BÍ QUYẾT CHINH PHỤC NHỮNG MỨC TẠ NẶNG AN TOÀN - THOL

Đây chính là lời khuyên, cũng như là lời răn đe của Duy dành cho các bạn vừa mới bắt đầu tập Gym. Nếu như bạn tập luyện tại THOL Gym Center, đội ngũ PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân) sẽ hỗ trợ và hướng dẫn bạn tập những bài tập sao cho phù hợp nhất, đi từ cơ bản đến nâng cao, đảm bảo cho bạn một nền tảng vững chắc trên con đường chinh phục body fitness. Còn tại những phòng tập bình dân không có PT, bản thân các bạn phải tự tìm hiểu và nghiên cứu về Gym để có kiến thức, từ đó phòng tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Dựa vào kinh nghiệm 12 năm tập Gym của bản thân, Duy đã soạn ra những giáo án chuyên biệt dành cho từng đối tượng khác nhau. Đối với các bạn mới tập, hãy bắt đầu từ Giáo án Tiểu học, sau đó tiến dần lên THCS rồi THPT và cuối cùng là Đại học Leanbody.

Để hoàn thành hết con đường “học vấn” này, bạn phải mất 1 năm, và Duy nghĩ 1 năm là đủ để bạn nắm rõ hết kĩ thuật động tác, đảm bảo an toàn khi đối đầu với những giáo án nặng như Max-OT hoặc cường độ cao như Super Set và Drop Set.

Duy chắc rằng nhiều bạn đọc đến đây sẽ không đồng tình với Duy, có bạn sẽ cho rẳng “Phải bỏ hẳn 1 năm luyện kĩ thuật rồi sau đó mới tập nặng được, nhưng vậy là quá lãng phí thời gian”. Về điều này, Duy xin đảm bảo với bạn, dành 1 năm ra để “luyện công” như vậy không hề phun phí, ngược lại còn giúp bạn đi nhanh hơn về sau này. 1 năm luyện tập kĩ thuật căn bản và đây cũng là thời gian để bạn thay đổi ngoại hình về mức Normal (Bình thường).

Thừa cân, dư mỡ thì giành ra 1 năm này để giảm cân; thiếu cân, thiếu kg thì ăn uống và tập luyện để tăng cân. Sau khi đưa ngoại hình về mức bình thường thì bạn mới nên nghĩ đến việc tập luyện những giáo án nâng cao để phát triển cơ to hơn hoặc siết cơ khô hơn, phục vụ mục tiêu, cuộc sống của chính bạn. Đến lúc này thì hệ cơ xương, khớp cũng đã phát triển đủ mạnh và cứng cáp để chống chọi lại những bài tập nặng và các giáo án cường độ cao cực kì khắc nghiệt.

Khi các bạn tập nặng, vấn đề cần ưu tiên hàng đầu đó là sự an toàn. Sự an toàn được đảm bảo khi bạn tuân thủ đầy đủ những nguyên tắc về kĩ thuật, trang bị, sức khỏe và dinh dưỡng. Về kĩ thuật, bạn phải tránh những trường hợp khóa khớp, đưa quỹ đạo động tác đi đúng hướng để kích thích lên đúng nhóm cơ cần tập. Ngoài ra cần các trang bị bảo hộ, dụng cụ tập luyện đúng chuẩn, ngăn ngừa các sự cố bất ngờ như đứt dây cáp, gãy tạ đòn, …

Hơn thế nữa, yếu tố sức khỏe và dinh dưỡng sẽ quyết định 70% sự thành công cho một buổi tập. Khi bạn bị ốm, bạn vừa mới phục hồi sau chấn thương thì tuyệt đối không nên tập nặng, điều này giống như một hành động tự xác và gần như chắc chắn sẽ khiến bạn bị dính chấn thương. Còn nếu bạn không đảm bảo dinh dưỡng khi tập luyện, đi tập khi bụng đói hoặc tập nặng với cường độ cao mà không sử dụng Supplement thì cơ thể sẽ không đủ năng lượng, gây tụt đường huyết và có thể dẫn đến rất nhiều nguy hiểm.

Kết luận: Thứ nhất, khi mới tập gym thì không nên tập nặng. Bạn chỉ được tập nặng khi đã nắm rõ kĩ thuật động tác và đảm bảo đầy đủ tất cả điều kiện an toàn khi tập luyện. Các dụng cụ hỗ trợ tập luyện cũng như thực phẩm bổ sung sẽ là người bạn đồng hành không thể thiếu khi các bạn muốn tập nặng.

Labrada - Leanbody
Bữa ăn thay thế cao cấp, chất lượng

Hiện nay, có rất nhiều bạn trẻ tham gia tập luyện trong bộ môn thể hình nói chung và fitness nói riêng. Phần lớn là học sinh, sinh viên, điều kiện kinh tế còn phụ thuộc nhiều vào gia đình, không dư dả để mua thực phẩm bổ sung nhầm cung cấp thêm dinh dưỡng cần thiết. Vì lý do này mà nhiều bạn khi đến phòng gym chỉ uống nước lọc, tập với cái bụng đói và thường bỏ cuộc sau vài tháng đầu tiên vì chán chường, mệt mỏi. Duy thật sự rất tiếc và thông cảm với những trường hợp như thế, anh cũng đã chia sẻ với các bạn về chủ đề này trong Vlog “Không tiền tập tạ được không ?”

Đương nhiên, nếu không có điều kiện sử dụng các loại thực phẩm bổ sung thì bạn có thể thay thế bằng thức ăn tự nhiên. Nhưng bạn hãy nhớ rằng, trong lĩnh vực thể hình, việc sở hữu Supplenemt cũng giống như sở hữu một chiếc siêu xe, nếu không có Supp thì giống như việc bạn đi xe đạp. Chắc chắn đi xe đạp cũng sẽ đến đích nhưng nó tiêu tốn nhiều thời gian và công sức hơn so với đi bằng siêu xe. Với cùng 1 giáo án, cùng một kĩ thuật tập luyện như nhau thì dinh dưỡng tốt hơn đồng nghĩa với cơ bắp phát triển tốt hơn.

Bạn muốn đẩy mạnh hơn, chắc chắn bạn sẽ tốn nhiều calo hơn. Chính vì vậy, khi bạn tập nặng mà dinh dưỡng không đủ thì đó không thể là một buổi tập hiệu quả. Bạn sẽ không thể khai thác hết tiềm lực của cơ thể, không cách nào “vượt ngưỡng” an toàn. Công ty TNHH TM BBT – công ty hàng đầu trong lĩnh vực nhập khẩu và phân phối thực phẩm bổ sung tại Việt Nam – có những chính sách ưu đãi về giá rất tốt cho các bạn học sinh, sinh viên. Để các bạn có thể tiếp cận với nguồn thực phẩm bổ sung chất lượng cao, từ đó nâng tầm đẳng cấp Gymer Việt Nam

Như Duy đã chia sẻ, khi các bạn còn trẻ, các bạn có thể tập nặng, rất nặng. Nhưng tập nặng mà không bổ sung đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý để hệ cơ, xương, khớp phục hồi thì khi về già sẽ dễ bị đau nhức xương, khớp. Chính VĐV thể hình Lý Đức – tượng đài vĩ đại trong làng thể hình Việt Nam, nay là HLV đội tuyển thể hình TP.HCM cũng chia sẻ: “Do trước đây tập nặng quá nhiều, cơ thể bị quá tải nên bây giờ cứ nhấc tạ là đau vai rồi đau khớp gối.”

Kết luận: Việc bạn quyết định tập nặng cũng giống như là việc đầu tư kinh doanh. Bạn bỏ nhiều “vốn” vào cơ bắp và tập luyện chăm chỉ, đúng kĩ thuật, chắc chắn bạn sẽ đạt được một body hằng mong ước trong tương lai không xa. Và thời gian bạn đạt được mục tiêu của mình tỉ lệ thuận với lượng “vốn” mà bạn bỏ ra. Hãy luôn cảnh giác và phòng tránh chấn thương !

Nếu bạn đã đảm bảo đủ được sự an toàn và sức khỏe để tập nặng, vậy bây giờ bạn phải biết cách chọn lựa dinh dưỡng cho thật hợp lý, đặc biệt là các loại thực phẩm bổ sung. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại sản phẩm được gắn nhãn mác “tăng cân, tăng cơ”, “phục hồi sức khỏe”. Duy xin đảm bảo và cam kết chất lượng 100% cho tất cả sản phẩm chính hãng của công ty BBT phân phối, còn về những sản phẩm trôi nổi đó, Duy không biết và không thể đánh giá cho các bạn. Khi bạn sử dụng những sản phẩm đó thì phải tự chịu trách nhiệm với sức khỏe của chính bản thân mình.

Đầu tiên, bạn không thể tập nặng khi mà cơ thể đang uể oải và buồn ngủ. Do đó, bổ sung dòng sản phẩm pre-workout trước tập là một cách hiệu quả để tăng sự tỉnh táo, tập trung cũng như bổ sung năng lượng cho một buổi tập đầy hưng phấn. Những sản phẩm pre-workout chất lượng có thể kể đến như Outlift, C4 Mass, Super Charge, … Một sản phẩm vừa mới được BBT giới thiệu trong tháng 5/2017 đó chính là Creatine Driver, giá rẻ dành cho học sinh, sinh viên.

Nutrex - Creatine Driver
Tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh

Sau đó, một buổi tập nặng và kéo dài sẽ bào mòn đi rất nhiều năng lượng trong cơ thể của bạn. Có lẽ 1p30s là quá ngắn để tổng hợp đủ ATP, tiếp tục cho những set tiếp theo. Vậy phải làm sao để không mệt mỏi và đuối sức trong lúc tập luyện ? Câu trả lời đó chính là Intra-workout. Có nhiều sản phẩm có thể lựa chọn dùng làm intra-workout, đứng đầu đó là Dark Matter – Siêu phẩm phục hồi nhanh. Tiếp đó là các sản phẩm BCAA như Cor BCAA, Best BCAA, Xtend Go, … đây là một lựa chọn rất kinh tế dành cho người có thu nhập thấp.

Cuối cùng, sau khi kết thúc một buổi tập vất vả, cơ thể gần như rã rời vì kiệt sức. Ngay chính lúc này là thời điểm vàng để bạn bổ sung post-workout. Tăng cân, tăng cơ thì sử dụng Mass, sau đó về nhà tắm và thay đồ (khoảng 30p sau tập) thì bạn đã sẵn sàng để ăn cơm tối cùng gia đình. Đã có cơ bắp và muốn Leanbody như Duy Nguyễn thì dùng Whey, kinh tế khá giả hơn thì dùng sản phẩm chuyên phục hồi sau tập như Pursuit Rx.

Kết luận: Khi chúng ta tập nặng, chúng ta cần bổ sung dinh dưỡng tốt nhất để cơ bắp được tái tạo, phục hồi và phát triển. Và đương nhiên, khi bạn tập càng nặng, cơ bắp càng to ra thì càng tốn nhiều tiền. Hãy tập luyện với mục đích phù hợp và xây dựng khối lượng cơ vừa đủ để phục vụ mục đích đấy.

Dymatize - Elite Casein

Dừng quên nghỉ ngơi và phục hồi.

Quá trình phục hồi cơ bắp bao gồm dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Ngoài việc đảm bảo đủ dinh dưỡng để cơ bắp phục hồi tốt nhất, bạn cũng cần phải có một giấc ngủ tốt. Một giấc ngủ được đánh giá là tốt khi đảm bảo được 2 yếu tố đó là thời gian và chất lượng. 8 tiếng là thời gian vừa đủ cho một giấc ngủ hoàn hảo. Chất lượng của giấc ngủ sẽ thật tệ khi bạn gặp ác mộng hoặc ngủ mê mệt li bì vì kiệt sức. Và đương nhiên, bạn cũng phải ngăn ngừa quá trình dị hóa cơ bắp trong lúc ngủ bằng sản phẩm Casein protein.

Kết luận: Nghỉ ngơi thật tốt sau tập sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt nhất. Đổi lại bạn sẽ có một tình thần sảng khoái, tỉnh táo vào ngày hôm sau. Hơn thế nữa, ngủ đủ giấc sẽ sản sinh hormone testosterone, rất cần thiết để phát triển cơ bắp.

Hãy tìm một người bạn đồng hành khi tập luyện.

Với một mức tạ nặng, nếu có sự giúp đỡ của người khác, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn. Việc có sự hỗ trợ của bạn tập có thể giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn bình thường, từ đó tạo tiền đề về mặt tâm lý và làm buổi tập thêm hưng phấn. Điều này thật sự rất có ý nghĩa trong quá trình tập luyện, hơn thế nữa nó còn giúp bạn tạo được mối quan hệ tốt với mọi người xung quanh.

Một nguyên tắc khi tập nặng đó là “Không để lãng phí sức vào việc khác.” Thay vì phải tốn thời gian và công sức để đi tìm tạ xung quanh phòng, Partner sẽ giúp chúng ta rút ngắn đi một nữa thời gian và sức lực để chuẩn bị. Đừng quên cảm ơn bạn tập của mình sau những việc làm đó “Tình nghĩa trao đi, tấm lòng gửi lại.”

Kết luận: Hãy tìm một người bạn tập kinh nghiệm và thật hiểu ý mình trước khi muốn bắt đầu tập nặng. Đây sẽ là “bảo hiểm” phòng tránh tai nạn cho bạn và giúp bạn đi xa hơn trên con đường chinh phục giấc mơ thể hình. Đương nhiên, đừng quên công sức và tấm lòng của họ !

Hãy chọn một phòng Gym tốt.

Sẽ như thế nào khi bạn đang Squat cực nặng mà thanh barbell lại bất ngờ bị gãy ? Sẽ như thế nào khi bạn đang kéo xô Seated Cable Row mà dây cáp đột ngột bị đứt ? Chắc chắn bạn sẽ bị thương. Vậy tại sao ta lại chọn tập ở những phòng tập thiếu thốn dụng cụ và tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương như vậy ? Đương nhiên là vì học phí ở đó rẻ. Nhưng nếu bạn muốn tập nặng thì không nên chọn tập ở những phòng tập như thế.

Như Duy đã nói, một yếu tố quyết định sự an toàn khi tập luyện đó là dụng cụ. Dụng cụ tốt sẽ ngăn ngừa phần nào đó những tai nạn bất ngờ xảy ra đến với bạn. Trước khi bắt đầu đăng kí tập tại một phòng gym nào đó, bạn nên đăng kí tập thử trước 1 ngày tại nơi đó. Sau đó đánh giá chất lượng phòng tập theo các tiêu chí : số lượng máy tập phục vụ có đủ không; chất lượng máy tập, bánh tạ còn mới hay đã cũ; hệ thống trao đổi khí trong phòng tập; … Từ đó quyết định nên chọn tập ở đó hay không ?

Kết luận: Môi trường và thiết bị tập luyện tốt, kết hợp với sự chăm chỉ và cần cù của bạn thì chắc chắn bạn sẽ thành công trong tương lai không xa. Đương nhiên phòng tập tốt thì phí tập cao, nhưng đổi lại đó là yếu tố an toàn khi tập luyện. Nếu bạn muốn tập luyện tại THOL Gym Center, bạn có thể tham khảo biểu phí tập luyện tại đây.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness