BUỔI TẬP THỂ HÌNHTĂNG CƠ GIẢM MỠ NGỰC VÀ CẲNG TAY

Cơ ngực chests là 1 nhóm cơ rất được quan tâm dù bạn tập luyện theo chương trình giáo án nào. Nối tiếp dòng video tập luyện thể hình theo phương pháp Tăng Cơ Giảm Mỡ Lean Body mang đến cho chúng ta 1 body fitness săn chắc mạnh mẽ đầy deo dai, loại bỏ những khối mỡ thừa đáng ghét ngự trị lâu năm trên cơ thể chúng ta, hôm nay chúng ta sẽ điểm qua video buổi tập thể hình nhóm cơ Ngực Chests và Cẳng tay Forearms được thực hiện đa số bằng các bài tạ free weight tại phòng GYM. Chia sẻ buổi tập theo phương pháp LeanBody (tăng cơ giảm mỡ). Bài tay ngực và cẳng tay. Buổi tập kết thúc trong vòng chậm nhất là 90p (30 phút cuối cardio chậm), tổng cộng 8 động tác, 18 hiệp. Khối lượng tạ vận động xấp xỉ 11,164kg. Để đạt hiệu quả tốt cho buổi tập và đáp ứng khả năng phục hồi phát triển cơ các bạn có thể chọn lựa cho mình Sản phẩm năng lượng hỗ trợ tập luyện và Protein phục hồi phát triển cơ Trang thiết bị bao tay đai lưng

INCLINE BARBELL BENCH PRESS ĐẨY NGỰC TRÊN TẠ ĐÒN

Bắt đầu cho buổi tập bằng động tác đẩy ngực bằng thanh tạ đòn trên ghế dốc lên 40 độ hoặc 30 độ là độ dốc chuẩn, nếu độ dốc ghế cao hơn 30 độ thì sẽ vào cơ vai và nếu càng dốc cơ vai càng tác động nhiều thì cơ ngực không còn hiệu quả cho bài tập này.Bài ngực trên đẩy trước vì khối lượng tạ đảm bảo suốt quá trình tập ngực. Trong 45 phút duy trì tập trung tốt nhất để đẩy khối lượng tạ không hao mòn sức tốt nhất.

INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS ĐẨY NGỰC TRÊN TẠ ĐÔI

Bài thứ hai banh ngực trên ghê dốc lên ( Incline Dumbbell bench press),bài này lên xuống tạ là bước khó khăn nên cảm thấy cơ thể khỏe đều các nhóm cơ mới tập tập động tác này được, cơ đùi, lưng, vai yếu, nếu chân yếu không lên tạ được, lên được thì lưng không giữ tạ được và vai không trợ lực đẩy tạ lên được.

BARBELL BENCH PRESS ĐẨY NGỰC LỚN TẠ ĐÒN

Tiếp theo là động tác đẩy ngực ngang là động tác kinh điển rất khỏe, động tác này không dang tay rộng quá vì khi rộng tay sẽ vô tình khóa khớp vai lại khi đó hệ cơ xương chịu tác động nhiều và khả năng chấn thương cao hơn, khi xuống tạ ngay đỉnh dưới của ngực, tay sẽ ép vào một tí không dang thẳng 1 gốc 40 độ với 90 độ của thân người như vậy không ăn vào cơ vai nhiều cơ sau cũng hạn chế.

Động tác tiếp theo banh ngực với ghế phẳng ( Flat Dumbbell Bench Press), bài này để hai quả tạ sát đùi thì lên sẽ an toàn, còn đối với ghế dốc lên thì để ngay đầu gối mới có thể lên được,cố gắng khi xuống tạ xoay tay vào nhưng do tạ nặng chỉ xoay được 1 phần.

BARBELL BENCH PRESS ĐẨY NGỰC LỚN TẠ ĐÒN

Nếu Duy tập theo phương pháp MaxOT thì chắc chắn phải có 1 người đỡ tạ, còn ở đây đang tập theo phương pháp tăng cơ giảm mỡ nên Duy cũng không ưu tiên sức nặng của động tác, chủ yrus ưu tiên cường độ do đó Duy tập 1 mình. Đôi khi tập 1 mình nhát tạ mấy reps cuối mình không dám lên, đó là tâm lý chung. Ở động tác này các bạn cố gắng đặt tạ sát đùi và xoay tay vào khi lên. Mấy cái cuối cùng các bạn nhớ chừa sức để xuống tạ an toàn chứ không thả tạ rơi tự do.

DECLINE BARBELL BENCH PRESS ĐẨY NGỰC DƯỚI TẠ ĐÒN

Bài tiếp theo đẩy ngực ở ghế dốc xuống, xuống 30 độ sẽ tác động cho nhóm cơ ngực dưới, khi xuống xuống ngay đỉnh ngực dưới không xuống ngay cổ phía trên sẽ làm khóa tay lại.

DIPS CHESTS VERSION CHỐNG XÀ KÉP TẬP NGỰC DƯỚI

Bài cuối cùng của cơ ngực là bài Dips, chống xà kép kiểu ngực và chống xà kép kiểu tay sau, chống xà kép kiểu ngực người nghiêng phía trước một tí, xà kép kiểu tay sau thì nghiêng ít hơn đây là bài tập ảnh hưởng khớp và khớp vai ,tạ nặng nên dùng một- hai cái đầu để đo tạ và không xuống sâu, qua lần 3 nếu thích nghi với mức tạ này thì tập bình thường nếu không thích nghi được hai cái đầu cũng sẽ không làm chấn thương. Chấn thương là một đều không ai mong muốn trong khi tập luyện.

CABLE FLY ÉP NGỰC TRONG VỚI CÁP

Sau các bài tập trên bây giờ qua tập trung cắt nét cuối buổi tập : thả lỏng thư giản cuối buổi tập, ép ngực bằng máy có 3 vị trí cơ bản trên giữa và dưới mỗi vị trí tác động mỗi phần khác nhau và chỉ tập 1 hiêp duy nhất. Ở ba vị trí tác động khác nhau ở trên sẽ tác động vào ngực dưới và cạnh ngực, ở giữa tác động vào nguyên ngực, ở phía dưới tác động vào ngực trên và kèm theo phần vai. Những bài này giải trí thư giản không tập nhiều và mang ưu điểm tăng khả năng phục hồi cơ tốt hơn khi không tập.

STANDING BARBELL WRIST TWISTS CUỐN CẲNG TAY

Đứng tạ và cuốn lên. Lần 1 với mức tạ 75kg thực hiện đến khi không nỗi, lần 2 mức tạ 75kg đến khi tập không nỗi bài này cho phép tập khối lượng tạ nặng nhưng vẫn không làm đau cổ tay, lần 3 mức tạ 75kg đến khi tập không nỗi.

Kết thúc bài tập bằng 30 phút cardio

Xoay eo bánh ta 10kg, tập nhẹ nhàng thoải mái mục tiêu đốt mỡ, máy này có thể khởi động trước tập hoăc sau tập, không lên cơ. Bạn nên chú ý xoay phần dưới từ eo chở xuống không xoay phần trên và đứng thẳng người.

Máy chạy xe đạp cardio tốc độ chậm đốt kalo lấy từ từ mỡ hoặc có thể nhảy dây.

Cardio bằng máy chạy bộ dưới 5km/h, giúp đốt cháy Calories mà không làm dị hóa cơ, cao hơn sẽ tốt tim mạch nhưng đốt cơ nhiều hơn là điều không mong muốn.

Body chuẩn hài hòa giữa sắc đẹp thể hình và sức khỏe vậy bạn nên thực hiện đúng các động tác để có kết quả tập luyện hoàn hảo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness