LEGS EXTENSION– GIẢM MỠ, SĂN CHẮC CƠ ĐÙI TRƯỚC HIỆU QUẢ-THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Legs Extension– Giảm mỡ, săn chắc cơ đùi trước hiệu quả-THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Legs Extension– Giảm mỡ, săn chắc cơ đùi trước hiệu quả-THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Legs Extension– Giảm mỡ, săn chắc cơ đùi trước hiệu quả-THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Các bạn thân mến! Khi mà chúng ta sở hữu một vòng đùi to và thô thì chúng ta sẽ mất rất nhiều thời gian trong việc lựa chọn trang phục, đặc biệt là những trang phục hở chân. Ngày hôm nay với bài Leg Extensions sẽ giúp chúng ta có một vòng đùi săn chắc, thon gọn hơn và giảm mỡ thừa. Các bạn cần chú ý là bài tập này không làm phát triển cơ to hơn mà chỉ giúp cho cơ săn chắc và thon gọn hơn.

Hương Trần - HLV thể hình và fitness

Legs Extension là bài tập cô lập, kích thích toàn bộ vào cơ đùi trước. Bên cạnh Thu Hương là chiếc máy để thực hiện bài Legs Extension. Một chiếc máy có rất nhiều bộ phận. Vậy chúng ta phải bắt đầu thế nào đây?

Đầu tiên ta phải điều chỉnh mức tạ cho phù hợp với sức mình. Phía sau là một cần để điều chỉnh độ dài ngắn của ghế. Chúng ta gạt cần và di chuyển ghế cho phù hợp vóc dáng. Bên cạnh đó là hai tay cầm để cố định vị trí tay. Chúng ta sẽ ngồi lên phần thân ghế. Phía dưới là một bộ phận rất quan trọng. Đó là là thanh móc tạ. Chúng ta sẽ đặt hai chân dưới thanh móc tạ. Vì người Thu Hương cũng nhỏ và thấp nên Hương sẽ chỉnh cho ghế nằm ở vị trí gần nhất. Hương sẽ ngồi lên ghế; lưng thẳng, tựa vào ghế; tay không để tự do mà cầm lên tay cầm để cân bằng và cố định vị trí cơ thể. Sau đó hai chân để cách nhau một khoảng vừa nhỏ và không được rộng hơn khoảng cách vai.

Hương xin nói kĩ hơn vấn đề này bằng hình minh họa: Đây là vị trí chân quá hẹp và vị trí chân quá rộng (xem hình trong video). Cả 2 vị trí chân như trên đều khiến cho động tác mất tự nhiên. Các bạn nên để hai chân song song hay gần bằng vai để tạo sự kích thích cơ toàn diện nhất nhé! Hiện tại thì ghế được cài một mức tạ hơi nặng so với sức Hương nên Hương sẽ cài lại. Tiếp theo, hai chân sẽ tiếp xúc với thanh móc tạ sao cho mu bàn chân và cẳng chân sẽ ôm lấy trọn thanh.

Sau đây là hình ảnh so sánh sự khác biệt giữa duỗi và co cổ chân (xem video). Khi duỗi cổ chân thì thanh đá tạ sẽ không được cố định. Còn khi chúng ta co cổ chân lại thì thanh đá tạ khá cố định khiến cho động tác trở nên chuẩn hơn rất nhiều.

Bắt đầu động tác ta hít vào, gồng cứng cơ đùi trước, dồn hết sự tập trung và tỉnh táo vào cơ đùi trước, dùng hết lực đá thanh móc tạ lên. Chúng ta đá thanh móc tạ lên vị trí sao cho chân chúng ta tạo thành một đường hơi thẳng. Nếu chân quá thẳng thì áp lực sẽ dồn lên đầu gối khiến cho chân rất mau mỏi. Lâu ngày sẽ dẫn đến chấn thương đầu gối. Các bạn quan sát kĩ nhé! Đây là vị trí chân quá thẳng gây áp lực nhiều lên đầu gối và vị trí chân vừa không gây áp lực lên đầu gối (xem hình trong video).

Hương xin lưu ý một số điểm sau: Khi lên chân không được quá thẳng tránh gây áp lực vào đầu gối. Khi bắt đầu động tác ta sẽ hít vào, lên thì chúng ta thở ra, khi lên phải thực hiện động tác nhanh và dứt khoát.

Một lưu ý nữa là lưng phải thẳng trong suốt quá trình tập. Vì nếu không thì chúng ta sẽ không có được sự kích thích tối đa cho cơ đùi đồng thời gây ra một áp lực không nhỏ lên cột sống. Đây là tư thế lưng sai (xem hình trong video). Các bạn cố gắng giữ lưng gần vuông góc với đùi chúng ta là được! Các bạn thấy không, kĩ thuật vô cùng đơn giản phải không nào?

Bài tập cũng có rất nhiều biến thể. Chẳng hạn như một số bạn tập với một chân. Cách tập này thì có tư thế không được đẹp mắt, mất cân bằng và cũng rất tốn thời gian.

Thu Hương đã chia sẻ rất nhiều video về những bài tập chân như Squats, Lunge… Nhưng Leg Extensions vẫn đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ tập luyện của chị em phụ nữ. Lý do là vì bài tập tác động cô lập 100% cơ đùi trước, không có sự phối hợp nhiều nhóm cơ nên kĩ thuật sẽ đơn giản, nhẹ nhàng hơn. Vậy nên, ta thực hiện động tác dễ chính xác hơn. Mặc khác, thiết kế của máy cũng tạo nên sự an toàn nhất định đối với phái nữ.

Một điều đặc biệt khác là phái nữ thường yếu đuối hơn phái nam, do đó, để bước lên một giáo án nâng cao hơn thì ta cần phải có một nền tảng. Và Leg Extensions chính là nền tảng giúp ta cảm nhận cơ bắp một cách rõ ràng hơn. Với những bạn nữ mới sinh xong, những bạn bị đau lưng hay chấn thương lưng thì đây là một bài tập vô cùng thích hợp bởi chiếc máy tập có phần ghế dựa nên lưng sẽ không bị tác động nhiều.

Trong quá trình tập bài này chúng ta nhớ phải điều chỉnh ghế tập. Vì nếu không thì cơ đùi sẽ không được kích thích trọn vẹn. Ví dụ như Hương chỉnh ghế ra xa như thế này (xem video). Còn ngược lại ghế càng gần thì càng kích thích cơ đùi tốt hơn nhé!

Legs Extension giúp ta có đôi chân khỏe, săn chắc

Như vậy có thể thấy rằng Leg Extensions rất phù hợp với phụ nữ: vừa duyên dáng, vừa nhẹ nhàng, kĩ thuật đơn giản, độ an toàn cao. Nếu kết hợp bài này với bài Legs Curl thì sẽ mang lại cho chúng ta đôi chân thon gọn, săn chắc ở cả phần đùi trước lẫn đùi sau. Thu Hương hi vọng rằng với buổi chia sẻ ngày hôm nay thì tất cả các bạn sẽ nắm được kĩ thuật của bài tập này. Nhớ rằng sau khi tập xong ta không nên bỏ đói cơ thể nhé! Hãy bổ sung protein trong một bữa ăn tăng cơ giảm mỡ để cơ thể được phục hồi nhanh chóng đồng thời các nhóm cơ cũng trở nên khỏe và săn chắc hơn.

Mọi thắc mắc xin truy cập website thehinhonline.com.vn hoặc youtube.com/thehinhonline. Hay các bạn có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên facebook: facebook.com/huongtran.thol. Xin hẹn gặp lại các bạn trong bài tập Legs Curl!

Hương Trần - HLV thể hình và fitness