THỂ HÌNH LEAN BODY NGÀY 2 TẬP LUYỆN CƠ CHÂN MÔNG ĐÙI

Hôm nay Duy tiếp tục chia sẻ đến các bạn 1 buổi tập cường độ rất cao với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Đến với buổi tập này đòi hỏi các bạn phải có được 1 sự chuẩn bị pre workout và intra workout thật tốt. Chân mông đùi luôn là 1 thách thức lớn ngay cả đối với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp

Buổi tập chân là buổi tập nặng nhất, mệt nhất, ta cần nổ lực tốt nhất để vượt qua. Với phương pháp lean body chúng ta chia buổi tập chân ra làm 3 phần cơ bàn sau đây, thứ nhất tập về độ khỏe, độ thốn, to cơ đó là phần tập 9 hiệp thông qua những bài căn bản như squats, depcline, giữa 2 bài bài nào trước cũng được nhưng theo kinh nghiệm của Duy các bạn nên chọn này Squats trước để bạn có thể bảo toàn được sức lực, theo đuổi giáo án tập luyện tới bài tập cuối cùng còn nếu ngược lại bạn sẽ cảm thấy rất mệt và squats không còn hiệu quả nữa, các bạn có thể chọn bài tập nào tùy thích. Qua phần thứ hai tập luyện nhóm cơ bền, tác động các sợi cơ, tập đùi nó một cách liên tục, bền bỉ hơn, cường độ không nặng bằng qua đó mình tập các bài legs extention, móc đùi, ép đùi trong đùi ngoài, và phần cuối cùng của buổi tập cũng như những buổi tập khác đó là cardio tập luyện tim mạch. Tập trong 60 phút, nếu quá sẽ không đúng với tinh thần của lean body nữa.

Regular Squats kết thúc phần khởi động mình qua hiệp đẩy chính thức, hai mũi chân đặt song song, không quá rộng không quá hẹp, xuống đùi song song với sàn và một điểm quan trọng là cơ mông đưa ra phía sau, cơ mông và co đùi sau gồng lại chịu khối lượng tạ giảm áp lực cho cơ lưng đó là vấn đề then chốt trong bài squats nặng, hiệu quả hơn an toàn hơn cho các bạn. Và bây giờ chúng ta sẽ tới với bài squats đầu tiên:

Bar Pad đối với bài Squats thì độ an toàn là cao nhất nên dây quấn gối THOL K001 sẽ giúp các bạn ổn định hơn, và đai cứng gánh đùi hỗ trợ lưng

Romannian deadlift ở bài này tác động cả hết ba nhóm cơ là cơ mông cơ đùi trước và cơ đùi sau, nhưng cơ chính vẫn là cơ mông, cơ lưng, khi tâp quá năng lưng gánh vác quá nhiều sẽ không đúng tinh thần mông và đùi sau nữa, cơ lưng sẽ tham gia rất là lớn, tạ vừa sức của bạn để bạn có thể điều khiển cơ mông và cơ đùi sau để thực hiện động tác này, bài này Duy sẽ thực hiện 4 hiệp vì đây là bài rất quan trọng. Bạn cần đai mền và dây kéo lưng, ở bài này khó nhất là khi xuống tạ, khi xuống bạn cố hãm lực tạ lại để kích thích cơ nhiều:

Leverage Squats 2 set

Và bây giờ chúng ta sẽ đến với nhóm cơ nhỏ bị nhiều người bỏ quên đó là nhóm cơ bắp chân bắp chuối, nhóm cơ khó lên nhưng lên cũng rất đẹp, nguyên tắc các bạn nhón từ từ và hạ xuống từ từ

Leverage Calf Raise 2 set

Seated Calf Raise 2 set, đến với bài tập này bạn nhớ lên dứt khoát xuống từ từ không xuống quá nhanh

Đến với bài tập tiếp theo sau khi qua 2 bài rất nhẹ nhàng đó là bài đá đùi và móc đùi còn có tên leg extention, leg Curl, 2 bài ngược nhau một bài tập đùi trước một bài tập đùi sau nhưng 2 bài này không phát triển độ lớn của đùi, chỉ phát triển độ săn chắc độ nét giảm mỡ trong từng sợi cơ, bạn tập từ từ chậm rãi:

Một nhược điểm rất lớn của phương pháp max-ot đó là bỏ qua những bài cô lập, những bài cô lập cũng có giá trị rất tốt, đó là tập trung độ nét của cơ.

Ép đùi trong đùi ngoài hiệu quả tác dụng 2 nhóm cơ rất tốt đây là bài tập rất hay không thể bỏ qua, với hai bài tập này là những bài cô lập các bạn tập thoãi mái không quan trọng khối lượng tạ:

Buổi tập tạ hôm nay đã kết thúc, mệt, đã, kích thích đó là tất cả kết quả buổi tập hôm nay, để có kết quả tốt hơn bạn đừng quên cardio, chỉ cần cardio 20 phút thôi là bạn có thể đốt từ 150-200 calories tùy cường độ các bạn vì mục đích tăng cơ giảm mỡ. Chúc các bạn khỏe và thành công.

Duy Nguyễn - HLV thể hình & Fitness