THỂ HÌNH LEAN BODY NGÀY 1 TẬP LUYỆN CƠ NGỰC - TĂNG CƠ GIẢM MỠ

Tăng cơ giảm mỡ là 1 mục tiêu cao và khó nhất trong tập luyện thể dục thể hình, hôm nay Duy Nguyễn sẽ cùng bạn chinh phục buổi tập đầu tiên đó là nhóm cơ ngực, thời gian buổi tập 60p bao gồm cả thời gian cardio 20p sau khi kết thúc phần tập tạ, nghỉ ít, đẩy nặng, pump cơ nhiều, đốt calories lớn là mục tiêu then chốt của buổi tập hôm nay.

Xin chào các bạn hôm nay là buổi chia sẻ đầu tiên của tập luyện theo phương pháp tăng cơ giảm mỡ hay cách khác còn gọi là lean body. Mỗi người chúng ta đều có phương pháp tập luyện khác nhau nhưng kết quả cuối cùng chúng ta đều hướng đến thứ nhất sức khỏe thứ hai vẻ đẹp và sự tự tin trong cuộc sống. Cho dù kết quả tập luyện như thế nào đi nữa thì mục tiêu cuối cùng vẫn là như vậy.

Video clip này Duy chia sẻ các bạn phương pháp tăng cơ giảm mỡ theo hướng classic không còn là max-ot nữa, không còn là khối lượng tạ lớn sự quá tải do tạ mang đến mà bây giờ chúng ta sẽ kích thích cơ bắp theo kiểu khác. Chúng ta quan trọng nhất là đốt được calo nhiều nhất, bấy giờ chúng ta sẽ đến với buổi chia sẻ đầu tiên chùm video đầu tiên

Tập ngực tăng cơ giảm mỡ

Sau khi khởi động và căng cơ tập ngực thì Duy sẽ chọn bài Incline Bench Press ngực trên trước sau đó mới tới ngực giữa với bài này Duy sẽ khởi động khối lượng tạ ở bài này luôn, Duy cũng đã chia sẻ nhiều, mình cứ nâng dần mức tạ tới ngưỡng của mình. Sau khi khởi động Duy qua tập chính thức với phương pháp lean body này thì khối lượng tạ không quá nặng do đó Duy có thể tập solo một mình không cần bạn đỡ, nhưng khi đẩy ngực cổ tay chịu áp lực rất lớn do đó bạn cần trang bị quấn cổ tay để an toàn hơn (uống sizeon sau mỗi hiệp)Sau khi kết thúc bài tập Barbell Bench Press Duy qua ghế thứ hai, mỗi bài tập 2 đến 3 hiệp tùy thích, nhưng các bạn cố gắng nghỉ thật ít không nghỉ quá 2 phút (Ở bài tập này Duy thực hiện 3 hiệp với mức tạ cố đinh 180 lbs, các bạn cố gắng thực hiện từ 6-10 rep cho mỗi hiệp và nghỉ tối đa 90s sau mỗi hiệp).

Sau khi tập 2 bài ngực trên xong và bây giờ chuyển sang bài ngực giữa Flat Bench Press có thể thay thế cho bài Dumbbell Bench Press. Duy sẽ tiếp tục qua bài Decline Bench Press đây là bài ngực dưới rất phổ biến. (Ở bài tập này Duy thực hiện 3 hiệp với mức tạ cố đinh 205 lbs, các bạn cố gắng thực hiện từ 5-8 rep cho mỗi hiệp và nghỉ tối đa 90s sau mỗi hiệp).

Và đây là bài quan trọng cũng rất là kinh điển ai cũng biết Flat Barbell Bench Press, một bài phát triển cơ ngực rất là tốt, ở bài này các bạn cố gắng xuống chạm ngực lên thẳng tay nhưng không khóa khớp (Ở bài tập này Duy thực hiện 3 hiệp với mức tạ cố đinh 205 lbs, các bạn cố gắng thực hiện từ 5-8 rep cho mỗi hiệp và nghỉ tối đa 90s sau mỗi hiệp).

Tiếp theo chúng ta đến vói bài freeway chính hiệu của cơ ngực đó là Incline Dumbell Bench Press, đây là bài tập quan trọng cac bạn tập khối lượng ta nặng nhưng bạn chú ý hai điểm là không khóa khớp cùi chỏ và không khóa khớp vai (Ở bài tập này Duy thực hiện 3 hiệp với mức tạ cố đinh 80 lbs x2, các bạn cố gắng thực hiện từ 5-8 rep cho mỗi hiệp và nghỉ tối đa 90s sau mỗi hiệp). Và bây giờ chúng ta tiếp tục với bài Flat Dumbell Bench Press đây là bài đẩy ngực ngang phổ biến các bạn rất thường thấy ở các phòng tập thể hình, bài này khó ở cách lên tạ cho đúng cac bạn cần chú ý. Tiếp là bài rất dã man cho cơ ngực chống xà kép hạy gọi là bài Dips, dành cho bạn đã tập quen và cần thêm đai móc tạ để khối lượng tạ nặng hơn và tăng độ kích thích cơ tốt hơn.

Trong bài tập tạ cuối cùng của ngày hôm nay chúng ta sẽ qua bài có tên Caple fly ép ngực trong với máy tuy bài này tập đơn giản, nhẹ nhưng nó tác động đến từng sợi cơ bền trong ngực, tóm lại đây là bài kích thích độ khối độ nét của cơ ngực ( Ở bài tập này Duy thực hiện 2 hiệp không cần quan tâm đến mức tạ, cố gắng thực hiện từ 12-15 reps với sự cố gắng tột cùng ở những reps cuối, nghỉ 30s giữa set)

Lịch tập luyện tăng cơ giảm mỡ hay còn gọi là lean body thì một phần quan trọng sau khi buổi tập tạ kết thúc đó là cardio, cardio là những bài tập giúp chúng ta tăng hệ thống miễn dịch tim mạch, giảm mỡ tăng sức bền nó thể hiện trên máy chạy bộ, đạp xe nhảy dây… tùy thuộc vào phòng tạ trang bị thế nào mà các bạn sẽ áp dụng, và để thực hiện cardio sau tập thì thời gian và cường độ phụ thuộc vào dinh dưỡng intra workout và post workout nếu chế độ dinh dưỡng này tốt bạn có thế tập nhanh, lâu không sao cả. Tuy nhiên dinh dưỡng không tốt bạn nên tập ngắn với cường độ nhẹ từ 10-15 phút, thế nào là cường độ nhẹ, cường độ nhẹ là bạn có thể vừa tập vừa nói chuyện, không cảm thấy quá mệt, tức là cường độ nhẹ. Trường hợp bạn không có intra workout hay post workout nào cả thì bạn không nên cardio sau buổi tập tạ sẽ dẫn đến cơ bắp bị dị hóa nhỏ đi, và trong buổi cardio Duy thường chọn đạp xe vì đạp xe là bài tập cardio rất là tốt hoặc máy đạp toàn thân. Vì thời gian quay ngắn mỗi bài tập Duy cardio 1 hiệp, còn các bạn 2,3 hiệp tùy bài. Duy chính thức bước vào buổi tập cardio, phương pháp của Duy là một là interval tức là cường độ cao ngắt quảng hoặc là max-ot cardio, tùy vào ngày tập tạ nặng hay nhẹ, ví dụ ngày tập đùi không thể max-ot cardio được, còn những ngày tập nhóm cơ nhỏ như là cơ tay, cơ vai cơ ngực, thì có thể max-ot cardio, max-ot cardio Duy sẽ giới thiệu vào dịp khác các bạn cứ hiểu ngắn gọn là tập cường độ rất cao thời gian ngắn 15 phút, sau buổi tập cardio các bạn sẽ thấy rất là mệt sau nghỉ ngơi 5-10 phút bạn sẽ thấy mệt trở lại ngay lập tức uống post workout tức whey protein, thậm chí thêm dạng tinh bột hấp thu nhanh đường glucozo để cơ thể kịp phục hồi để đảm bảo đúng quá trình tăng cơ giảm mỡ. Hôm nay tập nhóm cơ ngực là nhóm cơ nhẹ nên Duy sẽ tập max-ot cardio, chế độ máy tự chỉnh thường 1-2 phút đầu khởi động level rất là thấp, với máy tập toàn thân Ellipticals Cardio đây là bài cắt nét cơ đùi rất là tốt, tiếp với máy CR800.

Buổi tập thể hình tới đây là kết thúc, leanbody tập nhẹ hơn max-ot không có nghĩa là không kích thích, không mệt, mà nó kích thích một dạng rất là khác và chỉ có bạn nào tập thực sự mới hiểu cảm giác đó Duy không thể nào truyền tải cảm giác đó cho các bạn.

Buổi tập đầu tiên đên đây kết thúc hẹn gặp các bạn ở buổi tiếp theo chân mông đùi. Cám ơn các bạn đã theo dõi video.

Duy Nguyễn - HLV thể hình & Fitness