MÔNG TO, ĐÙI THON - TƯ THẾ SQUAT VỚI MÁY SMITH CHO NỮ - THOL

Một cặp mông đẹp là khi bạn có cơ nhiều hơn, mỡ chỉ chiếm phần ít. Nhưng không phải ai cũng sở hữu được tỷ lệ chuẩn này. Đa số phụ nữ trên thế giới đều có vòng 3 chứa khá nhiều mỡ thừa, vì vậy bạn hãy cắt giảm chúng để giúp mông được săn chắc, căng tròn và cơ mông phát triển. Có rất nhiều phương pháp để giảm mỡ và phát triển cơ mông, phổ biến nhất đó là luyện tập bằng các động tác thể hình – fitness.

Squat là một bài tập được rất nhiều bạn nữ quan tâm và tập luyện khi bước đến phòng gym. Với những lợi ích tích cực của nó trong việc giúp phụ nữ cải thiện số đo vòng 3, làm săn chắc cơ mông đùi, mông cao quyến rũ… Bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ tứ đầu đùi trước (Quads), cơ gân kheo đùi sau (Hamstring), cơ mông (Glutes butt). Để tập luyện động tác Squat, bạn cần phải trang bị đầy đủ giày, barpad và đừng quên intra-workout trong lúc tập.

Có rất nhiều bài tập biến thể khác nhau từ bài Squat, giúp tập trung cô lập riêng một nhóm cơ và phát triển nhóm cơ đó vượt trội hơn. Bài tập phổ biến nhất dành cho nữ là Gánh Đùi với máy Smith, vì nó đơn giản, dễ thực hiện và an toàn hơn rất nhiều so với tập free weight bằng thanh Barbell. Bên cạnh đó, có rất nhiều tư thế Squat khác nhau, mỗi tư thế sẽ nhằm mục đích kích thích phát triển các cơ khác nhau.

Vóc dáng cơ thể phụ thuộc phần nhiều vào sự phân bố mỡ và cơ bắp, yếu tố này chịu sự ảnh hưởng rất lớn từ bộ gen di truyền. Việc tập luyện không thể thay đổi hoàn toàn, giúp bạn từ “vịt hóa thiên nga” mà nó chỉ có tác dụng phát triển vẻ đẹp cá nhân và giảm đi những phần còn xấu trên cơ thể. Chính vì vậy, nếu như ngoại hình bạn có mông to, đùi to hay mông nhỏ, đùi to thì động tác squat sẽ giúp bạn phần nào phát triển cơ mông hơn, cân bằng với vóc dáng.

BÀI TẬP GIÚP MÔNG TO, ĐÙI TO

Động tác Regular Squat sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ bao gồm cơ đùi trước (Quads), cơ đùi sau (Hamstring), cơ mông (Glutes butt) và cơ lưng dưới (Lower back). Vì nó tác động đến nhiều nhóm cơ lớn nên sẽ làm tiêu hao của bạn rất nhiều năng lượng (calories). Do đó, phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng trước khi tập và trang bị an toàn khi tập luyện để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra. Bài tập này tập từ 8-12 reps/set, thực hiện 3-4 sets, mỗi set nghỉ không quá 2 phút.

Sự khác biệt chính giữa tư thế Regular Squat và các tư thế squat khác đó là vị trí đặt bàn chân. Ở động tác Regular Squat, bàn chân được đặt rộng gần bằng vai, các ngón chân hướng ra phía trước hoặc hơi chếch về hai bên một chút. Và bất kể bạn có tập tư thế Squat nào thì luôn phải thực hiện một các từ từ, kiểm soát và cảm nhận các nhóm cơ. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập, chỉ nên tập với khối lượng tạ nhẹ, vừa với sức của bản thân.

Khi một người squat vừa chỉ mới tập squat, cơ bắp chưa quen với động tác, khi bắt đầu ngồi xỏm xuống thì mắt cá chân sẽ bị di chuyển làm cho đầu gối xoay theo. Điều này gây ra mất cân bằng và áp lực sẽ bị chuyển sang hai bên đầu gối (Knees First). Nó làm tăng nguy cơ chấn thương và gây đau nhức vùng khớp gối sau một thời gian tập luyện. Chính vì vậy, điều quan trọng nhất khi thực hiện động tác squat là giữ cân bằng trọng tâm cơ thể.

Giày tập GYM dành cho nữ - SH002
Chất lượng, phong cách và chuyên dụng
Đảm bảo an toàn, tránh chấn thương

Đối với động tác Regular Squat bằng máy Smith, trọng tâm cơ thể sẽ dồn vào phần giữa của bàn chân. Khi bạn đẩy tạ lên, không dồn lực vào phần gót hay mũi chân để đẩy mà phải giữ lực ở phần giữa bàn chân, đảm bảo cho cơ thể không chúi về trước hay quá nghiêng về sau. Chị em phụ nữ chúng ta nếu tập luyện chỉ nhằm mục đích khỏe, rèn luyện cơ thể và body thì khi tập squat với máy Smith, chúng ta không nên xuống quá sâu, đùi chỉ nên ở mức song song sàn, đầu gối không nên vượt quá mũi chân, nếu vượt quá thì cũng không nên quá nhiều.

Kỹ thuật động tác : Đầu tiên, các bạn đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, đặt hai tay lên thanh barbel, đồng thời hít vào. Sau đó từ từ hạ người xuống, mông đưa về phía sau cho đến khi hai đùi song song sàn, đầu gối hướng về phía trước theo hướng mũi chân. Tại điểm này, chúng ta nên gồng và siết chặt các nhóm cơ, giữ lại khoảng từ 1-2 giây để kích thích các nhóm cơ nhiều hơn. Sau đó dồn lực vào nhóm cơ mông, đùi để bật người đẩy thanh barbell về vị trí ban đầu, hai chân hơi cong, không khóa khớp gối và thở ra.

Lưu ý : Bài tập này nên đưa vào làm động tác chính trong các buổi tập chân, không tập quá 2 buổi 1 tuần để đảm bảo đủ thời gian phục hồi và phát triển cho cơ bắp. Sau tập cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết để cơ bắp có thể hồi phục và phát triển. Các sản phẩm thích hợp như Pursuit rx, Whey và BCCA. Có thể ngày hôm sau cơ chân của bạn sẽ đau nhức, nhưng đừng lo lắng, đó có thể là dấu hiệu bạn đã có một buổi tập rất hiệu quả, bổ sung đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý thì cơn đau sẽ nhanh chóng hết.

BÀI TẬP GIÚP MÔNG TO, ĐÙI THON

1. Sumo Squat

Bây giờ chúng ta sẽ chuyển qua phần hướng dẫn tiếp theo dành cho các bạn có đùi to nhưng mông nhỏ. Để có vóc dáng cân bằng, chúng ta sẽ tập luyện tư thế Narrow Squat và Sumo Squat, giúp kích thích cơ mông phát triển mà chỉ tác động rất ít vào cơ đùi, không làm đùi to thêm. Và việc tập luyện những động tác biến thể của bài squat này thì đòi hỏi bạn phải thực hiện bài squat thật tốt trước đã.

Điểm khác biệt giữa tư thế Sumo Squat và Regular Squat đó là độ rộng, khoảng cách giữa hai chân. Ở tư thế Sumo Squat, hai chân sẽ để rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi chân chếch ra hai bên một góc khoảng 30-45o. Trọng tâm cơ thể sẽ rơi vào phần dưới rốn, khi hạ thấp cơ thể thì lưng phải thẳng, mặt hướng về phía trước. Nếu bạn đã từng tập võ trước đây thì tư thế Sumo Squat gần như giống với động tác “trung bình tấn”.

Kĩ thuật động tác : Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hít vào và từ từ hạ thấp người xuống. Mông đưa ra phía sau, gồng cơ bụng và cơ mông, giữ cơ thể lại ở vị trí mà đùi song song sàn từ 1-2 giây để kích thích cơ bắp. Sau đó dùng lực ở phần chân, mông đẩy cơ thể về lại vị trí cân bằng và thở ra. Nếu phòng tập không có máy Smith, bạn có thể thực hiện mà không cần tạ (body weight).

Bài tập này tập từ 8-12 reps/set, thực hiện 3 sets, mỗi set nghỉ không quá 2 phút. Mỗi tuần tập từ một đến hai buổi, và trong cùng một buổi tập, nếu bạn đã tập bài Regular Squat thì không cần tập thêm Sumo Squat. Tư thế Sumo Squat sẽ tác động đến nhóm cơ outer thigh nằm ở phần đùi ngoài, giúp phần hông trong nhỏ hơn, nhìn bạn sẽ có thân hình đồng hồ cát cân đối, lý tưởng.

2. Narrow Squat

Đai lưng mền - Lifting Belt B005
Chất liệu cao cấp, bảo vệ cột sống

Narrow Squat khác với Sumo Squat hay Regular Squat ở điểm khi thực hiện động tác, hai chân sẽ đặt ở vị trí hẹp hơn vai hoặc chụm vào nhau. Với chị em phụ nữ, khi tập với máy Smith, ta sẽ để hai chân kép vào nhau, phần vai sau tựa vào thanh barbell, tập luyện với tư thế này giúp kích thích cơ mông và cơ đùi sau nhiều hơn. Còn nếu tập free weight thì bạn nên để hai chân cách nhau một khoảng nhỏ (khoảng 1 bàn chân) để giữ thăng bằng tốt hơn.

Tư thế Narrow Squat với máy Smith là bạn phải đứng cách thanh barbell một khoảng nhỏ, sau đó ngã lưng và tựa vai sau vào barpad. Ở tư thế này, bạn sẽ dồn lực đẩy thanh barbell bằng gót chân, chính vì vậy cần phải mang giày khi tập để tăng độ bám, tránh bị trượt về phía trước. Khi đẩy thanh barbell lên, chúng ta sẽ gồng cơ mông, cơ đùi sau và dùng lực ở góc chân để đẩy, hai tay luôn phải nắm vào barbell để không ngã ra sau.

Kĩ thuật động tác : Bắt đầu từ từ hạ thấp thanh barbell bằng cách gập đầu gối lại, luôn nhớ giữ cho lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho đến khi góc giữa đùi và bắp chân hơn nhỏ hơn 90 độ (đó là điểm mà ở đó đùi trước song song với sàn). Hít vào khi bạn thực hiện động tác. Nếu bạn thực hiện bài tập đúng cách, đầu gối của bạn sẽ không vượt quá mũi chân. Nếu chúng vượt qua mũi chân quá nhiều thì bạn đang đặt áp lực quá mức lên đầu gối và bài tập đã được thực hiện không chính xác.

Tương tự, bài tập này nên tập từ 8-12 reps/set, thực hiện 3 sets, mỗi set nghỉ không quá 2 phút. Mỗi tuần tập từ một đến hai buổi, và trong cùng một buổi tập, nếu bạn đã tập bài Regular Squat thì không cần tập thêm Narrow Squat. Nhưng có thể kết hợp tập Sumo Squat và Narrow Squat trong cùng một buổi tập để tăng sự kích thích vào cơ mông và cơ đùi sau. Nếu bạn tập với khối lượng tạ nặng thì nên trang bị thêm đai lưng để đảm bảo an toàn cho cột sống.

CHIA SẺ KINH NGHIỆM

Vậy là Thu Hương đã chia sẻ và hướng dẫn cho các bạn đầy đủ về những kỉ thuật tập luyện riêng biệt cho từng ngoại hình cơ thể khác nhau. Tóm lại, qua video này, nếu bạn muốn mông to, đùi thon thì nên tập bài Sumo Squat và Narrow Squat, còn những bạn đang mông nhỏ, đùi nhỏ thì hãy tập Regular Squat để phát triển cơ mông, đùi một cách đồng đều, cân đối.

Các tư thế squat này không đơn thuần chỉ giúp mông to hơn mà còn làm cho cơ mông săn chắc, mông cao hơn và không chảy xệ. Nếu mông, đùi và chân bạn chỉ to mà không nét và căng tròn thì đó là do lớp mỡ thừa còn quá dày, bạn nên cardio nhiều kết hợp với các sản phẩm Fat burner để đốt mỡ thừa, cắt nét và làm thon gọn vùng thân dưới. Đừng quên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Chúc các bạn thành công !

Hương Trần - HLV Thể hình & Fitness