GNTK LV1: UPPER BODY NGỰC TO LƯNG GIẢM MỠ

Row là cơ chế rất quan trọng khi tập lưng, row giúp cơ lưng phát triển tốt và giảm mỡ thừa hiệu quả, cụ thể là vùng lưng giữa middle back. Ở bài tập này khi kéo vào bạn nên ép sát lưng đồng thời thở ra, thả tay từ từ cho đến khi cảm thấy cơ lưng căng và nhức thì hít vào, giữa lại 1-2s.

Back Extension là động tác vừa tập luyện sự dẻo dai của vùng cơ lưng dưới lower back (thắt lưng) vừa có 1 giá trị thư giãn tuyệt vời. Tay bạn cầm chặt vào 2 thanh cầm của máy, gập người lại cho đến khi tạ gần chạm vào nhau, khóa lưng đồng thời hít vào, sau đó ngã người ra sau và thở ra.

Lat Pulldown là tập chuyên cơ xô (phần 2 bên nách của bạn) giúp lưng bạn có hình chữ V và thon gọn mữ thừa 2 bên. Bạn có thể quỳ hay ngồi tập đều được, 2 tay kéo xuống ép lưng lại thở ra, bạn thả tay ra từ từ sao cho tạ gần chạm vào và lưng bạn có cảm giác căng đau, hít vào và giữ lại 1s.

Straigh Arm Pulldown cũng là 1 bài tập khác để tập nhóm cơ xô của bạn cho 1 kích thích khác lạ hơn so với bài Lat Pulldown. Bạn giữ thẳng tay, cùi chỏ ra ngoài không khóa khớp, kéo mạnh xuống cho thanh tạ chạm nhẹ đùi thở ra, từ từ đưa tay lên về vị trí ban đầu căng cơ lưng hít vào giữ lại 1s.

Chest Press là bài tập đẩy ngực giúp bạn cải thiện khả năng chống đẩy, sức mạnh tay và tác động đến toàn diện cơ ngực của bạn. Ngồi vào ghế tư thế số 4, đẩy tạ thẳng tay (không khóa khớp) thở ra, từ từ căng cơ ngực thu tay vào (vuông góc, tạ gần chạm), cùi chỏ thấp hơn vai, hít vào

Incline Press sẽ tác động đến phần ngực trên của bạn nhiều hơn, giúp bạn lấp đầy xương đòn và làm ngực dầy hơn, rất đẹp khi mặc áo hở cổ. Chỉnh ghế dốc 30 độ, nằm vào ghế theo tư thế số 4, 2 chân trụ vững trên sàn. Đẩy mạnh lên thở ra, hạ tay căng cơ ngực từ từ khi tay vuông góc hít vào.

Chest Fly ban đầu sẽ hơi khó tập đối với gymer nữ, nhưng đây là bài tập ép ngực trong tốt nhất, giúp bạn dầy phần ngực phía trong làm cho rãnh ngực khít lại. Tay dang rộng, cùi chỏ chĩa về phía sau hít vào, sau đó dùng toàn lực ép 2 tay sát lại cho thanh cầm gần chạm vào nhau thở ra giữ lại 1s.