BUỔI TẬP THỂ HÌNH TĂNG CƠ GIẢM MỠ LƯNG XÔ

Và sau đây là chi tiết bài tập theo từng động tác.

GOOD MORNING GẬP LƯNG TẠ ĐÒN

Đầu tiên là động tác Good morning đó là gập người bằng tạ đòn để tập cho nhóm cơ lưng dưới và nhóm cơ ăn theo là nhóm cơ đùi sau và cơ mông, động tác này mang tính khởi động cho những buổi tập xô, vì những bài tập xô sau mang cường độ rất cao.Bài tập này thực hiện 2 lần, mức tạ cao nhất là 80-90kg.Ở động tác này các bạn nên chú ý là không nên gập người quá sát, song song với mặt đất , như vậy rất nguy hiểm.Mông đưa ra sau vì cơ ăn theo là cơ mông và cơ đùi sau.

BENT OVER BARBELL ROW GIẬT LƯNG TẠ ĐÒN

Động tác giật tạ đòn: tập tất cả các cơ lưng và chủ yếu là lưng giữa, và một nhóm cơ khác là cơ vai sau và cơ tay. Do đó những bài tập mang tính tổng hợp này rất có ích để phát triển sức mạnh, độ dày và độ khỏe của cơ. Khi mới vào tập , sức còn khỏe nên tập động tác này, sau đó chuyển qua những động tác kéo.Như thế mới đảm bảo về mặt sức khỏe lẫn độ dày và đẹp cơ.Bên cạnh đó, còn có động tác giật lưng bằng tay đòn, tức là cầm tay ngửa ra và không cầm dây, sẽ không rớt tạ và tập trung vào cơ lưng nhiều hơn.

LEVERAGE ROW TẬP LƯNG VỚI MÁY

LATS PULLDOWN KÉO XÔ TAY VỪA

Kéo cáp :là một trong những động tác phổ biến trong thể hình.Tập xô lưng và tập trung vào lưng giữa,với cường độ cao trong thời gian ngắn thì bạn phải ngã người ra nhiều hơn.

V BAR PULLDOWN TẬP XÔ DÀI

Máy tập lưng xô( Last Pulldown):tác dụng vào cơ lưng ngắn. Cầm tay không rộng và ngã người, nếu không ngã người thì tác động vào cơ rất ít, còn nếu cầm tay rộng thường bị chấn thương khớp vai.Với khối lượng nặng thì nên ngã người nhiều hơn để cư lưng ép sát vào nhiều hơn.Nên giữ cù trỏ hơi cong để giúp cơ chuyển động dễ dàng. Máy tập lưng xô (V-Bar Pulldown): tác dụng vào cơ lưng dài.

ONE ARM DUMBBELL ROW KÉO LƯNG VỚI TẠ ĐÔI

One-arm dumbbell row: Khoảng 10-15 cái.Ở động tác này các bạn không dùng cơ tay hay cơ vai mà phải dùng cơ lưng, lần lượt đổi tay tập,khi đưa tạ xuống thì xoay cổ tay vào trong để cơ căng nhiều hơn.Cơ lưng là một trong những cơ rất quan trong, khi cơ lưng yếu thì các cơ khác cũng yếu theo, ví dụ như cơ đùi, cơ mông…khi đó bạn không tập tốt những động tác khác được

BARBELL SHRUGS KÉO CẦU VAI TẠ ĐÒN

Kéo cầu vai(Barbell Shrugs): Là một động tác tốt nhất để phát triển cơ cầu vai, khi tập tạ nặng thì độ kích thích cơ rất lớn.

Kết thúc thời gian tập tạ, bắt đầu 30 phút Cardio chậm.Bao gồm

CARDIO

Xoay eo:Xoay từ hông trở xuống, không xoay phần trên, đứng thẳng người, mức tạ 10kg.

Máy chạy xe đạp: là một trong những cách tập Cardio hữu hiệu để đốt cháy Calories,

Máy chạy bộ:đi chậm (nghe nhạc để giết thời gian).Chạy 5km/h giúp đốt cháy Calories mà không làm dị hóa cơ.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness