đặc biệt ở đây không phải chỉ riêng các bạn đang xem chương trình học không thôi mà cả anh và Thu Hương cũng đang học. Vậy Thu Hương cảm thấy khái niệm chất béo phức tạp ở chỗ nào?

MC: Em cảm thấy khái niệm chất béo rất phức tạp. Ví dụ như em vừa đề cập ở trên nào là Glycerol, Triacyglyceron, Triglyceride, ngoài ra còn có các khái niệm như “axit béo bão hòa”, “axit béo chưa bão hòa”, “axit béo no”, “axit béo không no”, transfat, …

DN: Như vậy các khái niệm có khó không? Nhưng mà trong cuộc sống này chúng ta phải đi từ những cái căn bản, đơn giản để từ đó chúng ta nhìn nhận thấu đáo vấn đề. Ví dụ như tại sao cục thịt mỡ để trên bàn thì không chảy ra, nhưng cũng chính trên cái bàn đó mà ta đổ dầu ăn ra thì nó lại chảy xuống? Những vấn đề đó nếu ta muốn hiểu được thì phải thông qua các khái niệm. Khái niệm trở nên phức tạp hơn hay đơn giản đi phụ thuộc vào cách anh và em truyền tải đến các bạn. Còn đối với bản thân anh, khi nói về chủ đề chất béo anh luôn cảm thấy hào hứng. Vì trong cơ thể chúng ta ai cũng có chất béo, chúng ta ai cũng sợ béo, không ai can đảm nói “Càng mập càng thích”. Đặc biệt là phạm vi ảnh hưởng của chất béo rất cao, số người cần giảm béo sẽ đông hơn nhiều so với số người cần tăng cơ. Việc giảm béo lại càng khó khăn hơn nữa. Nếu bạn muốn tăng cơ thì bạn chỉ cần tập luyện chăm chỉ 1, 2 tháng kết hợp ăn uống đầy đủ sẽ có kết quả ngay, đó chỉ là vấn đề thời gian. Nhưng đổi lại, có người tập thể hình 10 năm vẫn chưa giảm được mỡ. Một khi chúng ta đã hiểu được những vấn đề căn bản của chất béo từ chất béo bên ngoài, chất béo bên trong đến chất béo động vật, chất béo thực vật thì con đường đi để chúng ta giảm béo sẽ ngắn hơn, đơn giản và tiết kiệm hơn. Đó là lí do mà Duy muốn đầu tư vào để chiến đấu với “giặc béo”.

DN: Trước khi "giết giặc béo", chúng ta cần phải hiểu rõ chất béo là gì? Chất béo hình thành từ đâu? Nó có bao nhiêu dạng? Đó là những vấn đề căn bản đầu tiên cần phải biết đến.

- Nói đến chất béo, chúng ta cần phải nhắc đến rượu. Vì chất béo được cấu tạo từ 1 phân tử rượu và 3 axit béo.

Rượu Glycerol

- Nhưng “rượu” chỉ là tên gọi dân dã mà chúng ta thường gọi thôi, thuật ngữ “rượu” hay trong tiếng Anh là “Ancol” ý nghĩa muốn đề cập đến các hợp chất hữu cơ mà trong công thức cấu tạo có nhóm chức Hydroxyl (gốc -OH). Tên loại rượu cấu tạo nên chất béo đó là Glycerol (hay có các tên khác như glyxerol, glycerin, glyxerin). Đây là những kiến thức trong Hóa học hữu cơ lớp 12, vì vậy để hiểu được vấn đề này, bạn cần có trình độ tối thiểu là lớp 12. Quay trở lại vấn đề, thì Glycerol có công thức hóa học là C₃H₈O₃. C nghĩa là Cacbon, H là Hidro, còn O là Oxy. Bên dưới là hình minh họa về Glycerol, công thức cấu tạo và công thức phân tử:

Trong hình minh họa Glycerol thì:
- 8 hình tròn màu trắng là Hidro
- 3 hình tròn màu đen ở giữa là Cacbon
- 3 hình tròn màu đỏ là Oxy.

Axit béo

- Glycerol chỉ là 1 thành phần để cấu thành chất béo. Nguyên liệu cần thiết thứ 2 là các axit béo. Lưu ý Axit béo chưa phải là chất béo. Axit béo (tiếng Anh là “Fatty Acid”) là các axit hữu cơ có cấu tạo gồm 1 nhóm chức Cacboxly (gốc –COOH). Dưới đây là hình minh họa về axit béo Omega-3, trong công thức cấu tạo của nó có rất nhiều nguyên tử Cacbon, Hidro và Oxy liên kết với nhau, các bạn sẽ nhìn thấy rõ gốc –COOH nằm ở cuối công thức cấu tạo:

Triglyceride – chất béo

- Vậy thì chất béo sinh ra như thế nào? Chất béo lưu trữ trong cơ thể chúng ta và hầu hết chất béo trong tự nhiên sẽ có dạng là Triglyceride (còn có nhiều tên khác như Triaglyceron, TAG,…). Từ “Tri” trong “Triglyceride”là viết tắt của từ “Triple”, tức là “có 3”, nó mang ý nghĩa là được tạo thành từ 1 phân từ Glycerol và 3 Axit béo. Hơn thế nữa, 3 axit béo này có thể cùng loại với nhau hoặc khác nhau. Trong hình minh họa ở phía dưới thì các axit béo đang cùng loại với nhau. Khi kết hợp các axit béo này với 1 phân tử Glycerol thì sản phẩm tạo ra sẽ là Triglyceride và 3 phân tử nước (H₂O). Từ nay trở về sau, khi nói đến chất béo, ta có thể hiểu nó là Triglyceride.

- Tóm gọn lại, chất béo hay còn gọi là Triglyceride được tổng hợp từ 1 phân tử rượu Glycerol và 3 axit béo (có thể giống nhau hoặc khác nhau). Chúng ta nên kiểm soát lượng Triglyceride trong cơ thể chúng ta ở một mức cho phép thì sẽ khỏe mạnh. Nhất là trong máu, khi lượng Triglyceride quá cao sẽ gây nhiều bệnh rất nguy hiểm.

MC: Cảm ơn anh Duy đã giải thích cho em và các bạn hiểu thế nào là chất béo và Triglyceride. Từ nay trở về sau, khi nói đến chất béo, ta sẽ hiểu đó là Triglyceride. Còn hiện nay trên thị trường chúng ta có rất nhiều sản phẩm có Triglyceride, nhưng em thấy là các sản phẩm này tồn tại ở rất nhiều dạng khác nhau, khi thì ở dạng rắn như bơ, phô mai, hoặc có khi tồn tại ở dạng lỏng như dầu ăn (oil). Vậy anh Duy có thể giải thích về thể rắn và thể lỏng của Triglyceride?
- Bên cạnh đó, em biết được thêm các khái niệm như chất béo no, chất béo không no, axit béo bão hòa, axit béo chưa bão hòa và transfat. Vậy anh Duy có thể phân tích chúng có gì khác nhau? Chúng cùng là 1 chất hay là các chất biệt lập? Vì khi Thu Hương đi vào siêu thị, có thể thấy bất kì một sản phẩm nào hay như trong thịt hun khói cũng có ghi Triglyceride, nhưng dưới dòng Triglyceride còn phân nhánh ra Transfat, chất béo bão hòa và chưa bão hòa,…

DN: Để trả lời câu hỏi này, các bạn cần xem lại hình ảnh minh họa của axit béo. Các bạn chú ý kĩ vào mạch phân tử của nó.

- Đầu tiên, Triglyceride tồn tại ở nhiều dạng như thể rắn, thể lỏng. Duy lấy ví dụ 1 cục thịt mỡ, hay 1 cục mỡ cũng được, thì trong thành phần của nó có Triglyceride. Triglyceride lại được cấu tạo từ Glycerol và các Axit béo. Glycerol thì chỉ có 1 nhưng còn các Axit béo thì lại đến 3. Hầu hết các Axit béo này có mạch Cacbon này dài từ 12 đến 18 phân tử Cacbon. Mọi trạng thái lỏng hay rắn của chất béo luôn phụ thuộc vào mạch Cacbon này.

- Nhìn vào hình bạn sẽ thấy liên kết đơn (hay còn gọi là “nối đơn”) là liên kết giữa 2 phân tử nhưng giữa chúng chỉ có 1 gạch, ví dụ: C-C. Còn liên kết đôi (hay còn gọi là “nối đôi”) là liên kết giữa 2 phân tử nhưng giữa chúng có 2 gạch, ví dụ: C=C.

- Triglyceride ở dạng lỏng khi liên kết mạch Cacbon của Axit béo có 1 hoặc 2 liên kết đôi (C=C) trở lên. Nghĩa là mạch Cacbon càng dài thì sẽ càng rắn, còn nếu càng nhiều liên kết đôi thì Triglyceride của Axit béo này sẽ càng mềm. Ví dụ Axit béo có 12 Cacbon sẽ yếu hơn Axit béo có 18 Cacbon, và Axit béo 18 Cacbon nhưng trong mạch Cacbon có 1 liên kết đôi thì sẽ yếu hơn Axit béo 18 Cacbon nhưng trong mạch lại không có liên kết đôi nào (chỉ có các liên kết đơn C-C).

- Bây giờ chúng ta bàn luận đến Axit béo no và Axit béo không no. Từ “no” là từ của Việt Nam, trong thuật ngữ nước ngoài, khi dịch chính xác nó có nghĩa là “bão hòa”. Axit béo này có mạch Cacbon chỉ gồm các liên kết đơn (ví dụ Axit stearic, công thức: CH₃-(CH₂)₁₆-COOH), nó không thể nào liên kết thêm với bất kì phân Hidro nào nữa, như vậy nó là Axit béo đã bão hòa. Trong cục thịt mỡ sẽ có nhiều axit béo bão hòa, anh dùng từ “nhiều” chứ không phải “tất cả” vì trong cục thịt mỡ còn có các axit béo khác. Nhưng cục thịt mỡ nó cứng, nên ta có thể suy ra trong đó có chứa nhiều Axit béo no hơn Axit béo không no.

Tóm lại, Axit béo có 1 hoặc 2 liên kết đôi trở lên là Axit béo không no, hay còn còn gọi là Axit béo chưa bão hòa. Axit béo chỉ có các liên kết đơn là các Axit béo no, hay còn gọi là các Axit béo bão hòa. Còn trong Axit béo chưa bão hòa mà chỉ có 1 liên kết đôi thì nó gọi là Axit béo chưa bão hòa đơn (hay còn gọi là mono), nếu có 2 liên kết đôi trở lên thì gọi là Axit béo chưa bão hòa đa (hay còn gọi là poly).

MC: Như vậy, chất béo bão hòa có mạch Cacbon dài hơn, không có liên kết đôi, cứng hơn, rắn hơn, dễ đông hơn khi ở trong nhiệt độ phòng (khoảng 25^oC) so với chất béo chưa bão hòa. Còn chất béo chưa bão hòa như dầu ăn, nhất là dầu oliu trong thành phần có chứa nhiều chất béo chưa bão hòa đơn nên khi để vào tủ lạnh thì nó sẽ không đông lại.

DN: Nói chung là chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe. Khi nó vào cơ thể nó sẽ tăng cholesterol xấu, tạo thành các mảng bám trong thành mạch máu, về lâu dài sẽ gây ra các bệnh như tim mạch, đột quỵ,… Còn chất béo chưa bão hòa sẽ có nhiệm vụ làm giảm cholesterol xấu trong máu và là những axit béo thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp được. Nhưng dù là chất béo bão hòa hay không bão hòa cũng đều tạo ra 9 calo, nên bạn có ăn nhiều chất béo tốt hay xấu, bạn vẫn mập như thường. Nhưng nếu bạn ăn nhiều chất béo chưa bão hòa, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay đột quỵ hơn so với ăn nhiều chất béo bão hòa mà bạn vừa béo phì, vừa có nguy cơ mắc bệnh rất cao.

- Ngay trong cuộc sống của chúng ta cũng dễ dàng nhận thấy các hình ảnh của chất béo bão hòa. Như trong bát phở hay tô bò kho chẳng hạn, khi mới đem ra còn nóng hỏi thì sẽ rất thơm ngon, chưa có vấn đề gì cả. Nhưng khi ăn xong, tô bò kho đã nguội thì các chất béo sẽ đông cứng lại nhìn vào sẽ cảm thấy vô cùng kinh khủng.

Trans fat

DN: Tiếp theo, đi sâu vào chất béo chưa bão hòa, xét về mặt đồng phân hóa học hữu cơ của chất béo chưa bão hòa, ta sẽ chia nó làm 2 loại là chất béo bão hòa dạng “cis” – đây là một loại chất béo phổ biến trong tự nhiên và chất béo bão hòa dạng “trans” (hay còn gọi là chất béo chuyển hóa) một loại chất béo có ít trong tự nhiên nhưng xuất hiện trong dầu thực vật được hydro hóa một phần (tức là chiên đi chiên lại dầu thực vật nhiều lần ở nhiệt độ cao sẽ tạo ra transfat).

- Lưu ý, đồng phân dạng “trans” và dạng “cis” chỉ có ở chất béo chưa bão hòa. Bây giờ bạn hãy xem lại hình ảnh Axit béo Omega-3, trong công thức cấu tạo, bạn quan sát kĩ liên kết đôi của C=C trên mạch Cacbon, nếu 2 nguyên tử Hidro liên kết với 2 nguyên tử Cacbon này nằm cùng phía thì đó là đồng phân dạng “cis”. Nó làm cho mạch Cacbon bị cong và chất béo này lỏng hơn, sẽ khó kết dính với nhau. Ngược lại, ở liên kết đôi này mà 2 nguyên tử Hidro nằm đối diện nhau thì sẽ tạo ra đồng phân dạng “trans” - tức là Transfat. Mà transfat thì rất có hại cho sức khỏe.

MC: Thu Hương xin được nói thêm về Transfat. Như anh Duy đã đề cập, Transfat là 1 chất béo xấu, khi vào cơ thể chúng ta thì nó sẽ làm tăng lượng Cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, xơ vữa động mạch, đột quỵ,... Transfat có ít trong các loại thực phẩm tự nhiên, nhưng lại có nhiều trong thức ăn nhanh (fast food) như gà rán, khoai tây chiên,…

DN: Đối với anh, Axit béo trong cơ thể rất quan trọng. Axit béo là thành phần cấu tạo nên chất béo, mỡ. Đó là chất đệm cho các cơ quan nội tạng, tham gia vào cấu trúc của tất cả các mô, là thành phần thiết yếu của tế bào, của các màng cơ thể và có vai trò điều hòa sinh học cao. Não bộ và các mô thần kinh đặc biệt giàu chất béo. Nếu như cơ thể không có chất béo thì sẽ ảnh hưởng rất lớn đến toàn bộ hệ thần kinh, hơn nữa, nếu dưới da mà không có chất béo thì sẽ không giữ thân nhiệt cho cơ thể được. Hoặc khi chúng ta bị té, bị chấn thương, bị va đập thì chất béo sẽ bảo vệ các bộ phận phía trong không bị tổn thương. Ngoài ra, chất béo còn có nhiệm vụ hòa tan các Vitamin chỉ tan trong chất béo (như Vitamin A, D, E và K). Khi các Vitamin đi vào cơ thể sẽ giúp hỗ trợ cho các hoạt động khác, nếu không có Vitamin sẽ không chết nhưng nó làm còi cọc, gầy ốm, không phát triển to khỏe được.

- Tuy nhiên, chất béo trong cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà chúng ta phải nạp từ thức ăn bên ngoài vào như Omega-3, Omega-6. Vì vậy, chúng ta cần phải khôn ngoan khi lựa chọn các thực phẩm chứa Axit béo cần thiết và tốt cho cơ thể. Chúng ta nên nạp các Axit béo có lợi từ thịt cá như cá hồi hồng, cá hồi đại dương (nuôi), cá bơn Thái Bình Dương, Đại Tây Dương, cá thu tươi sống,… Hoặc bạn có thể quan sát bảng dưới đây:

- Đây là danh sách các loại chất béo căn bản, đơn giản mà chúng ta thường dùng hằng ngày. Bạn hãy nhìn cột màu xám, đó là những chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe, nó có nhiều trong mỡ heo, mỡ bò và nguy hiểm nhất là dầu dừa. Ngoài ra bạn cũng nên tránh các sản phẩm có chứa nhiều Transfat như Thu Hương đã đề cập là gà chiên, khoai tây chiên,… Trong nghành công nghiệp thực phẩm, Transfat làm cho dầu trở nên đặc hơn, thức ăn trở nên ngon miệng hơn, bắt mắt và thu hút thị giác. Nếu các bạn tinh ý sẽ thấy trên các loại bơ thực vật thì hàm lượng Transfat sẽ cao hơn so với dầu thực vật. Hiện nay, Transfat không phải là chất cấm nhưng bắt buộc phải được kê khai trong phần Thông tin dinh dưỡng (Nutrition Facts).

Tóm lại, qua bài học này chúng ta sẽ rút ra được những vấn đề sau:

Chất béo từ đâu mà ra? Chất béo hay còn gọi là Triglyceride được cấu tạo từ Glycerol và các Axit béo.

Chất béo có những dạng nào? Thì dựa vào tính chất, công thức cấu tạo mà nó được chia làm 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa.

Trong chất béo chưa bão hòa thì lại chia làm nhiều loại như:
- Chất béo chưa bão hòa đơn: trong mạch Cacbon chỉ có 1 liên kết đôi duy nhất.
- Chất béo chưa bão hòa đa: trong mạch Cacbon có từ 2 liên kết đôi trở lên.
- Ngoài ra còn 2 loại nữa đó là đồng phân dạng “cis” và đồng phân dạng “trans” hay còn gọi là Transfat – một loại chất béo có hại cho cơ thể.

MC: Kết thúc bài học ngày hôm nay, chúng ta đã có thêm nhiều kiến thức về chất béo. Chúng ta biết thêm rằng chất béo còn gọi là Triglyceride, nó có nhiều trong tự nhiên và cả trong những thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, khi chúng ta chọn 1 một loại chất béo để ăn như bơ, dầu mỡ,… thì các bạn nên chọn 1 loại thực phẩm cung cấp các Axit béo tốt cho cơ thể. Và như anh Duy cũng đã chia sẻ là chúng ta nên nạp các loại chất béo tốt như cá hồi, cá biển, dầu oliu,… để có lượng Omega-3, Omega-6, Omega-9 cần thiết giúp giảm lượng Cholesterol xấu và ngăn ngừa các bệnh tim mạch, đột quỵ,…

- Như vậy trong video này chúng ta đã biết được những khái niệm cơ bản để thêm vào ba lô và tiếp tục bước đi trên hành trình chinh phục chất béo cũng như con đường “giết giặc béo”. Trong bài giảng tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu “Những loại chất béo nào trong cơ thể chúng ta cần phải quan tâm? Và chất béo nằm ở đâu?”. Các bạn có thể xem bài giảng này tại đây

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness