CABLE TRICEPS OVERHEAD EXTENSION TẬP TAY SAU

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Cable Triceps Overhead Extension Tập Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Cable Triceps Overhead Extension Tập Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Cable Triceps Overhead Extension Tập Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING/CUTTING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.

- Bài tập này chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau nếu tập nặng hoặc phát triển sức bền nếu chúng ta tập nhẹ nhiều lần.

- Hầu hết các bạn sẽ dùng cây đoản thẳng để tập bài này, tuy nhiên với mức tạ nặng thì sẽ không thể phát huy tác dụng mà còn gây ra rủi ro chấn thương, thiết bị tốt nhất để tập bài này là cây Tricep Traps như các bạn thấy trong video.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps pressdown bar) như các bạn thấy trong video phía trên.

- Bạn kéo vị trí ròng rọc xuống vị trí thấp nhất, bài tập này chúng ta sẽ kéo tạ từ thấp lên cao.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ thì có thể tập tối đa 12-15reps cho 1 set, tuy nhiên sẽ không tốt bằng các bài dành riêng cho cutting).

- Chuẩn bị Nếu bạn tập nặng thì việc lấy tạ ra cũng là 1 vấn đề tốn nhiều công sức, bạn cần phải huy động sức lực các nhóm cơ vai, toàn bộ cánh tay và cơ bụng đặc biệt là cơ hông, bạn kéo mạnh xoay người về tư thế bắt đầu của bạn (bạn nên xem kĩ video và thực hành thuần thục bước này).

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, cố định và ép cánh tay sát đầu 1 tí sau đó từ từ hạ cẳng tay (cố định cánh tay) đến vị trí cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc vuông thì ngừng giữ lại 1s, sau đó gồng sức vào cơ tam đầu bắp tay sau triceps dùng cơ này kéo mạnh tạ về vị trí ban đầu của bạn rồi thở ra, nghỉ lại 1s. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn xoay người về vị trí lúc đầu thả tạ ra (xem video) sau đó hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Ở động tác này khó nhất là tư thế lên và xuống tạ, lúc mới bắt đầu làm quen động tác bạn không nên tập quá nặng, hãy tập thật nhẹ và luyện tập thuần thục động tác này để tránh nguy hiểm chấn thương cho bản thân.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness