DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS ÉP NGỰC GHẾ DỐC XUỐNG

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Decline Dumbbell Bench Press Ép Ngực Ghế Dốc Xuống nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Decline Dumbbell Bench Press Ép Ngực Ghế Dốc Xuống : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Decline Dumbbell Bench Press Ép Ngực Ghế Dốc Xuống cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực chest dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ ngực chest.

- Bài tập này chủ yếu làm cho vùng ngực bạn săn chắc và dẻo dai hơn, cũng có bạn xem đây là 1 bài tập dầy vùng ngực phía trong (rãnh ngực của bạn sẽ khít lại) do biên độ của động tác rất lớn, ngực của bạn sẽ được kéo dãn và ép vào tối đa.

- Đầu tiên bạn phải chỉnh ghế Adjustable AB Bench về độ dốc khoảng 30 độ, sau đó đặt sẵn 2 quả tạ dumbbell trên đầu ghế để bạn có thể sử dụng dễ dàng khi thực hiện động tác..

- Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên dưới 12 reps 1 set vì mục tiêu cutting ở bài tập này.

- Chuẩn bị Bạn móc chân chắc vào khóa an toàn và nằm người xuống ghế, sau đó bạn lấy 2 quả tạ dumbbell đặt sẵn trên đầu bạn (xem thêm trong video phía trên), khi bạn đã nâng 2 quả dumbbell lên ngực rồi thì bạn đặt 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và dang 2 tay sang 2 bên sao cho 2 quả tạ gần chạm vào nhau nhưng không được khóa khớp cùi chỏ nhé, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ ngực, gồng và giữ nguyên các khớp vai và cùi chỏ (đảm bảo cả 2 khớp này không bị khóa nhé) căng từ từ cơ ngực làm cho tay bạn dang sang 2 bên cho đến khi cơ ngực bạn được căng hết cỡ (bạn sẽ cảm thấy đau nhẹ ở vị trí này), giữ lại 1 nhịp sau đó tập trung sức gồng cơ ngực ép mạnh đưa 2 quả tạ dumbbell về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thả tạ dumbbell qua đầu về vị trí cũ sau đó đi lại, nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không được khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này. Nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng tham khảo Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM. Và bạn phải cô lập tối đa cơ ngực hoạt động tức là bạn không đượng dùng cơ vai để hỗ trợ, vai bạn phải giữ chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là điều quan trọng.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness