THỂ HÌNH NGÂN SÁCH THẤP - CHIẾN LƯỢC GYM CHO SINH VIÊN

Có thể tuổi đời đi học hay tuổi sinh viên có thể là một kỉ niệm đẹp nhất trong tất cả chúng ta. Trong đó có Duy đây, Duy cũng đã từng ngồi ghế giảng đường, Duy cũng từng đi học và cũng từng tập tạ nuôi ước mơ cháy bỏng thời tuổi trẻ khi đến Gym. Ngày hôm nay, Duy sẽ chia sẻ với các bạn cũng như tâm sự với các bạn về khoảng thời gian mà Duy tập thể hình lúc còn là sinh viên cũng như những bữa ăn đạm bạc thời sinh viên. Làm sao để cho nó đủ dinh dưỡng, làm sao để cho nó đủ sức khỏe để nuôi ước mơ của mình. Thông qua những bài chia sẻ trước về Protein, Carb, Fat thì hôm nay mình sẽ tổng kết lại làm thế nào để mình chia lẻ thành những bữa ăn trong ngày để mình mà tập tạ. Đặc thù của sinh viên là mì gói, mì tôm nhưng mà cũng qua rồi cái khó khắn đó, bây giờ sinh viên cũng nhiều bạn đại gia lắm nhưng trên mặt bằng chung thì mình cứ mặc định Sinh Viên là Những Bạn CHƯA LÀM RA TIỀN. Những bạn đó còn phải sống chắt chiu, vừa học, vừa làm, vừa tập Gym thì nó sẽ có 1 cái khó khăn hơn về vấn đề kinh tế.

Thời Sinh Viên và Những Điều CẦN CÓ để trở thành 1 Gymer Đích Thực

Ngày xưa Duy cũng như các bạn, Duy cũng đi học Đại học, Duy cũng đi làm thêm mà Duy không làm được cái nghề gì khác, Duy chỉ đi dạy kèm thôi, dạy kèm lúc đó là năm 2003 thì 1 tháng kiếm được 1triệu 8, 2 triệu thôi. Tiền học phí phòng Gym lúc đó là 40 ngàn/1 tháng thì cứ thế mà tập, còn thịt bò lúc đó là 8 ngàn/1 lạng nhưng mà chỗ này quen nên bán cho Duy 7 ngàn/1 lạng thịt bò, thì cái vật giá nó như vậy. Như vậy thì cũng tập được thôi, đam mê cũng đẩy được thôi và trong môi trường Đại Học Bách Khoa ngày trước thì cái phong trào còn rất là ít, rất nhiều bạn không biết gì về Gym cả, không có biết tập tạ là cái gì cả và số lượng tập thể hình cũng rất là ít, phòng tạ cũng rất là thiếu thốn nhưng mà từ đó thì mình cũng vẫn tập được. Duy nói như vậy tức là dù trong bất cứ hoàn cảnh nào, nếu như bạn CÓ ƯỚC MƠ, CÓ Ý CHÍ, CÓ ĐỘNG LỰC, QUYẾT TÂM thì bạn cũng tập Được, không cần biết bạn là sinh viên, bạn là công nhân hay bạn là công tử hay gì đi chăng nữa thì mình Thích, mình Làm thì mình Phải tìm được mọi cách để mà NUÔI DƯỠNG ƯỚC MƠ đó.

Đấy cũng là điều mà Duy muốn tất cả chúng ta phải nhìn nhận đúng vấn đề chứ Không có lấy Lí do này, Lí do khác đó là: Trời ơi, nó có tiền nó tập kệ nó, mình không có tiền thì tại và bị… Nói chung là tại mình như vầy nên mình thế kia, điều đó KHÔNG NÊN!

Trong thể hình, 1 ngày hầu như chúng ta thức khoảng 15 tiếng, thì những giờ đồng hồ đó, chúng ta phải chia thành những bữa ăn làm sao cho nó thật Khoa Học để cơ thể mình Hấp Thu TỐT NHẤT lượng thức ăn nạp vào và mình cũng TRÁNH LÃNG PHÍ Thức Ăn tại vì thức ăn mình phải bỏ tiền ra mình mua, chứ không phải thức ăn ai cho mình và mình ăn làm sao cho Không bị Dư nếu Dư thì nó sẽ TỐN và nó Không bị Thiếu nếu Thiếu thì nó sẽ ĐÓI. Đó là vấn đề mà chúng ta cần phải quan tâm.

Nếu bạn là sinh viên, trước tiên bạn nên chọn những nguồn Carbohyrate và những nguồn Protein nào cho nó phù hợp với túi tiền của chúng ta, và nguồn Fat thì các bạn khỏi chọn vì Fat nằm trong tự nhiên nó có rồi, nó cũng đủ rồi nên bạn không cần quan tâm đến nó làm cái gì hết! Trong giai đoạn này, bạn cần tập trung vào Protein và Tinh Bột cái đã.

Duy cũng biết nỗi khổ của các bạn là Cơm Hàng Cháo Chợ, các bạn ăn cơm sinh viên, cơm thêm này nọ các thứ người ta chế biến ở ngoài đường, thứ nhất là bán ngoài quán xá như vậy thì hàm lượng dinh dưỡng Không Đảm Bảo, thứ hai là cũng khó khăn cho mình thiết kế bữa ăn. Nếu mà bạn là 1 Gymer Chính Hiệu, nếu bạn Thực Sự YÊU THÍCH thể hình thì bạn nên hạn chế hoặc Tốt nhất là bạn nên “Tuyệt Giao” với Cơm Hàng Cháo Chợ đi thì nó sẽ rất là tốt!

Tự mình SET UP 1 bữa ăn cho mình, bạn ra ngoài mua 1 cái Camen ( là hộp đựng thức ăn, 1 hộp có mấy ngăn) thì bạn cứ sáng ngủ dậy, bạn chế biến để bạn ăn tới chiều rồi tối về chế biến tiếp. Chế biến làm 2 lần như vậy cũng hơi bất tiện xíu nhưng mà nó được 1 cái là mình Ăn những gì mình MUỐN, Ăn những gì mình CẦN mà nó RẺ nữa.

Tinh Bột thì như Duy đã nói là bạn nên chọn những nguồn Tinh Bột như các loại đậu. Đậu tương đối rẻ thì bạn xài được. Bạn ĐỪNG có ăn Đậu Hũ làm gì cả, bạn mua Đậu Đen, Đậu Đỏ, v.v.. Bạn ngán Đậu này thì bạn chuyển sang Đậu kia. Bạn có thể luộc lên, hay hấp, hay bạn nấu canh thì bạn dùng đậu và các loại rau xanh. Các loại rau thì tương đối nó rẻ, Không Mắc!

Ví dụ như trái cây mắc quá thì mình miễn, như táo, bom, lê,v.v…toàn là đồ nhập thì nó mắc một chút xíu, mình bỏ qua cái đó, mình lấy nguồn Tinh Bột từ đậu và rau xanh, củ quả là được rồi.

Nguồn Protein thì bạn có thể chọn là Lòng Trắng Trứng là một nguồn Protein rất tốt và rất là rẻ. Tại sao nó rẻ? Duy không có kêu mấy bạn ra ngoài chợ mua nguyên 1 vỉ 10 trứng về rồi bạn đập lấy lòng trắng mà bỏ lòng đỏ, cái đó là sinh viên Đại gia sang quá không chơi! Bây giờ bạn ra các Tiệm PHỞ thì ở đó người ta chỉ sử dụng Lòng Đỏ để nấu cho nước nó ngọt thôi, còn Lòng Trắng thì người ta bỏ hết, bạn ra ngoài đó bạn mua, bạn nói là “Thôi giờ bán cho em đi!”, người ta thấy bạn dễ thương thì người ta cho bạn luôn chứ không ai tính tiền làm gì mắc công mấy cái đó. Mua 1 bọc to đùng, bạn về bỏ vô nồi nước rồi luộc lên cho nó chín sau đó bạn sắt ra từng miếng như chả lụa vậy đó. Nếu bạn thích thì bạn ăn không, nếu bạn ngán ngán thì bạn chấm 1 tí xíu muối, nhớ là chấm ít thôi, Không được Ăn NHIỀU MUỐI! Nếu bạn sang nữa hay có thời gian thì bạn kho, kho lạt thôi, rồi ăn chung với các loại ngũ cốc lúc nãy là xong được Protein và Carbohydrate. Nhưng mà nếu bạn ăn trứng hoài thì hơi ngán 1 chút, bạn có thể đổi qua Cá hoặc Ức Gà (Gà thì mình ăn gà thả vườn cũng được tuy nó hơi mắc hay bạn ăn Ức Gà Công Nghiệp, ăn sẽ dở 1 tí nhưng nó rất giàu Protein). Bên cạnh đó ăn Cá như Cá Ngừ, Cá Thu (Cá thu hơi mắc thì bạn đừng mua). Bạn nên mua Cá Ngừ thôi, mua về rồi bạn rửa thật kĩ lớp da đi cho bớt mặn, và bạn Hấp thì hấp chung với cà chua, gừng, hay bạn Kho lạt đi, có đủ mọi cách ăn, thậm chí bạn Nướng.

Có nhiều cách để chế biến thức ăn lắm, quan trọng là các bạn có chịu làm hay không thôi! Có bạn nhiều khi than Trời ơi ăn ngán quá! thì thôi lúc đó mình Bó Tay!!! Bạn than bạn không có tiền, kinh tế bạn khó khăn mà giờ bạn than bạn ăn ngán quá thì thôi chứ biết sao giờ. Như thế là bạn không có Ý CHÍ, mà không có Ý Chí thì bạn không thể nào theo được cái môn này đến cái đích cuối cùng đâu!

Cách chuẩn bị thức ăn thì bạn đã biết, vậy bây giờ ăn bao nhiêu bữa 1 ngày?

Thường thường là người Việt Nam ăn 3 bữa/1 ngày, điều đó KHÔNG TỐT cho dân thể hình.

Khi bạn ăn 3 bữa/1 ngày thì nó sẽ No lúc này nhưng mà nó sẽ Đói lúc khác. Như vậy nguồn calo hấp thu tập trung cùng 1 lúc cao quá nó sẽ nguy hiểm, nó sẽ dự trữ thành Fat ( Mỡ ), điều đó không nên!

Dân thể hình phải ăn ít nhất 5 bữa/1 ngày.

Có 1 số quan niệm nói là 3 bữa chính, 3 bữa phụ. Cá nhân Duy nghĩ không có buổi nào chính, buổi nào phụ hết. bữa ăn nào cũng NGHIÊM TÚC như bữa ăn nào!

Một bữa ăn cần phải có cái gì mới gọi là 1 bữa ĂN?

1 bữa ăn phải có đầy đủ 3 chất: Protein, Carb, Fat.

Theo tỉ lệ như Duy đã nói là 40/40/20 là tỉ lệ phổ biến nhất. Ở tỉ lệ này có 40% năng lượng đến từ Protein, 40% năng lượng đến từ Carb và 20% năng lượng đến từ Fat. Nó tương đối là OK.

Chứ không phải bạn gặm 1 cái ức gà và rồi bạn nói Ừ, đây là 1 bữa ăn, đó không phải là 1 bữa ăn tại vì khi vào cơ thể thì những thức ăn tác động qua lại, nó sẽ hỗ trợ nhau để hấp thu. Nếu bạn ăn Protein không thì làm sao mà nó hấp thu tốt được, nó phải có chút xíu Carbohydrate, chút xíu này chút xíu kia để cho nó hấp thu tốt, có vitamin, khoáng chất trong đó nữa.

Bữa Sáng có Quan Trọng?

Bữa Sáng bao giờ cũng là bữa QUAN TRỌNG NHẤT, bữa sáng bạn phải cho đầy đủ tinh bột, carbohydrate, protein,… Cách 3 tiếng bạn nạp 1 lần và ở đây Duy không đá động gì tới Thực Phẩm Bổ Sung hết! Duy chỉ nói thức ăn tự nhiên thôi. 3 tiếng nạp 1 lần tùy vào giờ sinh học của các bạn như thế nào để bạn nạp cho nó hợp lí.

Nên Ăn vào lúc nào là HỢP LÝ?

Đặt ra thêm 1 vấn đề nữa là trong buổi tập thì sao? Nên ăn trước buổi tập bao lâu? Và sau buổi tập bao lâu? Trong buổi tập có cần ăn gì hay không?

- Trong tập: Nói về Thức Ăn Tự Nhiên thì trong buổi tập Chắc Chắn KHÔNG ĂN! Trong buổi tập ăn thức ăn tự nhiên không có ý nghĩa gì hết. Bạn nên BỎ.

- Trước buổi tập: bạn có thể ăn, ăn khoảng chừng từ 2 tiếng trở lên. Dưới 2 tiếng đừng ăn nữa vì thức ăn tiêu hóa sẽ không kịp. Ví dụ như bạn tập 5h chiều thì bạn có thể ăn từ 1h trưa, 2h trưa và chậm lắm là 3h chiều, quá 3h chiều là bạn không nên ăn nữa. Ăn 1 bữa ăn cũng phải ĐẦY ĐỦ như vậy nó mới hấp thu được. bữa ăn cần phải có đầy đủ:

Tinh Bột: để cơ thể dự trữ nguồn Glycogen trong gan và trong cơ của bạn, để cho bạn có năng lượng khi bạn tập thì hệ Glycogen mới bộc phát giúp bạn thực hiện động tác được.

Protein: khi tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành những Axit Amin trong đó có BCAA để cho khi tập cơ kịp phục hồi. Nếu bạn không có Protein trước buổi tập thì nó phục hồi hơi kém, không còn hiệu quả nữa.

NHỚ trong lúc tập phải UỐNG NHIỀU NƯỚC

Sau khi tập bao lâu thì có thể ăn được?

Sau khi tập, bạn không thể nào ăn liền được, người bạn đang còn nóng hừng hực, mồ hôi mồ kê nhễ nhãi, tim đập loạn xạ và Axit Lactic tràn trong máu rồi sao mà ăn được. Bạn phải để cho cơ thể mình thăng bằng trở lại. Khi tập tạ xong thì trong môi trường cơ thể của mình là môi trường Axit, do đó bạn hạn chế uống những gì mà nó Chua, hạn chế uống những gì có tính Axit nữa. Ví dụ như bạn tập xong, bạn mệt mà bạn uống 1 ly nước cam nữa, thì nước cam rất là tốt nhưng trong giai đoạn bạn tập xong mà bạn uống nước cam thì nó không hay. Bạn phải đợi cho khi cơ thể mình nó bình thường, bình tĩnh trở lại khoảng chừng 30 phút thì nó sẽ bình thường trở lại và lúc đó bạn mới ăn được.

Bữa ăn sau tập cũng rất là quan trọng, cơ bắp của bạn đã banh chành hết trơn rồi, tức là nó bị phá hủy rất nhiều và các mô cơ trong đó cũng bị phá hủy đi rất là nhiều. Nên bữa ăn sau tập bạn cố gắng ăn nhiều nhiều Protein tí, có Tinh bột Nhanh lẫn Tinh bột Chậm. Tinh bột Nhanh thì các bạn có thể sử dụng từ trái cây sẽ hấp thu nhanh, ví dụ như sau tập bạn ăn trái xoài cũng được, miễn là trái cây, trái gì rẻ rẻ thôi cũng được, trái Chuối cũng được. Trong lúc bạn không quan trọng tới chỉ số cân nặng, bạn không sợ tăng cân thì bạn cứ ăn Chuối vô tư, thoải mái luôn. Còn nếu bạn nào sợ tăng cân thì hạn chế ăn Chuối 1 chút, ăn Chuối sẽ tăng calo. Trong Lean Body thì vấn đề ăn Chuối thì hầu như bạn đừng nên ăn tại vì Chuối có năng lượng cao quá mà Lean Body tức là người của bạn đã đẹp đẹp rồi, nó cũng tương đối OK rồi, bạn mới siết cho nó gọn lại, bạn làm cho nó tăng cơ, giảm mỡ đi thì bạn nên hạn chế ăn chuối.

Lầm tưởng tai hại!

Những loại Protein sau khi tập thì bạn phải ăn rất là nhiều từ Thịt, Cá, Trứng, Sữa. Tùy vào loại nào đó thì bạn Set Up cho bữa ăn của mình sau khi tập được đầy đủ chất dinh dưỡng để nó phục hồi quá trình tổng hợp lại cơ bắp tốt. Trước tập - Trong tập - Sau tập là như thế, vậy Trong ngày có cần ăn không?

Trong ngày đâu có tập đâu, ăn làm chi uổng như vậy có đúng hay không?

Cơ bắp của bạn bị hủy diệt, bị hư và nó tái tạo liên tục 24h luôn, chứ không phải là chỉ lúc bạn tập.

Lấy 1 ví dụ điển hình là ngày tập Đùi của bạn, bạn thấy nó tổn thương nhiều, bạn ăn nhiều thì cái đó bạn đúng, đùi tổn thương rất là nhiều, bạn ăn nhiều protein vào là tốt để nó phục hồi cơ đùi lại. Nhưng qua buổi hôm sau, bạn tập tay, tập con chuột thấy có chút xíu à “Thôi con chuột nhỏ mà, ăn chi nhiều, ăn ít ít thôi để nó nuôi con chuột là đủ rồi” như vậy thì có đúng hay không? Việc này sẽ sai lầm ở chỗ là bạn tập con chuột kệ bạn nhưng ngày đó bạn tập con chuột mà cái đùi của bạn cũng vẫn đang phục hồi, nó đang cần rất nhiều protein để nó phục hồi thì lượng Protein bạn nạp vào cơ thể nó phải bằng ngày hôm qua và KHÔNG thể nào bạn nạp ngày này Nhiều, ngày kia Ít.

Cơ thể sẽ phục hồi liên tục cho nên những giáo án tập nặng thì người ta tập 8 tuần hoặc 12 tuần rồi người ta sẽ nghỉ 1 tuần cho cơ thể phục hồi là vì lí do như vậy. Cho nên bữa ăn trong ngày rất là quan trọng, và những bữa ăn trong ngày bạn phải ăn đầy đủ 3 thành phần gồm: Protein, Carb và Fat. Fat thì bạn khỏi quan tâm vì bạn ăn thịt, ăn cá là nó đã có Fat rồi. Thậm chí bạn ăn các loại trái cây, đậu, yến mạch thì nó cũng đã có Fat rồi. Trường hợp bạn nào mà bất khả kháng lắm bắt buộc phải ăn gạo trắng, ăn cơm đó thì bạn nên ăn ít cơm thôi, ăn nhiều rau vào như vậy sẽ tốt hơn.

Bạn thấy vấn đề dinh dưỡng có đơn giản không?

Rất đơn giản, chẳng có gì khó cả. Quan trọng là bạn cần phải theo thói quen hàng ngày, bạn phải biết chất đó có bao nhiêu gram Carb, bao nhiêu gram Protein, bao nhiêu gram Béo thì không thể nào bạn biết được hết tất cả. Ví dụ như ngày này bạn ăn chất này, thì bạn lên mạng để tìm trước cái đã, giả sử như bạn ăn Chuối, bạn lên mạng search Chuối (Banana), thành phần dinh dưỡng là Nutrition Facts tức là "Banana Nutrition Facts", bạn search 1 cái nó ra trong 1g chuối sẽ có bao nhiêu gram này, bao nhiêu gram kia. Ngày đó bạn nhớ trái Chuối thôi, ngày sau bạn có cái khác. Bạn là Sinh Viên, bạn rất là Năng Động, bạn thừa sức Thông Minh nên bạn làm được cái chuyện đó rất là dễ dàng. Thế thì tại sao chúng ta không học từ từ để kết hợp khi năm nay bạn là Sinh viên năm Nhất, khi bạn tốt nhiệp ra trường là năm Tư, lúc đó bạn sẽ tốt nghiệp 2 cái bằng, 1 bằng là do Bộ Giáo Dục cấp cho bạn, 1 bằng là tự bạn cấp cho bạn và kinh nghiệm phòng Gym cấp cho bạn đó là cái bằng Personal Trainer, cái bằng HLV Thể Hình một cách chuyên nghiệp luôn chứ không phải là cái bằng HLV Thể hình treo đằng sau tường. Các bạn hiểu ý Duy nói không?

Vấn đề rất là Đơn Giản, chỉ cần các bạn CỐ GẮNG mà thôi!

Chia sẻ cá nhân

Cuối chương trình hôm nay Duy xin đề cập tới 1 câu chuyện vui là về tập luyện, có người nói là Thôi tập chi cho đã, mai mốt về già cũng xấu quắc à! hay Thôi tập làm chi, bỏ tập như con heo! thì cái chuyện bỏ tập như con heo đó đúng hay không? Thì nó đúng đấy các bạn, bỏ tập thì như con heo thiệt, nhưng đó là đối với những người kém bản lĩnh, những người có kiến thức kém về dinh dưỡng, thì người ta bỏ tập sẽ như con heo thôi.

Bên cạnh đó có những người hỏi là Bây giờ mình tập thì mình ăn như vậy đó, mai mốt mình không ăn như vậy nữa thì cơ thể nó như thế nào? thì đương nhiên nó XẤU rồi chứ như thế nào! Thức ăn là nguồn năng lượng nuôi cơ thể của mình với những thành phần tối ưu như vậy nó sẽ mang cho mình 1 cái sắc đẹp, 1 sức khỏe, 1 cái vóc dáng, …bây giờ bạn nhịn ăn đi thì theo luật tự nhiên cơ bắp sẽ tự nó xử nó thôi chứ làm sao giờ. Có nghĩa là khi bạn nhịn ăn, cơ bắp sẽ tự phân hủy từ từ để nó làm những việc của bản thân nó chứ nó đâu có giữ được hoài. Bạn muốn giữ cơ bắp hoài thì chế độ dinh dưỡng của bạn phải đảm bảo như vậy thì nó sẽ giữ OK. Cho nên bỏ tập như con heo đúng hay không? Quá đúng chứ gì nữa, bạn bỏ tập rồi bạn lê la quán này quán kia, bạn ăn rồi bạn nhậu, bạn ăn mà không kiềm chế được thì lượng calo nó sẽ dư, mà do quá trình tập luyện của mình nó làm cho hệ thống trao đổi chất phát triển rất là mạnh mà bạn ăn với cái đà như vậy nữa thì nó sẽ tích lũy thành mỡ và người bạn lúc đó trông rất là mập, rất là xấu nên bỏ tập mà Không Giữ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG HỢP LÝ sẽ như con Heo.

Nói tóm lại muốn có 1 thân hình khỏe đẹp thì phải như thế nào? cần có

• Chế độ Tập luyện HỢP LÝ..
• Chế độ Dinh dưỡng HỢP LÝ.
• ĐỘNG LỰC, QUYẾT TÂM.

Để duy trì được chuyện đó thì thiếu 1 trong 3 điều trên sẽ khó mà THÀNH CÔNG!

Ngày xưa, trong điều kiện thiếu thốn, rất nhiều người cũng đã Vượt Lên Chính Mình, người ta cũng đã Vượt Qua Nỗ Lực của bản thân để người ta cũng đã thành công thì ngày nay với phương tiện công nghệ thông tin nên các bạn tiếp cận 1 cách rất là dễ dàng và kinh tế như bây giờ không còn khó như xưa nữa, thì không có lí gì mà các bạn không thành công được! Hy vọng tất cả chúng ta dù xuất thân từ thế nào đi chăng nữa, cũng vẫn có thể Thể Hiện Tình Yêu Cháy Bỏng đối với thể hình và mang lại 1 tương lai rực rỡ cho thế hệ trẻ Việt Nam, Duy chỉ mong muốn điều như vậy thôi.

Buổi chia sẻ video xin được kết thúc tại đây, xin chào và hẹn gặp lại ở video ngày mai. Qua ngày mai Duy sẻ chia sẻ với các bạn những khái niệm cơ bản nhất về Thực Phẩm Bổ Sung mà rất nhiều người, người ta hiểu lầm về nó, nhận định không đúng nó và dùng cái từ gọi tên nó cũng đã Sai. Hôm sau Duy sẽ chia sẻ những vấn đề như vậy, hy vọng các bạn tiếp tục theo dõi và có những cái nhìn cơ bản nhất về bức tranh Tổng Quan Thể Hình Việt Nam.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness