BUỔI TẬP THỂ HÌNH TĂNG CƠ GIẢM MỠ MÔNG ĐÙI BẮP CHÂN

REGULAR SQUATS GÁNH ĐÙI TẬP ĐÙI MÔNG

Đầu tiên là bài gánh đùi-là bài tập kinh điển của bài tập mông đùi.Một bài gánh đùi thường có 5 hiệp.Vì bài tập này chủ yếu xiết cơ nên cường độ tập cao.Xuống thấp nhất là vị trí đùi song song với sàn vì mức này an toàn nhất và tốt nhất cho bài tâp, mông đưa ra sau. Lần một mức tạ 130kg,thực hiện 10 lần.Lần hai mức tạ 136kg thực hiện 9 lần.Lần ba mức tạ 140kg thực hiện 9 lần.Lần bốn mức tạ 146kg, thực hiện 9 lần.Lần 5, mức tạ 150kg, thực hiện 7 lần.

ROMANIAN DEADLIFT TẬP ĐÙI SAU HAMSTRING

Deadlift:Cơ tham gia gồm cơ đùi, cơ mông và cơ lưng dưới, cơ ăn theo là cơ cẳng tay và cơ cầu vai. Lần một mức tạ 110kg thực hiện 9 lần, không đặt tạ xuống đất và tác dụng vào cơ mông và đùi sau rất nhiều, giữ lưng thẳng, mông đưa về phía sau,ngẩng đầu lân, hạn chế sử di chuyển của khớp gối. Lần hai mức tạ 120kg, thực hiện 7 lần.Lần ba mức tạ 130kg, thực hiện 6 lần.

LEGS EXTENSION VÀ LEGS CURLS ĐÁ DÙI TRƯỚC VÀ MÓC ĐÙI SAU

Đá đùi và móc đùi: mức tạ 20-30kg thực hiện đến khi không tập nổi. Đây là những bài cắt nét giảm mỡ cơ mông đùi, không có tác đụng xây dựng phát triển cơ bắp và sức khỏe

SMITH CALF RAISE NHÓN BẮP CHÂN

Smith Calf Raise: lần một mức tạ 140kg thực hiện 12 lần.Lần hai mức ta 130kg, tập đến khi không nổi.Lần ba mức tạ 140kg.

CALF PRESS TẬP BẮP CHÂN

Calf Press: Lần một mức tạ 200kg thực hiện đến khi không nổi. Đây là bài tập rất tốt cho phép chúng ta tập được khối lượng tạ nặng.

CARDIO CHẬM

Kết thúc thời gian tập tạ, bắt đầu 30 phút Cardio chậm.Bao gồm

Xoay eo:Xoay từ hông trở xuống, không xoay phần trên, đứng thẳng người, mức tạ 10kg.

Tập máy chạy bộ và xe đạp: là một trong những cách tập Cardio hữu hiệu để đốt cháy Calories

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness