LEGS CURL - MÓC ĐÙI SAU, GIẢM MỠ, SĂN CHẮC MÔNG ĐÙI CHO NỮ

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Legs Curl - Móc đùi sau, giảm mỡ, săn chắc mông đùi cho nữ nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Legs Curl - Móc đùi sau, giảm mỡ, săn chắc mông đùi cho nữ : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Legs Curl - Móc đùi sau, giảm mỡ, săn chắc mông đùi cho nữ cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Các bạn thân mến! Bên cạnh Thu Hương là chiếc máy Legs Curl. Bài tập Legs Curl sẽ tác động cô lập vào toàn bộ phần đùi sau. Tùy vào cách để bàn chân mà cơ bắp chân (xem video để biết vị trí cơ) sẽ được tác động hay không. Nhìn vào máy Legs Curl chúng ta cảm thấy cỏ vẻ như đây là một chiếc máy với rất nhiều bộ phận phức tạp. Thực sự thì nó rất đơn giản nhé các bạn. Bây giờ Thu Hương sẽ chỉ cho các bạn một số bộ phận trong chiếc máy.

Hương Trần - HLV thể hình và Fitness

Đầu tiên ta có thể thấy ở tất cả các máy đều có những mức tạ điều chỉnh. Bên cạnh đó là một thanh cần có thể thay đổi vị trí lên xuống thông qua một khớp khóa. Ví dụ khi Hương ngồi vào ghế thì Hương sẽ gạt lên. Khi đã ngồi vào ghế rồi thì sẽ gạt khóa ra và đưa nó về vị trí thấp nhất sao cho thanh cần áp sát vào đùi trước. Tác dụng của thanh cần là giúp ta cố định vị trí và cân bằng cơ thể. Khi bước ra thì gạt thanh cần, đưa nó lên vị trí cao và khóa lại. (Các bạn xem video để hiểu rõ hơn về các thao tác này). Phía dưới của máy là một thanh mà Thu Hương xin mạn phép gọi là thanh móc tạ. Khi ngồi xuống ta sẽ đặt 2 chân lên thanh này và có nhiều cách đặt bàn chân. Một số bạn đặt sát vào nhau, một số thì đặt rộng ra, một số thì đặt vừa.

Vậy thì đặt chân như thế nào là đúng? Với bài tập này các bạn phải điều chỉnh vị trí 2 chân sao cho rộng vừa và thoải mái nhất. Khoảng cách giữa 2 chân không được rộng hơn khoảng cách của vai. Nếu như ta đặt như vậy thì sẽ không tác động được toàn bộ vào cơ đùi sau. Và một điều đặc biệt là phần gót chân và phần cổ chân ôm sát vào thanh móc tạ (xem video). Mục đích của việc này là để cố định khoảng cách giữa 2 bàn chân.

Một bộ phận khác của máy là phần tay cầm với mục đích cố định hơn phần thân trên của chúng ta. Không phức tạp quá phải không các bạn? Bây giờ chúng ta cùng chuyển sang phần kĩ thuật tập luyện bài Legs Curl nhé!

Một bộ phận khác nữa của chiếc máy này là ghế dựa. Chúng ta không nên để nguyên vị trí ban đầu đề tập mà phải điều chỉnh khoảng cách của ghế cho phù hợp với cơ thể. Khoảng cách của ghế quá dài thì sẽ dẫn đến việc cơ đùi sau không được kích thích tối đa. Hương sẽ minh họa tư thế ngồi với khoảng cách này quá xa cho các bạn thấy. Các bạn có thể thấy là hai chân thậm chí không còn tiếp xúc được với thanh móc tạ ở gót và cổ chân nữa. Với khoảng cách trên càng ngắn thì sự kích thích vào cơ đùi sau sẽ càng tăng đồng thời tư thế ngồi cũng trở nên thoái mái và chắc chắn hơn rất nhiều.

Ta sẽ thực hiện bài này với 12 reps một set và tối thiểu 3 sets. Bắt đầu động tác thì ta hít vào, gồng cứng cơ đùi sau. Trong quá trình tập thì ta nên móc nhanh và dứt khoát sao cho phần cẳng chân và đùi sau tạo thành một góc vuông. Đó cũng chính là vị trí cơ co nhất. Cũng tại vị trí đó ta thở ra đồng thời giữ lại 1 giây để kích thích cơ. Sau đó mới từ từ trả về vị trí ban đầu sao cho không cho tạ chạm vào nhau.

Chúng ta yếm khí (Nín thở, giữ khí trong lòng ngực) trong khi móc tạ xuống. Thở ra khi móc xuống vị trí vuông góc. Chúng ta hít vô từ từ khi trả về vị trí ban đầu. Bây giờ chúng ta sẽ thử thực hiện 12 reps nhé!

Và sau đây Thu Hương xin mô tả một biến thể của bài tập này. Rất nhiều bạn có cách tập như sau: Khi ngồi lên ghế thì các bạn chỉ thực hiện với một bên chân. Cách tập này không hẳn là sai kĩ thuật. Nhưng với phụ nữ thì tư thế không được thẩm mĩ. Bên cạnh đó thì ta cũng có cảm giác như cơ thể bị mất cân bằng. Và làm như vậy thì cũng mất rất nhiều thời gian nữa.

Trong một buổi tập chân để có một đôi chân hoàn hảo thì chúng ta nên kết hợp bài tập Legs Curl và Legs Extension. Nếu như Legs Extension mang lại cho ta một cơ đùi trước thon gọn, săn chắc thì Legs Curl sẽ mang lại một cơ đùi sau cùng cả cơ bắp chân thon gọn, săn chắc. Một điều đặc biệt mà chị em có thể yên tâm là 2 bài tập này không làm cơ to lên mà chỉ săn chắc thôi.

Trong bài Lunge hay Squats thì kĩ thuật khá phức tập và khó khăn đối với những bạn mới tập. Nhưng với 2 bài Legs Curl và Legs Extension thì hoàn toàn thích hợp với những bạn sau khi sinh hay sau khi chấn thương, người già hay người mới tập. 2 bài này là nền tảng cho những bài tập ở giáo án cao hơn với kĩ thuật phức tạp và khó hơn. Đồng thời, chúng là những bài tập cô lập nên kĩ thuật dễ chính xác hơn và an toàn hơn so với những bài Squats hay Lunge. Buổi tập của chúng ta hôm nay phải chấm dứt tại đây rồi. Với những chia sẻ vừa rồi hi vọng các bạn có thể nắm bắt để có được một buổi tập chân hoàn hảo nhé!

Một vấn đề muôn thuở là sau buổi tập chúng ta không được nhịn đói mà nên bổ sung protein trong một chế độ ăn hoàn hảo để có thể phục hồi nhanh hơn nhé! Mọi liên hệ, thắc mắc các bạn hãy truy cập website thehinhonline.com.vn hoặc theo dõi chi tiết video với chất lượng Full HD tại youtube.com/thehinhonline. Hay các bạn có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên facebook: facebook.com/huongtran.thol. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video chia sẻ kĩ thuật tập luyện tiếp theo.

Hương Trần - HLV thể hình và fitness