BUỔI TẬP THỂ HÌNH TĂNG CƠ GIẢM MỠ VAI TAY SAU

BARBELL SHOULDER PRESS ĐẨY TẠ ĐÒN

Đầu tiên là bài đẩy tay bằng tạ đòn,là 1 trong những bài chủ lực, quan trọng trong tăng cơ giảm mỡ vai và tay sau. Ở bài này , ta chỉ đẩy mức tạ vừa phải, số lần lặp lại nhiều.Lần thứ nhất là 6 lần 60kg,lần thứ hai là 7 lần 60kg,lần thứ ba là 6 lần 70kg. Lần tập cuối cần có người hỗ trợ để an toàn hơn.

DUMBBELL SHOULDER PRESS ĐẨY TẠ ĐÔI

Đẩy vai bằng tạ đôi:Lần một: mức tạ 26kg, thực hiện 7 lần.Lần hai mức tạ 28kg, thực hiện 7 lần(động tác này cố gắng xoay tay để tác động nhiều hơn vào vai).Lần ba mức tạ 30kg, thực hiện 6 lần.

DUMBBELL UPRIGHT ROW TẬP VAI

Tập vai sau: Thực hiện hai lần 26kg, thực hiện đến khi không nổi thì nghỉ. Động tác này không kéo tạ quá cao.

CABLE REAR DELTS ROW KÉO CÁP TẬP VAI SAU

Kéo vai sau bằng dây cáp: Mức tạ 50kg, thực hiện đến khi không nổi, để dây cáp cao lên rồi kéo xuống để tương tác vào vai nhiều hơn.bài tập này không nghỉ giữa hiệp nhiều.

SIDE LATERAL RAISE NÂNG VAI TẠ ĐÒN

Side Lateral Raise: Mức tạ 14kg, thực hiện đến khi không nổi.Dùng cơ vai nâng tạ, không dùng cơ tay

EZ BAR TRICEPS EXTENSION TẬP TAY SAU

Tập tay sau bằng cách nằm và dùng tạ cây cong:Thực hiện 3 lần, mức tạ 51kg, thực hiện 9 lần.Tập cẩn thận để không gây chấn thương.Sau đó dùng tạ chữ H(thay đổi cho đỡ nhàm chán và linh hoạt hơn)

SHORT BAR TRICEPS EXTENSION TẬP TAY SAU

Dùng cây đoản: Lần một mức tạ 40kg thực hiện 12 lần.Lần hai mức tạ 46kg thực hiện 12 lần.

SELECTORIZED TRICEPS EXTENSION TẬP TAY SAU VỚI MÁY

Máy tập tay sau: Lần một mức tạ 160kg, thực hiện 11 lần. Lần hai mức tạ 160kg, thực hiện 12 lần.Thực hiện bằng cường độ vừa phải.

TRICEPS PRESSDOWN TẬP TAY SAU VỚI CÁP

Máy vai đôi: mức tạ 60kg, tập đến khi không nổi.tác dụng cắt nét nhiều hơn.

TRICPES DUMBBELL KICKBACK CẮT NÉT TAY SAU TẠ ĐÔI

Tạ 8kg, thực hiện đến khi không nổi, thẳng lưng, thẳng tay.Đây là động tác cuối cùng của bài tạ tăng cơ giảm mỡ vai+tay sau.Tập đúng 60p để có hiệu quả tốt.

CARDIO CHẬM

Kết thúc thời gian tập tạ, bắt đầu 30 phút Cardio chậm.Bao gồm:

Xoay eo:Xoay từ hông trở xuống, không xoay phần trên, đứng thẳng người, mức tạ 10kg.

Máy chạy xe đạp: là một trong những cách tập Cardio hữu hiệu để đốt cháy Calories,

Máy chạy bộ:đi chậm (nghe nhạc để giết thời gian).Chạy 5km/h giúp đốt cháy Calories mà không làm dị hóa cơ.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness