GIẢM CÂN THẤT BẠI, NGUYÊN NHÂN XUẤT PHÁT TỪ ĐÂU ? - THOL

- Như các bạn đã biết “Năng lượng không tự sinh ra cũng không tự mất đi, nó chỉ chuyển hóa từ dạng năng lượng này sang dạng năng lượng khác.”, vậy đối với phương trình cân bằng năng lượng : “Khi năng lượng hấp thu bằng năng lượng tiêu thụ thì cơ thể chúng ta không thay đổi cân nặng.” Năng lượng hấp thu là tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong một ngày thông qua việc ăn uống các thực phẩm chứa protein, carb, fat nói riêng và các thực phẩm có sinh năng lượng nói chung trong vòng 1 ngày.
        1g protein = 4 đơn vị calo
        1g carb = 4 đơn vị calo
        1g fat = 9 đơn vị calo
        1g cồn = 7 đơn vị calo

- Để xác định số calo trong lượng thực phẩm bất kì mà hấp thụ, bạn cần xác định số protein, số carb cũng như số fat hay carbonhydrat trong lượng thực phẩm đó. Đây là một việc hết sức phức tạp nên nguyên nhân thứ nhất hầu như đa số chúng ta đều mắc phải, từ đó sinh ra một khái niệm gọi là khái niệm “ước chừng” - một khái niệm không mang tính chính xác tuyệt đối.
VD: Bạn cho rằng bạn ăn 1 tô phở chỉ 200 calo nhưng thực chất bạn đã nạp vào cơ thể tận 400 calo Vượt quá tiêu chí ban đầu đặt ra, dẫn đến thừa cân.

- Năng lượng tiêu thụ là số năng lượng mà cơ thể bạn bị tiêu hao trong suốt một ngày thông qua các hoạt động thể chất và trao đổi chất. “Tổng năng lượng tiêu thụ (TDEE) = Hệ số năng lượng vận động + Hệ số BMR”. Trong đó hoạt động trao đổi chất thuộc hệ năng lượng BMR, cơ thể con người có trao đổi chất mới tồn tại được do đó nếu nguồn năng lượng của bạn dưới mức BMR bạn cần trong một ngày thì cơ thể bạn có thể “chết” bất cứ lúc nào.

- Một số ví dụ điển hình về sự trao đổi chất như sự thở, tim đập, sự trao đổi oxi giữa các tế bào, quá trình sinh hóa hay quá trình sinh hoá… Đây là quá trình không thể thiếu trong cơ thể con người. Các bạn lưu ý, nguồn năng lượng dành cho việc trao đổi chất ở mỗi người mỗi khác nhau và hoạt động thể dục thể thao sẽ giúp cho sự trao đổi chất ấy tăng lên. Theo thống kê, một con số thường thấy ở nữ giới rơi vào khoảng 1200 calo/ngày (1300 đối với nữ giới chơi thể thao) còn rơi vào khoảng 1500 calo/ngày (1800 đối với nam giới chơi thể thao) ở nam giới. Thế nên bạn vận đồng càng nhiều thì hệ số vận động của bạn càng cao cũng như sự trao đổi chất càng mạnh, cơ thể càng khó dự trữ mỡ.

- Đặt trường hợp: Trong vòng 1 ngày
Lượng calo hấp thu > TDEE Giảm cân
Lượng calo hấp thu = TDEE Cân nặng giữ nguyên
Lượng calo hấp thu < TDEE Tăng cân
(TDEE = Tổng lượng calo tiêu thụ thông qua các hoạt động thể chất và BMR)

- Vậy anh chỉ cần ăn một lượng thực phẩm nào đó mà trong một ngày anh hấp thu được 2850 calories thì cân nặng của anh sẽ không thay đổi, nếu một ngày anh hấp thu đến 4000 calories thì anh tăng cân còn nếu anh muốn giảm cân thì bắt buộc lượng calories anh hấp thu trong một ngày phải dưới 2850 calo .Các bạn cần hiểu những vấn đề đó, các bạn mới có thể đưa ra chiến lược dinh dưỡng sau này.

- Tất cả sẽ rất đơn giản nếu nó là thực phẩm chức năng nhưng khi nó là một chén cơm, một ổ bánh mì thì vấn đề “nhắm chừng” ở đây không hề đơn giản. Việc “nhắm chừng” ở đây sẽ nói đến đó là bánh mình đen hay trắng, bơ hay ba-tê, một trứng hay hai trứng, … Thật sự rất phức tạp và cần rất nhiều kinh nghiệm để xác định một cách gần chính xác nhất.

- Có rất nhiều bạn phạm phải sai lầm khi giảm cân đó là các bạn chỉ uống nước giảm cân, ăn rau hoặc mỡ chứ không ăn thịt, ăn protein. Tại sao gọi đó là sai lầm? Các bạn phải hiểu được vấn đề rằng ăn thịt không tăng cân, mỡ trong thịt mới làm bạn tăng cân. Nhiều bạn hỏi anh rằng “Tập tạ ăn 50g protein được không anh ?”. 50g ? Tất nhiên là không đủ rồi bởi vì bạn chỉ biết bạn ăn 50g protein chưa bạn không hề biết cơ thể bạn hấp thu bao nhiêu gam protein, nhưng chắc chắc nhỏ hơn 50 rồi. Khoa học đã chứ minh: “Hiệu suất luôn nhỏ hơn 1”, cũng giống như máy móc, cơ thể con người càng hấp thu nhiều thì càng dễ quản lý.

Ngoại hình của bạn phụ thuộc nhiều vào dinh dưỡng của bạn

Protein rất quan trọng cho sự sống, hầu hết 90% cơ thể bạn như tóc, móng tay, hệ xương khớp, hệ thần kinh, hay máu, … đều được protein nuôi dưỡng, không ăn protein đồng nghĩa với việc bạn phản bội 90% cơ thể bạn.

VD: Một bạn ăn 50g protein, hấp thu 10g protein chắn chắn sẽ không bao giờ khỏe mạnh bằng một bạn ăn 50g protein nhưng hấp thu đến 40g protein.
- Hiệu suất hấp thu rất quan trọng cho nên protein cũng rất cần thiết. Nhắc lại một chút về kiến thức cũ: 1kg lean body mass (Khối lượng cơ thể - Khối lượng mỡ) cần 2,2g protein.
- Protein có trong các thực phẩm chức năng như Whey, Mass, Casein, Complete Protein, … hoặc thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng sữa, …

- Tác dụng của protein bao gồm:
Tăng cảm giác no: dẫn đến việc các bạn ít ăn bậy, ít nạp vào cơ thể lượng calo không cần thiết. Không tăng cân.
Tăng hệ số BMR: bởi vì để hấp thu 1g protein thì cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn so với hấp thu chất béo và carbonhydrat. Ví dụ : Hệ số giảm mỡ của protein rất cao - Gấp 6 lần tinh bột -> 100g protein sẽ giảm mỡ tốt hơn 100g tinh bột Ăn protein nhiều, giảm mỡ nhiều.
Tăng sức mạng, tăng cơ bắp

- Bình thường bạn ăn 4000 calo nhưng PT của bạn đề ra một thực đơn giảm cân, cái mà một ngày bạn chỉ được ăn 1000 calo. Điều này làm cho bạn bị “sốc” không hề nhẹ và cơ thể bạn có thể chuyển biến theo một chiều hướng tiêu cực, lúc này bạn cảm thấy mệt mỏi, chán nản. Vì vậy, PT cần đưa ra một thực đơn cân bằng về cả lý thuyết cũng như thực hành một cách có hiệu quà mà trước nhất là phải giúp khách hàng từ từ làm quen với chế độ ăn mới mẻ này và thay đổi dựa trên cuộc sống của họ.

- Tức là bạn quan tâm một cách sâu sắc quá mức đến việc một món thực phẩm chứa bao nhiêu calories hay nói cách khác, bạn quá chú trọng trong việc lựa chọn thực phẩm của bạn. Mà chính cái tình cầu toàn thái quá kia sẽ gây khó khăn cho việc bạn duy trì thực đơn, đồng nghĩa với việc đi đến một thật bại không xa.

- Bạn ăn một cách không tổ chức, ăn mà không biết lượng thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo dẫn đến sai lầm nạp vào người quá nhiều năng lượng nhưng lại quá ít dinh dưỡng (như: bia) trong khi đúng ra bạn phải chọn nguồn thực phẩm nhiều dinh dưỡng nhưng ít năng lượng (như: Lean body, Lean Pro 8).
- Trong chế độ ăn kiêng cần hạn chế các loại thực phẩn chứa nhiều chất béo, chứa nhiều carb không tốt.

- Ví dụ đơn cử như : Bạn sử dụng Muscle Mass, hai bịch đầu giúp bạn tăng cân nhưng đến bịch thứ ba thì không còn hiệu quả. Vậy tại sao có tình trạng này xảy ra? Đó là do bạn không theo dõi tiến độ của cơ thể nên bạn không “update” dinh dưỡng một cách hợp lý. Giống như khi bạn nhận một hệ điều hành từ Microsoft trong lúc lắp đặt bạn đã tắt đi tính năng “update”, thời điểm đó, hệ điều hành chứ 2001 con virus nhưng đến 30 năm sau thì số lượng đó không còn là 2001 nữa mà tăng lên đến 3000 con. Khi ấy, Microsoft sẽ viết ra Services Packages để cập nhật tên của những con virus mới để những con virus mới đó không tổn hại hệ thống của bạn.

Nutrex - Lipo 6 Black
Hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân hiệu quả

- Cũng như việc bạn uống Mass giúp bạn tăng cân đồng thời tăng cơ và thúc đẩy lượng BMR tăng cao, hoạt động thể chất trong ngày đốt calo nhiều hơn thì nguồn calo tiêu thụ của bạn sẽ là một con số mới. Nếu bạn muốn tăng cân nữa thì bạn phải ăn nhiều hơn “ngày xưa”. Ngược lại, các bạn giảm cân cũng vậy. Các bạn phải cập nhật được tiến độ để điều chỉnh dinh dưỡng nếu không, đến một lúc nào đó bạn sẽ thất bại trong cả tăng cân lẫn gỉam cân.

THỨ BẢY, KHÔNG XÁC ĐỊNH CHIẾN LƯỢC DÀI HẠN

- Bạn sống bạn cũng cần có plan, làm việc cũng cần có plan, lấy vợ sinh con cũng cần có plan, vậy tại sao tập thể hình lại không có plan?
- Cho một ví dụ điển hình về plan:
     Giai đoạn 1: Giết mỡ
     Giai đoạn 2: Built cơ.
     Giai đoạn 3: Có thể tiếp tục giết mỡ.
     Giai đoạn 4: Lean Body.

- Như vậy, chiến lược dài hạn là chiến tổng thể trong quá trình làm đẹp. Bởi vì mỗi người có một xuất phát điểm giống nhau nên không chỉ “plan” trong giảm cân, tăng cân khác nhau mà trong cuộc sống, trong tình cảm cũng hoàn toàn không giống nhau. Chúng ta làm gì cũng phải có một chiến lược rõ ràng và linh động theo hoàn cảnh.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness