BICEPS CABLE CURL – SĂN CHẮC CÁNH TAY, NHẸ NHÀNG PHÁI NỮ -THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Biceps Cable Curl – Săn chắc cánh tay, nhẹ nhàng phái nữ -THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Biceps Cable Curl – Săn chắc cánh tay, nhẹ nhàng phái nữ -THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Biceps Cable Curl – Săn chắc cánh tay, nhẹ nhàng phái nữ -THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Thêm nữa, nhờ tính an toàn, chuẩn bị và tập luyện nhanh chóng nên bài Biceps Cable Curl khá được nhiều chị em phụ nữ yêu thích mỗi khi muốn rèn luyện cơ tay trước trở nên khỏe và đẹp.

- Một vấn đề khác, có nhiều người nhầm tưởng 2 bài tập: Wide Grip Cable Curl và Biceps Cable Curl là một. Thoạt nhìn, kĩ thuật động tác của chúng có nét giống nhau nhưng thật ra không phải vậy. Nếu để ý kĩ thì bạn sẽ thấy rằng: Wide Grip Cable Curl cầm 2 tay rộng hơn trong khi Biceps Cable Curl lại cầm sát hơn 1 chút.

- Do đó, sự tác động của chúng lên nhóm cơ biceps là hoàn toàn khác nhau, 1 cái ăn cơ tay bên ngoài còn 1 cái ăn cơ tay bên trong. Nhưng dù thế nào đi chăng nữa thì Wide Grip Cable Curl và Biceps Cable Curl cũng là hai bài tập đáng để chị em phụ nữ chúng ta tập luyện, phải không nào?

- Thu Hương sẽ thực hiện bài tập cùng một thiết bị được thiết kế chuyên để tập bài này. Các bạn có thể thấy ở thiết bị này sẽ có một phần cong gần như hình chữ V và chúng ta sẽ cầm ở vị trí đó. Thiết kế này nhằm tránh áp lực tác dụng vào cổ tay trong quá trình tập.
- Về vị trí đứng chúng ta sẽ đứng với 2 chân gần sát nhau và chùng xuống để cân bằng cơ thể, cố định vị trí và bảo vệ khớp gối. Đồng thời chúng ta giữ lưng thẳng, mông đưa ra phía sau để bảo vệ cột sống. Trên hình là tư thế lưng đúng và tư thế lưng sai (xem video).
- Tay chúng ta duỗi ra hơi thẳng để bảo vệ khớp cùi chỏ. Các bạn cố gắng thực hiện động tác xuống tối đa ở vị trí như hình này thôi nhé (xem video). Bài tập sẽ tác động 100% vào nhóm cơ tay trước (xem hình trong video để biết vị trí nhóm cơ). Bắt đầu động tác ta hít vào, gồng cứng cơ tay trước. Chúng ta kéo thanh cong lên sao cho cẳng tay tạo với cánh tay một góc 90 độ. Ở vị trí này chúng ta giữ lại 1 giây để kích thích cơ tối đa. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bây giờ Thu Hương sẽ thực hiện 1 set tập hoàn chỉnh của động tác. Các bạn hãy nhớ những kĩ thuật căn bản nhé. Đây cũng là một bài tập rất thích hợp cho phụ nữ tập luyện để có cơ tay trước săn chắc.

Mọi thắc mắc các bạn hãy tham khảo tại website thehinhonline.com.vn hoặc youtube.com/thehinhonline. Hay các bạn có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên facebook: facebook.com/huongtran.thol. Video xin được phép dừng tại đây. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video tiếp theo.

Hương Trần - HLV thể hình và fitness