GNTK LV3: TẬP LƯNG NGỰC FREE WEIGHT CHEST - BACK DAY

Smith Machine Row là bài tập rất quan trọng phần cơ lưng, nhờ trục chuyển động ổn định của máy Smith bạn chỉ cần tập trung kéo tạ mà không cần kiểm soát thanh đòn quá nhiều, kéo mạnh thanh đòn lên sao cho chạm bụng trên thở ra, từ từ hạ thanh đòn xuống hít vào và giữ lại 1s tại vị trí lưng căng nhiều nhất.

PPL Row là bài tập khá giống PPS Row nhưng lần này sẽ nặng hơn và chuyển động khác một chút, bạn có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay luân phiên, khi thả tạ nhở mở cùi chỏ 1 chút để căng cơ lưng nhiều hơn, bạn có thể xoay tay khi kéo tạ để gia tăng kích thích, về nguyên tắc hít thở giống hệt các bài row khác.

PPL Lat Pulldown về nguyên tắc khá giống BA Lat Pulldown, bạn phải cố gắng di chuyển thân người trong khi tập luyện đế gia tăng kích thích tối đa, có nghĩa là kéo xuống bạn phải ngã người ra 1 chút và chồm người về phía trước khi tạ được hạ xuống, tại điểm căng cơ bạn xoay nhẹ cổ tay 1 chút.

Incline Press là bài tập rất tốt phần ngực trên dành cho nữ gymer, bạn nên đeo đầy đủ phụ kiện để tập, bạn nên giữ thanh đòn rơi vào phần ngực trên của bạn và ống tay vuông góc với sàn, không được khóa khớp vai ở vị trí thấp nhất và không khóa cùi chỏ ở vị trí cao nhất, cách hít thở tuân thủ theo cơ chế chest press.

Chest Dips là bài tập khỏe ngực chủ yếu là cơ ngực phía dưới, cạnh ngực và tay sau. Đã đến lúc bạn đủ thể lực để tập những bài tương đối khó như vầy. Hãy chọn mức tạ hỗ trợ phù hợp, đẩy mạnh lên nhưng không khóa cùi chỏ thở ra, hít vào từ từ hạ xuống và căng cơ ngực tại vị trí thấp nhất giữ cho tay vuông góc.

High Cable Fly là động tác ép phần ngực dưới cho khít lại, bạn cố gắng giữ tay tương đối thẳng và ép lại sao cho bàn tay gần chạm vào nhau thở ra và giữ lại 1s, sau đó hít vào và từ từ dang tay ra cho đến khi cơ ngực được căng nhiều nhất, cùi chỏ hướng xéo lên trên 1 góc 45 độ

Pullover Chest còn được biết với cách tập "móc ngực", giúp ngực của bạn chịu 1 kích thích hoàn toàn mới lạ. Bạn hãy chọn 1 ghế PPF Flat Bench đặt đúng vị trí nằm xuống, tay cầm dây thừng kẹp 2 tay sát đầu và giữ cố định như vậy kéo mạnh dây về phía chân sao cho ngực ép nhiều nhất thở ra, sau đó hít vào từ từ thả tay về phía đầu sao cho ngực căng nhiều nhất giữ lại 1s.