OUTER THIGH- TẬP ĐÙI NGOÀI THON GỌN CHO NỮ, HƯƠNG TRẦN -THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Outer Thigh- Tập đùi ngoài Thon gọn cho nữ, Hương Trần -THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Outer Thigh- Tập đùi ngoài Thon gọn cho nữ, Hương Trần -THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Outer Thigh- Tập đùi ngoài Thon gọn cho nữ, Hương Trần -THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Các bạn thân mến! Vòng đùi to, thô và nhiều mỡ luôn là niềm trăn trở của chị em chúng ta khi diện bikini hay những chiếc quần short ngắn và hở chân. Để chân săn chắc, thon gọn thì trong buổi tập ngoài các bài Leg Extensions, Legs Curl và bài Inner Thigh thì chúng ta cũng phải tập cả phần đùi ngoài nữa. Buổi tập sẽ trở nên hoàn hảo khi ta kết hợp các bài tập lại với nhau.

Hương Trần - HLV thể hình và fitness

Bây giờ Thu Hương xin chia sẻ với tất cả các bạn kĩ thuật tập luyện bài Outer Thigh. Thu Hương đang ngồi trên chiếc ghế để cố định phần body trên, lưng Hương sẽ dựa vào ghế để giảm bớt áp lực lên cột sống. Tay chúng ta không thả tự do mà nắm vào tay cầm để cố định vị trí và cân bằng cơ thể. Bài tập sẽ tác động vào phần đùi ngoài. Đây là toàn bộ phần đùi ngoài của Thu Hương (xem video). Các bạn phải điều chỉnh chốt để thiết lập khoảng cách giữa 2 thanh để chân. Thu Hương sẽ chỉnh lại 2 thanh để chân nằm quay mặt vào nhau (xem video). Tiếp theo ta có thể đặt hai chân theo 2 cách. Có thể đặt như thế này hay như thế này (xem video). Nếu 2 thanh để chân quá xa thì đường đi động tác sẽ ngắn, dẫn đến không kích thích tối đa nhóm cơ. Do đó Thu Hương sẽ dịch chuyển 2 thanh này vào vị trí gần nhất bằng cách điều chỉnh một cái chốt màu vàng ở phía dưới (xem video). Lúc này 2 chân Hương đang ở một vị trí rất gần. Khi bắt đầu thực hiện động tác ta hít vào, gồng cứng cơ đùi ngoài và tuyệt đối không dùng đầu gối để mở chân ra. Khi mở chân ra ta phải thực hiện nhanh và dứt khoát cho đến khi hai chân tạo thành một góc vuông. Ở vị trí này ta giữ lại 1 giây để kích thích cơ tối đa đồng thời thở ra. Sau đó, từ từ trả về vị trí ban đầu sao cho tạ không chạm vào nhau. Bây giờ Thu Hương sẽ thực hiện 1 set hoàn chỉnh cho các bạn xem nhé!

Chúng ta yếm khí (Nín thở, giữ khí trong lồng ngực) khi mở 2 chân ra. Thở ra khi cơ đùi ngoài căng nhất có thể. Chúng ta hít vô từ từ khi trả về vị trí ban đầu.

Chúng ta thực hiện ít nhất 3 sets, mỗi set tối thiểu 12 reps nhé!

Outer Thigh là một bài tập với máy Selectorized, cô lập vào phần cơ đùi ngoài nên rất phù hợp với đối tượng chị em phụ nữ. Những bạn mới tập hay đã tập lâu năm, những bạn đang bị chấn thương cột sống hay những người đã lớn tuổi đều rất thích hợp để tập. Với những bạn đã tập được một thời gian thì ngoài các bài tập để phát triển cơ như Squats hay Lunge ta cũng phải chú trọng đến việc cắt nét thông qua những bài tập cô lập như hôm nay nữa. Những bạn nữ khi mới đến với gym thì nên tập bài tập này để dễ cảm nhận cơ bắp hơn nhé! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong những video hướng dẫn tiếp theo.

Hương Trần - HLV thể hình và fitness