INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS – TẬP CƠ NGỰC CHO PHỤ NỮ - THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Incline Dumbbell Bench Press – Tập cơ ngực cho phụ nữ - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Incline Dumbbell Bench Press – Tập cơ ngực cho phụ nữ - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Incline Dumbbell Bench Press – Tập cơ ngực cho phụ nữ - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Có nhiều cách để đặt chân. Một số bạn nữ đặt chân rộng để thoải mái. Tuy nhiên cách đặt chân này trông có vẻ hơi nam tính nên nếu các bạn muốn mình duyên dáng và nữ tính hơn thì các bạn khép chân vào nhé. Vì chị em chúng ta tập với số rep cao và mức tạ cũng nhẹ nhàng nên các bạn không cần phải dang 2 chân ra như nam giới. Thu Hương sẽ ngồi như trên và 2 quả tạ được đặt ở dưới chân.

Bắt đầu tư thế chuẩn bị Hương sẽ thẳng lưng rồi mới cúi xuống nhấc tạ lên nhằm tránh gây áp lực lên cột sống. Sau đó chúng ta để tạ lên đùi. Tiếp theo chúng ta ngã người ra, nằm xuống ghế đồng thời rê tạ từ từ sát vào người và nhấc tạ lên. Khi cầm tạ, cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ còn góc giữa cánh tay và thân người phải nhỏ hơn 90 độ để tránh khóa khớp vai. Bắt đầu thực hiện động tác ta hít vào, gồng cơ ngực, lên tạ sao cho 2 quả tạ chạm nhau. Tay tạo thành một đường hơi thẳng để bảo vệ khớp cùi chỏ. Tại vị trí này chúng ta thở ra rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bây giờ Thu Hương sẽ thực hiện 1 set tập hoàn chỉnh của bài tập. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập tối thiểu 3 sets với 12 reps/set.

Hương Trần - HLV thể hình & fitness

Lúc nãy Hương đã thực hiện đẩy ngực với ghế dốc 30 độ nhằm tác động nhiều hơn phần cơ ngực trên. Các bạn cũng có thể thực hiện đẩy ngực với ghế ngang để tác động nhiều vào phần cơ ngực giữa (xem hình trong video để biết vị trí nhóm cơ). Kĩ thuật bài tập này cũng tương tự như khi chúng ta thực hiện với ghế dốc. Bài này có tên là Flat Dumbbell Bench Press. Trong một buổi tập ngực các bạn nên tập cả 2 bài luôn nhé!

Mọi thắc mắc các bạn hãy tham khảo website thehinhonline.com.vn hoặc youtube.com/thehinhonline. Hay các bạn có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên facebook: facebook.com/huongtran.thol. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video tiếp theo.

Hương Trần - HLV thể hình và fitness