CÁCH TẬP THỂ HÌNH ĐỂ CƠ THỂ SĂN CHẮC

Hình thức tập luyện đầu là dành cho những người mong muốn sở hữu một cơ thể săn chắc và giảm mỡ thừa. Ngoài ra, các bạn có thể tập luyện thêm các cơ bắp để đạt kết quả tối ưu. Kế hoạch lâu dài khi theo đuổi hình thức tập luyện này là duy trì lượng mỡ cần thiết của cơ thể ở mức 13-16% nếu bạn là nữ, còn nếu là nam thì mức cho phép là 8-10%. Đây chính là lý do mà hình thức này có tên là luyện tập hình thể.

Hình thức luyện tập thứ 2 là tập cơ bắp. Đối với những ai là vận động viên thì mục tiêu hiên nhiển là tăng khối lượng cơ bắp và duy trì lượng mỡ trong cơ thể ở mức 8-10% hoặc có thể chỉ ở 3-4% nếu muốn tham gia các cuộc thi thể hình.

Trước khi bước vào hướng dẫn thực hiện 2 hình thức trên, tôi xin giới thiệu sơ nét về những đặc điểm nổi bật của chúng.

1. Thời lượng tập luyện hợp lý là từ 45-75 phút (60 phút là tốt nhất): Sau 75 phút, lượng cơ và hormone giúp đốt cháy mỡ thừa như testosterone mà cơ thể tiết ra bắt đầu giảm. Vậy, kết quả là nếu tập quá 75 phút sẽ không giúp bạn tăng thêm cơ bắp và giảm được tý mỡ thừa nào mà còn ảnh hưởng đến sự hồi phục của cơ thể. Dù nghe có vẻ vô lý nhưng đó là sự thật. Các bạn chỉ nên duy trì thời lượng tập ở mức vừa phải.

2. Thời gian nghỉ giữa lượt tập nên được duy trì ở mức tối thiểu (từ 90 giây trở xuống): Nghỉ ngơi giữa các lượt tập không những giúp bạn mau hoàn tất buổi tập mà còn giúp cải thiện hệ tim mạch rất nhiều. Ngoài ra, việc nghỉ ngơi đúng cách này còn giúp tăng lượng hormone tăng trưởng ở mức cao nhất.

3. Tuỳ vào mục tiêu của mình mà số lượt tập nên ở mức 8-15 đối với tập cơ bắp và 15-25 lượt đối với tập hình thể vì nhiều lý do:

- Lượng máu bơm vào cơ ở mức cao nhất khi tập theo số lượt như trên. Điều này rất quan trọng vì máu cung cấp chất dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng và phục hồi tế bào cơ nhanh hơn.

- Tập lặp đi lặp lại như vậy sẽ tránh được chấn thương vì bạn có thể kiểm soát số cân nặng mình nâng.

- Cũng nhờ những lượt tập này mà lượng cơ tăng lên và lượng mỡ thừa giảm luôn ở mức cao.

(Lưu ý: Khi tập cơ bắp, tôi cũng khuyến khích các bạn duy trì số lượt ở mức 5-8 vì như vậy mới đảm bảo đủ lượng sức mạnh cần thiết nhằm duy trì mức tăng lượng cơ bắp

4. Hình thức tập luyện phải đa dạng và xoay chiều: Đừng bao giờ tập mãi một bài tập. Nếu bạn là vận động viên thì khi làm vậy, chắc chắn sẽ không tăng được tý cơ bắp nào. Chưa kể đến là nó sẽ dễ gây ra cho các bạn sự nhàm chán. Thích hợp nhất là xen kẽ giữa mức luyện tập trung bình từ 8-15 lượt tập mỗi bài tập trong khoảng 3-4 tuần với mức từ 5-8 lượt tập mỗi bài tập.

Để có thể thành công ở hình thức này, các bạn nên tập vài bài tập aerobic từ 3-4 lần mỗi tuần và mỗi lần từ 20-40 phút vào mỗi sáng khi chưa ăn gì. Ngoài ra, hãy tập nâng tạ từ 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30-60 phút với các bài tập căn bản như nâng tạ nằm, nâng tạ ngang cằm và nâng tạ ngồi.

Mục tiêu của hình thức này là giúp bạn tăng kích cỡ khối cơ bắp ở mức cao nhất và duy trì lượng mỡ thừa ở mức tối thiểu. Để làm được như vậy, các bạn nên tập các bài tập nâng tạ từ 45-75 phút mỗi tuần (Lưu ý: Tuỳ vào chu kỳ tập mà thời lượng tập có thể linh động từ 45-75 phút).

Với bài tập tim mạch thì các bạn nên tập từ 3-4 bài tập vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy (hoặc tập trong khoảng 3 giờ sau bữa ăn) cùng với 20-30 phút tập cơ bắp. Nếu muốn đẩy nhanh tiến độ thì các bạn có thể tăng thêm bài tập.

Bạn có thể tham khảo Giáo án - Lịch tập để tìm ra được lịch tập yêu thích của mình.

Dù bạn hướng đến mục tiêu là sở hữu một cơ thể săn chắc hay thậm chí là cơ bắp cuồn cuộn thì bạn vẫn phải tập luyện hợp lý. Hãy áp dụng những lời khuyên trên và bạn sẽ sớm thấy được kết quả mỹ mãn.

Hugo Rivera