BUỔI TẬP THỂ HÌNHTĂNG CƠ GIẢM MỠ TAY TRƯỚC BỤNG

Nhóm cơ hôm nay mình chia sẽ là nhóm cơ tay trước, bụng. Chưa bao giờ tay trước cơ là một nhóm cơ dễ tập, mặc dù cơ tay trước rất là nhỏ nhưng mà để tập được một buổi cơ nhị đầu tay trước triceps cũng rất là mệt và bụng abs là một nhóm cơ nhỏ thứ hai sẽ đi kèm với nhóm cơ tay trước này.

Với cường độ vận động cao, thì buổi tập hôm nay cũng với cường độ rất là cao thời gian vận động cũng rất là ngắn vì mục tiêu chính của mình là cắt nét, tăng cơ. Do đó, cái cường độ rất là quan trọng không thể nào tập mà tập với một cường độ vừa phải được, bắt buộc duy trì ở mức cường độ cao. Thì như những buổi tập khác Thực Phẩm Bổ Sung là một yếu tố rất quan trọng mang đến buổi tập thành công, để siết cơ thì Iso là một thực phẩm bổ sung rất là quan trọng nó cung cấp thành phần Isolake protein thuần túy nó không bao gồm chất nào khác do đó hàm lượng kalo rất là thấp, mình sẽ khống chế được mức kalo thì mới giảm cân được và siết cơ được, và thực phẩm hỗ trỡ tập luyện rất là quan trọng đó là cặp đôi hoàn hảo SuperPump và Sizeon, hai thực phẩm này là không thể thiếu cho dù là tăng cơ, giảm mỡ hay là siết cơ. Và Elite Recoup đó là một cái BCAA giúp cơ thể phục hồi rất là nhanh tập luyện với cường độ cao, thiếu BCAA phục hồi rất là chậm, thì đó là những thực phầm bổ sung chính cho việc sử dụng.

OLYMPIC EZ BAR CURLS TẬP TAY TRƯỚC

Để bắt đầu cho buổi tập hôm nay thì sẽ thực hiện bài tập đầu tiên là cuốn tay trước với thanh tạ cong, thanh tạ cong hình EZ này, thì mục tiêu thực hiện thanh tạ cong đơn giản vì khi tập nặng sẽ không làm đau cổ tay, do đó thanh tạ cong được tập ưu tiên trước, vì đây làm một bài tập kinh điển của cơ tay trước, cho dù mục tiêu của mình là gì đi chăng nữa thì khi tập cơ tay trước mình không nên bỏ bài này, cách tay cầm rộng ra một chút như vậy thì sẽ ăn vào má trong nhiều hơn. Các bạn để ý nếu khi tập cơ tay trước thì khối lượng ta nặng theo sức của mình thì mình phải giữ người ở trạng thái tự nhiên, bạn sẽ thấy người đung đưa nhẹ, tức là khi lên thì phải dùng tổng hợp lực đẩy lên sau đó xuống để mà kháng tạ lại từ từ, nếu không khả năng gây chấn thương rất là cao, và nếu các bạn tập với khối lượng tạ nặng thì các bạn cũng nên ưu tiên đeo vào một cái đai, đai sẽ giữ cho lưng ổn định hơn bảo vệ lưng hơn, bài này khi xuống cũng tác động một phần vào cái lưng và lưng chịu lực để giữ lại người. Nguyên tắc tập tạ nặng là tập theo động tác uyển chuyển cử động tự nhiên theo cơ thể không cô lập cơ bắp, nếu tập bài này mà cô lập cơ bắp các bạn sẽ không tập được bao nhiêu kg . Động tác tiếp theo bỏ cây cong sử dụng cây thẳng, thì cây thẳng khối lượng tạ giảm xuống nó không nhiều như là cây cong, và lần này tay sẽ xích vào bên trong, cầm tay hẹp nó sẽ ăn vào má ngoài của tay và má trước, cách tập khác nhau tác động khac nhau và bài này thực hiện chỉ một lần.

ALTERNATE DUMBBELL CURLS TẬP TAY TRƯỚC TẠ ĐÔI

Qua bài thứ hai kinh điển của cơ tay là động tác cuốn tạ bằng tạ đôi , tức là tay này xong tới tay kia, đây là bài tập tay quan trọng là linh hồn của cơ tay, sẽ rất mệt và đòi hỏi tập trung cao, khi tập chú ý xoay tay ra ngoài một chút như vậy cơ tay sẽ co nhiều hơn, khi xuống tạ cũng kháng lực giữ lại tạ nhưng chiều theo sự di chuyển của cơ thể thì sẽ đảm bảo lần tập tiếp theo không chấn thương. Một số bạn tập tư thế ngồi , mặc dù tư thế đứng khó nhưng uyển chuyển cơ thế tốt cho tập nặng. Không ăn gian kéo tay này chưa xong kéo tay kia lên như vậy sẽ ăn gian tạ rất nhiều và ảnh hưởng không cao, như một số trường hợp tập tay này vừa xuống mới tí lại kéo tay kia lên là không đúng. Nguyên tắc cơ bản tập tạ năng trước sau đó cơ đuối rồi mới qua tạ nhẹ, việc đó sẽ đảm bảo cả quá trình tăng cơ giảm mỡ, nếu tạ nhẹ trước sẽ làm mỏi cơ và không kích thích cơ cao.

BARBELL HAMMER CURLS CUỐN TẠ HÌNH BÚA

Động tác tiếp theo dùng thanh chữ H sẽ ăn vào má ngoài chủ yếu, đây cũng không phải động tác chủ lực nên chỉ tập một lần và mức tạ sẽ không nặng bằng thanh chữ Z và sẽ thực hiện đến khi nào không nỗi nữa ở mức 10 tới 15, vì siết cơ nên tập, và động tác này cũng không phải chủ lực nên tới lúc không nỗi thì ngưng, thông thường thì từ 10 tới 12 cái là hết mặc dù khối lượng tạ chỉ 30kg. Qua tới đây cơ tay trước đã đuối đây là bài cuốn tạ tập trung ở mục tiêu siết cơ.

AB ROLLER TẬP BỤNG MÁY TÌNH YÊU

Bụng bài đầu tiên là thả lỏng và thư giản, sử dụng bằng thanh đoản và vài thanh tạ 3kg, nếu 4kg, 5kg tạ sẽ lớn bảng và lắc không được êm, chủ yếu là giãn bụng, siết bụng, nếu không chú ý bạn tập thẳng lưng, trượt người sát đất, lên xuống ngẩn cao đầu hơn mông sẽ khiên bạn đau lưng, chỉ chủ yếu sử dụng cơ bụng không nên sử dụng cơ lưng. Nguyên tắc chung tập lúc không nỗi thì ngưng thường thì xoay vòng 15 cái, bài này hầu hết tương tác vào tất cả cơ bụng. Nên giữ mặt nhìn dưới đất giữ lưng cong sẽ không ăn vào cơ lưng mà chỉ tập chung vào cơ bụng. Tập bụng thì đau bụng nhiều hơn đau lưng là được.

INCLINE BENCH CRUNCH GẬP BỤNG GHẾ DỐC

Bài tập tiếp theo gập bụng trên ghế dốc xuống ít và quỹ đạo ngắn, không gập sát lưng xuống hoặc sát người như vậy lưng sẽ mỏi đường đi động tác nhiều tốn lưc và không vào cơ bụng nhiều, bài này bụng múi giữa tác động nhiều nhất. Nếu tăng khối lượng bằng tạ tay chỉ vịnh tạ để hoàn toàn lên ngực

CABLE CRUNCH TẬP BỤNG VỚI CÁP

Bài tiếp theo gập bụng bằng cáp, bài này cho phép điều chỉnh khối lượng tạ, nếu thẳng lưng quá sẽ đau lưng và cơ bụng không tác động nhiều, tới một độ cong nhất định bụng mới tham gia, mặc dù cơ lưng và cơ bụng mặc dù đối kháng nhưng thân thiết, nếu yếu sẽ dễ chấn thương, nên tập cơ lưng khỏe để chịu lực tốt. Ở tư thế đứng sẽ không tỉ mĩ bằng tư thế quỳ vì tư thế sẽ tác động tốt điều chỉnh cơ chính xác hơn.

HANGING KNEE RAISE NÂNG GỐI TẬP BỤNG DƯỚI

Bài tập bụng dưới,treo người đu người trên xà đá chân lên, bài này ít người tập vì không có dây không đá được nhiều thì sẽ cố gắng đá nhanh kết thúc động tác, dây tập xô rất quan trọng nó chịu toàn bộ lực khi đu người nên có thể đá bao nhiêu cái cũng được, động tá này không thẳng chân vì có tạ không thể thẳng chân, nếu thẳng sẽ vào cơ lưng, nếu được nên gòng cơ bụng suốt quá trình tập để đạt sự kích thích tối đa.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness