SEATED CALF PRESS– CẮT NÉT BẮP CHÂN HOÀN HẢO CHO PHỤ NỮ-THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Seated Calf Press– Cắt nét bắp chân hoàn hảo cho phụ nữ-THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Seated Calf Press– Cắt nét bắp chân hoàn hảo cho phụ nữ-THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Seated Calf Press– Cắt nét bắp chân hoàn hảo cho phụ nữ-THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Hương Trần - HLV thể hình và fitness

- Bắt đầu thực hiện ta sẽ ngồi lên ghế. Lưng chúng ta thẳng, tựa vào ghế. Đây là một lợi thế của bài tập này, giảm thiểu áp lực lên cột sống, phù hợp với những bạn mới tập, chấn thương lưng và người lớn tuổi. Hai tay nắm vào phần tay cầm để cân bằng cơ thể và cố định vị trí. Hai chân sẽ đặt vào bàn đạp lớn sao cho gót chân nằm ngoài vị trí đặt chân và phần còn lại của bàn chân sẽ nằm trên vị trí đặt chân. Khoảng cách giữa 2 bàn chân có thể là rộng hoặc nhỏ hơn khoảng cách vai. Tiếp theo ta duỗi chân ra để vào tư thế chuẩn bị sao cho hai chân tạo thành một đường hơi thẳng để bảo vệ đầu gối. Tránh khóa khớp với hai chân tạo thành một đường quá thẳng dẫn đến chấn thương khớp gối. Kế đó ta điều chỉnh khối lượng tạ. Đối với nữ chúng ta tập với khối lượng tạ nhẹ, vừa phải 15-20 reps. Chúng ta có thể yên tâm một điều là bắp chuối của nữ sẽ không thể to lên như ở nam nhé!

- Bây giờ Hương sẽ thực hiện động tác. Bắt đầu động tác ta hít vào, gồng cứng bắp chân, dùng lực bắp chân đẩy bàn chân ra trước. Không đẩy cả chân mà chỉ là phần bàn chân thôi. Sau đó giữ lại 1 giây để kích thích cơ, đồng thời thở ra. Rồi từ từ trả về vị trí ban đầu. Các bạn chú ý là phần gót chân so với phần còn lại của bàn chân không cố định mà chuyển động linh hoạt. Bây giờ Thu Hương sẽ minh họa 1 set của bài tập.
- Chúng ta yếm khí (nín thở, giữ khí trong lòng ngực) khi đang nhón chân ra phía trước, thở ra khi cơ bắp chân căng nhất có thể, hít vô khi từ từ trả về vị trí đầu.

- Ta sẽ thực hiện động tác với 12-15 reps/set và tập tối thiểu 3 sets. Với khối lượng tạ nhẹ hơn ta có thể thực hiện 15 – 20 reps/set.

- Các bạn thân mến ! Nhón chân là một bài tập giúp cho bắp chân săn chắc và thon gọn. Như Hương đã chia sẻ bài tập với máy sẽ có nhiều lợi thế cho chị em phụ nữ. Kĩ thuật vô cùng đơn giản và độ an toàn cao sẽ thích hợp với những bạn mới tập, bị chấn thương lưng hay cột sống. Bài tập này nên có mặt trong giáo án của chúng ta để ta có được đôi chân hoàn hảo hơn.

- Hương hi vọng với buổi chia sẻ kĩ thuật tập luyện này thì các bạn sẽ không còn sợ sẽ phải tự ti về phần bắp chân của mình nữa. Chúc các bạn tập luyện thành công! Mọi đóng góp, chia sẻ và thắc mắc các bạn hãy tham khảo tại thehinhonline.com.vn hoặc youtube.com/thehinhonline. Hay các bạn có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên facebook: facebook.com/huongtran.thol. Video xin được phép dừng tại đây. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video tiếp theo.

Hương Trần - HLV thể hình và fitness